오늘 포스팅 할 내용은 제가 일하는..

바로 저 인생 즐기는 청년 카를로스가 일하는 대전 동구 헬스장 스파랜드 휘트니스!에 대해서 !

두둥..

솔직히 까놓고 말해서 대전 동구 한남대 근처 헬스장이 세네군데 있어요.

하나는 대전 동구 한남대 근처 헬스장 아마x 헬스장.

또 하나는 대전 동구 한남대 옆에 아니 거기가 대덕구 였나?

 

암튼 한남대랑 이름 똑같은 헬스장. 한x헬스라고 있구여.

그리고 지금은 문 닫은 코x 헬스라고 있지요.

대전 대덕구 헬스장에 속하는 헬x라이프? 중리 사거리에 있습니다.

 

여기 다 제가 회원으로 다녀봤는데여.

기구 기다리느라 스트레스를 너무 받아서.. 그렇게 다 큰 규모가 아니라 갑갑하기도 하구여.

그러다가 제가 여기 취업하게 되었죠. 원래 트레이너 생활은 서울에서 하다가..

 

이민가려고 자동차 자격증 따면서 .. 뭐 그렇게 다시 이쪽길로 ㅋ

 

- 울헬스장 전경. 이게 5분의 1 정도임.

 

 

여기 위치가.. 용전동 사거리에서 홍도동 쪽으로. 홍도육교 넘어가기 전에

오른쪽에 보면 스파랜드 찜질방&휘트니스&골프&G.X( 필라테스,요가,바디펌프,재즈사이저) 라고 있어요.

 

대전 동구 골프장도 뭐 거의 저희가 저렴하면서 잘 가르쳐드리고.. (레슨비도 무료입니다..)

 


. 골프 문의 ㅎㅎ..


 

타석은 11개 정도 있는데 골프가 메인이 아니라 그렇게 가득가득 회원이 꽉 차진 않아요.

좀 사모님 사장님 이미지 가지신 분들이 3층에 있는 사우나와 함께 이용하시는 느낌이라  .ㅎㅎ

골프는 치시는 분들이 주로 사모님 사장님 포스.. 한남대에서 호프집, 부동산, 밥집 , 바, 하시는 분들이

많이 오시네여. 대전에서 동구. 찜질방&휘트니스&골프&G.X( 필라테스,요가,바디펌프,재즈사이저) 하시러..

 

대전 동구 헬스장 중에 이거 다 있는데는 저희밖에 없거든여..

그리고 헬스가 왜 여기가 갑이냐면..

일단 런닝머신이 35대 있습니다.

일반 헬스장 가시면 10-20대 있어요. 남들 열심히 런닝 뛰면서 무한도전 보며 ㅋㅋ하면서 지방 태울때

뒤에서 안타깝게 나도 뛰고싶은데 자리가 없네.. 하는 상황이 상당히 적습니다.

런닝머신이 꽉 차는 날은 유일하게 월요일 7-8시 뿐이에요. 주말에 잔뜩 드시고들

불안해서 달리기 시작하는거죠 ㅋㅋㅋㅋㅋ 그러고 수목금은 없어요. 회원이 없어요.

 

노는 런닝머신을 보면 저도 맘이 좀 슬프고 그렇습니다. 함께 놀고싶은데..

전 일을 하네요. 하아.

넘쳐나는 런닝머신으로 기다리지 않아도 된다. 첫째. 여기를 이용해야 하는 이유죠.

둘째. 물론 사이클 등 다른 유산소도 많아요. 방송에서 많이 본 ' 날씬한 몸매를 원하심미까? ' 하는것도

많이 있어요 ㅋ

셋째. 수많은 머신들. 초보자분들 & 고급자분들용 머신이 무려 15대.

 

 

 

동네헬스장 아무데도 없는 여러분을 근육짱짱맨으로 만들어줄 스콰트 랙이 있습니다. -

 

이거 안하면 여러분 멸치나 돼지에서 벗어날 수가 없어요. 내 트레이너 인생을 걸고 ! -

 

 

 

- 스콰트 해야대요 스콰트.

 

 

 

우리는 회원분이 오시면, 일단 첫째로 프로그램을 하나 드립니다. 혼자서 운동을 어떻게 해야 하는지에

대한 프로그램! 그리고 오리엔테이션을 진행하지요. ^-^

일반 헬스장에 갔다가 기구 어떻게 쓰는지도 모르고 뻘쭘했던 상황이 벌어지지 않는거죠.

 

넷째. 한달 만원 추가하면 G.X( 필라테스,요가,바디펌프,재즈사이저) 를 다 이용 가능하세요.

하루에 세네개 들어도 됩니다. 공간이 워낙에 커서.. 세시간씩 들으셔도 뭐 티도 안나요.

 

 

- 30k까지이슴 

 

 

월수금에 골든 타임인데요. 19시 필라테스 (근력) - 현직 물리치료사&필라테서의 수업입니다.

대전동구에서 뭐 거의 유일하게 필라테스. 각종 도구를 이용해서 근육을 자극시키죠...

20시 재즈사이저(유산소&방송댄스,이쁜몸매에 춤이 좋은거 다들 아시죠? 선생님이 굉장히 유명하신지..

회원님들이 다른곳에 계시다가도 여기로 선생님 보러 오시더라구여. 입상 경력은 좀 있으세요 ㅎㅎ)

 

21시 요가 - 스트레칭으로 이만한게 없죠.

화요일에는 제가 하는 수업인

20시 바디펌프 - 근력과 힘든 컨디셔닝 위주로 진행합니다. 그리고 다이어트에 좋은 자세만 모아서

무게를 올려가며 웨이트를 하기 때문에 저렴한 가격으로 최상의 효과를 누리시려면

 

이것밖에 없습니다. 여기서 여러분이 배우는 자세는 일단

 

로우 데드리프트 스콰트 오버헤드 프레스 플랭크 등등입니다. 진짜 이 수업은 안들으면

여기 아니면 들을데가 없습니다 ㅋㅋ

제가 해서 그러는건 아니고 정말 재미있고 잘 갈칩니다. -_-; 붙잡고 알려줘서 자세 한번에 안나오는

사람이 없었어요. 내가 그런 트레이너임. ㅋㅋ 처음부터 헬스 잘 배우시려면 저한테 오셔야 합니다.

 

전번 남길게요. 당장 카톡보내세요. 상담은 무료! 대전 스파랜드 PT8282 퍼스널 트레이너 카를로스.

일단 여기는 트레이너 분들과 인사부터 하고 운동을 시작하시니, 트레이너들이 잘못된 자세로

운동하고 있으면 가서 잡아드립니다.

 

꿔다논 보릿자루마냥 뭐해야 되지.. 여긴 손님이 와도 인사도 안해.. 아.. 내가 여기 왜 등록했지.

하는 생각이 안들정도로 귀찮게 하는 프렌들리한 트레이너.. 분들이 있어요. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

남자트레이너 2.

여자트레이너 1. 있습니다. 이건 저녁시간.

오전에는 남자트레이너 2 있어요.

주변 헬스장 어디를 돌아다녀봐도 이렇게 퀄러파이 된 트레이너를 찾기 어렵습니다..

 

- 오자마자 체지방 측정해달라고 하세요. 무료!

 

 

 

대전동구에서 헬스장은 주로 헬스장 사장님.. 관장님이 운영.. 그러면 관장님 겁나 바쁘시거든여..

회원 관리가 잘 안되겠죠. 혼자 일하면서..

빨래 하랴, 빨래 말리랴, 빨래 개야지.. 다시 회원들이 가져가게 접어놔야지..

 

청소해야지..

그니까 여기 오셔야 하는거에요 ㅋ

빨래는 따로 해주시는 분이 있으시고, 청소도 해드립니다. ㅋ

 

트레이너는 맘 놓고 지도하믄 되는거다.

이런 철학이 있는 헬스장입니다.

 

다른데 갔다가 돌아오시는 횐님들이

많아서 적는겁니다..


간단하게 지금 일하는 트레이너 소개를 해볼까요..

실장님. 임령균 실장님.

cmb와 kbs 다이어트 방송에 출현했습니다. ! 대전지역에서는 뭐 거의 전무한 방송출연 트레이너죠 ㅎ..

 

중고대학교 시절 엘리트 체육인 출신입니다. 각종 자격증과 경력으로 무장했죠.. 자격증 20개 이상

 

경력 11년 .. ㄷㄷㄷ.. 이분이 개인트레이닝으로 빼준 살 모으면 아마 집한채 짓지 않을까 싶을정도로..

다이어트 트레이닝의 바이블이죠.

거기다가 재활치료까지 아우를 수 있는 능력.. .. ..

그리고 올바른 가정생활과 사회친화력 ㅋㅋㅋ

 

제가 좀 체대인을 오해한 소지가 있어요. ㅋ 체대인은 책 안보고 재테크 같은거 안할 줄 알았는데..ㅋㅋㅋ

 

항상 공부하시고 노력하는 분입니다. 최근에 제가 멘토로 삼고 싶을 만큼 ..ㅋ

암튼 우리 실장님 임령균 실장님을 소개드립니다.

 


그리고 오전 트레이너 샘

수 샘이 있습니다.

대전 지역에서 많이 유명한 bbmc에서 교육받고 일하러 왔죠.

 

이분도 굉장히 능력이 좋아요. 역시 체대출신에 2013 뷰티바디 본선 진출자 두둥.

 

아름다운 몸을 만들어 시합에 나가는 대회기 때문에 이분과 다이어트 하면 피떵 쌀 준비 해야됩니다.

다이어트를 혹독하게 시키는것 같아요. 한달에 뭐 8kg 까지 빼준 전적이 있으심. ㅎㅎ..ㄷㄷ..

 

 

 

 

 

 

 

또 오후 트레이너 솔 샘.

급부상하고 있는 스파랜드의 유망주에요. 회원관리와 헬스장 관리 피티 회원 관리 등

모든 관리를 잘 하고있죠 ㅎㅎ

솔 샘에게 개인트레이닝을 받는다면 역시 관리를 잘 받겠죠.ㅎㅎ

무엇보다 직업군인 출신이기 때문에 정도를 좋아해요.

 

정도에 맞는 정석 트레이닝을 구사.

다이어트의 abc 라고 할 수 있겠습니다.

 

군인이었어서 그런지 조금은 딱딱해보이지만 알고보면 카스테라같이 부드럽습니다. ㅋㅋㅋ

저랑 팔뚝 내기 해서 제가 이겼어요. 한달만에 두껍게 만들기 내기..... 그리고 요즘 제 라이벌로

올라오는중. ㅋ

 

그리고 이 글을 쓰는 트레이너인 카를로스. 접니다.

저는..

그냥.. 환불률 0%의 .. 회원분들에게 맞춰서 피티 잘 하구여.

사근사근 잘 웃고 능글능글 해서 어머님들께 인기가 좀 좋아요. ㅋ

그리고 동갑이나 동생 기타 등등 에게도. 친근합니다. ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

이거랑 별 상관없지만 전국노래자랑 나가서 상도 탓어요. 담달에 또 나가요

상반기 결선. ㅋ

그리고 그 담에는 슈퍼스타케이4 나갑니다.

( 현재 예선 2.5차 통과해서 서울 다녀왔네여-_- )

-_-; 아 이건 정말 헬스랑 상관없는 이야기군요.

 

저는 유도 킥복싱 주짓수 등 격투기를 즐겨 했구여.

헬스는 퍼스널 트레이너 자격증 수료증 등 .. 헬스 관련된것도 좀 있고..

 

테니스 자격증도 하나 있고.. 아버지께서 테니스 코치. 동생이 전국체전 메달리스트 테니스 선수네여.

최근에는 댄스스포츠 자격증 준비중입니다 ㅎㅎ 한식조리사 자격증은 전에 땃고..

그리고 자동차 차체 수리 자격증도 있고..

 

호주 다녀와서 영어 자격증 tesol 도 하나 따왔죠ㅋ

영어 공부 하시고 싶으신분은 영어와 개인트레이닝으로. ^^.

별 상관 없을것 같은데 이런것들이 헬스에 도움이 되요--;

좀 다양한 정보와 재미있는 이야기들을 섞어서 배움에 도움을 드릴 수 있죠. ㅎ


잡설이 길군요. 암튼 이런 사람들이 여기에서 일을 하고 있습니다.

