인생 즐기는 평생 청년 카를로스 우재쌤.

<몸무게 키우게 먹는 법>

<몸무게 키우게 먹는 법>

이 공식은 간단하다. 다만 시행하는데 약간의 수고가 필요할 뿐이다. 대부분의 사람들은 몸을 발달 시키는데에 필수적인, 최소량의 노력도 않으려 하기에 실패한다.

확실히 실패하는 사람들은 게으른 경향이 있다.

근육질 몸무게를 최대한 키우기 위한 영양 공급을 원한다면, 적당히 짐작만 가지고는 안 된다.

노력을 쏟아야 한다.

당신에게 다시 한번 기억시켜 주고 싶은 것은, ‘변명은 없다’는 것이다.

어떻게 먹는 것이 올바른지 배우기 전에, 현재 어떻게 먹고 있는지를 확인해야 한다.

지금 얼마나 많은 칼로리, 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 먹고 있는 지를 체크한다.

또한 당신이 먹는 시간대를 확인한다.

이것이 정해지고 나면 제대로 가는 방향을 잡을 수 있다.

현재 당신의 위치를 모른다면 어떻게 앞으로 가야 할 길을 알 수 있겠는가?

첫 번째로 필요한 것은 공책, 칼로리 책(이것은 값도 싸고, 어느 서점에서나 구할 수 있다.) 볼펜, 그리고 당신의 결심이다.

만약 이것을 원치 않는다면, 이 기사를 읽을 필요가 없다. 왜냐면 변화하고픈 확실한 욕구가 아직은 없다는 말이기 때문이다.

이제 2일 동안 당신이 먹은 음식의 종류, 개략적인 양(그램으로 표현하면 더 좋다.) 그리고 언제 먹었는지를 적는다.

아래 예를 봐라

단백질, 탄수화물, 지방의 %를 알기 위해, 전체 그램에서 각각4(단백질), 4(탄수화물), 9(지방)를 곱해 준다. 그리고 나서 이것을 전체 칼로리로 나눈다. 이것으로 각 영양소의 %를 알 수 있다.

목표는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방30%를 맞추는 것이다.

그러나 사실 이것은 개인적으로 차이가 있다.

만약 몸에 힘이 없다면, 탄수화물 섭취를 늘리고 지방 섭취를 10%줄인다.

이제 어떻게 먹어야 하는지 알아보자.

당신은 매일 5 혹은 6번 먹고 있는가?

매일 얼마나 많은 전체 칼로리를 섭취하는가?

각 식사당 얼마나 많이 먹는가?

하루에 걸쳐 섭취량을 균형 있게 배분했는가?

만약 위에서 적합한 숫자를 만들어 내지 못했다면, 먹는 것과, 먹는 시기와 먹는 양을 조절해야만 한다.

내가 당신에게 가르쳐 주려고 하는 샘플 다이어트는, 아주 놓은 수준의 칼로리를 필요로 하고 장기간 동안 점진적으로 이 수준을 올려 나간다면, 대단한 사이즈를 얻을 수 있는 방법을 담고 있다. 

너무 빨리 칼로리를 올리려고 한다면, 내장에 장애를 일으켜서, 음식의 대부분을 화장실로 보내거나 당신 허리로 보낼 것이다.

우선 먹는 음식을 “깨끗하게” 한다.

그리고 매일 5 혹은 6번의 음식을 먹어야 한다.

당신이 진정으로 몸무게를 얻기를 원한다면, 매 2시간30분 마다 먹을 필요가 있다. 최대한 정크 푸드를 없앤다. 가끔 감자칩, 약간의 아이스크림, 그리고 1-2잔의 맥주는 먹을 수 있돼, 최소화 하려고 노력한다.

이제 하루 섭취량에 300-500 칼로리를 덧붙이고 이것을 몇 주 동안 유지한다.

그리고 나서 또 다시 300-500칼로리를 덧붙인다.

이것은 매주 1-2파운드 몸무게를 올리는 수준에 도달 할 때까지 반복한다.

당신이 이 수준을 성취하기 위한, 정확한 칼로리를 말해 줄 순 없다.

사람에 따라 다르기 때문이다.

기본적인 아이디어를 주자면

몸무게를 파운드화 시키고 여기에 11를 곱한다.

이것은 당신이 하루에 필수적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수준이다.

이제 여기다가, 일을 수행하는데 에너지 사용량을 생각해서 충분한 칼로리를 덧붙인다.

그리고, 훈련에 사용되는 칼로리양과, 그 워크아웃에서 회복 할 수 있고 근육 늘리기를 고려한 충분한 칼로리를 덧붙인다.

당신의 몸무게가 기대치에 상응한다면, 지속적인 몸무게 상승을 위해 칼로리 섭취는 올라가야만 한다.

즉 당신의 몸무게가 160파운드라면 당신은 170파운드처럼 먹어야 한다.

그리고 나서 당신이 170파운드에 다다르면, 당신은 180 파운드 몸무게처럼 먹을 필요가 있다.

계속 몸무게를 얻으려면, 몸이 무거워 질수록 칼로리 섭취는 올라가야만 한다.

보충제

효과적인 보충제는 아주 소수다.

그러나 확실하게 쓸모 없는 보충제는 아주 많다.

단백질 파우더, 종합 비타민, 그리고 종합 미네랄 알약, 그리고 탄수화물 드링크는 내가 추천하는 것이다. 그리고 그것이 다다.

당신은 아주 좋은 품질의 단백질 파우더를 구입해야만 한다.

각종 사기성 광고를 통해 당신은 괴물로 만들어 준다고 소리치는 거짓들을 조심해야 한다.

그리고 각종 포함물, 또는 과학이라는 이름으로 함류된 여러 내용물을 담고 있다고 말하는 보충제를 믿지 마라.

내가 사용하고 있고 당신도 사용하기를 권하는 브랜드가 있다.

그것은 아이언마이드에서 판매하고 있는 “Just Protein” 이다.

탄수화물 파우더에 관해서는 몇 가지 유용한 것이 있지만 꼭 필요하진 않다.

만약 빠른 결과를 가져오는 탄수화물을 원한다면, 과일 주스를 먹어라.

이것은 아주 훌륭하게 효과적일 것이다.

다음에 하는 말을 당신 머리 속에 잘 기억해라.

"보충제는 단지 좋은 음식 프로그램을 보충하기 위해서만 사용될 뿐이다."

좋은 일반식 없이는 보충제는 쓸모 없다. 일반식 먹는 것을 먼저 정비해라.

크레아틴에 대해서 약간 말하겠다.

크레아틴은 몸무게에 있어서 눈에 띄는 성장을 가져다 준다.

그러나 이것은 과포화된 근육과, 보통 보다 추가적으로 30% 많은 크레아틴을 저장함에 기인하는 것이다.

만약 그것의 섭취를 멈춘다면, 당신은 그 여분의 30%를 잃고 그동안 가졌던 성장도 잃을 것이다.

나는 크레아틴의 최고의 효과는 워크아웃 동안, 근육에 에너지 저장을 지속적으로 보충하는데 있다고 생각한다.

그러나 다시 한번, 만약 당신이 일반식을 잘 먹고 있지 않다면, 아무런 의미가 없다.

당신이 약간의 돈을 쓰기를 원한다면, 크레아틴 보충제가 나름 의미는 있다고 본다.

나는 수많은 사람들이 종합 비타민과 종합 미네랄을 제외하고 어떠한 보충제도 없이 아주 커지고 강해지는데 도움을 줬다.

만약 당신이 “새로운 보충제”에 대해 미친다면, 근육을 키우는데 가장 중요한 요소인 일반식을 먹는데 소홀하게 될 것이다.

지방 생김

내가 과거에 몸무게 얻는데 실패한 사람을 가르치면서, 그들이 처음으로 커지기 시작하면, 하나의 걱정을 가지게 된다는 것을 알았다.

그들은 많은 근육을 얻었음에도 불구하고 허리 주변에 지방이 붙는걸 알아차리게 된다.

나의 24년 동안의 훈련 경험으로 말해 줄 수 있는 것은, 수많은 근육을 얻기 위해선 약간의 지방 생김을 감수해야 한다는 것이다. 키 포인트는 ‘약간’의 지방이라는 것이다.

괜찮은 몸무게를 얻기에 필요한 내가 생각하는 비율은 몸무게 10파운드당 2파운드의 지방이다. 당신이 이 비율로 무게를 얻는다면, 이것은 몸의 체지방률을 증가 시키지 못할 것이며, 좋은 건강을 유지하는데 도움이 된다.

일주일에 2-3번 당신의 타겟존에서 유산소 운동을 한다면, 당신의 심장과 폐는 건강해 질 것이며, 당신의 혈액 화학수치도 그러할 것이다. 즉 좋은 건강을 유지할 것이다.

당신이 일단 아주 커지고 나면, 근육을 유지하면서 당신이 얻었던 지방을 빼기가 싶다.

신진대사 관점에서 봤을 때, 몸은 새로운 근육 조직을 합성화 하는 것 보다 지방을 대사 시키는 것이 더 쉽다.

나는 이 방법론이 옛날 방식은 벌크업 후 체지방 없애는 것과 비슷하다는 것을 알고 있다.

그러나 차이점은 지방 증가량을 컨트롤 한다는 것이다.

또한 나는 전체 칼로리에서 지방 섭취를 30% 이상 넘지 않게 한다.

예산안에서 몸무게 증가하기

당신은 아마도 다음과 같이 생각할 것이다.

“이 음식들을 다 먹으려면 너무 많은 돈이 들겠다.”

그렇다.

분명 이것은 당신 지갑에 흠집을 내게 될 것이다. 그러나 어떤 사람이 진정으로 커지고 싶다면 변명은 없다.

당신의 가진 것을 잘 컨트롤 하는 것을 배워야 한다.

쓸데 없는 지출을 줄여라.

당분간 옷 사는 것을 줄인다. 왜냐면 당신이 내가 말하는 것을 잘 듣는다면, 어차피 6개월 후에는 지금 입는 옷이 맞지 않게 될 것이기 때문이다.

내 포인트는 만약 당신이 진정으로 엄청나게 커지고 싶거든, 당신 삶의 다른 분야를 조정 해야 된다는 말이다.

돈을 절약할 수 있고 더 질 좋은 음식을 먹을 수 있는 몇 가지 팁을 주겠다.

폭식하는걸 멈춘다.

어떤 패스트 푸드도 안 된다.

당신이 음식을 준비해라.- 게을러 지면 안 된다.

진정한 영양분이 부족하고 지방만 많은 패스트 푸드는 당신에게 12달러 이상을 쓰게 만들겠지만, 보다 영양분 있는 음식을 준비하는 데는 3달러 이하가 필요하다.

커지기 위해 좋은 요리사가 될 필요는 없다.

당신 스스로의 음식을 준비하는 것은 상당량의 돈을 줄일 수 있다.

이렇게 절약한 돈을 가지고 약간의 단백질 파우더를 살수도 있다.

이것을 우유와 섞고 약간의 과일과 아이스크림을 넣을 수 있다. 이것은 내가 몇 년 동안 먹어 온 것이다.

다음의 음식은 아주 영양이 많고 효과적인 지출을 가져다 준다.

쌀, 파스타, 감자, 과일, 생닭, 캔참치, 캔치킨, 오트밀, 우유, 콘 프레이크, 슬라이스 비프

음식 준비

“나는 일하고 있기에, 집에 가서 식사를 만들 시간이 없다.” 그리고 “나는 하루 종일 음식을 준비할 수 있는 아침 시간이 없다.”는 말을 많이 듣는다.

일견 일리는 있지만, 핑계에 불과하다.

바쁜 스케줄에 키 포인트는 음식 준비다.

