초보자 칼럼 스트레칭

<스트레칭 훈련>

 

올바른 자세로 운동을 하려면 우리의 몸은 유연해야만 한다.
예를 들어 당신의 햄스트링이 타이트하다면 바른 자세로 스콰트를 할 수 없을 것이다.

 

비록 유연성이 올바른 자세로 운동하는데 있어서 중요한 요소이긴 하지만
다른 요인들 즉 테크닉, 연습, 유전적인 요인 또한 중요하다.

 

 

대부분의 사람들은 활동이 부진하거나 제한된 운동으로 인하여 유연성이 많이 부족하다.
몸무게 역시 유연성에 영향을 주는데, 예를 들어 뚱뚱한 사람은 과도한 지방 때문에 
유연성이 떨어진다.

 

스트렝쓰 훈련을 할 때도 특정한 부분의 유연성은 필수 항목이며 동시에 그 부분의 유연성을 향상 시키는데 도움이 되기도 한다.
스트레칭은 운동 프로그램을 정확하게 소화 하는데 있어서 중요한 부분이다.

 

스트레칭은 건과 인대가 아닌 근육을 늘리는 것이다.
건과 인대는 거의 비탄력적이다.
관절간의 운동임이 향상 되는데 있어서 근육은 늘려 져야 된다.

 

규칙적으로 스트레칭 훈련을 한다면 몇 개월 후 유연성은 충분히 향상 될 것이며
계속 유지하기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다.

 

1. 스트레칭 일반

 

원칙적으로 스트레칭은 약간의 가벼운 운동 이후에 해야 한다.
그러면 근육은 뜨거워 질 것이고, 관절들도 윤활유를 뿌린 듯 매끄러워 질 것이다.
이것은 유연성을 더 빠르게 향상 시킬 것이며, 스트레칭 하는 동안 느끼는 불편함은 물론 부상의 위험도 줄여 줄 것이다.

 

 

제자리 자전거 타기, 트레드 밀, 스키 머신 등을 이용해서 낮은 강도로 몸을 데운 후에 
시작 하도록 하자.
머신이 없다면 산보나 계단 오르내리기 또는 하기 쉬운 체조동작을 몇 분 정도 해도 되겠다. 가능한 한 따뜻한 공간에서 하도록 하자.

 

웨이트 트레이닝을 하기 전에 스트레칭 하는 것은 필수적이다.
특히 몸의 한 쪽 부분만 타이트 하다면 스트레칭으로 없애야 한다. 
유연성의 균형이 이루어 지지 않은 상태에서는 부상 위험도 크다.
예를 들어 당신의 오른쪽 햄스트링이 왼쪽 보다 타이트하다 치자.
이럴 경우 스콰트를 한다면 상대적으로 더 유연한 왼쪽 햄스트링이 늘어나는 동안 타이트한 오른쪽은 늘어나지 않아 균형을 이루지 못 할 것이다.

 

특히 스콰트와 데드리프트를 하기 전에는 양 쪽 몸의 유연성이 균형을 이루는 지를 꼭 확인한 후 워밍업과 스트레칭을 충분히 한다.

 

 

2. 스트레칭 방법

 

잘못된 자세로 스트레칭 하는 것은 매우 위험하다. 단순히 당신 방법대로 밀어 부친다면 부상으로 이어질 것이다.
무리하게 강제적으로 힘을 줘서 스트레칭 하지 마라. 할 수 있는 범위 내에서 점진적으로 늘여 나가도록 한다. 스트레칭 하는 동안에는 절대 반동을 주지 않고 호흡은 참지 않는다.
리드미컬하게 호흡한다.

 

 

스트레칭 하는 동안 급히 움직이지 않도록 하고 단계적으로 천천히 늘여 나가며
단지 약간의 불편함만 느끼도록 한다.

 

특별한 언급이 없는 한 동작 당 25초에서 45초간 3회 반복을 원칙으로 한다.
현재 할 수 있는 한계 범위 내에서 조금씩 늘여 나가도록 한다.

 

스트레칭을 유지하는 동안 근육의 긴장도가 감소됨을 느껴야 한다.
개개인마다 차이는 있겠으나 45초 이상은 버텨야 느낄 수 있을 것이다.

