유전적으로 떨어지는 사람이 보디빌딩을 준비하기는 참 어려운 일 같다.
마른 체질 보디빌딩 대회
마른 체질은 보디빌딩 대회에 대해선 잊어야 한다고 말한다.
그러나 플랫폼에서 포징을 하고픈 유혹을 피하기 어려운 사람들이 있다.
만약 당신의 그런 사람들 중 한 명이라면, 다음을 먼저 생각해 보고 대회에 도전해라.
1. 보디빌딩을 위한 올바른 유전자를 가지고 있는가?
확실히 마른 체질은 (약물을 제외하고도) 프로 같은 유전적 혜택을 받지 못했으며, 또 아무리 작은 대회라 하더라도 특정 유전적 특질 없이는 우승이 거의 불가능 하다.
특정 유전적 특질 중에는 먼저 “X” 프레임이 있다.
이것은 넓은 어깨, 작은 허리와 힙 그리고 넓은 허벅지로 구성된다.
또 다른 필수 특질은 “미디엄 투 스몰(medium to small)” 관절이다.
만약 당신의 무릎과 발목 등이 목처럼 넓다면, 당신은 애슬리틱하게 보일 것이다.
마지막 특질은 좋은 “머슬 쉐이프와 세퍼레이션이다.
이러한 특성이 없으면 가장 몸이 큰 사람일지라도 보디빌더 보다는 풋볼 선수로 보인다.
당신은 내가 사이즈 요소를 포함시키지 않았음을 눈치 챘을 것이다.
왜?
이는 몸이 작더라도 아주 잘 만들어진 육체를 지니고 있으면 그보다 더 큰 사람도 이길 수 있기 때문이다.
위대한 머슬 쉐이프, 작은 관절, 그리고 깊은 세퍼레이션이 있다면, 작은 사람도 같은 키의 더 큰 근육을 가진 사람보다 오히려 더 커 보일 수 있다.
그러나 나는 11인치 팔에 몸무게 140파운드 키 6피트인 사람이 이기는 경우를 본적이 없다.
어느 정도의 사이즈는 필수다.
2. 법적으로 드러그 프리(drug-free : 약물 미사용) 경기에 나갈 수 있는가?
첫째, 약물검사가 없는 쇼는 잊어라.
이런 이벤트에서는 심지어 10대와 초보자들도 상당량의 약물을 사용한다.
단지 한 명의 심각한 로이더(약물 사용자)가 참가하더라도, 그가(혹은 그녀) 우승할 것이다.
좋은 예는 내가 2번이나 심판으로 참가한 로컬 칼리지 챔피언쉽이었다.
학생들로 국한되었으며 10명의 남성과 6명의 여성이 참가했다.
매년 한 명의 약물 사용자가 나왔으며, 그는 다른 모든 사람들을 어린 소년으로 보이게 만들 정도였다.
당신이 아무리 진실되게 준비하더라도 “약물 소년”은 그것에 대해 신경 쓰지 않는다.
나는 위대한 유전자를 가진 내츄럴 남성이 보통의 유전자와 약물로 꽉 찬 캐비닛을 가진 스테로이드 사용자에게 깨지는 것을 봤다.
내츄럴 쇼에서는 평생 또는 적어도 5년동안 “클린”한 자격을 가진 사람만을 찾는다.
1년간 “클린”한 그룹은 잊어라.
그들은 몇 년간 스테로이드를 사용하고 큰 사이즈를 유지하고 있으며, 
나는 이런 사람들이 하려는 짓은 스페셜 올림픽에서 이기려고 가짜 장애인 역할을 하는 것과 비슷하다고 본다.
내츄럴 쇼는 여러 가지 방법을 이용해서 약물 테스트를 하는데, 사실 그 어떤 것도 100% 잡아낼 수는 없다.
그러나 그냥 넘겨주기 보다, 최대한 그들을 감시하려고 열심히 노력하는 것은 중요하다.