몇 년 전 내가 체육관을 오픈 하기 전에 나는 그들의 집에서 사람들을 훈련시켰다. 나는 새벽5시에 집을 떠나서는 보통 오후9시에나 돌아 왔다

그리고 그때 나는 일주일에 2-3일 훈련하는 프로 보디빌더였었다.

그래서 하루에 6000칼로리 이상을 섭취했다.

위 사실은 내가 바깥에서 음식을 사먹을 충분한 이유를 제공했다.

그러나 나는 그렇지 않았다.

일주일에 80시간 일하면서 몸이 커지기 위해서 대부분의 음식을 일요일에 준비했다.

많은 양의 쌀, 파스타, 그리고 오트밀을 요리하고 그리고 박스에다 넣어 두었다.

다양한 소스와 양념장을 준비하고 10-15개의 샌드위치도 준비해서 지퍼락에 두었다.

그리고 내가 집에 들을 시간이 없을 때 재빠르게 음식을 데우기 위해, 다양한 파스타와 비프 또는 치킨 접시를 준비했다.

나는 그날 필요한 모든 음식을 싸서 아이스 팩에 넣고는 차에 두고 하루를 세팅 했다.

내 인생에서 가장 바빴던 날에 내 몸무게는 205파운드에서 252파운드로 증가 했다.

왜냐면 나는 그것을 너무나 원했고 성공하고 싶었기 때문이다.

이제 당신의 변명은 무엇인가?

우  유

내 생각에 우유는 세상에서 가장 좋은 음식 중 하나다.

수많은 전문가들이 원하는 근육을 얻기 위해 말하는 우유의 편익에 대해 잘 알고 있을 것이다.

스킴 우유를 선택하면 좋다. 이것은 일반 우유와 같은 단백질 양을 가지고 있지만 지방은 없다.

2% 우유도 좋다. 지방 함유량은 적고 맛은 스킴 우유 보다 더 좋다. (그러나 나는 내 훈련에 도움이 되기만 하다면 맛은 상관치 않는다.)

충분한 칼로리를 섭취하기가 진정으로 힘든 사람이 있다면, 나는 일반 우유를 추천한다.

만약 당신이 우유를 섭취하는 것에 문제가 없다면, 적어도 하루 1갤런 우유를 먹으라고 말하고 싶다. 만약 그만큼 우유를 섭취하지 못하면, 1/2 갤런부터 시작해서 서서히 쌓아 나간다.

유당 락토즈을 소화하는데 필요한 효소를 만들어 내게 하기 위해, 이것을 4-5일 동안 유지한다.

그리고 나서 3/4갤런을…. 그 다음 4-5일 동안 마시고는 1갤런에 도전한다.

만약 우유를 소화하는데 문제가 있다면, ‘Lactaid’라고 불리는 상품을 사서 우유를 마시기 전에 먹어라. 나도 우유를 소화하는 데 문제가 있었는데, 이 제품은 나에게 아주 효과가 있었다.

하루 섭취량은 하루 동안 잘 분배할 필요가 있다. 하루 끝에 1갤런을 다 마시려고 하지 마라.

이렇게 하면 장에 문제를 줄 수 있다. 내 체육관에서는 손님을 위해 타월을 보관할 수 있는 캐비넷이 있다. 사람들은 거기에 여러 갤런의 우유를 둔다.

내 코치는 항상 커지고 더 강해 지려고 노력 했었다.

그는 일하는 동안에도, 고객들의 세트 사이 사이에 그의 캐비닛으로 가서 우유를 먹었다.

이것은 하루 종일 계속 되었다.

당신이 이런 위치에 있지는 않겠지만, 하루에 걸쳐 나누어 먹어야 한다.

마지막 생각

크게 되기 위해 먹는 프로세스는 간단하다.

그러나 이것은 하드 하다.

대부분 사람들은 내가 말한

것을 실천 하기에 너무 게으르다.

대신에 그들은 스스로를 속이고 너무 바쁘다고 변명한다.

그리고 밖으로 나가서는 최신식이라는 수퍼 보충제를 구입한다.

그러나 1년 후 그들은 별 차이를 보지 못한다.

만약 당신이 어떤 것을 성취하기를 원한다면, 그것에 필요한 모든 것을 기꺼이 해야만 한다.

영양학 일지를 적는 것은 아주 중요하다. 당신이 무엇을 하는지, 짐작으로가 아니라 진정으로 알수 있기 때문이다. 당신이 음식의 가치를 아는데 잘 알기만 한다면, 매일 일지를 적을 필요는 없다.

그러나 매달 몇 일 동안은 체크를 하고 제대로 하고 있는지 확인 해야 한다.

제대로 먹는다면 당신이 얼마나 좋은 느낌을 가지게 될지에 놀랄 것이다.

그리고 보다 완벽하게 워크아웃에서 회복하고, 운동하는 동안 느끼는 활력도 알게 될 것이다.

강조하지만, 어떻게 먹냐는 성공에 아주 중요하다.

만약 당신의 훈련에서 모든 것을 이끌어 내길 원한다면, 먹는 것을 제대로 해야 한다

.

게으르지 말고 변명하지 말아야 한다.

유전적으로 떨어지는 사람이 보디빌딩을 준비하기는 참 어려운 일 같다. 

마른 체질 보디빌딩 대회

마른 체질은 보디빌딩 대회에 대해선 잊어야 한다고 말한다.

그러나 플랫폼에서 포징을 하고픈 유혹을 피하기 어려운 사람들이 있다.

만약 당신의 그런 사람들 중 한 명이라면, 다음을 먼저 생각해 보고 대회에 도전해라.

1. 보디빌딩을 위한 올바른 유전자를 가지고 있는가?

확실히 마른 체질은 (약물을 제외하고도) 프로 같은 유전적 혜택을 받지 못했으며, 또 아무리 작은 대회라 하더라도 특정 유전적 특질 없이는 우승이 거의 불가능 하다.

특정 유전적 특질 중에는 먼저 “X” 프레임이 있다.

이것은 넓은 어깨, 작은 허리와 힙 그리고 넓은 허벅지로 구성된다.

또 다른 필수 특질은 “미디엄 투 스몰(medium to small)” 관절이다.

만약 당신의 무릎과 발목 등이 목처럼 넓다면, 당신은 애슬리틱하게 보일 것이다.

마지막 특질은 좋은 “머슬 쉐이프와 세퍼레이션이다.

이러한 특성이 없으면 가장 몸이 큰 사람일지라도 보디빌더 보다는 풋볼 선수로 보인다.

당신은 내가 사이즈 요소를 포함시키지 않았음을 눈치 챘을 것이다.

왜?

이는 몸이 작더라도 아주 잘 만들어진 육체를 지니고 있으면 그보다 더 큰 사람도 이길 수 있기 때문이다.

위대한 머슬 쉐이프, 작은 관절, 그리고 깊은 세퍼레이션이 있다면, 작은 사람도 같은 키의 더 큰 근육을 가진 사람보다 오히려 더 커 보일 수 있다.

그러나 나는 11인치 팔에 몸무게 140파운드 키 6피트인 사람이 이기는 경우를 본적이 없다. 

어느 정도의 사이즈는 필수다.

2. 법적으로 드러그 프리(drug-free : 약물 미사용) 경기에 나갈 수 있는가?

첫째, 약물검사가 없는 쇼는 잊어라.

이런 이벤트에서는 심지어 10대와 초보자들도 상당량의 약물을 사용한다.

단지 한 명의 심각한 로이더(약물 사용자)가 참가하더라도, 그가(혹은 그녀) 우승할 것이다.

좋은 예는 내가 2번이나 심판으로 참가한 로컬 칼리지 챔피언쉽이었다.

학생들로 국한되었으며 10명의 남성과 6명의 여성이 참가했다.

매년 한 명의 약물 사용자가 나왔으며, 그는 다른 모든 사람들을 어린 소년으로 보이게 만들 정도였다.

당신이 아무리 진실되게 준비하더라도 “약물 소년”은 그것에 대해 신경 쓰지 않는다.

나는 위대한 유전자를 가진 내츄럴 남성이 보통의 유전자와 약물로 꽉 찬 캐비닛을 가진 스테로이드 사용자에게 깨지는 것을 봤다.

내츄럴 쇼에서는 평생 또는 적어도 5년동안 “클린”한 자격을 가진 사람만을 찾는다.

1년간 “클린”한 그룹은 잊어라.

그들은 몇 년간 스테로이드를 사용하고 큰 사이즈를 유지하고 있으며, 그런 식으로 내츄럴들을 이기기로 결심한 사람들이다.

나는 이런 사람들이 하려는 짓은 스페셜 올림픽에서 이기려고 가짜 장애인 역할을 하는 것과 비슷하다고 본다.

내츄럴 쇼는 여러 가지 방법을 이용해서 약물 테스트를 하는데, 사실 그 어떤 것도 100% 잡아낼 수는 없다.

그러나 그냥 넘겨주기 보다, 최대한 그들을 감시하려고 열심히 노력하는 것은 중요하다.

3. 대회에 참가할 시간은 있는가?

비교적 적은 방법으로 훈련하면, 주당 단지 몇 시간만 훈련하는 것에 익숙해져 있을 것이다.

그러나 경기에 나가기 위한 준비를 할 시기가 되면, 유산소, 태닝, 그리고 포징 연습을 위해 몇 시간을 더 투자해야 한다.

커리어, 학교 또는 가족에게 책임을 져야 하는 사람들이 이를 하는 것은 적절치 못하다.

값싼 트로피가 당신의 직업, 학점 또는 관계보다 더 중요할 수는 없다.

4. 약점과 강점

육체를 준비하는 것에 대해 말해보자.

몇 년간 비교적 적은 루틴을 따랐고, 적어도 벤치, 스콰트, 데드리프트에서 각각 300, 400, 500파운드 이상이 되는 스트렝스 레벨이라면, 이미 상당량의 근매스를 가지고 있을 것이다.

이제는 당신의 강점과 약점을 평가해서, 균형미를 상승시킬 훈련으로 수정해야 한다.

이제까지는 몸 비율은 중요하지 않았지만, 바꿔야 한다.

당신은 상체 하체가 밸런스를 갖추고 있는가?

경험상, 심판은 항상 인상적인 상체에 호감을 가진다.

그러나 어떤 참가자가 좀 덜 인상적인 상체를 가지더라도, 엄청난 다리를 지니고 있으면 그가(또는 그녀)가 이기게 된다.

너무 부족한 요소가 있자면, 거기를 열심히 훈련해라.

그러나 반대로 팔, 어깨 또는 다른 어떤 부위 하나가 아주 쉽게 자란다면 미친 듯이 거기를 파라.

거인 같은 팔 또는 대퇴사두근은 항상 심판의 주목을 받는다.

5. 같은 부위 안에서의 강점과 약점

만약 가슴 아랫쪽이 두텁지만 윗쪽이 평평하다면, 플랫 벤치를 쉬고 인클라인을 할 때다.

그리고 등이 넓지만 두터움이 떨어진다면, 로우를 해야 한다.

전면 삼각근은 아주 큰데 넓이가 부족하다면 사이드 레터럴을 해라.

약점 부위를 특화 하는 것이 초보자에게는 의미가 없지만, 이미 큰 사이즈를 만든 사람이 균형미를 원할 때는 필요하다.

심판들은 머리부터 발끝까지 완전하고 균형 잡힌 발달을 본다. 

그래야만 우승할 수 있다.

6. 단지 움직이기 보다 웨이트를 머슬링 업(muscling up) 하는 것을 시작해라.

세퍼레이션을 가지려면 먼저 적은량의 체지방을 가져야 한다.

그리고 좀 더 느리게 훈련하고 각 회마다 수축된 포지션에서 근육을 “스퀴징”하는 것이 필요하다.