 

텐션이 덜 느껴지면 다시 타이트함을 느낄 수 있도록 가동 범위를 늘여 나간다.
45초에서 60초이상 버텨도 계속 뻣뻣하다면 몇 초간 휴식 후 횟수를 반복한다.

 

절대 강제로 고통스럽게 하지는 말되 하는 동안 긴장감은 느껴져야 한다.
다른이가 강제로 동작에 무리한 힘을 가하게 하지 않는다.
결코 서두르지 않는다.

 

매 번 유연성이 같지 않으니 다른 날보다도 덜 유연하게 움직이더라도 걱정할 필욘 없다.

 

적당히만 한다면 스트레칭은 즐거움이니 그 자체를 즐겨라.

 

여기 필수적으로 해야 할 스트레칭을 소개 하겠다.
1주일에 3일간 연습한다.
바닥에서 스트레칭 할 때에는 일어 날 때의 자세에 유의한다.
절대 무릎을 편 채 일어 나지 않도록 한다.
무릎을 굽혀 가슴에 댄 채 등을 굴려 일어 서거나 한 쪽으로 돌아 누워
양손을 이용해서 일어 나도록 한다.

 

 

 

1)종아리

우선 벽이나 문에 가까이 서서 팔로서 지탱 해 본다.
바닥에 대략 1센티미터 정도 높이의 받침대를 놓고 뒤꿈치는 바닥에 댄채 
받침대 역할의 책이나 웨이트 플레이트 등을 밟는다.
무릎을 편 채 똑바로 서면 종아리에 자극이 느껴 질 것이다.
양 다리 중 어느 한 쪽에 더 큰 자극을 느낄 수도 있다.
종아리의 긴장감이 완화되면 다시 자극을 느낄 수 있는 지점까지 몸을 앞으로 기울인다.
다시 완화되면 좀 더 앞쪽으로 조금씩 이동한다.
이 때 발뒤꿈치는 바닥에서 떼지 않는다.

 

사진처럼 한 발씩 교대로도 할 수 있다.

 

유연성을 양쪽 모두 균형 있게 발달 시킬 수 있도록 한다.

 

시간이 지날수록 자극을 느끼기 위해서는 받침대 두께를 늘여야 될 것이다.
무릎 뒤에 통증이 안 느껴질 정도의 두께로 한다.

물론 종아리에 충분한 자극이 느껴진다면 두께를 늘일 필요 없겠다.

 

이 스트레칭은 아킬레스건을 위한 것이 아니라 종아리 근육을 위한 것이다.
앞서 말 한대로 건은 탄력적이지 않다.

 

 

2) 사타구니 근육과 넓적다리 내전근들
 
허리를 똑바로 세우고 벽에 대고 앉는다.
무릎을 굽혀 힙에서 적당한 거리를 두고 양발바닥을 맞댄다.
양 발날은 바닥에 붙인다.
다리와 넓적다리가 마름모꼴 형태를 이룬다.

 

 

무릎을 편안하게 바닥 쪽으로 가져간다.
한쪽 넓적다리 부분이 더 불편할 수 있다.
1분 동안 버티고 무릎을 펴고.. 다시 반복한다.
횟수를 거듭 할수록 더 유연해짐을 느낄 것이다.

 

상체를 곧추 세우고 허리와 머리를 벽에 댄다.
허리는 항상 바른 자세로 세워 앞쪽으로 굽히지 않고 반동은 주지 않으며 무릎을 누르지 않도록 한다.
급하게 하거나 잘못된 자세는 부상으로 이어진다.

 

자칫 부상으로 이어질 수 있으니 치골 앞쪽 부분에서 텐션을 느껴서는 안된다.
치골 쪽에 텐션이 느껴진다면 발을 좀 더 앞쪽으로 이동시킨다.

 

양쪽의 유연성이 균형을 이루도록 한다.

 

적어도 한 달 이후에는 두 손을 무릎 위에 올려 저항을 높여 준다.
익숙해지면 두 손으로 서서히 무릎을 지그시 눌려준다.
하지만 절대 억지로 눌러서는 안 된다.

 

좀 더 유연성을 높여가기 위해서는 당신의 발 뒤꿈치를 조금씩 힙쪽 으로 가져간다.
끈기있게  최대한 천천히 진행 하도록 한다.
하지만 바깥쪽 다리 부분이 바닥에 닿을 수 있도록 한 후에 시도 해 본다.