 


또 뭐에 대해서 설명을 드려야 하나..

 


상담은 무료입니다. 대전 동구에서 진짜 이만한 헬스장은 찾기 어렵습니다.

용전동이랑 홍도동 중리동 가양동 성남동 삼성동 근처에 헬스장은..

 

중촌동까지요. 어차피 홍도육교 옆에있으니까 바로 옆이죠 머.

이만한 크기랑 트레이너들이랑 프로그램이랑 있는곳은 없습니다.

둔산동이나 가야 락x 헬스장 정도가 저희랑 크기가 비슷하겠네요..

 

 

 

- 이것도 크네요..

 

덤벨이.. 참 크네요..

진짜 헬스장이 얼마나 크냐면.. 둘러보러 온 사람이랑 끝에서 끝까지 왔다갔다 하면 지쳐요..헉헉..

만약 찾아보시고 가격대비 더 좋은데라던가 찾아오시면 제가 치킨 사드립니다.

^-^ 대전 동구 헬스장이나 대전 동구에서 퍼스널 트레이닝 받을

 

개인트레이너 찾으시면 바로 연락 주세요.

절 놓치시면 손해보는겁니다. ㅋ

힘들지 않게 차근차근 한발한발 다이어트! 지루하지 않은 다이어트!

근력 트레이닝 & 달리기만 하는건 지겨우셨죠?

 

유산소를 킥복싱이나

댄스스포츠 자이브, 차차차, 룸바로 대체 해서 수업해드립니다. ㅋㅋㅋ 이건 진짜 최초여..

그럼.

 

대전 동구 헬스장 스파랜드 PT 8282 퍼스널 트레이너 카를로스 입니다.

 

이건 그냥 훈훈해서 올리는 사진. ㅋ

 

 

- 대전에서 퍼스널 트레이너를 찾으시나요?

대전에서 퍼스널 트레이닝을 받고 싶으신가요?

 

여러분과 함께 목표를 향해 가는 대전의 pt 8282 팀이 되겠습니다!

주저하지 말고 연락주세요!

 

개인 트레이닝 문의 : 010-2900-9564 트레이너 카를로스 우 :)

 

대전 용전동,홍도동,삼성동,성남동,중리동,송촌동,가양동,

대전 동구 중구 서구 대덕구 가능합니다. 일단 저장 후 카톡! ^-^



재미있게 잘 보셨으면 밑에 엄지 한번 꾹 눌러 주세요^-^ 팝업 창 안떠요~

Posted by 인생&조이

안녕하세요 ㅎ.

 

일단.. 항상 호주이야기 우즈벡 결혼 이야기로 들어오셨던 분들에겐 다소 생소하게도, 제 지금 한국에서의 직업은 헬스 트레이너 입니다. ㅎㅎ..

 

그래서 이제 이런.. 운동 관련 글, 몸 키우기 , 다이어트, 역도, 크로스핏, 


파워리프팅, 헬스장에서 일하면서 생기는 일들 등을

 

포스팅 할 예정입니다.






 

제 몸으로 하는 실험도 적을것이며, 퍼스널 트레이닝 받는 회원분들 이야기도 적을 예정이고,,

 

뭐 집 이야기 등 잡다한 이야기도 적겠죠.

 

그리고 이제 댓글과 방명록 다 오픈했습니다.

 

호주에 있는동안 너무 신경을 안쓰기도 했고, 사람들이 방명록 댓글에 쓰는걸 좀 바래서 글이 좀 자극적이기도 했었고,

 

뭐 그랬었는데

 

이제는 그냥 열어놓으려구여.

 

라고 생각을 하지만 닫힐수도 있습니다. 왜냐면 이 댓글이라는게.. 나는 그냥 글질을 하는데 누가 댓글을 달기 시작하면

 

그거 의식해서 재미있는 일 더 쓰려고 하고 뭔가 의무감에 블로그질을 하게 된달까? 그래서 그런 일이 없게 하려면

 

댓글 방명록 차단이었거든여. ㅎㅎ

 

근데 이제.. 잠깐 한번 오픈해보려구여.

 

 

뭐 암튼 그렇구여.

 

 

그럼 그냥 쓰던데로 써보는 내맘데로 블로그 다시 한번 가볼까여.

 

ㅎㅎ..

 

아참. 이건 네이버 블로그와 같이 운영이 됩니다.

 

네이버는 너무 대세라 빼먹을 수가 없네여ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

 

네이버, 그리고 티스토리. 이렇게 두개만 해야겠어요.

 

암튼.. 이제 좀 진지하게 다시 써볼거라.

 

^-^ 즐겁네여.

Posted by 인생&조이



[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (중)

2005.5.4. 수요일
딴지 스포츠

 

지난 기사가 나가고 많은 메일을 받았다. 대부분 격려성 메일이 많았으나 아쉬움을 표시하는 메일도 간혹 있었더랬다. 뭐 괜찮다. 여러 가지 의견이 공존할수록 뭐든 발전하고 나아가는 것 아니겠냐? 현명한 판단은 물론 독자의 몫이고. 자, 시작해 보자. 갈 길이 멀다. 
 





 


 필자가 설명하려는 훈련 루틴 전에 유명 보디빌더의 루틴부터 함 살펴보자. 뭐니뭐니 해도 아놀드님의 강력한 보디빌더 이미지를 따라 올 자가 없을 것 같아, 보디빌딩 쪽에서는 꽤 유명한 그의 책에서 골라봤다.

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new="">이라는 책이다.</the>

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new=""></the>

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new="">
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나야. 스테로이드 킹. 

 

 

 

 별 도움은 안되고 양만 늘려 두께만으로 승부하려는

<월간좃선> 이상의 책 두께가 아놀드 갑빠 만큼이나 크게 다가오는데, 그 안에서 아놀드가 말하는 자기의 훈련 루틴 중 기초적인 것 하나만 뽑아 보자.

① 가슴

바벨 벤치 프레스 4세트
바벨 인클라인 벤치 프레스 4세트
덤벨 플라이 3세트
딥 3세트
풀오버 3세트

② 등

친업 4세트
클로스그립 친업 4세트
티 바 로우 4세트
벤트오버 바벨 로우 4세트

③ 허벅지

스콰트 5세트
프론트 스콰트 4세트
핵 스콰트 3세트
레그컬 4세트
스탠딩 레그컬 4세트
스트레이트 레그 데드리프트 3세트

④ 종아리

덩킨 카프레이즈 4세트
스탠딩 카프레이즈 4세트

⑤ 복근

크런치 3세트
벤트오버 트위스트 각 부위100번
머신 크런치 3세트
크런치 50회

(원래 책에서는 각각 세트에 대한 횟수가 있으나 지면 관계상 생략)

 

1주일에 6일 동안 하는 훈련루틴 중에서, 화/목/토 운동은 따로 있고 월/수/금 매일 하는 운동만 이 만큼이다.

 

위의 루틴을 보게 되면 두 가지 생각이 들 거다. 처음 보는 사람은 "되게 많다", 반대로 계속 저런 훈련을 해 온 사람들은 "나도 무게는 많이 안 돼도 저 정도 세트는 하는데.." 첫 번째 케이스는 넘어가고 두 번째 케이스의 사람들을 위해 얘기를 좀 해보자.

 

필자가 옛날에 운동을 열심히 할 때, 하루라도 휴식을 한다는 건 의지 박약으로 생각할 만큼 휴식을 싫어했었다. 마라톤 책뿐 아니라 대부분 책에서 말하는 휴식의 중요성을 필자는, 옛날 어두운 시절에 누구나 음반에 집어 넣어야 했던 "건전가요" 같은, 그냥 형식적인 거라 생각했던 거다.

 

또, 경미한 부상은 훈련으로 낫게 해야 된다는 무식한 생각으로 적당한 부상은 무시하고 운동했었다. 그 땐, 필자의 몸은 다른 사람과 다르게 부상 없는 특이한 몸이라는 멍청한 생각까지 했었다.

 

허나 부상이라는 것은 1년 동안 아무 일 없더라도 갑자기 오는 것이며, 정도에 따라 다르긴 하지만 한 번 오면 그 후유증은 이루 말할 수가 없다.

좋아하는 운동을 못하는 건 물론이고 전진해도 모자랄 판에 후퇴하고 있는 자신을 보는 것은 결코 쉽지 않다. 필자 역시 그때 잘못된 생각으로 지금까지도 속 썩이고 있는 고질병이 몇 개나 있다.

 

부상에 대해서는 하편에서 다시 얘기하기로 하고.. 어쨌든 휴식을 하면 괜히 몸이 후퇴한다는 기분 때문에 계속 밀어부치게 된다. 나중에 부상 땜에 어쩔 수 없이 휴식해야 했을 때, 휴식이 얼마나 중요한 지를 알게 됐다. 휴식은 단순히 부상을 예방하기 위해서 뿐만 아니라, 그 다음 운동에서 더욱 더 강력하게 밀어부칠 수 있는 힘을 준다는 것이다.

 

예를 들어, 월요일 화요일 동안 긴 장거리를 뛰고 나서 수요일 인터벌을 뛰려고 하면 자기는 열심히 뛴다고 하지만, 화요일 하루 쉬거나 아님 장거리 운동이 아닌 다른 대체운동을 하는 날 이후보다 당연히 최선을 다하기가 힘들다. 포인트는 바로 여기에 있다. 휴식은 단순히 쉬는 게 아니라 좀더 빡쎄게 운동하기 위한 준비 과정이며 전체적으로 봤을 때는 더 힘든 선택일 수 있으며 또한 현명한 선택인 것이다.

 

근육 훈련도 마찬가지다. 물론 매일매일 열심히 한다고 본인은 생각하지만, 휴식 후에 더욱 더 힘을 발휘할 수 있는 요건이 마련된다. 위의 아놀드 훈련도 초보자는 좀 힘들지라도 웨이트를 어느 정도 한 사람이라면 충분히 채울 수는 있는 루틴이다. 그러나 분명한 것은, 간결하고 더 적은 세트 그리고 더 적은 일수로 운동했을 때 훨씬 힘차게 밀어 부칠 수 있다는 점이다. 필자도 마찬가지지만 처음 근육을 만들기 위해 웨이트 운동을 했을 때는 매일 열심히 했었더랬다. 물론 나중에는 위에서 설명한 아놀드 같은 훈련도 해가면서 열심히 운동했었는데, 그나마 근육이 잘 붙는 체질이라 꽤 만족할 만한 성과를 가져 왔었다.

 


 
그러나 문제는 내가 다른 사람들을 가르치면서부터다. 똑같이 운동을 시키고 루틴에 적절한 변화를 주고 하는 데도, 근육이 생기다 마는 사람들이 대부분이었다.

처음엔 저들이 드는 무게가 필자에 비해 가볍고 또한 열심히 하지 않아서 라고 생각했는데, 시간이 지나면서 소수만이 가능한 훈련에는 분명 무슨 문제가 있지 않을 까라는 생각을 하게 되었다. 그리고 수년 간의 자료 탐구와 실험 끝에 모든 이에게 가능한 방법을 찾아 냈으니, 이는 의외로 휴식에서 답을 찾을 수 있었다.

 

이는 간단하게 생각 해보면 알 수 있다. 우리가 생활하다가 약간만 긁히거나 상처가 나도 치료하고 새살이 돋는데 까지는 많은 시간이 걸린다. 다른 기능성 운동은 다르겠지만, 근육의 파괴에 의해 다시 새롭고 단단한 근육이 생겨나는 원리로 근비대를 만드는 보디빌딩에서는 당연히 근육 파괴 후 충분한 영양 상태와 더불어 휴식이 너무나 중요하다. 조금만 기다리면 더 크고 힘쎈 근육을 만들 수 있는데, 괜히 열심히 한답씨고 다시 운동해서 2보 전진 1보 후퇴하는 결과를 초래 하게 된다.

 

지난 번 기사에서 말한 수영의 예에서처럼, 다리를 뻗고 충분히 쉬어 주고 나면 앞으로 잘 나갈 뿐만 아니라, 에너지를 모아서 다음 다리를 찰 때 더 강하게 찰 수 있다. 그런데도 계속 다리 차는 데만 신경 쓰다 보니, 힘은 힘대로 들고 나가는 거리는 더 더딘 것이다. 그나마 소질이 있는 사람은 나가기나 하지, 안 그런 사람은 제자리에서 허우적거리다 결국 힘이 빠져 바닥으로 가라 않게 된다.