근육이 작동하는 것을 항상 느껴야만 한다.

벤치 프레스를 250파운드 하더라도 매회마다 좋은 수축을 이끌어 내면 인상적인 가슴을 가질 수 있다.

좋은 예가 등 훈련이다.

내 체육관에서는 나 보다 바벨 로우를 더 무겁게 하는 사람이 있지만, 내가 더 좋은 등을 가지고 있다. (스테로이드를 한 사람은 제외하고)

그들은 상당 부분 모멘텀을 이용해서 빠르게 올린다. 그래서 스윙 하는 동작도 많아진다.

나는 데드 스탑에서 매 회 시작하고 천천히 복부 쪽으로 바를 당긴다.

거기서 견갑골을 뒤로 당기고 적어도 1초 정도는 쥐가 나도록 등을 수축한다.

그리고 나서 천천히 풀가동 범위까지 밑으로 내린다.

이 스타일의 훈련은 최대한의 자극과 성장을 이끌어 낸다.

세트 사이에 근육그룹들을 플렉스 시키고 또 스트레칭 시켜준다.

나는 이것이 근육 “덴시티(density)”에서 많은 차이를 만들어 낸다고 본다.

처음에 이 방법을 쓰면 무거운 무게를 사용하기 어려울 것이다.

그러나 신경계가 이러한 엄격한 스타일에 익숙해지고 나면 무게는 올라간다.

보다 중요한 것은 근육도 같이 올라간다는 점이다.

7. 마지막 권고 사항

1) 다이어트에 충분한 시간을 들여라.

1주일에 1~2파운드 빼는 것을 목표로 해라.

이것을 정확히 하기 위해 체지방 테스트를 한다.

만약 몸무게가 200파운드고 체지방이 10%로라면, 당신의 제지방은 180파운드이다.

“립” 상태인 3-4%로 진입하기 위해선 약 186또는 188파운드가 되어야 한다.

만약 몇 주안에 이것을 하고자 한다면, 근육을 잃게 될 것이다.

시간을 가지고 서서히 다이어트를 해야 근육을 유지할 수 있다.

나는 여기서 다이어트에 대해 자세히 들어가진 않겠다.

다만 하얀 빵, 캔디, 패스트 푸드 등 모든 가공음식은 피해야 한다.

프리 컨테스트 다이어트의 중심은 껍질 벗긴 치킨, 생선, 계란 같은 단백질과 현미, 오트밀, 채소 같은 탄수화물이어야 한다.

양념에는 상당량의 지방과 설탕이 포함되어 있으므로 피한다. 

유지방과 과일도 피한다.

칼로리에 관해서 당신 몸의 반응에 따라 음식량을 조절하도록 한다.

2주동안 다이어트를 하고도 지방이 빠지지 않는다면 너무 많은 양을 먹고 있는 것이다. 

같은 이치로, 몸이 완전히 지치는 굶는 다이어트도 피해야 한다. 

그렇지 않으면 근육을 잃게 될 것이다.

훈련하고 일하기에 충분한 에너지만큼만 섭취해라.

근육을 잃기 시작했다면, 약간 더 먹는 걸 두려워하지 마라.

그리고 많은 양의 물을 마셔라.

다이어트 동안은 사이즈와 스트렝스를 더 성장시키려는 마음을 버리고 이미 만든 근육을 유지하는데 신경을 쓴다.

2) 유산소 훈련을 해라. 그러나 너무 많이는 하지 마라.

만약 당신이 내츄럴로 지방이 아주 적은 몸을 가진 사람이라면, 유산소 운동이 독이 되어 근육을 잃게 만들 것이다.

그렇지 않은 사람은 유산소 훈련이 필요하다..

예전에 내가 항상 했던 실수는 너무 강하게 유산소 훈련을 했다는 것이다.

숨쉴 수 없이 하거나 다리에 타는 느낌이 들 때까지 했다.

당신의 메타볼리즘에 따라서 적절히 힘들게 30-60분 동안 할 수 있다.

그리고 대회를 1주일 남겨 놓고는 휴식과 글리코겐 보유를 위해 모든 유산소 운동을 끊는 건 좋은 생각이다.

3) 대회에 나가서 참가자와 심판들과 친분을 나눠라.

프리젠테이션은 보디빌딩 대회에서 큰 부분이다.

더 나은 참가자들이 어떻게 서있고 포즈하고 있는지를 보고 이를 스스로에게 적용시키는 연습을 해라.

그들이 입고 있는 트렁크 타입, 얼마나 오일을 발랐는지, 태닝 염색, 그리고 털 관리 등에 주목해라.

최고의 참가자들은 약간의 변화를 통해 그들의 강점을 부각하고 약점을 숨기는데 아주 뛰어나다.

위에서 말한 것들은 마른 체질인 사람들이 보디빌딩 경기를 준비하는데 있어 필요한 충고들이다.

보디빌딩 대회는 아주 재밌고 아드레날린을 분비시키는 일이다.

당신이 하고자 하는 준비가 됐다면, 한번 도전해 보라.

한달. 한달간 팔뚝 두껍게 하기 내기. 

오후 트레이너인 솔샘과 내기를 했다. 

이제 여름도 다가오고.. 몸도 만들어야 되고. .

해서 팔뚝 두껍게 하기 내기! 

나는 몸무게 78이었고, 솔샘은 71정도. 

근데 팔뚝 두께는 똑같았다. ㅋ

내가 왼쪽 오른쪽 36.5 

솔샘도 왼쪽 오른쪽 36.5

내기에 돌입한 우리는 각자만의 방법으로 살을 찌우며 팔뚝 두껍게 하기에 돌입했다. 

살 찌우면서 하는거였으니 다행이지 지방 빼면서 했으면 졌을것 같다--;

암튼 한달간 

그는 무언가 특별한 운동을 하는것 같았고, 먹는것도 하루 

만이천원치 소고기를 먹는다고 했다. 

돈없는 나는 발릴 판이었다. 하루 만이천원 x30 40만원정도 돈을 진사람은 고기부페 쏘는 정도의

벌칙으로 투자하기엔 좀 빡세보였다. 

이 대결에서 진 사람은 고기부페 쏘는거였다. ㅋ 

암튼 그는 고기를 먹으며 운동을 했고, 

나는 프로그램을 짜고, 

먹는건 하루에 조금씩 양을 늘려가며 칼로리 계산에 힘썼다. 

물론 팔뚝 두꺼워지게 그냥 저녁에도 막막 먹고 잤다. 살쪄야 했으니까. 

근데 그러면 배만 나오는것 같다. ㅋㅋㅋ 아주 값진 교훈이지. 

일주일 하루 세끼, 간식 두끼, 저지방 우유 1통으로 시작해서

이주 삼주 째는 하루세끼 간식 두끼 저지방 우유 4통까지 쳐묵했다. 

사주째는 우유 살 돈떨어지고 -_-; 마침 마트에서 파는 할인 우유 행사가 끝나버렸다. 

그래서 사주째는 찌지 않았다--; 

하지만 삼주까지 늘린 몸무게는 대략 4kg

78-> 81.8 까지 찍었다. 

그러면서 더불어 내 팔도 드디어. 

꿈의 40을 찍었다. 

팔운동을 그닥 안하는 내 운동스타일때문에 팔은 그렇게 두껍진 않았다. 

항상 딥스 스쾃 턱걸이 로우 벤치 밀프 데드 를 고집하는 운동스타일. 

다관절 운동을 하고 힘을 기르고 단관절 운동으로 펌핑만 시킨다. 

한달간 난 스쾃 무겁게 20회 1세트, 

무게 딥스,

무게 턱걸이, 

팔 특화 프로그램만 했다. 

일주일에 2일 운동했다. 2.5일?

하루 하고 이틀 쉬고 운동했다. 그것도 마지막주쯤은 하루 하고 삼일 쉬고 . 

왜냐고? 몸이 회복되면서 커지는걸 느꼈기 때문이다. 

백날 스테로이드 쳐맞는 사람들 루틴 따라가봤자 

약안맞는 민간인은 클수도 없고 쪼그라들기 때문이다. 

암튼 결국 난 

36.5(펌핑전)-> 39cm (펌핑전) 

한달간 2.5cm 팔뚝 두껍게 함. 

40.5~ 41 cm (펌핑 후) 정도 되는 사이즈로, 1cm차이로 오후 트레이너를 

이기고 승리를 차지했다. 

그는 아쉬워하며 다음을 기약했다. 후훟훟ㅎ훟후후후훟후후  

나는 승리를 자축하며 그날 회식에서 배 터지게 먹었다. 

족발,보쌈,냉채족발,소주,육회,매운찜갈비,밥볶아먹고.

그리고 다음 결투를 정했다. 

두달 간 몸을 만들어서

헬스장 입구에 둘의 사진을 붙여놓고

회원들이 누구누구 몸이 더 좋나 스티커를 붙여 그 갯수로 승자를 정하기. 두둥!

이번엔 다이어트다. 2달간 얼마나 만들지 한번 봅시다 ^-^

이번에는 뭐 내기일까여?ㅋ

바로 둔산동 부페. . 빕스 아니면 쿠스코. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이렇게 경쟁하며 내기하며 몸만드는것도 재미있네여. ㅎ..

이겨서 더 재미있는건가? 크훟훟ㅎ흐후후훟후훟ㅎ하하ㅏ하하하하하하ㅏㅏㅏㅏㅏ

<스트레칭 훈련>

올바른 자세로 운동을 하려면 우리의 몸은 유연해야만 한다.
예를 들어 당신의 햄스트링이 타이트하다면 바른 자세로 스콰트를 할 수 없을 것이다.

비록 유연성이 올바른 자세로 운동하는데 있어서 중요한 요소이긴 하지만
다른 요인들 즉 테크닉, 연습, 유전적인 요인 또한 중요하다.

대부분의 사람들은 활동이 부진하거나 제한된 운동으로 인하여 유연성이 많이 부족하다.
몸무게 역시 유연성에 영향을 주는데, 예를 들어 뚱뚱한 사람은 과도한 지방 때문에 
유연성이 떨어진다.

스트렝쓰 훈련을 할 때도 특정한 부분의 유연성은 필수 항목이며 동시에 그 부분의 유연성을 향상 시키는데 도움이 되기도 한다.
스트레칭은 운동 프로그램을 정확하게 소화 하는데 있어서 중요한 부분이다.

스트레칭은 건과 인대가 아닌 근육을 늘리는 것이다.
건과 인대는 거의 비탄력적이다.
관절간의 운동임이 향상 되는데 있어서 근육은 늘려 져야 된다.

규칙적으로 스트레칭 훈련을 한다면 몇 개월 후 유연성은 충분히 향상 될 것이며
계속 유지하기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다.

1. 스트레칭 일반

원칙적으로 스트레칭은 약간의 가벼운 운동 이후에 해야 한다.
그러면 근육은 뜨거워 질 것이고, 관절들도 윤활유를 뿌린 듯 매끄러워 질 것이다.
이것은 유연성을 더 빠르게 향상 시킬 것이며, 스트레칭 하는 동안 느끼는 불편함은 물론 부상의 위험도 줄여 줄 것이다.

제자리 자전거 타기, 트레드 밀, 스키 머신 등을 이용해서 낮은 강도로 몸을 데운 후에 
시작 하도록 하자.
머신이 없다면 산보나 계단 오르내리기 또는 하기 쉬운 체조동작을 몇 분 정도 해도 되겠다. 가능한 한 따뜻한 공간에서 하도록 하자.

