<몸무게 키우게 먹는 법>
<몸무게 키우게 먹는 법>
이 공식은 간단하다. 다만 시행하는데 약간의 수고가 필요할 뿐이다. 대부분의 사람들은 몸을 발달 시키는데에 필수적인, 최소량의 노력도 않으려 하기에 실패한다.
확실히 실패하는 사람들은 게으른 경향이 있다.
근육질 몸무게를 최대한 키우기 위한 영양 공급을 원한다면, 적당히 짐작만 가지고는 안 된다.
노력을 쏟아야 한다.
당신에게 다시 한번 기억시켜 주고 싶은 것은, ‘변명은 없다’는 것이다.
어떻게 먹는 것이 올바른지 배우기 전에, 현재 어떻게 먹고 있는지를 확인해야 한다.
지금 얼마나 많은 칼로리, 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 먹고 있는 지를 체크한다.
또한 당신이 먹는 시간대를 확인한다.
이것이 정해지고 나면 제대로 가는 방향을 잡을 수 있다.
현재 당신의 위치를 모른다면 어떻게 앞으로 가야 할 길을 알 수 있겠는가?
첫 번째로 필요한 것은 공책, 칼로리 책(이것은 값도 싸고, 어느 서점에서나 구할 수 있다.) 볼펜, 그리고 당신의 결심이다.
만약 이것을 원치 않는다면, 이 기사를 읽을 필요가 없다. 왜냐면 변화하고픈 확실한 욕구가 아직은 없다는 말이기 때문이다.
이제 2일 동안 당신이 먹은 음식의 종류, 개략적인 양(그램으로 표현하면 더 좋다.) 그리고 언제 먹었는지를 적는다.
아래 예를 봐라
단백질, 탄수화물, 지방의 %를 알기 위해, 전체 그램에서 각각4(단백질), 4(탄수화물), 9(지방)를 곱해 준다. 그리고 나서 이것을 전체 칼로리로 나눈다. 이것으로 각 영양소의 %를 알 수 있다.
목표는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방30%를 맞추는 것이다.
그러나 사실 이것은 개인적으로 차이가 있다.
만약 몸에 힘이 없다면, 탄수화물 섭취를 늘리고 지방 섭취를 10%줄인다.
이제 어떻게 먹어야 하는지 알아보자.
당신은 매일 5 혹은 6번 먹고 있는가?
매일 얼마나 많은 전체 칼로리를 섭취하는가?
각 식사당 얼마나 많이 먹는가?
하루에 걸쳐 섭취량을 균형 있게 배분했는가?
만약 위에서 적합한 숫자를 만들어 내지 못했다면, 먹는 것과, 먹는 시기와 먹는 양을 조절해야만 한다.
내가 당신에게 가르쳐 주려고 하는 샘플 다이어트는, 아주 놓은 수준의 칼로리를 필요로 하고 장기간 동안 점진적으로 이 수준을 올려 나간다면, 대단한 사이즈를 얻을 수 있는 방법을 담고 있다.
너무 빨리 칼로리를 올리려고 한다면, 내장에 장애를 일으켜서, 음식의 대부분을 화장실로 보내거나 당신 허리로 보낼 것이다.
우선 먹는 음식을 “깨끗하게” 한다.
그리고 매일 5 혹은 6번의 음식을 먹어야 한다.
당신이 진정으로 몸무게를 얻기를 원한다면, 매 2시간30분 마다 먹을 필요가 있다. 최대한 정크 푸드를 없앤다. 가끔 감자칩, 약간의 아이스크림, 그리고 1-2잔의 맥주는 먹을 수 있돼, 최소화 하려고 노력한다.
이제 하루 섭취량에 300-500 칼로리를 덧붙이고 이것을 몇 주 동안 유지한다.
그리고 나서 또 다시 300-500칼로리를 덧붙인다.
이것은 매주 1-2파운드 몸무게를 올리는 수준에 도달 할 때까지 반복한다.
당신이 이 수준을 성취하기 위한, 정확한 칼로리를 말해 줄 순 없다.
사람에 따라 다르기 때문이다.
기본적인 아이디어를 주자면
몸무게를 파운드화 시키고 여기에 11를 곱한다.
이것은 당신이 하루에 필수적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수준이다.