 

그래서 지금부터 설명하려는 필자의 루틴은 평균 일주일에 2번 또는 2주일에 2~3번 정도로 매우 드문드문 하다. 이는 외국에서 기존의 방법으로 실패한 많은 이들에게 벌써 성공을 안겨 주었으며, 기존 방법으로도 잘 되는 사람들에게는 더욱 더 큰 성장을 주기도 했다. 자 그럼 그 여러 루틴 중 4개만 함 살펴보자.

 

풀 바디 루틴

1. 스콰트
2. 딥
3. 스티프레그 데드리프트
4. 덤벨 프레스
5. 턱걸이(서서히 무게 높임)
6. 바벨컬
7. 종아리 운동
8. 복근운동

일주일에 2번
분할 루틴

 첫째날

1. 스콰트
2. 벤치프레스 혹은 딥
3. 턱걸이(서서히 무게높임)
4. 종아리 운동
5. 백익스텐션
6. 복근운동 

 둘째날

1. 스모데드리프트 혹은 스티프 레그드 데드리프트
2. 밀리터리 프레스
3. 컬
4. 사이드 밴드
5. 목운동
6. L-플라이 

일주일에 3번
분할 루틴

 첫째날

1. 스콰트
2. 스티프레그드 데드리프트
3. 턱걸이(서서히 무게높임)

 둘째날

1. 종아리 운동
2. 복근운동
3. 사이드밴드
4. 컬
5. 목운동
6. L-플라이

 셋째날

1. 벤치프레스 혹은 딥
2. 밀리터리 프레스

기존방법으론
전혀 근육이
안 생겼던
사람의 루틴

 첫째날

1. 스콰트
2. 벤치프레스 혹은 딥
3. 밀리터리 프레스

 둘째날

1. 스티프레그드 데드리프트
2. 턱걸이(서서히 무게높임)

혹은

 첫째날

1. 스콰트
2. 딥
3. 로우

 둘째날

1. 트랩바 데드리프트
2. 벤치프레스 혹은 인클라인 벤치 프레스
3. 턱걸이(서서히 무게 높임)

위의 내용을 설명하기 전에 이해를 돕기 위해서, 잠시 스테로이드 이전 시대에 근육을 키우는 여러 방법 중 유명한 것 하나만 얘기해 보자.

 

근육과 관련된 오래된 책들에서 잠시잠시 나타났었지만 이 훈련 루틴 하나만 가지고 겁 없이 책 한 권으로 엮은 게 있는데, 6주에 30파운드의 근육은 족히 키울 수 있다고 떠들어 대는 <수퍼 스콰트> 란 책이다. 변(dung)종이에다 실제 내용이라고 해봤자 1장이면 족할 것을, 이리 저리 한 권의 책으로 불려 놨는데 내용은 간단하다.

걍 스콰트 20회 1세트와 우유만으로도 그 많은 근육을 키울 수 있다는 것이다. 그렇게 간단한 방법으로도 근육을 키울 수 있나 의심할 수도 있지만, 세상 일이 그렇듯 진리 치고 복잡한 것이 없지 않던가?  

 

 

 

여자만큼 복잡한게 또 없지.... 아주 복잡할거같은 제시카 고메즈 .... 너가 수학문제라면 날밤을 새서라도 풀어보고싶은데. 

 

 

필자 또한 보디빌딩식 운동만 할 때 시도해 본 적 있었는데, 당시에 그 책에서 말한 만큼 우유 사먹을 돈이 없어 우유를 많이 못 먹어서 인지, 30파운드 까진 근육이 생기지 않았으나 꽤 효과를 봤었고, 무엇보다 스콰트에 자신감이 생겨서 좋았던 기억이 있다.

보기 쉽게 공식으로 정리해 보면,

 

깊은 호흡의 무거운 스콰트 20회 1세트 + 자연음식 + 우유 충분한 휴식 = 상당량 근비대

 

스콰트 20회부터 설명하자면, 10회만 할 수 있는 무거운 무게를 가지고 20회 1세트를 하며 다음 세션(3일~6일 후) 때마다 5파운드씩 무게를 올리라는 거다. 언뜻 보면 말이 되지 않지만 그만큼 열심히 하란 소리다. 깊은 호흡이라는 건, 10번 이상 넘어 갈수록 힘이 드니 한 횟수 한 횟수마다 최소 3번 이상 큰 호흡을 하면서 심폐기능 향상은 물론 매 횟수 때마다 힘을 더하게끔 권유하는 것이다.

 

음식은 당연히 몸에 좋은 자연식으로 먹고 우유는 최소 매일 2쿼터(약 2리터)만큼 먹으라고 요구하며, 휴식과 관련해서는 몸의 회복이 아주 빠른 사람은 일주일에 2번 운동도 가능하고, 그렇지 않은 사람들은 5일 혹은 6일마다 1번으로 이야기하고 있는데, 앞에서도 설명했지만 충분한 휴식이 가장 중요한 요소 중 하나라고 본다.

 

이상과 같이, 단순히 20회 스콰트 1세트 가지고(이것말고도 몇 가지 부수적 운동을 병행하지만 핵심은 스콰트다)도 짧은 기간에 엄청난 양의 근육을 가질 수 있다. 전에 이야기했듯이 우리 몸 대부분의 근육은 다리와 등에 있으며, 이곳만 제대로 공략해도 충분한 근육을 만들 수 있는 것이다. 즉, 스테로이드 전 시대에도 개인에 따라 수없이 많은 훈련 방법이 존재했으나, 그 기본 개념은 결국 단순 하다는 것을 알 수 있다.

 

필자가 말하는 스콰트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 큰 운동을 집중력을 가지고 굵고 강하게 하면서, 다음 세션에서는 계속적인 무게 증가 그리고 양질의 음식섭취와 충분한 휴식을 갖는 것이 근육을 만드는데 있어서 가장 효과적이라는 거다. 괜히 이름 외우기도 힘든 머신이라든지 데피니션이 어쩌니 하면서 단순 관절 운동에 정신을 쏟을 필요가 없다.

 

물론 단순히 근육을 만드는데 있어서는, 상급자라면 단순 관절 운동이 도움이 되기도 한다. 그러나 약물을 사용하거나 원래 몸에서 호르몬 분비가 왕성한 타고난 보디빌더가 아니라면, 굵직굵직한 운동에 치중해야 몸에서 자연 약물(일명 필자가 "마스터베이션 효과"라 부르는 효과)을 만들어 내면서 그것으로 전체적인 모든 근육을 만들어 나갈 수 있는 것이다.

이쯤의 개념을 가지고 위의 루틴에 대한 자세한 설명 들어가 보자.

 

먼저 풀바디 루틴은 일주일에 2번 혹은 4일, 5일, 6일, 7일에 한 번 하는 프로그램이다. 약물을 사용하지 않는 혹은 특별히 몸의 회복이 빠른 사람이 아닌 대부분의 일반인들 기준으로, 매우 강하게 운동했을 때는 일주일에 2번이 무리가 될 수도 있는 프로그램이다.

 

다른 프로그램에도 다 적용되는 말이지만, 근육이 안 생기는 문제를 운동을 많이 하는 데서 찾지 말자. 항상 점진전인 무게 증가를 도모하여 짧고 강하게 운동하며, 운동 외의 휴식(예:훈련일 인터벌 길게 주기, 하루 8시간 이상 잠)이라든지 스트레스 감소(예:직장 및 각종 걱정거리들 잊기), 그리고 적절한 영양에서 먼저 문제점을 해결하도록 노력해야 한다.

물론 4일에 한 번씩 하는 사람이, 근육을 더 만들려는 욕심에 3일에 한 번으로 바꾸는 것이 사람에 따라 맞을 수도 있다. 그러나 일단 대부분의 사람들이 무조건 먼저 생각해야 할 것은 5일이나 6일로 휴식을 더 늘리는 일임을 기억해 두어야 한다

 

일주일에 두 번 루틴도 마찬가지다. 일단 두 번 나누기는 했지만 서로 겹치는 부분, 예를 들어 스콰트로 인해 다리 회복이 완전히 안됐다면 굳이 무리해서 일주일 안에 스모 데드리프트를  할 필요가 없다. 회복이 빠른 사람은 일주일에 두 번 할 수 있지만 힘들면 2주일에 3번 할 수도 있는 루틴이다. 일주일에 3번 루틴은 일주일에 2번 루틴과 비슷하나 보조 운동들을 중간일에 끼워 넣어 큰 운동간의 휴식 인터벌을 길게 둔 격이다.

 

 

마지막은 정말 근육이 잘 생기지 않는 사람을 위한 운동인데 보다시피 진짜 큰 운동만 하도록 짜져 있다. 이는 괜히 단순관절 같은 운동으로 힘 빼지 말고 큰 운동에서 점진적인 무게 증가와 휴식에 신경 쓰라는 이야기다.

세트와 횟수에 대해 말하자면, 정해 진 건 없다. 항상 이야기 하지만 필자의 "뽈노이론"이 먼저 적용되기 때문인데, 그러나 먼저 시도해 볼 세트와 횟수를 이야기 해 보면, 세트는 일반적으로 워밍업 제외하고 1~2회 정도이고, 횟수는 이두나 삼두 같은 곳은 10~12회, 벤치 프레스는 6회 정도 그리고 스콰트나 데드리프트 같은 경우는 20회 이라고 보면 된다.

<수퍼 스콰트>에서도 말하고 있지만 일정기간 이후에는 1세트 20회 스콰트를 15회 2세트/12회 3세트처럼 변화를 주길 바라듯, 위의 내용도 똑같이 적용되는 바이다.

 

이렇게 간단하게 얘기하면 좀 이해하기 힘든 사람들이 있으나, 세세하게 이야기하면 끝이 없는 것이고 위의 여러 가지 설명들을 조합해 보면서 필요한 핵심을 파악하고 큰 그림을 가지는 것이 중요하다. 즉, 작은 운동과 복잡한 것을 벗어나 정확한 자세에 충분한 휴식과 영양, 그리고 매회마다 무게를 조금씩 올리는 변화에 먼저 신경 쓰라는 소리다.

변화만 보더라도, 횟수/세트/반복 카덴스/휴식시간/운동순서 등등만 조합해도 그 변화 요건들은 끝이 없을 수 있으나, 역시 근육을 키우는 데는 무게를 올리는 것이 가장 쉬운 변화이고, 이를 통해 정확한 수치 파악이 이루어지며, 힘을 키우는 데도 도움이 되기 때문에 점진적인 무게의 향상에 초점을 맞추길 바란다.

 

 

3

 

 

 

물론 사람에 따라서 똑같은 무게로 횟수를 올리는 것이 유리한 피플도 있으나, 마우리스와 라딘의 공식에 의하면(지면 관계상 생략) 상체 운동 중 1회는 무게 3%와 일치하므로 횟수 증가를 권장하긴 좀 뭐하다. 예를 들어, 오버헤드 180파운드로 5회 하는 사람이 6회로 하게 되면 약 5.5파운드의 증가를 가져온다. 이는 이미 무거운 무게로 하는 사람들에게는 상당한 무게의 변화다. 그러므로 약간의 무게만 올리고 같은 횟수를 유지하는 것이 더 현명하다. 외국에서는 조그만 자석을 이용해서 정말 작은 무게를 올릴 수 있는 장비가 있을 만큼, 천천히 그리고 장기적인 무게 증가를 노려야 부상 없이 지속적인 성장을 할 수 있는 것이다.

 

마지막으로 "아무리 그래도 훈련 시간이 대빵이 아니냐?" 생각하는 분덜을 위해 한마디만 덧 붙이겠다.

보통 우리는 웨이트를 하다 보면 최소 1시간 그리고 좀 한다면 2시간 정도는 해줘야 되는 거로 생각한다. 그러나 미스터 올림피아를 7회 연속(1998~2004년)한 로니콜먼만 하더라도, 시즌기 순수 웨이트 훈련은 1시간에서 1시간15분(일주일에 6번) 정도밖에 되지 않았다.