웨이트 트레이닝을 하기 전에 스트레칭 하는 것은 필수적이다.
특히 몸의 한 쪽 부분만 타이트 하다면 스트레칭으로 없애야 한다. 
유연성의 균형이 이루어 지지 않은 상태에서는 부상 위험도 크다.
예를 들어 당신의 오른쪽 햄스트링이 왼쪽 보다 타이트하다 치자.
이럴 경우 스콰트를 한다면 상대적으로 더 유연한 왼쪽 햄스트링이 늘어나는 동안 타이트한 오른쪽은 늘어나지 않아 균형을 이루지 못 할 것이다.

특히 스콰트와 데드리프트를 하기 전에는 양 쪽 몸의 유연성이 균형을 이루는 지를 꼭 확인한 후 워밍업과 스트레칭을 충분히 한다.

2. 스트레칭 방법

잘못된 자세로 스트레칭 하는 것은 매우 위험하다. 단순히 당신 방법대로 밀어 부친다면 부상으로 이어질 것이다.
무리하게 강제적으로 힘을 줘서 스트레칭 하지 마라. 할 수 있는 범위 내에서 점진적으로 늘여 나가도록 한다. 스트레칭 하는 동안에는 절대 반동을 주지 않고 호흡은 참지 않는다.
리드미컬하게 호흡한다.

스트레칭 하는 동안 급히 움직이지 않도록 하고 단계적으로 천천히 늘여 나가며
단지 약간의 불편함만 느끼도록 한다.

특별한 언급이 없는 한 동작 당 25초에서 45초간 3회 반복을 원칙으로 한다.
현재 할 수 있는 한계 범위 내에서 조금씩 늘여 나가도록 한다.

스트레칭을 유지하는 동안 근육의 긴장도가 감소됨을 느껴야 한다.
개개인마다 차이는 있겠으나 45초 이상은 버텨야 느낄 수 있을 것이다.

텐션이 덜 느껴지면 다시 타이트함을 느낄 수 있도록 가동 범위를 늘여 나간다.
45초에서 60초이상 버텨도 계속 뻣뻣하다면 몇 초간 휴식 후 횟수를 반복한다.

절대 강제로 고통스럽게 하지는 말되 하는 동안 긴장감은 느껴져야 한다.
다른이가 강제로 동작에 무리한 힘을 가하게 하지 않는다.
결코 서두르지 않는다.

매 번 유연성이 같지 않으니 다른 날보다도 덜 유연하게 움직이더라도 걱정할 필욘 없다.

적당히만 한다면 스트레칭은 즐거움이니 그 자체를 즐겨라.

여기 필수적으로 해야 할 스트레칭을 소개 하겠다.
1주일에 3일간 연습한다.
바닥에서 스트레칭 할 때에는 일어 날 때의 자세에 유의한다.
절대 무릎을 편 채 일어 나지 않도록 한다.
무릎을 굽혀 가슴에 댄 채 등을 굴려 일어 서거나 한 쪽으로 돌아 누워
양손을 이용해서 일어 나도록 한다.

1)종아리

우선 벽이나 문에 가까이 서서 팔로서 지탱 해 본다.
바닥에 대략 1센티미터 정도 높이의 받침대를 놓고 뒤꿈치는 바닥에 댄채 
받침대 역할의 책이나 웨이트 플레이트 등을 밟는다.
무릎을 편 채 똑바로 서면 종아리에 자극이 느껴 질 것이다.
양 다리 중 어느 한 쪽에 더 큰 자극을 느낄 수도 있다.
종아리의 긴장감이 완화되면 다시 자극을 느낄 수 있는 지점까지 몸을 앞으로 기울인다.
다시 완화되면 좀 더 앞쪽으로 조금씩 이동한다.
이 때 발뒤꿈치는 바닥에서 떼지 않는다.

사진처럼 한 발씩 교대로도 할 수 있다.

유연성을 양쪽 모두 균형 있게 발달 시킬 수 있도록 한다.

시간이 지날수록 자극을 느끼기 위해서는 받침대 두께를 늘여야 될 것이다.
무릎 뒤에 통증이 안 느껴질 정도의 두께로 한다.

물론 종아리에 충분한 자극이 느껴진다면 두께를 늘일 필요 없겠다.

이 스트레칭은 아킬레스건을 위한 것이 아니라 종아리 근육을 위한 것이다.
앞서 말 한대로 건은 탄력적이지 않다.

2) 사타구니 근육과 넓적다리 내전근들
 
허리를 똑바로 세우고 벽에 대고 앉는다.
무릎을 굽혀 힙에서 적당한 거리를 두고 양발바닥을 맞댄다.
양 발날은 바닥에 붙인다.
다리와 넓적다리가 마름모꼴 형태를 이룬다.

무릎을 편안하게 바닥 쪽으로 가져간다.
한쪽 넓적다리 부분이 더 불편할 수 있다.
1분 동안 버티고 무릎을 펴고.. 다시 반복한다.
횟수를 거듭 할수록 더 유연해짐을 느낄 것이다.

상체를 곧추 세우고 허리와 머리를 벽에 댄다.
허리는 항상 바른 자세로 세워 앞쪽으로 굽히지 않고 반동은 주지 않으며 무릎을 누르지 않도록 한다.
급하게 하거나 잘못된 자세는 부상으로 이어진다.

자칫 부상으로 이어질 수 있으니 치골 앞쪽 부분에서 텐션을 느껴서는 안된다.
치골 쪽에 텐션이 느껴진다면 발을 좀 더 앞쪽으로 이동시킨다.

양쪽의 유연성이 균형을 이루도록 한다.

적어도 한 달 이후에는 두 손을 무릎 위에 올려 저항을 높여 준다.
익숙해지면 두 손으로 서서히 무릎을 지그시 눌려준다.
하지만 절대 억지로 눌러서는 안 된다.

좀 더 유연성을 높여가기 위해서는 당신의 발 뒤꿈치를 조금씩 힙쪽 으로 가져간다.
끈기있게  최대한 천천히 진행 하도록 한다.
하지만 바깥쪽 다리 부분이 바닥에 닿을 수 있도록 한 후에 시도 해 본다.

스트레칭 하는 동안 끊김 없이 자연스럽게 호흡한다.
절대 호흡을 참아서는 안 된다.

3)힙 굴근

30센티미터 높이의 안정된 박스나 벤치위에 선다.
무릎을 구부려 왼발을 박스위에 올린다.
오른발은 왼발 발꿈치로 부터 약 30센티미터 뒤 바닥에 위치한다.
양 발은 정면을 향한다.
무릎을 좀 더 구부려 부드럽게 천천히 몸을 앞쪽으로 기울게 한다.
당신의 오른쪽 힙 앞부분에 자극이 올 것이다.
오른발의 뒤꿈치는 항상 바닥에 붙이고 오른쪽 무릎은 구부리지 않고 
쭉 편다.
텐션이 완화 될 때까지 자세를 유지한다.
발을 바꾸어 올려 교대로 횟수를 반복한다.

만약 힙 앞쪽보다 종아리에 더 자극이 느껴진다면 당신의 뒤쪽 발이 너무 뒤에 위치한 것이다.

양쪽 모두 균형있게 발달 시켜 나간다.
조심해서 천천히 진행시킨다.
예전에 스트레칭 하지 않았던 근육이라 일반적으로 타이트 할 것이다.
허리를 아치형으로 만들어서는 안되며 앞쪽으로 구부려서도 안된다.
힙 굴근의 자극을 위해서 상체를 똑바로 세워야 한다.

양 발의 간격에 따라 자극 부위도 달라 질 것이다.
간격이 넓어지면 넓적다리 내전근 쪽의 간섭이 커질 것이며 좁아지면 힙 굴근 쪽 부분에 더 집중 될 것이다.

당신의 유연성이 증가 됨에 따라 상자 위에 올린 다리쪽 무릎도 더 많이 구부릴수 있을 것이다. 일단 올린 다리의 정강이 각도가 수직 또는 그 이상으로 당신의 무릎을 편안하게 구부릴 수 있다면 상자의 높이를 1센티미터씩 높여 나간다.
또한 양 발의 간격(최대 60센티미터)을 점차 늘여감으로써 자극을 달리 할 수 있다.

힙굴근을 위한 보조 훈련

적어도 한 두달 이후에는 다음의 운동을 추가 시킨다.
당신의 힙을 벤치의 가장자리에 오게끔 벤치 위에 눕는다.
양 무릎은 가슴쪽으로 당긴다.
머리와 어깨를 들어 올린 후 양손으로 왼쪽 정강이 부분을 감싼다.
등하부쪽에 힘을 주고 오른쪽 다리는 천천히 내려 무릎은 약간 구부린 채 축 늘어져 있게끔 한다. 
긴장도가 완화 될 때까지 팔 다리를 당긴다.
다른 쪽 다리도 반복한다.
한 쪽 다리당 3번 반복한다. 
등 하부쪽은 항상 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.

당신의 유연성이 늘어나게 되면 동작의 범위가 늘어나도록 벤치의 높이를 올려 본다.

유연성을 양쪽 모두 균형 있게 발달 시킬 수 있도록 한다.

이러한 훈련을 두어달 한 이후에는 보조자의 도움을 받아본다.
보조자의 도움을 쉽게 받도록 하기 위해서 벤치의 높이를 높인다.
이것은 동작의 범위를 충분히 제공 할 것이다.

보조자는 우선 한 손으로 당신의 발목을 잡는다.
다른 손으로는 넓적다리 아랫부분을 잡는다.
그리고 당신의 무릎은 단지 조금만 구부려 져야 한다.
보조자는 당신의 넓적다리 부분을 지그시 누름으로써 당신은 힙굴근에 텐션을 느끼게 될 것이다.  텐션이 감소 될 때까지 기다린 후 반대쪽 다리로 시행한다.
한 쪽씩 3번 시행한다.

보조자는 당신의 반응에 즉시 대처 해야만 한다.
절대 무리하게 힘을 가하지 마라. 항상 등 하부는 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.

다음기사에서 계속 다른 부위 스트레칭을 알아보겠습니다.

- 대전에서 퍼스널 트레이너를 찾으시나요? 

대전에서 퍼스널 트레이닝을 받고 싶으신가요? 

여러분과 함께 목표를 향해 가는 대전의 pt 8282 팀이 되겠습니다! 

주저하지 말고 연락주세요! 

010-2900-9564 트레이너 카를로스 우 :)

대전 스파랜드 피트니스 pt 8282팀에서 개인트레이닝 하고있는 카를로스 우 라고 해여. 

운동, 일상생활 등등 그냥 일기같이 적고, 근처에 사시는 분 개인 트레이닝 하기도 합니다. 

주로 speed and power 성 운동을 하구여. 맛스타드림님을 스승님으로 생각하고 있습니다. 

건삽. 

....

이번 글, 이런 내용은 개인적으로 항상 나도 궁금했다. 

그래서 실험을 좀 해보기로 했다. 실험 기간은 몇일 안되겠지만 ㅎㅎ..

그걸 기준으로 앞일을 예측할 수 있으니 말이다. 

아시아는 안타깝게도 주식이 쌀이기 때문에 서양인같은 그런 발육 좋은 가슴은 가질수 없다. 

그리고 종일 앉아서 공부만 해대는 문화상 하체비만도 많고. 차라리 상체비만이면 나을텐데. 물구나무 서기 하면 되나?

작은 가슴은 진짜 땅을 치고 울어봐도 안된다. 어쩔수 없는거다. 수술 전까진. 

그래서 써보는 수술안하고 가슴은 못키우나 진짜?

왜? 진짜 왜?1?1?

 생각해보면 주변에 가슴 큰 여자는 어딘가.. 뭐랄까.. 굉장히 여성스러운데가 많다. 

안그래? 

그리고 지방도 많지. 

사진 긁어오는 내가 다 미안하다. 

이 글은 약간은 야매성도 있고 설마? 하기도 하겠지만 생각해보면 어라? 그럴싸한데? 를 목적으로 써본다. 하핫. 