이제 여기다가, 일을 수행하는데 에너지 사용량을 생각해서 충분한 칼로리를 덧붙인다.
그리고, 훈련에 사용되는 칼로리양과, 그 워크아웃에서 회복 할 수 있고 근육 늘리기를 고려한 충분한 칼로리를 덧붙인다.
당신의 몸무게가 기대치에 상응한다면, 지속적인 몸무게 상승을 위해 칼로리 섭취는 올라가야만 한다.
즉 당신의 몸무게가 160파운드라면 당신은 170파운드처럼 먹어야 한다.
그리고 나서 당신이 170파운드에 다다르면, 당신은 180 파운드 몸무게처럼 먹을 필요가 있다.
계속 몸무게를 얻으려면, 몸이 무거워 질수록 칼로리 섭취는 올라가야만 한다.
보충제
효과적인 보충제는 아주 소수다.
그러나 확실하게 쓸모 없는 보충제는 아주 많다.
단백질 파우더, 종합 비타민, 그리고 종합 미네랄 알약, 그리고 탄수화물 드링크는 내가 추천하는 것이다. 그리고 그것이 다다.
당신은 아주 좋은 품질의 단백질 파우더를 구입해야만 한다.
각종 사기성 광고를 통해 당신은 괴물로 만들어 준다고 소리치는 거짓들을 조심해야 한다.
그리고 각종 포함물, 또는 과학이라는 이름으로 함류된 여러 내용물을 담고 있다고 말하는 보충제를 믿지 마라.
내가 사용하고 있고 당신도 사용하기를 권하는 브랜드가 있다.
그것은 아이언마이드에서 판매하고 있는 “Just Protein” 이다.
탄수화물 파우더에 관해서는 몇 가지 유용한 것이 있지만 꼭 필요하진 않다.
만약 빠른 결과를 가져오는 탄수화물을 원한다면, 과일 주스를 먹어라.
이것은 아주 훌륭하게 효과적일 것이다.
다음에 하는 말을 당신 머리 속에 잘 기억해라.
"보충제는 단지 좋은 음식 프로그램을 보충하기 위해서만 사용될 뿐이다."
좋은 일반식 없이는 보충제는 쓸모 없다. 일반식 먹는 것을 먼저 정비해라.
크레아틴에 대해서 약간 말하겠다.
크레아틴은 몸무게에 있어서 눈에 띄는 성장을 가져다 준다.
그러나 이것은 과포화된 근육과, 보통 보다 추가적으로 30% 많은 크레아틴을 저장함에 기인하는 것이다.
만약 그것의 섭취를 멈춘다면, 당신은 그 여분의 30%를 잃고 그동안 가졌던 성장도 잃을 것이다.
나는 크레아틴의 최고의 효과는 워크아웃 동안, 근육에 에너지 저장을 지속적으로 보충하는데 있다고 생각한다.
그러나 다시 한번, 만약 당신이 일반식을 잘 먹고 있지 않다면, 아무런 의미가 없다.
당신이 약간의 돈을 쓰기를 원한다면, 크레아틴 보충제가 나름 의미는 있다고 본다.
나는 수많은 사람들이 종합 비타민과 종합 미네랄을 제외하고 어떠한 보충제도 없이 아주 커지고 강해지는데 도움을 줬다.
만약 당신이 “새로운 보충제”에 대해 미친다면, 근육을 키우는데 가장 중요한 요소인 일반식을 먹는데 소홀하게 될 것이다.
지방 생김
내가 과거에 몸무게 얻는데 실패한 사람을 가르치면서, 그들이 처음으로 커지기 시작하면, 하나의 걱정을 가지게 된다는 것을 알았다.
그들은 많은 근육을 얻었음에도 불구하고 허리 주변에 지방이 붙는걸 알아차리게 된다.
나의 24년 동안의 훈련 경험으로 말해 줄 수 있는 것은, 수많은 근육을 얻기 위해선 약간의 지방 생김을 감수해야 한다는 것이다. 키 포인트는 ‘약간’의 지방이라는 것이다.
괜찮은 몸무게를 얻기에 필요한 내가 생각하는 비율은 몸무게 10파운드당 2파운드의 지방이다. 당신이 이 비율로 무게를 얻는다면, 이것은 몸의 체지방률을 증가 시키지 못할 것이며, 좋은 건강을 유지하는데 도움이 된다.