2001년 경찰직을 그만 둘 때까지 로니는 경찰직과 보디빌딩을 병행했었다. 자기 스스로 약물 사용을 인정한 그가 하는 운동 시간이 그 만큼인데, 몸의 회복이 더 느린 우리들이 왜 그렇게 운동시간에 집착하려는지 모르겠다(실제로도 사람마다 약간씩 차이는 있으나 대부분의 우리 신체는 하드트레이닝 45분 이상이 지나면 카타볼릭(catabolic) 현상이 일어난다).

 

필자 항상 얘기 하지만 집중력과 강도가 중요하지 운동시간에 너무 현혹되면 안 된다.

그런 식이라면 태능촌에서 하루종일 땀 흘리는 레슬링 선수들이 보디빌더들보다 훨씬 몸이 좋아야 한다. 다시 한번 강조하지만, 근육만을 위한 운동이라면 정확한 자세에서 최고의 집중력으로 근육들에게 자극을 주고 충분한 영양과 스트레스 없는 양질의 완벽한 휴식이 가장 중요한 요소들인 것이다.



 


이쯤 하면 대부분 운동한 사람들은 대략적인 개념이 잡힐 수 있겠으나, 평소 웨이트에 관심이 좀 부족한 사람들을 위해 하편을 준비했다. 정확한 자세, 오버트레이닝 및 부상, HIT(High-Intensity Training)와의 비교, 훈련 방법 전환시 유의사항, 국내 보디빌더 관련, 그리고 결론적인 잔소리 등등 좀더 자세한 설명으로 위의 내용을 보충해 보는 시간을 가져보도록 하겠다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

맛스타 느님의 글에 달 사족따위 없다. 걍 따라가자. 

 

 

 

 




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Posted by 인생&조이

[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (상)

2004.04.13. 수요일
딴지 스포츠

머신 훈련을 하는 그룹은 두 부류다. 보디빌딩, 그리고 다 죽어가는 사람들.

- 로즈마리-


안 그래도 질문메일이 많은 필자이지만 지난 기사 이후로 질문 메일이 훨씬 더 많아져서 사실 다 답변을 못해 주고 있는 실정이다. 걍 이해해 주시길 바라고 이런 여러분의 성원과 관심 때문에라도 이번에는 웬만하면 좋은 게 좋은 것 아니냐라고 그냥 넘어 가려고 했던 주제를 함 다뤄 보려고 한다. 특히나 자주 오는 질문들 중에는 진실을 망각하고 적당히 씨부려서는 다 설명할 수 없는 것들이 많았는지라 이번에 기사로서 다루려는 것이니 그 동안 답변을 받지 못했던 분들은 이번 기사를 통해 원하던 내용을 볼 수 있을 거라 본다.

 

필자의 지난 기사를 보면 알겠으나, 근육 형성과 관련된 내용은 기존에 팽배해 있는 내용을 잠깐 언급하며 잠시 묻어 갔던 게 사실이다. 허나 계속되는 독자들의 질문 공세와 이로 인해 피해를 받고 있는 사람들을 보면서 필자, 악필을 감수하더라도 해야 할 말은 해야겠다는 의무감과 부담감을 느끼지 않을 수 없었다. 본지, 잘 알다시피 아무리 목에 썩은 무가 들어 오더라도 거짓 앞에서는 한치도 굴함이 없는 정의 수호 스피릿을 가지고 있지 않던가.  

뭐든지 원인을 알면 결과가 보이고 틀린 걸 알면 제대로 된 걸 찾을 수 있듯, 기존의 근육형성을 위한 훈련부터 얘기해 보자.
 

 




 

대부분 처음 근육운동을 하다 보면 일단 헬쓰 클럽이라는 데를 찾게 된다. 처음 보는 기계도 많고 뭘 어떻게 해야 하는지도 모르는 상황에서 헬쓰 클럽 강사라고 옆에 와서 낫시 함 입고 은근슬쩍 이두 박근에 힘 주고 있으면, 회사에 갓 들어온 신입사원 마냥 열심히 그들의 말에 귀를 기울이고 나도 저만큼만 됐으면 하고 의욕에 불타게 된다.

이때까지는 누구나 비슷한데 조금만 지나면 크게 세 부류로 나뉜다.

대부분의 경우 재미도 없고 한참 운동하고 나면 근육이 좀 생기는 것 같다가 며칠 지나도 고만고만 하다보니 내 체질에 안 맞은 운동이라며 끝내버리는 부류.

 

다음은, 힘들고 재미없어도 그나마 약간 생긴 근육을 보면서 언젠가 나도 되겠지 하고 갑빠 좀 있어보이는 사람들에게 이리 저리 물어 보면서 미래에 대한 막연한 희망만 가지고 계속 돈 축내 가면서 출석 채우는 재미로 다니는 경우.

 

마지막은 어느 정도 하다 보니 근육도 생기고 그러다 보니 재미도 있고 이것 저것 책과 잡지도 사가면서 지식을 익히고 써 먹으면서 헬쓰 클럽은 열심히 다니는데, 잡지의 보디빌더 몸을 들어다 보자니, 여전히 수준 이하인 자기 자신에 대한 열등감과 함께, 그런 자기의 게으름을 탓하면서 계속 정진하는 경우.

 

사실 처음 부류는 어떻게 도와주려고 해도 힘든 부류일 수가 있다. 허나 이것도 궁극적으로 따지고 보면 잘못된 지식으로 인해 흥미를 잃어버린 것일 수도 있으니, 일단 기사에 주목하시면 재미를 붙일 수 있을 법도 하다. 가장 문제는 두 번째 부류이며, 세 번째 부류는 불쌍하기도 하고 한편으론 두 번째 부류에게는 악의 축이 되는 부류기도 하다.

 

일단 마음먹고 근육을 키우기 시작하는 사람들은 유명하다는 잡지와 책을 사기 시작한다. 처음에는 무슨 말인 지도 잘 모르겠고, 웃통 까고 연신 폼잡고 있는 남자들 근육 보고 부러워만 하다가, 한 번씩 나오는 비키니의 여성에 탄성 한 번 자아내면서 책값에 대한 위로로 삼는다.

 

그러다 꾸준히 운동하고 노력하게 되면 어느 순간 잡지 내용이 이해가면서 세트와 횟수의 개념도 알아가고, 분할 운동이라는 것도 알아가고, 웨이더의 원칙이니 내배엽, 중배엽, 외배엽이니 하는 영어이름으로 된 기구와 방법까지 알게 되면서, 벌써 전문가가 된 것 같은 느낌이 들곤 한다.

 

또한 자기가 배운 대로 운동하니 근육도 늘고 힘도 붙는다. 뭔가 되는 것 같은 사람들은 헬쓰 클럽에 있는 시간을 무조건 늘려 가면서 열심히 하는 게 최선의 방식이란 생각에 매일매일 헬쓰클럽을 출퇴근 한다. 하우에버! 마지막으로 다 아는, 그러나 버뜨 문제는 지금부터 시작한다

 

분명히 잡지와 책에 나오는 모든 유명 선수들의 루틴을 따라 하면서 열심히 하는데도 어느 정도만 근육이 커지고 더 이상 자라지 않는다(그나마 세 번째 부류쯤 되어 줘야 어느 정도 자란다). 이쯤 되면 두 가지 생각이 든다.

 

그들은 내가 모르는 뭔가 비법의 운동 루틴이 있다, 혹은 내가 열심히 하지 않아서 그런 거다(아놀드 주지사님만 하더라도 하루에 두 번씩이나 고강도 훈련을 하지 않았던가)..

그나마 위의 두 가지 경우는 좀 나은 편이다. 좋은 보충제 쪽에 신경이 가거나, 근육 무슨 무슨 스쿨하면서 유명 보디빌더 출신이 돈 받고 가르치는 수업을 듣기 시작하면 돈 나가는 건 시간 문제다. 투자한 만큼 성과가 있다면 괜찮은 거다. 문제는, 처음엔 좀 되는 것 같다가 이내 제자리로 돌아가거나 혹은 더 이상의 발전이 없다는 걸 알고 종국에는 자기 몸에 대한 원망과 좌절로 끝나는 경우다.

 

가장 최근..은 아니다만, 얼마 전 약물 소동으로 스테로이드 홈런왕이라는 불명예를 안은 배리 본즈나 뉴욕 양키스의 강타자 제이슨 지암비, 그리고 최근 알렉스 산체스까지 너무나 많은 스타들이 약물과 연계되고, 그로 인해 스포츠계가 들썩거리고 있다. 허나 이 바닥에서 약물 사용에 대한 부분은 사실 아는 사람은 이미 다 아는 얘기며, 단지 외부에 알려진 게 문제인 것 되겠다. 다른 스포츠가 그러한데 우리의 보디빌딩 쪽이 가만 있을 수 없다는 건 누구나 쉽게 짐작할 수 있다.

 

우리나라도 지금 커가고 있지만 미국을 위시한 보디빌딩 시장은 정말 엄청나다. 머신 회사나 보충제 회사, 그것을 선전해 주는 잡지들, 또 거기서 모델을 하는 유명 보디빌더까지 이 모든 것들이 돈을 중심으로 알게 모르게 공생관계가 유지되고 있다. 약물로 인해 치명타를 입을 수 있음에도 그들은 여전히 모든 것을 해당 개인들의 어설픈 유전자와 노력 부족이라며 무수한 거짓말을 양산해 내고 있는 것이다.

 

이건 필시 정치인들이, 나는 제대로 하는데 너희 못난 민중 놈들이 못 따라와서 그러는 거다, 더 열심히 하거나 못 따라오면 그냥 그리 살아라 하면서 제대로 된 시스템은 제시하지 않고 지 이익 챙기기에만 급급한 상황과 유사하다고 본다.

 

중간 점검으로 이 기사의 핵심 한번 집어 본다면 바로 이 약물사용에 있다. 그 동안 그 많은 질문메일에 답할 수가 없었던 가장 큰 이유 중 하나는, 약물 문제를 제대로 설명해 일반독자들이 이해할 수 있는 수준이 되지 않는 이상, 말하는 도중에 맥이 끊기면서 이야기가 도저히 스무드 하게 흘러 갈 수 없었기 때문이다. 그러나 약물 사용을 알아야만 쓸데 없는 돈의 낭비 차단은 물론 제대로 된 운동방법까지도 알 수 있게 되는 것이니 다시 한번 상기하고 넘어 가자.

모든 프로 스포츠에서 무분별한 약물 사용이 문제시 되고 있고 신성한 올림픽에서 마저 약물 파동으로 물결 치는 이 와중에, 왜 하필 보디빌딩 쪽만 가지고 난리냐라고 반문할 수도 있겠다. 그러나 나는, 미리 앞서가신 딴지 기자님이 답변한, 다른 나쁜 신문들도 많은데 하필 좃선만 욕하냐? 라는 독자들 항의에 대한 한마디가 잊혀지지 않는다.

"난 한 놈만 팬다."

 

그렇다. 다른 스포츠도 문제가 많다만 보디빌딩 쪽이 정도가 심하고 그 길을 걷고자 하는 독자들에게 자기의 약물 문제는 숨겨둔 채, 유명 잡지사와 머신 회사와 보충제 회사와의 야합 그리고 잘못된 정보제공으로 순진한 지망생들마저 고된 시련 끝에 포기하게 만들든가 아니면 종국에 약물사용을 하게 만듦으로서, 악순환이 거듭되게끔 하고 있기 때문이다.

 

사실 보디빌더들의 약물 사용 여부는 더 이상의 논란이 여지가 되지 않으며, 얼마나 사용하는가의 사용량의 문제로 인식되고 있다. 그러하다 보니 자기는 약물 얼마 안 쓰고 이마만큼 몸 만들었으니 스스로 자연산이라고 치부해 버리는 경우도 있다. 그러나 이는 빠굴 1000번 한 놈 보면서 10번만 한 나는 숫총각이라고 말하는 것과 똑같다 보면 된다.

 

보디빌더들의 약물사용은 예전에도 가끔씩 있었다고 얘기 되지만, 급격하게 사용이 증가한 것은 1960년대 이후부터로 보고 있다. 그전에는 가끔씩만 볼 수 있었던 갑빠넘들이 60년대 이후부터 갑자기 우르르 튀어나오기 시작하는데, 1940년대 보디빌딩 잡지와 1960대 이후를 비교해 보면 확실히 알 수 있다.