원래 세상은 야매가 판치고 구라가 넘실대는거 나는 좀 제대로 실험도 해보고 하면서 접근해보겠다. 

일단 가슴 작은 사람을 찾아. 운동을 시키며 시키는대로 먹어보라고 하겠다. 

마침 헬스장 알바가 a컵이라 해서 운동 시켜주고 먹는걸 짜줘보겠다. 

내 이론은 이렇다. 

1. 가슴은 근육이 아니다. (정설)

켈리브룩. 그렇게 쳐다보면 모니터 뚫린다. 그만봐라. 

2. 지방이 늘어나면 가슴이 커진다. (정설)

얘네 봐라. 뼈밖에 없지. 영혼까지 모아서 저렇게 된거다. 

3. 여성스러운 .. 쉽게말해 허리가 들어가고 엉덩이가 나온 골반 큰  여자들은 가슴이 클 확률이 높다. (내 의견)

제시카 고메즈. 근데 수술했다는 의견이 있는데. 

4. 여성 호르몬이 많은 여자는 가슴이 크다. (내 의견)

5. 수술을 하지 않고 가슴을 키우려면 첫째로 살을 찌우고, 여성 호르몬 분비를 왕성하게 해야 한다. (내 의견)

6. 살을 찌려면 정제되지 않은 식품을 먹고, 소금설탕밀가루 제외하고 보디빌더 벌크 식단을 따른다. (내 의견)

7. 호르몬을 철철 넘치게 하는 운동을 시킨다. 가슴키운다고 가슴운동을 하는건 아니다-_-..(내 의견)

이런거지. 

결국 엉덩이 허벅지 탄탄한 아가씨들은 가슴이 클 확률이 상당히 높다. 

왜냐면 하체를 열심히 하게 되면 호르몬 분비가 왕성해져 좀 더 여성스러워지기 때문에 !

진짜 만약에 이 운동법과 식이가 실패해도 

여러분은 저 강력한 힙을 갖게 된다. 

잘되면 가슴 커지는거고 

못되도 부 무기가 생기는거다. 

저 엉덩이로 청바지를 입는다고 생각해봐라. 

앞태는 가슴이 원톱. 

뒷태는 들어간 허리 봉긋한 엉덩이잖아. 

재미로 흥미로 써보는 알바 운동시키며 먹여가며 가슴 키워보기. 

니 남친 좋은일만 시키는건 아니겠지. 

잘되면 내 아내한테도 시키는거다. 흐핳핳ㅎ하하ㅏㅎ하ㅏ하ㅏㅏㅏ

왼쪽 엉덩이가 오른쪽같이 되는거다. 

아니 암튼 가슴 키우기 프로젝트 시작. 

[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (중)

2005.5.4. 수요일
딴지 스포츠

지난 기사가 나가고 많은 메일을 받았다. 대부분 격려성 메일이 많았으나 아쉬움을 표시하는 메일도 간혹 있었더랬다. 뭐 괜찮다. 여러 가지 의견이 공존할수록 뭐든 발전하고 나아가는 것 아니겠냐? 현명한 판단은 물론 독자의 몫이고. 자, 시작해 보자. 갈 길이 멀다. 
 

 필자가 설명하려는 훈련 루틴 전에 유명 보디빌더의 루틴부터 함 살펴보자. 뭐니뭐니 해도 아놀드님의 강력한 보디빌더 이미지를 따라 올 자가 없을 것 같아, 보디빌딩 쪽에서는 꽤 유명한 그의 책에서 골라봤다.

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new="">이라는 책이다.</the>

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new=""></the>

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new="">
</the>

나야. 스테로이드 킹. 

 별 도움은 안되고 양만 늘려 두께만으로 승부하려는

<월간좃선> 이상의 책 두께가 아놀드 갑빠 만큼이나 크게 다가오는데, 그 안에서 아놀드가 말하는 자기의 훈련 루틴 중 기초적인 것 하나만 뽑아 보자.

(원래 책에서는 각각 세트에 대한 횟수가 있으나 지면 관계상 생략)

1주일에 6일 동안 하는 훈련루틴 중에서, 화/목/토 운동은 따로 있고 월/수/금 매일 하는 운동만 이 만큼이다.

위의 루틴을 보게 되면 두 가지 생각이 들 거다. 처음 보는 사람은 "되게 많다", 반대로 계속 저런 훈련을 해 온 사람들은 "나도 무게는 많이 안 돼도 저 정도 세트는 하는데.." 첫 번째 케이스는 넘어가고 두 번째 케이스의 사람들을 위해 얘기를 좀 해보자.

필자가 옛날에 운동을 열심히 할 때, 하루라도 휴식을 한다는 건 의지 박약으로 생각할 만큼 휴식을 싫어했었다. 마라톤 책뿐 아니라 대부분 책에서 말하는 휴식의 중요성을 필자는, 옛날 어두운 시절에 누구나 음반에 집어 넣어야 했던 "건전가요" 같은, 그냥 형식적인 거라 생각했던 거다.

또, 경미한 부상은 훈련으로 낫게 해야 된다는 무식한 생각으로 적당한 부상은 무시하고 운동했었다. 그 땐, 필자의 몸은 다른 사람과 다르게 부상 없는 특이한 몸이라는 멍청한 생각까지 했었다.

허나 부상이라는 것은 1년 동안 아무 일 없더라도 갑자기 오는 것이며, 정도에 따라 다르긴 하지만 한 번 오면 그 후유증은 이루 말할 수가 없다.

좋아하는 운동을 못하는 건 물론이고 전진해도 모자랄 판에 후퇴하고 있는 자신을 보는 것은 결코 쉽지 않다. 필자 역시 그때 잘못된 생각으로 지금까지도 속 썩이고 있는 고질병이 몇 개나 있다.

부상에 대해서는 하편에서 다시 얘기하기로 하고.. 어쨌든 휴식을 하면 괜히 몸이 후퇴한다는 기분 때문에 계속 밀어부치게 된다. 나중에 부상 땜에 어쩔 수 없이 휴식해야 했을 때, 휴식이 얼마나 중요한 지를 알게 됐다. 휴식은 단순히 부상을 예방하기 위해서 뿐만 아니라, 그 다음 운동에서 더욱 더 강력하게 밀어부칠 수 있는 힘을 준다는 것이다.

예를 들어, 월요일 화요일 동안 긴 장거리를 뛰고 나서 수요일 인터벌을 뛰려고 하면 자기는 열심히 뛴다고 하지만, 화요일 하루 쉬거나 아님 장거리 운동이 아닌 다른 대체운동을 하는 날 이후보다 당연히 최선을 다하기가 힘들다. 포인트는 바로 여기에 있다. 휴식은 단순히 쉬는 게 아니라 좀더 빡쎄게 운동하기 위한 준비 과정이며 전체적으로 봤을 때는 더 힘든 선택일 수 있으며 또한 현명한 선택인 것이다.

근육 훈련도 마찬가지다. 물론 매일매일 열심히 한다고 본인은 생각하지만, 휴식 후에 더욱 더 힘을 발휘할 수 있는 요건이 마련된다. 위의 아놀드 훈련도 초보자는 좀 힘들지라도 웨이트를 어느 정도 한 사람이라면 충분히 채울 수는 있는 루틴이다. 그러나 분명한 것은, 간결하고 더 적은 세트 그리고 더 적은 일수로 운동했을 때 훨씬 힘차게 밀어 부칠 수 있다는 점이다. 필자도 마찬가지지만 처음 근육을 만들기 위해 웨이트 운동을 했을 때는 매일 열심히 했었더랬다. 물론 나중에는 위에서 설명한 아놀드 같은 훈련도 해가면서 열심히 운동했었는데, 그나마 근육이 잘 붙는 체질이라 꽤 만족할 만한 성과를 가져 왔었다.

 그러나 문제는 내가 다른 사람들을 가르치면서부터다. 똑같이 운동을 시키고 루틴에 적절한 변화를 주고 하는 데도, 근육이 생기다 마는 사람들이 대부분이었다.

처음엔 저들이 드는 무게가 필자에 비해 가볍고 또한 열심히 하지 않아서 라고 생각했는데, 시간이 지나면서 소수만이 가능한 훈련에는 분명 무슨 문제가 있지 않을 까라는 생각을 하게 되었다. 그리고 수년 간의 자료 탐구와 실험 끝에 모든 이에게 가능한 방법을 찾아 냈으니, 이는 의외로 휴식에서 답을 찾을 수 있었다.

이는 간단하게 생각 해보면 알 수 있다. 우리가 생활하다가 약간만 긁히거나 상처가 나도 치료하고 새살이 돋는데 까지는 많은 시간이 걸린다. 다른 기능성 운동은 다르겠지만, 근육의 파괴에 의해 다시 새롭고 단단한 근육이 생겨나는 원리로 근비대를 만드는 보디빌딩에서는 당연히 근육 파괴 후 충분한 영양 상태와 더불어 휴식이 너무나 중요하다. 조금만 기다리면 더 크고 힘쎈 근육을 만들 수 있는데, 괜히 열심히 한답씨고 다시 운동해서 2보 전진 1보 후퇴하는 결과를 초래 하게 된다.

지난 번 기사에서 말한 수영의 예에서처럼, 다리를 뻗고 충분히 쉬어 주고 나면 앞으로 잘 나갈 뿐만 아니라, 에너지를 모아서 다음 다리를 찰 때 더 강하게 찰 수 있다. 그런데도 계속 다리 차는 데만 신경 쓰다 보니, 힘은 힘대로 들고 나가는 거리는 더 더딘 것이다. 그나마 소질이 있는 사람은 나가기나 하지, 안 그런 사람은 제자리에서 허우적거리다 결국 힘이 빠져 바닥으로 가라 않게 된다.

그래서 지금부터 설명하려는 필자의 루틴은 평균 일주일에 2번 또는 2주일에 2~3번 정도로 매우 드문드문 하다. 이는 외국에서 기존의 방법으로 실패한 많은 이들에게 벌써 성공을 안겨 주었으며, 기존 방법으로도 잘 되는 사람들에게는 더욱 더 큰 성장을 주기도 했다. 자 그럼 그 여러 루틴 중 4개만 함 살펴보자.

위의 내용을 설명하기 전에 이해를 돕기 위해서, 잠시 스테로이드 이전 시대에 근육을 키우는 여러 방법 중 유명한 것 하나만 얘기해 보자.

근육과 관련된 오래된 책들에서 잠시잠시 나타났었지만 이 훈련 루틴 하나만 가지고 겁 없이 책 한 권으로 엮은 게 있는데, 6주에 30파운드의 근육은 족히 키울 수 있다고 떠들어 대는 <수퍼 스콰트> 란 책이다. 변(dung)종이에다 실제 내용이라고 해봤자 1장이면 족할 것을, 이리 저리 한 권의 책으로 불려 놨는데 내용은 간단하다.

걍 스콰트 20회 1세트와 우유만으로도 그 많은 근육을 키울 수 있다는 것이다. 그렇게 간단한 방법으로도 근육을 키울 수 있나 의심할 수도 있지만, 세상 일이 그렇듯 진리 치고 복잡한 것이 없지 않던가?  

여자만큼 복잡한게 또 없지.... 아주 복잡할거같은 제시카 고메즈 .... 너가 수학문제라면 날밤을 새서라도 풀어보고싶은데. 

필자 또한 보디빌딩식 운동만 할 때 시도해 본 적 있었는데, 당시에 그 책에서 말한 만큼 우유 사먹을 돈이 없어 우유를 많이 못 먹어서 인지, 30파운드 까진 근육이 생기지 않았으나 꽤 효과를 봤었고, 무엇보다 스콰트에 자신감이 생겨서 좋았던 기억이 있다.