3. 대회에 참가할 시간은 있는가?
비교적 적은 방법으로 훈련하면, 주당 단지 몇 시간만 훈련하는 것에 익숙해져 있을 것이다.
그러나 경기에 나가기 위한 준비를 할 시기가 되면, 유산소, 태닝, 그리고 포징 연습을 위해 몇 시간을 더 투자해야 한다.
커리어, 학교 또는 가족에게 책임을 져야 하는 사람들이 이를 하는 것은 적절치 못하다.
값싼 트로피가 당신의 직업, 학점 또는 관계보다 더 중요할 수는 없다.
4. 약점과 강점
육체를 준비하는 것에 대해 말해보자.
몇 년간 비교적 적은 루틴을 따랐고, 적어도 벤치, 스콰트, 데드리프트에서 각각 300, 400, 500파운드 이상이 되는 스트렝스 레벨이라면, 이미 상당량의 근매스를 가지고 있을 것이다.
이제는 당신의 강점과 약점을 평가해서, 균형미를 상승시킬 훈련으로 수정해야 한다.
이제까지는 몸 비율은 중요하지 않았지만, 바꿔야 한다.
당신은 상체 하체가 밸런스를 갖추고 있는가?
경험상, 심판은 항상 인상적인 상체에 호감을 가진다.
그러나 어떤 참가자가 좀 덜 인상적인 상체를 가지더라도, 엄청난 다리를 지니고 있으면 그가(또는 그녀)가 이기게 된다.
너무 부족한 요소가 있자면, 거기를 열심히 훈련해라.
그러나 반대로 팔, 어깨 또는 다른 어떤 부위 하나가 아주 쉽게 자란다면 미친 듯이 거기를 파라.
거인 같은 팔 또는 대퇴사두근은 항상 심판의 주목을 받는다.
5. 같은 부위 안에서의 강점과 약점
만약 가슴 아랫쪽이 두텁지만 윗쪽이 평평하다면, 플랫 벤치를 쉬고 인클라인을 할 때다.
그리고 등이 넓지만 두터움이 떨어진다면, 로우를 해야 한다.
전면 삼각근은 아주 큰데 넓이가 부족하다면 사이드 레터럴을 해라.
약점 부위를 특화 하는 것이 초보자에게는 의미가 없지만, 이미 큰 사이즈를 만든 사람이 균형미를 원할 때는 필요하다.
심판들은 머리부터 발끝까지 완전하고 균형 잡힌 발달을 본다.
그래야만 우승할 수 있다.
6. 단지 움직이기 보다 웨이트를 머슬링 업(muscling up) 하는 것을 시작해라.
세퍼레이션을 가지려면 먼저 적은량의 체지방을 가져야 한다.
그리고 좀 더 느리게 훈련하고 각 회마다 수축된 포지션에서 근육을 “스퀴징”하는 것이 필요하다.
근육이 작동하는 것을 항상 느껴야만 한다.
벤치 프레스를 250파운드 하더라도 매회마다 좋은 수축을 이끌어 내면 인상적인 가슴을 가질 수 있다.
좋은 예가 등 훈련이다.
내 체육관에서는 나 보다 바벨 로우를 더 무겁게 하는 사람이 있지만, 내가 더 좋은 등을 가지고 있다. (스테로이드를 한 사람은 제외하고)
그들은 상당 부분 모멘텀을 이용해서 빠르게 올린다. 그래서 스윙 하는 동작도 많아진다.
나는 데드 스탑에서 매 회 시작하고 천천히 복부 쪽으로 바를 당긴다.
거기서 견갑골을 뒤로 당기고 적어도 1초 정도는 쥐가 나도록 등을 수축한다.
그리고 나서 천천히 풀가동 범위까지 밑으로 내린다.
이 스타일의 훈련은 최대한의 자극과 성장을 이끌어 낸다.
세트 사이에 근육그룹들을 플렉스 시키고 또 스트레칭 시켜준다.