 

1960년대의 아놀드라 불리우는 빌 펄만 하더라도, 처음에는 스테로이드 사용을 완강히 부인했다가 한참 뒤인 1986년에야 <getting stronger="">란 책에서 자신의 첫 스테로이드 경험은 1958년부터라고 인정했다. 그 유명한 <노틸러스 머신>사의 창시자인 아서 존슨에게 처음 들었으며 약 이름은 "Nilivar"이고 인간에 적정량은 10mg, 그리고 그 시절 대부분 보디빌더들에게 그 약물은 누구나 다 아는 공공연한 비밀이었다는 등 비교적 자세하게 적음으로써, 순진한 사람들에겐 다소 충격적인 것으로 이미 아는 사람들에겐 용기 있는 행동으로 비춰졌다. 작년에 한국을 방문한 로니 콜먼의 인터뷰에서는 성장호르몬 사용을 너무나 쉽게 인정해서 솔직히 필자 허탈하기도 했는데...</getting>

빌 펄

그럼 이 정도 서론을 가지고 본격적으로 함 근육 만들기에 뛰어들어 보자.
 

 

먼저 훈련을 시작하기 전에 과연 내가 약물 없이 어느 정도 몸을 만들 수 있는지를 알아 봐야 한다. 미리 자기 한계를 알아야 기대치가 적은 법. 전지현 닮은 자기 친구 소개시켜 준다고 잔뜩 기대하고 소개팅 나갔다가는 서로 뻘줌 해 질 수 있기 때문이다. 여기에는 많은 이론이 있으며 약간씩 틀리기도 하지만 일단은 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 알아보자.

이는 자기 손목의 크기를 재고 상수를 곱함으로써 자기 갑빠 최대치를 알아내고 그걸 기준으로 나머지도 알아낼 수 있는 방법인데 다음과 같다.

가슴크기

6.5 * 손목둘레

85% * 가슴

허리

70% * 가슴

허벅지

53% * 가슴

37% * 가슴

팔둘레

36% * 가슴

종아리

34% * 가슴

전완

29% * 가슴

(물론 사람에 따라 특이 유전자를 가져서 더한 근육을 가질 수는 있으나, 그걸 기준으로 삼을 수는 없는 것이며, 우리 꺽정 형님이나 강쇠 형님과 같은 사람이 꽤 존재한다는 데는 선뜻 동의 할 수 없다.)

그럼 약물 없이 위와 같은 최대치를 끌어 내기 위해 해야 할 방법이 무엇인고 하면, 그건 바로 약물이라는 말 안에 해답을 찾을 수 있다.

 

스테로이드나 성장 호르몬 같은 약물을 쓰게 되면, 근육의 성장이라는 측면도 있지만 가장 중요한 것 중 하나는 근육성장의 필수 과정인 근육의 미세파열(microtrauma)뒤 근육이 회복하면서 더 단단해 지는 과정을 훨씬 빨리 진행시켜 몸의 회복을 최대한 높여 준다는 것이다. 즉, 지금 죠 웨이더와 아놀드로 인해 모든 이들에게 당연하게 인식되는 멀티 세트를 통한 볼륨 트레이닝(걍 양으로 승부하는 방법)이 왜 우리가 보는 잡지에 나오는 프로들에게만 가능한지를 알게 해주는 부분이다.

약물을 다량 투여하니 남들은 4~5일 걸릴 수 있는 회복을 너무나 단시간에 이루어 내면서 1주일에 5일이니 6일이니 하면서 분할 훈련을 해대는 것이다. 그러나 지난 기사의 턱걸이편에서도 나타났듯이, 아무리 분할 훈련을 한다고 해도 우리 몸은 하나의 몸체라서 완전히 다른 근육이 영향을 받지 않는 것은 아니기 때문에 약물 투입 없는 자연산 몸으로는 아놀드와 같은 훈련을 이겨 낼 수 없는 것이다.

내가 아는 사람 중에서 나는 왜 그냥 하얀밥과 김치만 먹는데 살이 찔까 라고 물어 오는 사람이 있었는데, 필자 그런 소리 들을 때마다, 한번 정도는 "하얀밥과 김치만 먹었기 때문에 살이 찌는 건 아닐까" 하고 왜 반문해 보지 않는지 안타깝다. 모든 일에 의심을 가진다는 것은 자기 뿐만 아니라 남까지도 피곤해 할 수 있는 일이지만, 우리는 가끔 너무나 당연하다고 생각하는 것 때문에(비단 운동과 관련된 일 뿐만 아니라) 사고가 경직되고 잘못된 길로 다다르는 경우가 너무나 많이 있다.

그 분도 결국 당료 증상까지 보이다가 내가 말한 대로 야채와 생선, 고기 그리고 불포화 지방으로 식단을 바꾸면서 지방도 엄청나게 빠지고 당료 증상도 거의 없어졌다.

 

근육을 키우기 위한 훈련도 마찬가지다. 우리가 너무나 당연하게 인식하고 있고 거의 모든 프로 보디빌더들이 쓰고 있는 훈련이, 내가 게으르고 틀려서 잘못하고 있는 게 아니라 그들이 강조하는 시스템에 무슨 문제가 아닌가 하고 한 번쯤 의심할 필요가 있는 것이다.

 

허긴, 우리도 문제지만 그 고정관념을 이용하려는 넘들도 문제기는 하다. 죄다 헬쓰클럽은 쓸데없는 기계로 넘쳐 나지, 헬쓰 클럽 강사(너무 욕하지는 마라, 따지고 보면 이분들도 피해자다) 얘기를 듣거나, 잡지와 책을 사서 봐도 다 똑같은 목소리를 내고 있으니 TV 광고에서 하얀 쌀이 보약이다라고 떠들어 대는 것에 동조하는 것과 똑같은 것 아니겠느냐? 
 

 

단순히 근육을 키우기 위해 하는 운동에서는 근육의 휴식이 너무나 중요하다. 필자가 이 이야기를 할 때 수영에서 평형(일명 개구리 수영)을 예로 많이 든다. 처음 평형을 하는 사람들은 빨리 가고자 하는 마음에 다리를 차고 나서 충분히 쉬어 주지 않고 곧바로 다음 동작을 취한다. 허나 수영을 해 본 사람은 알 것이다. 추진력을 얻어서 가장 빨리 갈 수 있는 방법은 힘차게 다리를 차고 충분히 기다리는 것이다.

반대로 빨리 다음 동작을 취하게 되면 추진력에 반발하는 힘이 생겨, 힘은 두 배로 들면서 효과는 반으로 줄어 드는 것이다. 물론 열심히 하니까 앞으로 가기는 간다. 허나 남들보다 열심히 하면서 스스로 땀 흘리는 모습에 뿌듯해 하는 걸 즐기는 넘이 아니라면, 훨씬 적은 힘으로 자기보다 앞서가는 사람들이 있음을 알고 배워야 한다.

사실 최근 외국에서는 약물을 사용하지 않고 근육을 최대한 키울 수 있는 운동 방법들을 체계화 해서 공유하는 사람들이 많이 생겨나고 있다. 그 중 한 사람인 스튜어트라는 사람도 어릴 때부터 보디빌더의 꿈을 안고 각종 유명하다는 훈련 루틴부터 해서 모든 방법을 동원해도 어느 이상의 발전이 없다는 걸 깨닫게 되면서 모든 것을 처음부터 다시 공부하기 시작한다. 그러다 현 보디빌딩의 모습은 약물에 의한 것임을 알게 되고, 자기가 지금껏 속아 왔다는데 분개한 뒤 완전히 새로운 방법으로 다시 접근하기 시작한다.

 

그래서 알게 된 사실들을 자기 뿐만 아니라 다른 사람들에게 적용시켜 보면서, 약물 없이 이루어 낼 수 있는 가장 효과적인 훈련을 찾아가고자 노력했다. 이와 더불어 자기와 생각을 같이 하는 사람들을 중심으로 기성이론에 반발하는 이론을 펴나가고 그 효과를 알게 되는 일반인들부터는 상당한 각광을 받게 된다. 특히나 가장 문제시 되는, 아무리 헬쓰 클럽 와서 도장 찍어도 근육이 커지지 않는 두 번째 부류의 사람들에게는, 어떤 훈련을 해도 성장은(크던 작던) 보이는 사람들의 말을 들어서는 안되며, 스테로이드 이전 시대의 훈련에서 힌트를 얻어 새롭게 적용시킬 것을 주장한다.

 

스테로이드 시절 이전에 대부분의 사람들은 근육 생성을 위한 운동은 최대 1주일에 3일 이었으며, 그것마저도 나머지 이틀은 '중간 수준' 그리고 '가볍게' 식으로 운용했다. 결코 최대치로 운동하지 않았었다.

 

자, 하편에서 자세히 설명할 훈련 루틴 전에 마지막으로 함 집어 보고 갈 일이 있다.

단순히 약물을 투여한다고 해서 근육이 자라거나 커지지는 않으며, 거기에 맞는 무수한 노력이 필요하다. 물론 그 노력 때문에 자기의 약물 사용을 정당화 시킬 수는 없으나, 지난 기사에서도 이야기 했듯이 그 중에서 탑으로 불리는 사람들은 유전자 우수성을 떠나 그들의 업적을 인정해 줘야 된다는 게 필자의 생각이다.

 

 즉, 약물 사용으로 인해 그들의 노력이 격하 될 수는 없는 것이니, 차라리 그들은 약물사용을 오픈하고 우리는 그들을 인정해 주면서 더 이상 선의의 피해자가 없게끔 하는 게 좋지 않을까 싶다.

 

특히 최근에 미국에서는 고등학생들도 온라인을 통해 약물을 쉽게 구입하고 있으며, 약물도 너무나 다양해져서 구강용, 주사용 뿐만 아니라 몸에 쉽게 부칠 수 있는 패치용까지 나오고 있다. 돈이 되다보니 약물시장도 따라 커지는 건 당연 지사이고, 사실 새롭게 나오고 있는 약물에 대해 검사하는 수준이 못 따라가고 있는 실정이니, 청소년들의 건강이 걱정되지 않을 수 없는 부분이다.

단백질보충제

위에 보충제 이야기도 나왔으니까 한마디 덧붙이자면, 물론 보충제가 전혀 효능이 없다는 것은 아니다. 일반 음식과 같은 값이라면 언제 어디서나 먹을 수 있는 간편성과 근육회복의 효과가 있다는 글루타민이 함유된 것만 보더라도 물론 그냥 음식보다 조금은 낫다고 할 수는 있다. 허나 독자들이 생각하는 근육의 크기는 보충제로서는 어림도 없으며, 위에서 설명한 자연산의 최대치는 자기 자신만 충분히 노력만 한다면, 그냥 음식으로도 다다를 수 있는 수치이다.

 

또한 미국에서는 싼 가격에 구입할 수 있는 보충제가 국내에는 너무도 비싼 값에 팔리고 있으며, 돈 없는 독자들이 보충제를 적극 권하는 보디빌더들을 보면서 자칫 보충제만 잘 먹는다면 저렇게 변할 수 있다는 착각을 유도하게끔 하여, 꿈에 부푼 순진한 사람들을 속여 왔다는 게 문제가 되겠다.
 


정리해 보자. 거의 모든 현 프로 보디빌더들은 약물 사용을 통해 그 몸을 만들었으며, 또한 약물 사용에 맞는 훈련 방식을 사용하기 때문에 일반인들이 따라 하다가는, 힘은 힘대로 들고 근육도 원하는 만큼 만들지도 못하게 된다(물론 얼마만큼을 원하는지가 관건이다만은).

그럼 선택은 두 가지다. 약물을 사용하든지 혹은 기대치를 낮추고 다음 기사가 제시하는 훈련을 속는 셈 치고 먼저 해 보든지.

 

 

 


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Posted by 인생&조이


 

 

당신이 스콰트를 하지 않는다면, 당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다.- 폴 앤더슨
 
 


누구든 아무 기구도 없을 때 가장 효과적인 운동을 하나 고르라고 한다면, 필자는 주저하지 않고 스콰트를 이야기 할 것이다. 
"The King of All Exercises"(모든 운동 중 왕)이라고도 불리기도 하는 스콰트는 그 동작의 자연스러움과 기능성으로 인해 옛날부터 모든 장사들의 주요 운동으로 자리 잡았으며, 현재까지도 보디빌딩이고 스트롱맨이고를 떠나 일반 운동선수들도 꼭 해야만 하는 필수운동으로 인식되고 있다.