보기 쉽게 공식으로 정리해 보면,

깊은 호흡의 무거운 스콰트 20회 1세트 + 자연음식 + 우유 충분한 휴식 = 상당량 근비대

스콰트 20회부터 설명하자면, 10회만 할 수 있는 무거운 무게를 가지고 20회 1세트를 하며 다음 세션(3일~6일 후) 때마다 5파운드씩 무게를 올리라는 거다. 언뜻 보면 말이 되지 않지만 그만큼 열심히 하란 소리다. 깊은 호흡이라는 건, 10번 이상 넘어 갈수록 힘이 드니 한 횟수 한 횟수마다 최소 3번 이상 큰 호흡을 하면서 심폐기능 향상은 물론 매 횟수 때마다 힘을 더하게끔 권유하는 것이다.

음식은 당연히 몸에 좋은 자연식으로 먹고 우유는 최소 매일 2쿼터(약 2리터)만큼 먹으라고 요구하며, 휴식과 관련해서는 몸의 회복이 아주 빠른 사람은 일주일에 2번 운동도 가능하고, 그렇지 않은 사람들은 5일 혹은 6일마다 1번으로 이야기하고 있는데, 앞에서도 설명했지만 충분한 휴식이 가장 중요한 요소 중 하나라고 본다.

이상과 같이, 단순히 20회 스콰트 1세트 가지고(이것말고도 몇 가지 부수적 운동을 병행하지만 핵심은 스콰트다)도 짧은 기간에 엄청난 양의 근육을 가질 수 있다. 전에 이야기했듯이 우리 몸 대부분의 근육은 다리와 등에 있으며, 이곳만 제대로 공략해도 충분한 근육을 만들 수 있는 것이다. 즉, 스테로이드 전 시대에도 개인에 따라 수없이 많은 훈련 방법이 존재했으나, 그 기본 개념은 결국 단순 하다는 것을 알 수 있다.

필자가 말하는 스콰트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 큰 운동을 집중력을 가지고 굵고 강하게 하면서, 다음 세션에서는 계속적인 무게 증가 그리고 양질의 음식섭취와 충분한 휴식을 갖는 것이 근육을 만드는데 있어서 가장 효과적이라는 거다. 괜히 이름 외우기도 힘든 머신이라든지 데피니션이 어쩌니 하면서 단순 관절 운동에 정신을 쏟을 필요가 없다.

물론 단순히 근육을 만드는데 있어서는, 상급자라면 단순 관절 운동이 도움이 되기도 한다. 그러나 약물을 사용하거나 원래 몸에서 호르몬 분비가 왕성한 타고난 보디빌더가 아니라면, 굵직굵직한 운동에 치중해야 몸에서 자연 약물(일명 필자가 "마스터베이션 효과"라 부르는 효과)을 만들어 내면서 그것으로 전체적인 모든 근육을 만들어 나갈 수 있는 것이다.

이쯤의 개념을 가지고 위의 루틴에 대한 자세한 설명 들어가 보자.

먼저 풀바디 루틴은 일주일에 2번 혹은 4일, 5일, 6일, 7일에 한 번 하는 프로그램이다. 약물을 사용하지 않는 혹은 특별히 몸의 회복이 빠른 사람이 아닌 대부분의 일반인들 기준으로, 매우 강하게 운동했을 때는 일주일에 2번이 무리가 될 수도 있는 프로그램이다.

다른 프로그램에도 다 적용되는 말이지만, 근육이 안 생기는 문제를 운동을 많이 하는 데서 찾지 말자. 항상 점진전인 무게 증가를 도모하여 짧고 강하게 운동하며, 운동 외의 휴식(예:훈련일 인터벌 길게 주기, 하루 8시간 이상 잠)이라든지 스트레스 감소(예:직장 및 각종 걱정거리들 잊기), 그리고 적절한 영양에서 먼저 문제점을 해결하도록 노력해야 한다.

물론 4일에 한 번씩 하는 사람이, 근육을 더 만들려는 욕심에 3일에 한 번으로 바꾸는 것이 사람에 따라 맞을 수도 있다. 그러나 일단 대부분의 사람들이 무조건 먼저 생각해야 할 것은 5일이나 6일로 휴식을 더 늘리는 일임을 기억해 두어야 한다

일주일에 두 번 루틴도 마찬가지다. 일단 두 번 나누기는 했지만 서로 겹치는 부분, 예를 들어 스콰트로 인해 다리 회복이 완전히 안됐다면 굳이 무리해서 일주일 안에 스모 데드리프트를  할 필요가 없다. 회복이 빠른 사람은 일주일에 두 번 할 수 있지만 힘들면 2주일에 3번 할 수도 있는 루틴이다. 일주일에 3번 루틴은 일주일에 2번 루틴과 비슷하나 보조 운동들을 중간일에 끼워 넣어 큰 운동간의 휴식 인터벌을 길게 둔 격이다.

마지막은 정말 근육이 잘 생기지 않는 사람을 위한 운동인데 보다시피 진짜 큰 운동만 하도록 짜져 있다. 이는 괜히 단순관절 같은 운동으로 힘 빼지 말고 큰 운동에서 점진적인 무게 증가와 휴식에 신경 쓰라는 이야기다.

세트와 횟수에 대해 말하자면, 정해 진 건 없다. 항상 이야기 하지만 필자의 "뽈노이론"이 먼저 적용되기 때문인데, 그러나 먼저 시도해 볼 세트와 횟수를 이야기 해 보면, 세트는 일반적으로 워밍업 제외하고 1~2회 정도이고, 횟수는 이두나 삼두 같은 곳은 10~12회, 벤치 프레스는 6회 정도 그리고 스콰트나 데드리프트 같은 경우는 20회 이라고 보면 된다.

<수퍼 스콰트>에서도 말하고 있지만 일정기간 이후에는 1세트 20회 스콰트를 15회 2세트/12회 3세트처럼 변화를 주길 바라듯, 위의 내용도 똑같이 적용되는 바이다.

이렇게 간단하게 얘기하면 좀 이해하기 힘든 사람들이 있으나, 세세하게 이야기하면 끝이 없는 것이고 위의 여러 가지 설명들을 조합해 보면서 필요한 핵심을 파악하고 큰 그림을 가지는 것이 중요하다. 즉, 작은 운동과 복잡한 것을 벗어나 정확한 자세에 충분한 휴식과 영양, 그리고 매회마다 무게를 조금씩 올리는 변화에 먼저 신경 쓰라는 소리다.

변화만 보더라도, 횟수/세트/반복 카덴스/휴식시간/운동순서 등등만 조합해도 그 변화 요건들은 끝이 없을 수 있으나, 역시 근육을 키우는 데는 무게를 올리는 것이 가장 쉬운 변화이고, 이를 통해 정확한 수치 파악이 이루어지며, 힘을 키우는 데도 도움이 되기 때문에 점진적인 무게의 향상에 초점을 맞추길 바란다.

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물론 사람에 따라서 똑같은 무게로 횟수를 올리는 것이 유리한 피플도 있으나, 마우리스와 라딘의 공식에 의하면(지면 관계상 생략) 상체 운동 중 1회는 무게 3%와 일치하므로 횟수 증가를 권장하긴 좀 뭐하다. 예를 들어, 오버헤드 180파운드로 5회 하는 사람이 6회로 하게 되면 약 5.5파운드의 증가를 가져온다. 이는 이미 무거운 무게로 하는 사람들에게는 상당한 무게의 변화다. 그러므로 약간의 무게만 올리고 같은 횟수를 유지하는 것이 더 현명하다. 외국에서는 조그만 자석을 이용해서 정말 작은 무게를 올릴 수 있는 장비가 있을 만큼, 천천히 그리고 장기적인 무게 증가를 노려야 부상 없이 지속적인 성장을 할 수 있는 것이다.

마지막으로 "아무리 그래도 훈련 시간이 대빵이 아니냐?" 생각하는 분덜을 위해 한마디만 덧 붙이겠다.

보통 우리는 웨이트를 하다 보면 최소 1시간 그리고 좀 한다면 2시간 정도는 해줘야 되는 거로 생각한다. 그러나 미스터 올림피아를 7회 연속(1998~2004년)한 로니콜먼만 하더라도, 시즌기 순수 웨이트 훈련은 1시간에서 1시간15분(일주일에 6번) 정도밖에 되지 않았다.

2001년 경찰직을 그만 둘 때까지 로니는 경찰직과 보디빌딩을 병행했었다. 자기 스스로 약물 사용을 인정한 그가 하는 운동 시간이 그 만큼인데, 몸의 회복이 더 느린 우리들이 왜 그렇게 운동시간에 집착하려는지 모르겠다(실제로도 사람마다 약간씩 차이는 있으나 대부분의 우리 신체는 하드트레이닝 45분 이상이 지나면 카타볼릭(catabolic) 현상이 일어난다).

필자 항상 얘기 하지만 집중력과 강도가 중요하지 운동시간에 너무 현혹되면 안 된다.

그런 식이라면 태능촌에서 하루종일 땀 흘리는 레슬링 선수들이 보디빌더들보다 훨씬 몸이 좋아야 한다. 다시 한번 강조하지만, 근육만을 위한 운동이라면 정확한 자세에서 최고의 집중력으로 근육들에게 자극을 주고 충분한 영양과 스트레스 없는 양질의 완벽한 휴식이 가장 중요한 요소들인 것이다.

이쯤 하면 대부분 운동한 사람들은 대략적인 개념이 잡힐 수 있겠으나, 평소 웨이트에 관심이 좀 부족한 사람들을 위해 하편을 준비했다. 정확한 자세, 오버트레이닝 및 부상, HIT(High-Intensity Training)와의 비교, 훈련 방법 전환시 유의사항, 국내 보디빌더 관련, 그리고 결론적인 잔소리 등등 좀더 자세한 설명으로 위의 내용을 보충해 보는 시간을 가져보도록 하겠다.

맛스타 느님의 글에 달 사족따위 없다. 걍 따라가자. 

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[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (상)

2004.04.13. 수요일
딴지 스포츠

머신 훈련을 하는 그룹은 두 부류다. 보디빌딩, 그리고 다 죽어가는 사람들.

- 로즈마리-

안 그래도 질문메일이 많은 필자이지만 지난 기사 이후로 질문 메일이 훨씬 더 많아져서 사실 다 답변을 못해 주고 있는 실정이다. 걍 이해해 주시길 바라고 이런 여러분의 성원과 관심 때문에라도 이번에는 웬만하면 좋은 게 좋은 것 아니냐라고 그냥 넘어 가려고 했던 주제를 함 다뤄 보려고 한다. 특히나 자주 오는 질문들 중에는 진실을 망각하고 적당히 씨부려서는 다 설명할 수 없는 것들이 많았는지라 이번에 기사로서 다루려는 것이니 그 동안 답변을 받지 못했던 분들은 이번 기사를 통해 원하던 내용을 볼 수 있을 거라 본다.

필자의 지난 기사를 보면 알겠으나, 근육 형성과 관련된 내용은 기존에 팽배해 있는 내용을 잠깐 언급하며 잠시 묻어 갔던 게 사실이다. 허나 계속되는 독자들의 질문 공세와 이로 인해 피해를 받고 있는 사람들을 보면서 필자, 악필을 감수하더라도 해야 할 말은 해야겠다는 의무감과 부담감을 느끼지 않을 수 없었다. 본지, 잘 알다시피 아무리 목에 썩은 무가 들어 오더라도 거짓 앞에서는 한치도 굴함이 없는 정의 수호 스피릿을 가지고 있지 않던가.  