일주일에 2-3번 당신의 타겟존에서 유산소 운동을 한다면, 당신의 심장과 폐는 건강해 질 것이며, 당신의 혈액 화학수치도 그러할 것이다. 즉 좋은 건강을 유지할 것이다.
당신이 일단 아주 커지고 나면, 근육을 유지하면서 당신이 얻었던 지방을 빼기가 싶다.
신진대사 관점에서 봤을 때, 몸은 새로운 근육 조직을 합성화 하는 것 보다 지방을 대사 시키는 것이 더 쉽다.
나는 이 방법론이 옛날 방식은 벌크업 후 체지방 없애는 것과 비슷하다는 것을 알고 있다.
그러나 차이점은 지방 증가량을 컨트롤 한다는 것이다.
또한 나는 전체 칼로리에서 지방 섭취를 30% 이상 넘지 않게 한다.
예산안에서 몸무게 증가하기
당신은 아마도 다음과 같이 생각할 것이다.
“이 음식들을 다 먹으려면 너무 많은 돈이 들겠다.”
그렇다.
분명 이것은 당신 지갑에 흠집을 내게 될 것이다. 그러나 어떤 사람이 진정으로 커지고 싶다면 변명은 없다.
당신의 가진 것을 잘 컨트롤 하는 것을 배워야 한다.
쓸데 없는 지출을 줄여라.
당분간 옷 사는 것을 줄인다. 왜냐면 당신이 내가 말하는 것을 잘 듣는다면, 어차피 6개월 후에는 지금 입는 옷이 맞지 않게 될 것이기 때문이다.
내 포인트는 만약 당신이 진정으로 엄청나게 커지고 싶거든, 당신 삶의 다른 분야를 조정 해야 된다는 말이다.
돈을 절약할 수 있고 더 질 좋은 음식을 먹을 수 있는 몇 가지 팁을 주겠다.
폭식하는걸 멈춘다.
어떤 패스트 푸드도 안 된다.
당신이 음식을 준비해라.- 게을러 지면 안 된다.
진정한 영양분이 부족하고 지방만 많은 패스트 푸드는 당신에게 12달러 이상을 쓰게 만들겠지만, 보다 영양분 있는 음식을 준비하는 데는 3달러 이하가 필요하다.
커지기 위해 좋은 요리사가 될 필요는 없다.
당신 스스로의 음식을 준비하는 것은 상당량의 돈을 줄일 수 있다.
이렇게 절약한 돈을 가지고 약간의 단백질 파우더를 살수도 있다.
이것을 우유와 섞고 약간의 과일과 아이스크림을 넣을 수 있다. 이것은 내가 몇 년 동안 먹어 온 것이다.
다음의 음식은 아주 영양이 많고 효과적인 지출을 가져다 준다.
쌀, 파스타, 감자, 과일, 생닭, 캔참치, 캔치킨, 오트밀, 우유, 콘 프레이크, 슬라이스 비프
음식 준비
“나는 일하고 있기에, 집에 가서 식사를 만들 시간이 없다.” 그리고 “나는 하루 종일 음식을 준비할 수 있는 아침 시간이 없다.”는 말을 많이 듣는다.
일견 일리는 있지만, 핑계에 불과하다.
바쁜 스케줄에 키 포인트는 음식 준비다.
몇 년 전 내가 체육관을 오픈 하기 전에 나는 그들의 집에서 사람들을 훈련시켰다. 나는 새벽5시에 집을 떠나서는 보통 오후9시에나 돌아 왔다
그리고 그때 나는 일주일에 2-3일 훈련하는 프로 보디빌더였었다.
그래서 하루에 6000칼로리 이상을 섭취했다.
위 사실은 내가 바깥에서 음식을 사먹을 충분한 이유를 제공했다.
그러나 나는 그렇지 않았다.
일주일에 80시간 일하면서 몸이 커지기 위해서 대부분의 음식을 일요일에 준비했다.
많은 양의 쌀, 파스타, 그리고 오트밀을 요리하고 그리고 박스에다 넣어 두었다.
다양한 소스와 양념장을 준비하고 10-15개의 샌드위치도 준비해서 지퍼락에 두었다.