이는 스콰트의 메커니즘을 보면 쉽게 이해할 수 있다.
재활과 엘리트 선수들 훈련의 전문가인 폴 첵이라는 사람은, 직립보행을 하는 사람의 몸으로 만들어내는 자연스러운 움직임을 7가지로 설명했는데 다음과 같다.

 

즉, 스콰트는 천재 운동선수가 만들어 낸 것이 아니라, 인간의 자연스러운 동작을 운동으로 옮긴 것에 불과 하단 말이다.
아래 그림을 보면 더 잘 이해 할 수 있듯이 우리는 옛날 원시 시절부터 스콰트 동작을 너무나 자연스럽게 행하여 왔으며 그걸로 생계를 유지하고 건강도 지켜왔다.


위에서 이야기 했듯이 가장 중요한 포인트는 우리 인간이 직립보행을 하는 부분 되겠다.

 이는 곧 모든 스포츠의 대부분은 다리 힘이 절대적임을 말해주며, 지난번 기사의 이소룡 이야기를 굳히 상기하지 않더라도 땅에 직접 접하고 있는 다리가 힘이 있어야 모든 파워를 자유자재로 구사 할 수 있는 것이다. 달리기를 하든 높이 뛰기를 하든 다리 힘이 받쳐주어야 실력발휘가 가능하며, 그냥 축구는 말할 것도 없고 미식축구만 하더라도 사람끼리 몸을 부딪치면서 서로서로의 몸을 미는 것이 벤치프레스 동작을 상기 시키지만, 인간이 땅에 발을 딛고 있는 한, 실제 미는 팔과 몸을 지탱해 주는 모든 힘은 다리에서 발생하는 것이다.


또한 스콰트는 단순한 다리 운동이 아니다. 운동 잡지의 칼럼리스트로 활동한 존 맥콜의 말을 빌리면 무거운 무게로 스콰트를 하면 다리 뿐만 아니라 무게를 바치고 있는 몸통 부위 전체가 굵고 튼튼해 짐으로써 몸전체 운동이 된다는 것이다.

 

필자의 경험으로 봤을 때 사실 몸통이 굵어 지는 것 까진 잘 모르겠으나, 스콰트를 해본 분들은 다들 알듯이, 온몸에 힘이 들어가고 한 순간도 긴장을 늦출 수 없기 때문에, 단순 레그프레스와는 비교될 수 없을 정도로 훨씬 거칠고 힘들게 느껴진다.


즉, 스콰트를 하는 동안은 다리는 말할 것도 없고 온몸이 하나가 되서 작동을 하는 느낌을 가질 수 있다는 것이다. 백번 양보해서 스콰트가 다리만 자극하는 운동이라 할지라도 다리 운동 효과면에선 어떤 운동보다 앞선다고 할 수 있으므로 스콰트 운동을 절대 소홀히 해선 안된다.


자 그럼 본격적으로 스콰트 동작을 이야기 하면서 대부분의 보디빌딩 잡지에서 다루고 있는 다음 두가지를 중점으로 풀어나가 보겠다.
 
첫 번째가 다리 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점 즉 90도 이하로 내려가면 안된다는 것과 두번째가 옆에서 봤을 때 몸을 내리는 동작에서 무릎의 끝에서 발앞쪽 끝으로 수직선을 그었을 때 무릎이 발보다 더 앞쪽으로 나가면 안 된다는 두가지 주요 설명이다.


대부분의 보디빌딩잡지에서 스콰트 자세를 설명하는 부분에서, 허벅지를 바닥과 수평이하로 내리는 풀 스콰트(full squat)는 무릎에 통증을 유발하고 부상을 야기하기 쉬우므로 90도(허벅지와 바닥이 수평)까지만 몸을 낮추는 걸 이야기하고 있다.

 물론 보디빌더에 따라서 풀스콰트를 선호하는 사람들도 있으나 아무래도 주류라고 볼 순 없다.


수십년전 그 어느 학자 한 명의 이론에 의해 따르게 된 이 이론은 사실 따지고 보면 별로 신빙성이 없다. 미국 스포츠 학계에서도 명확한 근거가 발견된 논문은 없다라고 말하고 있으며, 200kg이상을 매일 풀스콰트 하면서도 무릎에 전혀 이상이 없는 역도 선수들을 보더라도 하나의 가설이지 정설로 보기는 힘들다. 혹 풀스콰트가 위험하다는 이론이 다시 나오더라도 풀스콰트의 효과를 봤을 땐 충분히 그 위험을 감수할만한 가치가 있다고 하겠다.


또한 평소 인간들이 보이는 모습에서도 풀스콰트가 훨씬 더 자연스럽다. 
옆의 그림에서도 알 수 있듯이 인간이 평소 쭈그리고 앉아 있는 모습이나, 엄마가 아이를 업을 때, 혹은 바닥에 누웠다가 일어날 때 등등 풀스콰트는 인간이 가진 실생활의 동작 속에서 너무나 자연스럽게 볼 수 있는 모습이다.


사실 모든 생물체 중에서 의자를 사용하는 동물은 인간밖에 없다. 이 개념의 중요한 이유는, 의자가 인간을 약하게 만들었다는 이론들이 속속들이 나오고 있기 때문이다. 

쉬운 예로, 우리가 볼일을 볼 때 가게 되는 재래식 화장실과 수세식 좌변기를 비교해 보자. 
뚱뚱한 내 친구 중의 한 명은 인간 역사상 가장 위대한 발명품 중의 하나가 수세식 좌변기라고 칭찬을 마다하지 않는다.


물론 그 친구가 재래식 화장실에서 쭈그리고 않아서 다리를 번갈아 가며 올렸다 내렸다 땀 흘리는 모습을 생각하면 이해 못하는 것도 아니나, 인간 본연의 풀스콰트가 아닌 어정쩡한 자세는 오른쪽 그림 같은 내장자극을 제대로 못해서 변비를 불러 온다고 한다.


이는 토마스 크래퍼라는 사람이 수세식 좌변기를 대중화 시킨 1800년대 말과 1900년대 초에 변비환자가 엄청나게 증가 했다는 통계가 이를 증명하고 있다. 이 이론을 반영이라도 하듯 미국의 어떤 회사는 아래 그림과 같은 기구를 좌변기에 설치함으로써 변비를 고칠 수 있다고 광고 하기도 한다.


이 뿐만 아니라 사람들이 평소 의자 사용의 남용으로 인해 다리힘이 점점 약해져서  몸전체가 약해지는 것은 물론 남자에게 가장 중요한 제3의 다리 능력까지도 약해지게 했다는 분석까지 나오고 있다.


이는 가장 자연스러운 동작에 집중한 운동이 가장 효과적이고 실전적인 결과를 낳는다고 굳게 믿고 있는 필자에게는 너무나 당연한 이야기 이다.


즉, 스콰트 운동을 할때는 볼일을 보다가 만 것처럼 어정쩡한 자세까지만 내려오는 것이 아니라, 풀스콰트 위주로 해야 하며, 정 풀스콰트가 힘들다면 적어도 90도 이하로는 내려가야 한다. 이는 단순히 근육을 키우는 동작에만 집중하는 것이 아니라 힙의 수축과 펼침을 극대화 해서 몸의 파워를 키우기 위한 동작을 하라는 말이다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 부분을 지나야만 효과적인 힙의 수축이 이루어 질 수 있으며, 그래야만 근육 키우는 것을 넘어서서 스포츠에 적용할 수 있는 몸을 만들 수 있는 것이다.


옛날 잠시 프로야구 인기 포수 중 한 명인 홍모 선수가 대학시절 때 내가 다니던 체육관에 와서 같이 운동한 적이 있었는데, 그의 벤치 프레스 실력에 비해 그의 스콰트 실력은 놀라웠다. 체육관에 있었던 스콰트용 플래트를 모두 채우고도 파워풀하게 스콰트를 하는 것이었다.

계속 쭈그리고 않아 있는 포수에게 물론 다리힘이 필수라서 스콰트를 열심히 했을 거라 생각되는데 어쨌든 스콰트로 인해 길러진 다리의 튼튼함과 힙의 파워 때문에 후에 프로의 세계에 나가서도 포수뿐만 아니라, 타격능력 또한 그렇게 뛰어날 수 있지 않았나 생각한다.


즉, 모래 위에 아무리 튼튼한 집을 지어 봤자 의미가 없다. 다른 말로 다리를 튼튼히 해서 기초만 다져놓으면 그 다음부터는 그 어떤 운동도 누워 죽먹기며 앉아 식은 떡 먹기라 할 수 있다.


역도 챔피언이었으며 한때 최고의 장사로 불렸던 폴 앤더슨만 보더라도, 그의 스콰트 사랑은 각별했으며 나이 들어서도 항상 스콰트로 몸을 가꾸던 인물이었다. 그를 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것이 1160파운드(약 522kg)에 육박하는 그의 스콰트 실력이다. 당시로는 상상하기도 힘들 만큼의 무게를 들어올린 것이며 특히 순회 공연 때에는 머리 위에 수많은 여자들을 태우고 스콰트를 해내는 것으로 사람들의 시선을 사로잡았었다.


두 번째가 수직으로 보았을 때 무릎이 발 앞으로 나오지 말아야 한다는 것인데, 특별히 문제삼을 만한 이야기는 아니다. 허나 일부 사람들은 몸의 구조상 이를 지키기가 힘들다는데 있다. 실제 뒤로 넘어지지 않게끔 앞에서 누가 손잡아줘서 정강이가 수직으로 유지 되게끔 하는게 가장 안전한 스콰트 중 하나가 될 수 있으나, 정말 친한 놈 말고는 그러한 짓을 계속 해 줄 넘도 없고 또한 그런 자세에서는 등 위에 무게도 올릴 수도 없기에 최대한 무릎을 발 앞으로 나오지 않게끔 하라고 강조 하는 것이다.


허나 이런 자세가 나오지 않는다고 억지로 부정확한 자세를 만들진 마시라. 그냥 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣게끔 자세를 고수, 즉, 스콰트 자세 내내 발뒤꿈치와 바닥 사이로 종이 한장 들어 갈만한 틈도 주지 않으면 된다. 이 자세에서 허리만 숙이지 않고 아치형을 유지하면서 엉덩이만 약간 뒤로 빼주면 무릎이 앞으로 나오고 싶어도 불가능하며, 이렇게 했는데도 위에서 말했듯이 무릎이 앞으로 나오는 몸의 구조를 가졌다면, 정확한 자세이니 별로 신경 쓸 필요 없다라고 말하고 싶다.
 
그럼 스콰트 연습으로 얻을 수 있는 장점은 어떤 것이 있을까? 
여러 가지가 있겠지만 일단은 지난 기사에서 강조한 역도의 무게를 올리는 데에 필수적인 힘을 길러준다. 클린 운동을 보면 알겠지만 프론트 스콰트로 마무리 된다. 미국 올림픽 코치중 한 명은 국제역도 경기가 끝나고 1등부터 3등까지 평소 프론트 스콰트 무게를 물어본 결과, 각각 그 순서대로 메달을 딴 것임을 알고 자기 선수들에게 프론트 스콰트 훈련을 중점적으로 시켰다고 한다.


다음으론, 단순한 스포츠 적용 뿐만 아니라 일상생활에서도 너무나 유용하다. 
산에 등산을 갔다가도 배낭을 걸어 둘만한 곳이 없어진 공중화장실을 사용해야만 하는 난감한 상황에서도, 배낭 메고 볼일 보는 일이 전혀 두렵지 않게 되며, 무게 나가는 자기 애인이 항시 자기를 업어 달라 조를까봐 두려워 하는 하체 빈약 남성들도 평소 스콰트연습만 열심히 하면 업다 넘어져서 애인 밑에 깔려 결국은 차이게 되는 황당한 상황은 피할 수 있을 것이다.


또한 무엇보다 잦은 다리부상으로 고생하는 사람에게 스콰트의 장점은 엄청나다.
혹자는 스콰트를 하면 무릎에 부상 입기가 더 쉬운게 아니냐? 라고 반문하는 사람들이 많은데, 마라톤 하는 사람들이 가장 많이 입는 무릎부상 예방을 위해서도, 강해진 대퇴사두근이 무릎을 힘있게 잡아줘서 부상을 덜입게 되는 스콰트가 최선의 운동 중의 하나라고 자신있게 말할 수 있다.