뭐든지 원인을 알면 결과가 보이고 틀린 걸 알면 제대로 된 걸 찾을 수 있듯, 기존의 근육형성을 위한 훈련부터 얘기해 보자.
 

대부분 처음 근육운동을 하다 보면 일단 헬쓰 클럽이라는 데를 찾게 된다. 처음 보는 기계도 많고 뭘 어떻게 해야 하는지도 모르는 상황에서 헬쓰 클럽 강사라고 옆에 와서 낫시 함 입고 은근슬쩍 이두 박근에 힘 주고 있으면, 회사에 갓 들어온 신입사원 마냥 열심히 그들의 말에 귀를 기울이고 나도 저만큼만 됐으면 하고 의욕에 불타게 된다.

이때까지는 누구나 비슷한데 조금만 지나면 크게 세 부류로 나뉜다.

대부분의 경우 재미도 없고 한참 운동하고 나면 근육이 좀 생기는 것 같다가 며칠 지나도 고만고만 하다보니 내 체질에 안 맞은 운동이라며 끝내버리는 부류.

다음은, 힘들고 재미없어도 그나마 약간 생긴 근육을 보면서 언젠가 나도 되겠지 하고 갑빠 좀 있어보이는 사람들에게 이리 저리 물어 보면서 미래에 대한 막연한 희망만 가지고 계속 돈 축내 가면서 출석 채우는 재미로 다니는 경우.

마지막은 어느 정도 하다 보니 근육도 생기고 그러다 보니 재미도 있고 이것 저것 책과 잡지도 사가면서 지식을 익히고 써 먹으면서 헬쓰 클럽은 열심히 다니는데, 잡지의 보디빌더 몸을 들어다 보자니, 여전히 수준 이하인 자기 자신에 대한 열등감과 함께, 그런 자기의 게으름을 탓하면서 계속 정진하는 경우.

사실 처음 부류는 어떻게 도와주려고 해도 힘든 부류일 수가 있다. 허나 이것도 궁극적으로 따지고 보면 잘못된 지식으로 인해 흥미를 잃어버린 것일 수도 있으니, 일단 기사에 주목하시면 재미를 붙일 수 있을 법도 하다. 가장 문제는 두 번째 부류이며, 세 번째 부류는 불쌍하기도 하고 한편으론 두 번째 부류에게는 악의 축이 되는 부류기도 하다.

일단 마음먹고 근육을 키우기 시작하는 사람들은 유명하다는 잡지와 책을 사기 시작한다. 처음에는 무슨 말인 지도 잘 모르겠고, 웃통 까고 연신 폼잡고 있는 남자들 근육 보고 부러워만 하다가, 한 번씩 나오는 비키니의 여성에 탄성 한 번 자아내면서 책값에 대한 위로로 삼는다.

그러다 꾸준히 운동하고 노력하게 되면 어느 순간 잡지 내용이 이해가면서 세트와 횟수의 개념도 알아가고, 분할 운동이라는 것도 알아가고, 웨이더의 원칙이니 내배엽, 중배엽, 외배엽이니 하는 영어이름으로 된 기구와 방법까지 알게 되면서, 벌써 전문가가 된 것 같은 느낌이 들곤 한다.

또한 자기가 배운 대로 운동하니 근육도 늘고 힘도 붙는다. 뭔가 되는 것 같은 사람들은 헬쓰 클럽에 있는 시간을 무조건 늘려 가면서 열심히 하는 게 최선의 방식이란 생각에 매일매일 헬쓰클럽을 출퇴근 한다. 하우에버! 마지막으로 다 아는, 그러나 버뜨 문제는 지금부터 시작한다

분명히 잡지와 책에 나오는 모든 유명 선수들의 루틴을 따라 하면서 열심히 하는데도 어느 정도만 근육이 커지고 더 이상 자라지 않는다(그나마 세 번째 부류쯤 되어 줘야 어느 정도 자란다). 이쯤 되면 두 가지 생각이 든다.

그들은 내가 모르는 뭔가 비법의 운동 루틴이 있다, 혹은 내가 열심히 하지 않아서 그런 거다(아놀드 주지사님만 하더라도 하루에 두 번씩이나 고강도 훈련을 하지 않았던가)..

그나마 위의 두 가지 경우는 좀 나은 편이다. 좋은 보충제 쪽에 신경이 가거나, 근육 무슨 무슨 스쿨하면서 유명 보디빌더 출신이 돈 받고 가르치는 수업을 듣기 시작하면 돈 나가는 건 시간 문제다. 투자한 만큼 성과가 있다면 괜찮은 거다. 문제는, 처음엔 좀 되는 것 같다가 이내 제자리로 돌아가거나 혹은 더 이상의 발전이 없다는 걸 알고 종국에는 자기 몸에 대한 원망과 좌절로 끝나는 경우다.

가장 최근..은 아니다만, 얼마 전 약물 소동으로 스테로이드 홈런왕이라는 불명예를 안은 배리 본즈나 뉴욕 양키스의 강타자 제이슨 지암비, 그리고 최근 알렉스 산체스까지 너무나 많은 스타들이 약물과 연계되고, 그로 인해 스포츠계가 들썩거리고 있다. 허나 이 바닥에서 약물 사용에 대한 부분은 사실 아는 사람은 이미 다 아는 얘기며, 단지 외부에 알려진 게 문제인 것 되겠다. 다른 스포츠가 그러한데 우리의 보디빌딩 쪽이 가만 있을 수 없다는 건 누구나 쉽게 짐작할 수 있다.

우리나라도 지금 커가고 있지만 미국을 위시한 보디빌딩 시장은 정말 엄청나다. 머신 회사나 보충제 회사, 그것을 선전해 주는 잡지들, 또 거기서 모델을 하는 유명 보디빌더까지 이 모든 것들이 돈을 중심으로 알게 모르게 공생관계가 유지되고 있다. 약물로 인해 치명타를 입을 수 있음에도 그들은 여전히 모든 것을 해당 개인들의 어설픈 유전자와 노력 부족이라며 무수한 거짓말을 양산해 내고 있는 것이다.

이건 필시 정치인들이, 나는 제대로 하는데 너희 못난 민중 놈들이 못 따라와서 그러는 거다, 더 열심히 하거나 못 따라오면 그냥 그리 살아라 하면서 제대로 된 시스템은 제시하지 않고 지 이익 챙기기에만 급급한 상황과 유사하다고 본다.

중간 점검으로 이 기사의 핵심 한번 집어 본다면 바로 이 약물사용에 있다. 그 동안 그 많은 질문메일에 답할 수가 없었던 가장 큰 이유 중 하나는, 약물 문제를 제대로 설명해 일반독자들이 이해할 수 있는 수준이 되지 않는 이상, 말하는 도중에 맥이 끊기면서 이야기가 도저히 스무드 하게 흘러 갈 수 없었기 때문이다. 그러나 약물 사용을 알아야만 쓸데 없는 돈의 낭비 차단은 물론 제대로 된 운동방법까지도 알 수 있게 되는 것이니 다시 한번 상기하고 넘어 가자.

모든 프로 스포츠에서 무분별한 약물 사용이 문제시 되고 있고 신성한 올림픽에서 마저 약물 파동으로 물결 치는 이 와중에, 왜 하필 보디빌딩 쪽만 가지고 난리냐라고 반문할 수도 있겠다. 그러나 나는, 미리 앞서가신 딴지 기자님이 답변한, 다른 나쁜 신문들도 많은데 하필 좃선만 욕하냐? 라는 독자들 항의에 대한 한마디가 잊혀지지 않는다.

"난 한 놈만 팬다."

그렇다. 다른 스포츠도 문제가 많다만 보디빌딩 쪽이 정도가 심하고 그 길을 걷고자 하는 독자들에게 자기의 약물 문제는 숨겨둔 채, 유명 잡지사와 머신 회사와 보충제 회사와의 야합 그리고 잘못된 정보제공으로 순진한 지망생들마저 고된 시련 끝에 포기하게 만들든가 아니면 종국에 약물사용을 하게 만듦으로서, 악순환이 거듭되게끔 하고 있기 때문이다.

사실 보디빌더들의 약물 사용 여부는 더 이상의 논란이 여지가 되지 않으며, 얼마나 사용하는가의 사용량의 문제로 인식되고 있다. 그러하다 보니 자기는 약물 얼마 안 쓰고 이마만큼 몸 만들었으니 스스로 자연산이라고 치부해 버리는 경우도 있다. 그러나 이는 빠굴 1000번 한 놈 보면서 10번만 한 나는 숫총각이라고 말하는 것과 똑같다 보면 된다.

보디빌더들의 약물사용은 예전에도 가끔씩 있었다고 얘기 되지만, 급격하게 사용이 증가한 것은 1960년대 이후부터로 보고 있다. 그전에는 가끔씩만 볼 수 있었던 갑빠넘들이 60년대 이후부터 갑자기 우르르 튀어나오기 시작하는데, 1940년대 보디빌딩 잡지와 1960대 이후를 비교해 보면 확실히 알 수 있다.

1960년대의 아놀드라 불리우는 빌 펄만 하더라도, 처음에는 스테로이드 사용을 완강히 부인했다가 한참 뒤인 1986년에야 <getting stronger="">란 책에서 자신의 첫 스테로이드 경험은 1958년부터라고 인정했다. 그 유명한 <노틸러스 머신>사의 창시자인 아서 존슨에게 처음 들었으며 약 이름은 "Nilivar"이고 인간에 적정량은 10mg, 그리고 그 시절 대부분 보디빌더들에게 그 약물은 누구나 다 아는 공공연한 비밀이었다는 등 비교적 자세하게 적음으로써, 순진한 사람들에겐 다소 충격적인 것으로 이미 아는 사람들에겐 용기 있는 행동으로 비춰졌다. 작년에 한국을 방문한 로니 콜먼의 인터뷰에서는 성장호르몬 사용을 너무나 쉽게 인정해서 솔직히 필자 허탈하기도 했는데...</getting>

그럼 이 정도 서론을 가지고 본격적으로 함 근육 만들기에 뛰어들어 보자.
 

먼저 훈련을 시작하기 전에 과연 내가 약물 없이 어느 정도 몸을 만들 수 있는지를 알아 봐야 한다. 미리 자기 한계를 알아야 기대치가 적은 법. 전지현 닮은 자기 친구 소개시켜 준다고 잔뜩 기대하고 소개팅 나갔다가는 서로 뻘줌 해 질 수 있기 때문이다. 여기에는 많은 이론이 있으며 약간씩 틀리기도 하지만 일단은 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 알아보자.

이는 자기 손목의 크기를 재고 상수를 곱함으로써 자기 갑빠 최대치를 알아내고 그걸 기준으로 나머지도 알아낼 수 있는 방법인데 다음과 같다.

(물론 사람에 따라 특이 유전자를 가져서 더한 근육을 가질 수는 있으나, 그걸 기준으로 삼을 수는 없는 것이며, 우리 꺽정 형님이나 강쇠 형님과 같은 사람이 꽤 존재한다는 데는 선뜻 동의 할 수 없다.)

그럼 약물 없이 위와 같은 최대치를 끌어 내기 위해 해야 할 방법이 무엇인고 하면, 그건 바로 약물이라는 말 안에 해답을 찾을 수 있다.

스테로이드나 성장 호르몬 같은 약물을 쓰게 되면, 근육의 성장이라는 측면도 있지만 가장 중요한 것 중 하나는 근육성장의 필수 과정인 근육의 미세파열(microtrauma)뒤 근육이 회복하면서 더 단단해 지는 과정을 훨씬 빨리 진행시켜 몸의 회복을 최대한 높여 준다는 것이다. 즉, 지금 죠 웨이더와 아놀드로 인해 모든 이들에게 당연하게 인식되는 멀티 세트를 통한 볼륨 트레이닝(걍 양으로 승부하는 방법)이 왜 우리가 보는 잡지에 나오는 프로들에게만 가능한지를 알게 해주는 부분이다.