스트레칭 하는 동안 끊김 없이 자연스럽게 호흡한다.
절대 호흡을 참아서는 안 된다.

 

 

3)힙 굴근

30센티미터 높이의 안정된 박스나 벤치위에 선다.
무릎을 구부려 왼발을 박스위에 올린다.
오른발은 왼발 발꿈치로 부터 약 30센티미터 뒤 바닥에 위치한다.
양 발은 정면을 향한다.
무릎을 좀 더 구부려 부드럽게 천천히 몸을 앞쪽으로 기울게 한다.
당신의 오른쪽 힙 앞부분에 자극이 올 것이다.
오른발의 뒤꿈치는 항상 바닥에 붙이고 오른쪽 무릎은 구부리지 않고 
쭉 편다.
텐션이 완화 될 때까지 자세를 유지한다.
발을 바꾸어 올려 교대로 횟수를 반복한다.

 

만약 힙 앞쪽보다 종아리에 더 자극이 느껴진다면 당신의 뒤쪽 발이 너무 뒤에 위치한 것이다.

 

양쪽 모두 균형있게 발달 시켜 나간다.
조심해서 천천히 진행시킨다.
예전에 스트레칭 하지 않았던 근육이라 일반적으로 타이트 할 것이다.
허리를 아치형으로 만들어서는 안되며 앞쪽으로 구부려서도 안된다.
힙 굴근의 자극을 위해서 상체를 똑바로 세워야 한다.

 

양 발의 간격에 따라 자극 부위도 달라 질 것이다.
간격이 넓어지면 넓적다리 내전근 쪽의 간섭이 커질 것이며 좁아지면 힙 굴근 쪽 부분에 더 집중 될 것이다.

 

당신의 유연성이 증가 됨에 따라 상자 위에 올린 다리쪽 무릎도 더 많이 구부릴수 있을 것이다. 일단 올린 다리의 정강이 각도가 수직 또는 그 이상으로 당신의 무릎을 편안하게 구부릴 수 있다면 상자의 높이를 1센티미터씩 높여 나간다.
또한 양 발의 간격(최대 60센티미터)을 점차 늘여감으로써 자극을 달리 할 수 있다.

 

 

힙굴근을 위한 보조 훈련

적어도 한 두달 이후에는 다음의 운동을 추가 시킨다.
당신의 힙을 벤치의 가장자리에 오게끔 벤치 위에 눕는다.
양 무릎은 가슴쪽으로 당긴다.
머리와 어깨를 들어 올린 후 양손으로 왼쪽 정강이 부분을 감싼다.
등하부쪽에 힘을 주고 오른쪽 다리는 천천히 내려 무릎은 약간 구부린 채 축 늘어져 있게끔 한다. 
긴장도가 완화 될 때까지 팔 다리를 당긴다.
다른 쪽 다리도 반복한다.
한 쪽 다리당 3번 반복한다. 
등 하부쪽은 항상 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.

 

당신의 유연성이 늘어나게 되면 동작의 범위가 늘어나도록 벤치의 높이를 올려 본다.

 

유연성을 양쪽 모두 균형 있게 발달 시킬 수 있도록 한다.

이러한 훈련을 두어달 한 이후에는 보조자의 도움을 받아본다.
보조자의 도움을 쉽게 받도록 하기 위해서 벤치의 높이를 높인다.
이것은 동작의 범위를 충분히 제공 할 것이다.

 

 

보조자는 우선 한 손으로 당신의 발목을 잡는다.
다른 손으로는 넓적다리 아랫부분을 잡는다.
그리고 당신의 무릎은 단지 조금만 구부려 져야 한다.
보조자는 당신의 넓적다리 부분을 지그시 누름으로써 당신은 힙굴근에 텐션을 느끼게 될 것이다.  텐션이 감소 될 때까지 기다린 후 반대쪽 다리로 시행한다.
한 쪽씩 3번 시행한다.

 

보조자는 당신의 반응에 즉시 대처 해야만 한다.
절대 무리하게 힘을 가하지 마라. 항상 등 하부는 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.

 

다음기사에서 계속 다른 부위 스트레칭을 알아보겠습니다.

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