또한 이와 관련해서 한마디 하자면, 지난번 데드리프트를 설명하면서도 제일 많이 받은 질문 중 하나가 허리를 다치지 않겠냐는 걱정어린 물음이었다. 허나 아이러니하게도 심장에 위험할 수도 있는 달리기가 결국 심장을 가장 강하게 하듯이 데드리프트 자체가 허리를 강하게 하는 운동이고, 마찬가지로 스콰트가 결국 무릎을 강하게 하는 운동이다.

그러니 처음부터 너무 무리하지 말고 서서히 강도를 높이면서 정확한 자세로만 운동하면 확실하게 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이니 도전을 너무 두려워 하지 말도록 권고하는 바이다.


스콰트와 관련하여 전에 얘기했던 머신 이야기를 한번 더 해보자.
필자가 헬쓰장에서 볼 수 있는 가장 안타까운 점 중의 하나는 스콰트를 머신으로 하는 사람들을 만날 때다.


다른 것들도 그렇지만 특히 스콰트만큼은 정말 프리 웨이트로 하길 바란다. 스미스머신에서 스콰트 하는 걸 보고 있으면, 저런 자세를 취하고도 부상을 당하지 않는게 신기할 정도다(물론 통계적으로도 스미스머신으로 하는 스콰트가 부상이 훨씬 더 많다). 물건이 사람의 자연스러운 움직임을 따라와야지 어떻게 사람이 기계의 직선움직임에 몸을 맞추어야 하는지 안타까울 때가 한 두번 이 아니다.


최근에는 바(bar)에 전자 센서가 달린 줄을 연결해서 손을 때면 저절로 멈추는 머신 개발에 성공했다고 한다. 프리웨이트와 똑같이 일정 궤적이 없는 이 기계가 앞으로 피트니스 시장을 점령할 거라고 강조하는 머신회사들을 보면서, 옛날에 틈만 나면 프리웨이트를 욕해대던 머신회사들의 모습들이 잠시 떠올라, 필자 처음 그 기사를 봤을 때 당황을 금치 못했었다.


헬스장에 스콰트 랙이 없다면, 차리라 맨몸 스콰트를 열심히 하는 것이 훨씬 효과적이라고 필자는 말하고 싶다. 맨몸으로 하는 스콰트에 회의적인 사람들도 많지만, 강좌 1편에 소개했던 타바타 스콰트만 하더라도, 처음하는 사람들은 다음날 제대로 걷지도 못할 만큼 힘든 운동이며, 다음에 따로 다루겠으나 맨몸으로 하는 운동은 웨이트 훈련과 또다른 효과를 가지고 있으니, 바벨스콰트를 하면서도 맨몸 스콰트를 꼭 병행해 주길 바란다.
 
마지막 자세와 관련해서는 위에서 계속적인 설명이 있었기에 여기서는 서술형으로 몇가지 중요한 자세 설명과 조언만 붙이고 끝내겠다. 실제, 맨몸 스콰트만 자세를 바로 잡아도 바벨 스콰트를 하는 건 별로 문제가 되지 않으므로 맨몸 스콰트 연습을 기준으로 이야기를 풀어 나가겠다.


먼저 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향한다. 
데드리프트 운동 설명 때도 얘기 했지만, 절대 고개를 숙여서는 안되며, 허리를 아치형으로 유지한다. 가슴을 펴고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아 당긴다. 분명히 잡아당긴다고 이야기 했다. 그냥 내린다와 똑같은 말처럼 들리겠지만, 전혀 다른 느낌이다. 한번 실험해 보면 뭔가 더욱 더 능동적인 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그런 다음 일어나는 자세에선, 힙을 힘차게 펼치면서 트렁크 부분을 앞으로 강하게 쳐낸다. 그래! 당신들 생각이 맞다. 빠굴 자세에서 허리를 세게 앞으로 쳐주는 자세를 생각하면 된다. 보는 사람들이 민망하게 생각할 수도 있겠지만, 어쩌랴! 파워 생성에는 효과 만빵인 것을...


 

이 모든게 어렵다고 생각하고 정확한 자세교정을 원하는 사람들에게는 오버헤드 스콰트를 권장한다. 스콰트 자세를 교정하는데 오버헤드 스콰트 만큼 괜찮은게 없다.


물론 경고하는데 처음엔 무조건 빈 바(bar)로 연습해라. 나 스콰트 100kg이상 하니까 한 50kg 정도는 문제 없겠지 하다가는, 중심 못잡고 넘어져서 사람들한테 있는 쪽 다 팔고 관장한텐 욕먹기 딱 좋은 운동이다. 이 운동 하다보면, 스내치 자세에 포함되어 있는 오버헤드를 하는 역도 선수들이 얼마나 유연하고 힘쎈 사람들인 줄 다시 한번 느낄 수 있을 것이다.


그냥 끝내려 했는데 먼가 서운한 듯 하니 기똥찬 거 하나 더 설명하고 끝내련다.
한다리 스콰트라는게 있다. 밑에 사진 그대로 한다리로 스콰트하는 건데, 이게 머가 대단하냐라고 되묻는 사람한텐 그냥 한번 해보라고만 말하고 싶다. 필자 스콰트 100KG 이상 하는 사람들에게 처음에 한다리 스콰트 시켰을 때, 그 어느 누구도 단 1회를 성공 시키지 못했다.

 

한다리 스콰트는 힘만 가지고 되는 것도 아니고 밸런스와 복근힘, 유연성 등 모두가 필요한 운동이기 때문이다. 
또한 반대로 이 운동을 하면 이 모든 것들을 강화시킬 수 있단 얘기니 구미가 당기지 않는가. 집에 바벨 없다고 너무 좌절하지 말고 지구력을 위해서 맨몸 스콰트를, 힘을 위해서는 한다리 스콰트를 열심히 연습해라. 물론 힘들테지만 그 효과는 엄청나다. 구소련 특수부대들도 정기적으로 했던 운동이다. 기대하진 않지만 혹시 이 운동이 쉬워지면 손에 물건 들고 무게를 높이도록...





다음시간엔 훨씬 재밌는 기사로 다시 찾아 오겠다. 기대해도 좋다
 

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)









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Posted by 인생&조이


일단 이 글들의 출처는 스피드앤파워 맛스타 드림님의 글임을 밝힌다. 


존경하는 스승님임. 











"사람 몸에서 가장 강한 근육은 뇌이다." 
- 닥터 바니 그로버 (<파워리프트> 저자)

 

물론 강쇠님 같은 힘을 가지신 분은 자신의 거기가 가장 강한 근육이라 말할지 모르겠지만(개인적으로 부럽다) 좀 다른 각도로 접근해 보자.


필자 국적을 가리지 않고 fitness에 관한 다량의 책들을 사서 연구하고, 실습해보고 이걸 토대로 가르치는 게 취미인데 그 중에 재밌는 그림이 담긴 책을 보았다. 그 중 저자의 말로는 한 발을 몸 옆으로 들어 자기 허리까지 오는 책상 위에 다리를 올려 보라는 부분이 있다.  그 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해보라는 것이다.


대부분 사람들이 그러하듯 무리 없이 각각의 발들을 90도로 힘들지 않게 올릴 수 있을 것이다. 저자의 말로는 다리와 다리사이에 각각의 다리를 연결하는 것(인대나 뼈등)은 아무것도 없는데 왜 side split(일명 일자로 다리 찢기)가 안 되냐는 것이다. 그 이유는 우리가 항상 똑같은 보폭으로만 움직이다 보니 그 이상이 되었을 때 뇌에서 강한 부정의 메시지를 보내 근육이 수축하면서 방해한다는 것이다. 그가 말한 그 컨셉으로 이야기를 풀어나가 보자.


저자가 얘기했듯, 우리는 뇌의 지시를 받고 살아간다. 우리가 직접 지시를 내릴 수 있는 근육도 있지만 심장이나 주요 장기처럼 우리가 직접 지시 할 수 없는 근육도 있다. 물론 이 모두가 우리 몸 또는 뇌 스스로 자기 보호차원에서 만들어 놓은 기능인데(심장을 우리가 조정해서 멈춰버리면 큰일나듯이), 심리학에서 말하는 무의식 세계를 굳이 이야기하지 않더라도 우리 몸은 우리가 알고 있는 기능 외에도 너무나 많은 잠재력을 가지고 있다.


어느 스트롱맨과 인터뷰한 글을 보면, 보통 사람은 자기가 가지고 있는 근육의 힘을 40% 밖에 쓰지 못하고 일류급 선수라도 70% 정도 밖에 쓰지 못한다고 한다. 퍼센티지의 정확성을 떠나서 확실한 건 우리가 가진 힘을 평소 다 쓰지 못한다는 얘기다.


그런데 믿거나 말거나 흔히 접했던 얘기 중 차 밑에 깔린 아이 엄마가 차를 들어 올리고 아이를 구한 사건(하편에서 다시 자세히 설명하겠다)도 그렇고 미국 특수부대 navy seal과 미해병 특수 수색대에서만 받는, 세계에서 가장 힘든 훈련인 지옥주(Hell Week-1주일 전체 동안 3~4시간 만 잠을 재우고 계속 훈련)는 인간이 평소 보다 10배 이상의 잠재력을 가지고 있다는 스포츠 과학을 증명하는 사례라고 한다.


자! 그럼, 힘을 이끌어내는 방법을 배우기 전에 보디빌딩의 허와 실 그리고 사람들이 잘못 알고 있는 속설에 대해서 먼저 알아보겠다. 워낙에 방대한 내용이라 기사 한편을 통해서 다 이야기 하기는 불가능하니 대략적으로만 포인트만 집어보도록 하겠다.


필자는 약 7년 동안 보디빌딩식 운동을 했더랬다. 나름대로 재능도 있어서 그런지 남들이 부러워 할만한 근육을 가지게 됐으며, 다른 사람을 가르치는 일도 했었다. 그런데 문제는 근육도 상당하고 힘도 일반인에 비해 뛰어나긴 했는데 뭔가가 부족하다는 느낌을 지울 수가 없었다는 점이다. 그러다가 언젠가부터 본격적으로 외국서적들을 공부하게 됐고, 그래서 발견한 것이 파워리프팅과 역도였다(역도는 너무나 중요한 얘기이므로 다음에 따로 다루도록 하겠다).


사람들이 근육운동을 어렵게 생각하는 경향이 있는데 실제 사람의 몸이 힘을 발휘하는 것은 '미는 힘(PUSH)'과 '당기는 힘(PULL)'밖에 없다. 이 두 가지만 생각하면 모든 게 간단해진다. 상체를 이용해 미는 운동을 하면 가슴, 삼두(흔히 우리가 말하는 알통의 뒤의 근육), 어깨가 발달하고, 당기는 운동을 하면 등과 이두(알통)가 발달한다. 또한 하체를 이용해서 미는 운동을 하면 대퇴사두근(다리 허벅지의 앞부분), 당기는 운동을 하면 대퇴이두근(다리 허벅지의 뒷부분)이 발달한다.


그럼 파워리프팅이란 무엇이냐? 위에서 말한 미는 힘과 당기는 힘의 대명사격인 '벤치프레스', '데드리프트', '스콰트' 3가지 운동을 가지고 누가 가장 많은 무게를 들어 올리냐는 것이다. 말하자면 누가 힘이 쎄냐를 묻는 것이다. 

벤치프레스



데드리프트

 


 

이 3종목은 위에서 필자가 말한 미는 힘과 당기는 힘 모두를 포함하고 있는데 벤치프레스는 상체의 미는 힘이며, 데드리프트는 상체의 당기는 힘(물론 하체 힘도 포함하지만)이고, 스콰트는 하체의 미는 힘(제대로 된 스콰트는 대퇴사두근 뿐만 아니라 대퇴이두근을 또한 포함시킨다)이다.


다시 말해, 위의 3가지 운동만으로도 모든 근육 운동이 가능하다는 이야기다. 좀더 완벽을 기하기 위해선 밀고 당기는 방향을 좀더 세분화하면 된다. 예를 들어, 벤치프레스를 앞으로 밀다가 위로 밀면 '밀리터리 프레스'라 불리는 운동이고, 평행봉 위에서 밑으로 밀면 '딥'이라는 운동이 된다.