약물을 다량 투여하니 남들은 4~5일 걸릴 수 있는 회복을 너무나 단시간에 이루어 내면서 1주일에 5일이니 6일이니 하면서 분할 훈련을 해대는 것이다. 그러나 지난 기사의 턱걸이편에서도 나타났듯이, 아무리 분할 훈련을 한다고 해도 우리 몸은 하나의 몸체라서 완전히 다른 근육이 영향을 받지 않는 것은 아니기 때문에 약물 투입 없는 자연산 몸으로는 아놀드와 같은 훈련을 이겨 낼 수 없는 것이다.

내가 아는 사람 중에서 나는 왜 그냥 하얀밥과 김치만 먹는데 살이 찔까 라고 물어 오는 사람이 있었는데, 필자 그런 소리 들을 때마다, 한번 정도는 "하얀밥과 김치만 먹었기 때문에 살이 찌는 건 아닐까" 하고 왜 반문해 보지 않는지 안타깝다. 모든 일에 의심을 가진다는 것은 자기 뿐만 아니라 남까지도 피곤해 할 수 있는 일이지만, 우리는 가끔 너무나 당연하다고 생각하는 것 때문에(비단 운동과 관련된 일 뿐만 아니라) 사고가 경직되고 잘못된 길로 다다르는 경우가 너무나 많이 있다.

그 분도 결국 당료 증상까지 보이다가 내가 말한 대로 야채와 생선, 고기 그리고 불포화 지방으로 식단을 바꾸면서 지방도 엄청나게 빠지고 당료 증상도 거의 없어졌다.

근육을 키우기 위한 훈련도 마찬가지다. 우리가 너무나 당연하게 인식하고 있고 거의 모든 프로 보디빌더들이 쓰고 있는 훈련이, 내가 게으르고 틀려서 잘못하고 있는 게 아니라 그들이 강조하는 시스템에 무슨 문제가 아닌가 하고 한 번쯤 의심할 필요가 있는 것이다.

허긴, 우리도 문제지만 그 고정관념을 이용하려는 넘들도 문제기는 하다. 죄다 헬쓰클럽은 쓸데없는 기계로 넘쳐 나지, 헬쓰 클럽 강사(너무 욕하지는 마라, 따지고 보면 이분들도 피해자다) 얘기를 듣거나, 잡지와 책을 사서 봐도 다 똑같은 목소리를 내고 있으니 TV 광고에서 하얀 쌀이 보약이다라고 떠들어 대는 것에 동조하는 것과 똑같은 것 아니겠느냐? 
 

단순히 근육을 키우기 위해 하는 운동에서는 근육의 휴식이 너무나 중요하다. 필자가 이 이야기를 할 때 수영에서 평형(일명 개구리 수영)을 예로 많이 든다. 처음 평형을 하는 사람들은 빨리 가고자 하는 마음에 다리를 차고 나서 충분히 쉬어 주지 않고 곧바로 다음 동작을 취한다. 허나 수영을 해 본 사람은 알 것이다. 추진력을 얻어서 가장 빨리 갈 수 있는 방법은 힘차게 다리를 차고 충분히 기다리는 것이다.

반대로 빨리 다음 동작을 취하게 되면 추진력에 반발하는 힘이 생겨, 힘은 두 배로 들면서 효과는 반으로 줄어 드는 것이다. 물론 열심히 하니까 앞으로 가기는 간다. 허나 남들보다 열심히 하면서 스스로 땀 흘리는 모습에 뿌듯해 하는 걸 즐기는 넘이 아니라면, 훨씬 적은 힘으로 자기보다 앞서가는 사람들이 있음을 알고 배워야 한다.

사실 최근 외국에서는 약물을 사용하지 않고 근육을 최대한 키울 수 있는 운동 방법들을 체계화 해서 공유하는 사람들이 많이 생겨나고 있다. 그 중 한 사람인 스튜어트라는 사람도 어릴 때부터 보디빌더의 꿈을 안고 각종 유명하다는 훈련 루틴부터 해서 모든 방법을 동원해도 어느 이상의 발전이 없다는 걸 깨닫게 되면서 모든 것을 처음부터 다시 공부하기 시작한다. 그러다 현 보디빌딩의 모습은 약물에 의한 것임을 알게 되고, 자기가 지금껏 속아 왔다는데 분개한 뒤 완전히 새로운 방법으로 다시 접근하기 시작한다.

그래서 알게 된 사실들을 자기 뿐만 아니라 다른 사람들에게 적용시켜 보면서, 약물 없이 이루어 낼 수 있는 가장 효과적인 훈련을 찾아가고자 노력했다. 이와 더불어 자기와 생각을 같이 하는 사람들을 중심으로 기성이론에 반발하는 이론을 펴나가고 그 효과를 알게 되는 일반인들부터는 상당한 각광을 받게 된다. 특히나 가장 문제시 되는, 아무리 헬쓰 클럽 와서 도장 찍어도 근육이 커지지 않는 두 번째 부류의 사람들에게는, 어떤 훈련을 해도 성장은(크던 작던) 보이는 사람들의 말을 들어서는 안되며, 스테로이드 이전 시대의 훈련에서 힌트를 얻어 새롭게 적용시킬 것을 주장한다.

스테로이드 시절 이전에 대부분의 사람들은 근육 생성을 위한 운동은 최대 1주일에 3일 이었으며, 그것마저도 나머지 이틀은 '중간 수준' 그리고 '가볍게' 식으로 운용했다. 결코 최대치로 운동하지 않았었다.

자, 하편에서 자세히 설명할 훈련 루틴 전에 마지막으로 함 집어 보고 갈 일이 있다.

단순히 약물을 투여한다고 해서 근육이 자라거나 커지지는 않으며, 거기에 맞는 무수한 노력이 필요하다. 물론 그 노력 때문에 자기의 약물 사용을 정당화 시킬 수는 없으나, 지난 기사에서도 이야기 했듯이 그 중에서 탑으로 불리는 사람들은 유전자 우수성을 떠나 그들의 업적을 인정해 줘야 된다는 게 필자의 생각이다.

 즉, 약물 사용으로 인해 그들의 노력이 격하 될 수는 없는 것이니, 차라리 그들은 약물사용을 오픈하고 우리는 그들을 인정해 주면서 더 이상 선의의 피해자가 없게끔 하는 게 좋지 않을까 싶다.

특히 최근에 미국에서는 고등학생들도 온라인을 통해 약물을 쉽게 구입하고 있으며, 약물도 너무나 다양해져서 구강용, 주사용 뿐만 아니라 몸에 쉽게 부칠 수 있는 패치용까지 나오고 있다. 돈이 되다보니 약물시장도 따라 커지는 건 당연 지사이고, 사실 새롭게 나오고 있는 약물에 대해 검사하는 수준이 못 따라가고 있는 실정이니, 청소년들의 건강이 걱정되지 않을 수 없는 부분이다.

위에 보충제 이야기도 나왔으니까 한마디 덧붙이자면, 물론 보충제가 전혀 효능이 없다는 것은 아니다. 일반 음식과 같은 값이라면 언제 어디서나 먹을 수 있는 간편성과 근육회복의 효과가 있다는 글루타민이 함유된 것만 보더라도 물론 그냥 음식보다 조금은 낫다고 할 수는 있다. 허나 독자들이 생각하는 근육의 크기는 보충제로서는 어림도 없으며, 위에서 설명한 자연산의 최대치는 자기 자신만 충분히 노력만 한다면, 그냥 음식으로도 다다를 수 있는 수치이다.

또한 미국에서는 싼 가격에 구입할 수 있는 보충제가 국내에는 너무도 비싼 값에 팔리고 있으며, 돈 없는 독자들이 보충제를 적극 권하는 보디빌더들을 보면서 자칫 보충제만 잘 먹는다면 저렇게 변할 수 있다는 착각을 유도하게끔 하여, 꿈에 부푼 순진한 사람들을 속여 왔다는 게 문제가 되겠다.
 

정리해 보자. 거의 모든 현 프로 보디빌더들은 약물 사용을 통해 그 몸을 만들었으며, 또한 약물 사용에 맞는 훈련 방식을 사용하기 때문에 일반인들이 따라 하다가는, 힘은 힘대로 들고 근육도 원하는 만큼 만들지도 못하게 된다(물론 얼마만큼을 원하는지가 관건이다만은).

그럼 선택은 두 가지다. 약물을 사용하든지 혹은 기대치를 낮추고 다음 기사가 제시하는 훈련을 속는 셈 치고 먼저 해 보든지.

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[스포츠강좌] 스콰트를 배워보자

그녀와의 만남은 작년 8월?9월쯤으로 거슬러 올라간다.

헬스장에 출근한지 얼마 안되서 일하는법 익히고 회원님들과 인사하고 지내고 있다가 발견한 그녀.

굉장히 운동을 열심히 한다. 이런 첫인상을 받았다.

하지만 곧바로 드는생각은 뭐랄까.. 굉장히 지치게 운동을 한다랄까.

여타 일반 여자 회원들. (난 이런분들을 운동 할 줄 몰라서 못하시는 분이라고 부른다. )

분들과 같은운동을 하고있었다. 래터럴 레이즈. 원암 덤벨로우. 이두 컬. 런지.

그리고 남는시간 팔벌려뛰기.

그리고 메인 운동은. 바로 달리기. 달리기. 빨리 걷기. 달리기 달리기 였다.

그리고 먹는거에 대해 물어봤더니 ' 그냥 안먹거나.. 물마시거나, 계란흰자만 먹거나, 곤약 먹거나, 뻥튀기 먹거나

과자를 먹거나, 이런식이었다.

다이어트 하는걸 지켜보니 일단 저렇게 하다가는 제풀에 지칠때가 올것이고..

그리고 지쳐서 폭식할테고..

요요가 오겠거니.. 했는데 딱 들어맞았다.

물론 그전에 난 조언을 해줬다.

지금같이 하면 근육량과 지방 수분을 빼버리는 운동법이기 때문에 지치고, 결국 언젠가 포텐 터져 먹을것이다!

다이어트는 일단 먹는거는 먹고 조심해야 할것들 위주로 안먹고 하며 지치지 않게 가자!

했으나 그녀는 ..

' 샘 저 일단 혼자 해볼게요 ^-^ 지금 한 10kg정도 빠졌어요! 와자뵤! '

대략.. 72->63정도로 갔던것 같다.

' 혼자 해보고 안되믄 pt받을게요 ㅋㅋ 지금 잘되고 있어요. '

하던애가 어느날 안나오기 시작하더니 한 1-2주 정도 후에 불어서 왔다. 다시 69 까지 올라갔다고.

빼는건 3개월이었는데 바로 순식간에 올라가서 당황한것 같았다.

거기서 느끼는 패배감과 상실감 절망감에 울먹거리던 그녀는

흐헝헝엉ㅇ엉 ㅠㅠㅠㅠ pt8282에서 퍼스널트레이닝을 받을게요ㅠ  해볼게요 ㅠ

그간 있었던 일들을 잘 들어주고. 힐링이 대세다. ㅋ 운동프로그램 짜주고 식단 짜주고

무게 재고, 사이즈 재고 체지방 측정하고! 바로 운동을 시작했다 !

여자가 이런거 어떻게 드냐고?

뻔하게 많이 드는 핑크빛 덤벨 들고 거울보고 만족스럽게 웃으면서 운동하면 ..

만개를 해도 살이 빠질까 의문이다..

죽 써보는 그녀의 운동기. 같이 가봅시다.

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오늘도 퍼오는 맛스타드림님의 칼럼. 그는 나의 진리요. 빛이다!