나는 이것이 근육 “덴시티(density)”에서 많은 차이를 만들어 낸다고 본다.
처음에 이 방법을 쓰면 무거운 무게를 사용하기 어려울 것이다.
그러나 신경계가 이러한 엄격한 스타일에 익숙해지고 나면 무게는 올라간다.
보다 중요한 것은 근육도 같이 올라간다는 점이다.
7. 마지막 권고 사항
1) 다이어트에 충분한 시간을 들여라.
1주일에 1~2파운드 빼는 것을 목표로 해라.
이것을 정확히 하기 위해 체지방 테스트를 한다.
만약 몸무게가 200파운드고 체지방이 10%로라면, 당신의 제지방은 180파운드이다.
“립” 상태인 3-4%로 진입하기 위해선 약 186또는 188파운드가 되어야 한다.
만약 몇 주안에 이것을 하고자 한다면, 근육을 잃게 될 것이다.
시간을 가지고 서서히 다이어트를 해야 근육을 유지할 수 있다.
나는 여기서 다이어트에 대해 자세히 들어가진 않겠다.
다만 하얀 빵, 캔디, 패스트 푸드 등 모든 가공음식은 피해야 한다.
프리 컨테스트 다이어트의 중심은 껍질 벗긴 치킨, 생선, 계란 같은 단백질과 현미, 오트밀, 채소 같은 탄수화물이어야 한다.
양념에는 상당량의 지방과 설탕이 포함되어 있으므로 피한다.
유지방과 과일도 피한다.
칼로리에 관해서 당신 몸의 반응에 따라 음식량을 조절하도록 한다.
2주동안 다이어트를 하고도 지방이 빠지지 않는다면 너무 많은 양을 먹고 있는 것이다.
같은 이치로, 몸이 완전히 지치는 굶는 다이어트도 피해야 한다.
그렇지 않으면 근육을 잃게 될 것이다.
훈련하고 일하기에 충분한 에너지만큼만 섭취해라.
근육을 잃기 시작했다면, 약간 더 먹는 걸 두려워하지 마라.
그리고 많은 양의 물을 마셔라.
다이어트 동안은 사이즈와 스트렝스를 더 성장시키려는 마음을 버리고 이미 만든 근육을 유지하는데 신경을 쓴다.
2) 유산소 훈련을 해라. 그러나 너무 많이는 하지 마라.
만약 당신이 내츄럴로 지방이 아주 적은 몸을 가진 사람이라면, 유산소 운동이 독이 되어 근육을 잃게 만들 것이다.
그렇지 않은 사람은 유산소 훈련이 필요하다..
예전에 내가 항상 했던 실수는 너무 강하게 유산소 훈련을 했다는 것이다.
숨쉴 수 없이 하거나 다리에 타는 느낌이 들 때까지 했다.
당신의 메타볼리즘에 따라서 적절히 힘들게 30-60분 동안 할 수 있다.
그리고 대회를 1주일 남겨 놓고는 휴식과 글리코겐 보유를 위해 모든 유산소 운동을 끊는 건 좋은 생각이다.
3) 대회에 나가서 참가자와 심판들과 친분을 나눠라.
프리젠테이션은 보디빌딩 대회에서 큰 부분이다.
더 나은 참가자들이 어떻게 서있고 포즈하고 있는지를 보고 이를 스스로에게 적용시키는 연습을 해라.
그들이 입고 있는 트렁크 타입, 얼마나 오일을 발랐는지, 태닝 염색, 그리고 털 관리 등에 주목해라.
최고의 참가자들은 약간의 변화를 통해 그들의 강점을 부각하고 약점을 숨기는데 아주 뛰어나다.
위에서 말한 것들은 마른 체질인 사람들이 보디빌딩 경기를 준비하는데 있어 필요한 충고들이다.
보디빌딩 대회는 아주 재밌고 아드레날린을 분비시키는 일이다.
당신이 하고자 하는 준비가 됐다면, 한번 도전해 보라.