그리고 내가 집에 들을 시간이 없을 때 재빠르게 음식을 데우기 위해, 다양한 파스타와 비프 또는 치킨 접시를 준비했다.
나는 그날 필요한 모든 음식을 싸서 아이스 팩에 넣고는 차에 두고 하루를 세팅 했다.
내 인생에서 가장 바빴던 날에 내 몸무게는 205파운드에서 252파운드로 증가 했다.
왜냐면 나는 그것을 너무나 원했고 성공하고 싶었기 때문이다.
이제 당신의 변명은 무엇인가?
우 유
내 생각에 우유는 세상에서 가장 좋은 음식 중 하나다.
수많은 전문가들이 원하는 근육을 얻기 위해 말하는 우유의 편익에 대해 잘 알고 있을 것이다.
스킴 우유를 선택하면 좋다. 이것은 일반 우유와 같은 단백질 양을 가지고 있지만 지방은 없다.
2% 우유도 좋다. 지방 함유량은 적고 맛은 스킴 우유 보다 더 좋다. (그러나 나는 내 훈련에 도움이 되기만 하다면 맛은 상관치 않는다.)
충분한 칼로리를 섭취하기가 진정으로 힘든 사람이 있다면, 나는 일반 우유를 추천한다.
만약 당신이 우유를 섭취하는 것에 문제가 없다면, 적어도 하루 1갤런 우유를 먹으라고 말하고 싶다. 만약 그만큼 우유를 섭취하지 못하면, 1/2 갤런부터 시작해서 서서히 쌓아 나간다.
유당 락토즈을 소화하는데 필요한 효소를 만들어 내게 하기 위해, 이것을 4-5일 동안 유지한다.
그리고 나서 3/4갤런을…. 그 다음 4-5일 동안 마시고는 1갤런에 도전한다.
만약 우유를 소화하는데 문제가 있다면, ‘Lactaid’라고 불리는 상품을 사서 우유를 마시기 전에 먹어라. 나도 우유를 소화하는 데 문제가 있었는데, 이 제품은 나에게 아주 효과가 있었다.
하루 섭취량은 하루 동안 잘 분배할 필요가 있다. 하루 끝에 1갤런을 다 마시려고 하지 마라.
이렇게 하면 장에 문제를 줄 수 있다. 내 체육관에서는 손님을 위해 타월을 보관할 수 있는 캐비넷이 있다. 사람들은 거기에 여러 갤런의 우유를 둔다.
내 코치는 항상 커지고 더 강해 지려고 노력 했었다.
그는 일하는 동안에도, 고객들의 세트 사이 사이에 그의 캐비닛으로 가서 우유를 먹었다.
이것은 하루 종일 계속 되었다.
당신이 이런 위치에 있지는 않겠지만, 하루에 걸쳐 나누어 먹어야 한다.
마지막 생각
크게 되기 위해 먹는 프로세스는 간단하다.
그러나 이것은 하드 하다.
대부분 사람들은 내가 말한
것을 실천 하기에 너무 게으르다.
대신에 그들은 스스로를 속이고 너무 바쁘다고 변명한다.
그리고 밖으로 나가서는 최신식이라는 수퍼 보충제를 구입한다.
그러나 1년 후 그들은 별 차이를 보지 못한다.
만약 당신이 어떤 것을 성취하기를 원한다면, 그것에 필요한 모든 것을 기꺼이 해야만 한다.
영양학 일지를 적는 것은 아주 중요하다. 당신이 무엇을 하는지, 짐작으로가 아니라 진정으로 알수 있기 때문이다. 당신이 음식의 가치를 아는데 잘 알기만 한다면, 매일 일지를 적을 필요는 없다.
그러나 매달 몇 일 동안은 체크를 하고 제대로 하고 있는지 확인 해야 한다.
제대로 먹는다면 당신이 얼마나 좋은 느낌을 가지게 될지에 놀랄 것이다.
그리고 보다 완벽하게 워크아웃에서 회복하고, 운동하는 동안 느끼는 활력도 알게 될 것이다.
강조하지만, 어떻게 먹냐는 성공에 아주 중요하다.
만약 당신의 훈련에서 모든 것을 이끌어 내길 원한다면, 먹는 것을 제대로 해야 한다
.
게으르지 말고 변명하지 말아야 한다.
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첫째날
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