한마디 덧붙이자면, 실제 헬스장에서 가장 대표적이며 남들과 비교해서 알게 모르게 경쟁관계에 있는 운동이 바로 벤치 프레스(팔굽혀펴기를 누워서 한다고 생각하면 된다) 인데, 실전적인 면에서는 밀리터리 프레스(체조의 기본인 물구나무서기의 힘을 길러준다), 딥(navy seal의 대표적인 운동 중 하나) 이 두 가지가 더 앞선다고 보겠다.  

 



밀리터리 프레스

 

당기는 운동도 마찬가지다. 밑에서 당기는 건 데드리프트고, 앞으로 당기는 운동은 유도 선수와 레스링 선수들이 고무줄 당기는 모습을 생각하면 되며, 위 방향에서 당기면 우리가 너무나 잘 아는 턱걸이가 된다. 이 모든 당기는 운동은 앞에서 얘기 한 바대로 등과 이두를 위한 운동이므로 역삼각형 등을 원하는 사람들은 당기는 운동을 열심히 하면 좋은 성과를 이룰 수 있겠다. 


보디빌딩 용어 중 단순관절운동과 다중관절운동이라는 말이 있는데 좀 귀찮은 내용이라도 중요한 내용을 담고 있으니 간단하게 살펴보도록 하자.


운동을 할 때 관절을 하나만 사용할 경우, '단순관절운동'이고 두 개 이상 사용하면 '다중관절운동'이다. 즉 벤치프레스나 턱걸이를 할 때처럼 어깨 관절과 팔꿈치 관절 등 두 개 이상의 관절을 사용하면 다중관절운동이고 프레스다운처럼 팔꿈치 관절 하나만 사용한다면 단순관절운동이 되는 것이다.


이 개념이 중요한 이유는 "이제부터 실전적인 운동을 원하는 독자들은 무조건 다중관절운동으로만 해야만 한다"고 말하기 위함이다.


우리의 일상생활에서 일어나는 모든 운동, 물건을 들어올리던, 던지던, 밀던 간에 전부 다 다중관절 운동이라고 보면 된다. 다시 말해, 다중관절운동만이 실제 사용 가능한 가장 실용적이고, 실전적이면서, 기능적인 운동인 것이다.

 

물론 앞에서 말한 파워리프팅 3종목도 당연히 다중관절 운동이다(실용, 실전, 기능이라는 표현들을 앞으로 종종 보게 될 것이다. 이러한 말들의 내가 앞으로 이야기하려는 핵심들이기 때문이다).

 단순관절 운동을 피해야 하는 좀더 명확한 이유는, 머신(기계)운동의 비효율성과 연관해서 다시 한번 자세히 들여다보겠다.

 

실제 헬스장에 가면 각종 머신들로 가득 차 있다. 다들 프리웨이트(바벨, 덤벨)보다 쉽고, 안전하다는 생각에서 머신 가지고 운동하는 사람들이 태반인데 언뜻 이해가 안 가는 말일 수가 있으나 머신으로만 운동하다 보면 일상생활에서 훨씬 더 부상을 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다.


머신과 프리웨이트로 운동해본 사람은 같은 무게라도 프리웨이트가 들기에 더욱 힘들다 걸 느낄 것이다. 왜냐면 머신은 고정되어 있어서 계속 같은 궤적을 그리지만 프리웨이트는(백 번의 벤치프레스를 해도 모두다 다른 궤적을 그린다) 고정되지 않고 흔들리기에 그것을 잡아 주느라 다른 힘을 많이 소모하기 때문이다.


그러나 여기서 중요한 포인트는, 우리의 일상생활에서 머신처럼 고정되어 같은 궤적을 그리는 일은 존재하지 않는다는 것이다. 그러니까 움직임을 잡아주는 보조 근육들이 협동해서 운동하는 프리웨이트가 가장 실용적이고 실전적이지 머신과 같은 상황은 머신 이용 시 말고는 존재하지 않는 상황이며 또한 머신 사용이 많아지게 되면 근육끼리의 상호 작용 없이 특정 근육만 발달함으로써 일상생활에 노출됐을 때는 밸런스 부조화로 다치는 경우가 허다하다(실제 통계자료를 봐도 스콰트 보다 스미스 머신 스콰트를 하다 다치는 사람이 더 많다고 한다). 러시아의 어떤 스포츠 과학자는 머신은 사람을 강하게 하는 것이 아니라 더욱 약하게 만든다라고까지 말하기도 했다.


단순관절운동도 마찬가지다. 우리 몸은 하나로 이루어져 있지 조각조각 붙은 프랑켄슈타인이 아니다. 우리의 몸은, 편의상 소통을 원활하기 위해 말하기 쉽게 모든 근육을 분류해 났지만 우리가 느끼지 못하는 뇌를 통한 서로의 상호 작용을 가지고 작동하고 있는 것이다.

그것을 무시하고 삼두근을 키우기 위해 프레스 다운만 열심히 해댄다면 삼두근 자체는 커 보일 수 있으나 일상생활에서 전혀 사용하기 힘든 따로 노는 근육이 되는 것이다.


필자의 직업이 노가다 아저씨를 자주 접하는 일이라서 같이 얘기할 기회가 많은데 그 중 재밌는 이야기가, 혼자서 100kg 돌을 들 수 있는 사람 두 명이 힘을 합쳐도 150kg 들기가 힘들다고 한다. 왜냐면, 하나가 전체로써 작용하지 않고 따로 놀 경우 근육이 그 기능을 다할 수 없기 때문이다(첫 번째 기사 체력정의 중 coordination에 부합).


그렇다면 보디빌더들의 근육은 일반인들이 생각하듯이 정말 무의미한 근육일까? 결론적으로 말하면 겉보기만큼의 힘을 지니지 않았다는 것이지 전혀 힘을 못쓰는 근육은 아니다. 
보디빌딩이라는 건 단순관절이던 머신이던 간에 최대한 근육만 크게 만들면 되는 것이지 스포츠와 일상생활의 적용이라는 측면과는 전혀 상관없다. 하지만 200kg 이상을 스콰트하고 데드리프트하는 엘리트 선수들의 입장은 다르다.


일단 엘리트 선수 대부분은 파워리프팅 선수들이 하는 3가지 운동을 규칙적으로 포함시키고 있으며 생각 있는 보디빌더일수록 머신보단 프리 웨이트에 치중한다. 문제는 그들을 보고 따라 하는 일반인들인데 프리 웨이트와 같은 운동은 엘리트 선수들이나 하는 것이라고 치부해버리고 머신이나 단순관절 같은 간단한 운동만 하다가 보디빌딩은 전혀 스포츠나 일상생활에 적용이 되는 않는 근육이다 라고 오해 해버리는 것이다(분명히 얘기하지만 엘리트 운동선수들뿐만 아니라 일반 힘없는 노인들까지 꼭 해야만 하는 운동 종류는 같다. 다만 강도가 다를 뿐이다).


물론 보디빌더들이 필요이상의 근육으로 인해 몸이 둔해져서 적당한 근육을 가진 100m 단거리 선수들 보단 느리고, 근육 크기 지향성 운동 때문에 파워리프트 역도선수 스트롱맨들보다는 힘이 없어서 일부 지탄을 받기도 한다. 하지만 일반인들보다는 확실히 훨씬 강력하고 터프한 사람들임은 틀림이 없다.


혹시 바벨이나 덤벨과 같은 쇳덩이를 이용한 웨이트 훈련을 하면 몸이 둔해진다는 잘못된 속설을 가진 사람들이 많아서 드리는 말씀인데 그러한 얘기는 팔굽혀펴기를 할 때 비료푸대를 등에 올리고 하면 강해지고 똑같은 무게의 바벨을 등에 올리고 하면 근육이 둔해진다는 말 밖에 되지 않으며 대부분 1년도 제대로 해보지 않고 그만둔 초보자들이 이런 말을 많이 한다. 사실 태능 선수촌에 있는 선수들 중에서 웨이트 운동을 하지 않는 사람들은 거의 없으며 세상에서 가장 빠른 100m 단거리 선수들이 얼마나 열심히 웨이트 훈련을 하는지 안다면 참으로 웃기는 얘기라는 걸 알게 될 거다.


상대적으로 몸이 둔한 건 보디빌더들이 필요이상(물론 그들에게는 필요하겠지만)의 과다한 근육 때문에 불거진 문제인 것이지 웨이트 운동 자체는 문제가 아닌 것이다.
      

날개처럼 펼쳐진 이소룡의 등근육
                                                                                                           

나는 이소룡 같은 근육이 좋으니 팔굽혀펴기만 하고 보디빌더 같이 너무 근육이 커지는 운동은 싫다 등등 흔히들 보디빌더와 비교하는 대상으로 이소룡 근육을 이야기한다. 허나 이는 마이클 조단 같이 농구 잘하기는 싫고 딱 허재 만큼만 잘하고 싶다 라고 이야기하는 것과 다를 바가 없다.


왜냐. 기능적인 면을 제외하고 근육이 커 가는 과정만 볼 때 이소룡의 근육 크기는 보디빌더들이 다들 한번 거쳤던 근육들이지 별개의 근육이 아니기 때문이다. 더 섬세하게 근육이 갈라진다 하는 것은


1) 지방의 정도차이(아놀드가 오리털 파카 입으면 그가 근육맨이지 아닌지 아무도 모르는 것처럼-근육이 생긴다고 지방이 저절로 다 없어지는 것이 아니다 따로운동과 영양학으로 빼주는 노력이 필요하다)


2) 근육의 수분차이(육포가 그냥 고기보다 훨씬 선명한 것처럼-실제 보디빌더들도 시합 전 수분제거를 위해 각자의 노하우를 가지고 노력한다)


가 주된 이유이지 우리가 생각하는 것의 근육 생성에서 다른 훈련이 있는 게 아니다. 흔히들 팔굽혀펴기 같이 몸의 무게만을 이용한 운동으로 해야만 이소룡 근육을 가질 수 있다고 하는 사람들이 있는데 이건 이소룡 근육을 무시하는 꼴밖에 되지 않는다.


그러니까 이소룡과 같은 크기의 근육을 가지고 싶다고(기능성을 제외하고), 프로선수들의 훈련처럼 죽어라 해도 이소룡 근육의 크기를 가지기는 정말 힘드니(특히 그의 등근육) 지레 근육이 너무 커지면 어쩌나 하는 쓸데없는 걱정말고 그냥 열심히 운동만 하면 된다. 

혹시 웨이트 운동하면 남자처럼 울퉁불퉁한 근육 생길까 걱정하는 여성분들에게는 전혀 걱정할 필요 없다고 말씀드리고 싶다. 오른쪽 같은 근육들은 절대 호르몬 투여 없이는 생기지 않는다.


약물 얘기가 나온 김에 덧붙이자면, 보디빌딩 세계에서 항상 문제되는 부분이 약물사용 이다. 단백질 파우더 보충제는 약물이 아니라 생식분말이나 분유 같은 말 그대로 식품이며, 스테로이드 같은 호르몬 주사가 약물이라 볼 수 있는데 지면상 간단하게만 얘기하겠다.


물론 현재 보디빌더들 중 약물을 사용하지 않는 사람은 거의 없다고 보면 된다. 허나 그렇다고 해도 운동 없이 약물로만 절대로 그러한 근육을 가질 수 없으며 엄청난 노력의 댓가가 따라야만 한다. 특히나 똑같이 다 약물을 사용한 사람들 중에서 우승하는 선수들의 노력은 더욱 더 대단하다 할 수 있다(절대 비꼬는 표현이 아님을 알려둔다. 전편에서도 밝혔듯이 어떤 분야에든 그 분야에서 인정받는 엘리트 프로들은 정말 대단하다고 생각한다).


노파심에 마지막으로 하나 더 얘기하고 싶은 것이 있는데 '펌핑'이라는 것이 있다. 운동을 갓하고 나면 몸이 빵빵 해지고 약간은 둔해지는 듯한 느낌(보디빌딩들이 제일 좋아하는 느낌 중 하나), TV를 보면 꼭 모델들이 무대 나가기 전에 푸샵을 해대는 게 이 순간적인 펌핑을 얻기 위해서다.


그런데 이 펌핑은 오랜 기간 동안 지속되는 것이 아니다. 순간적인 부풀림 현상을 가지고, 웨이트 트레이닝하면 둔해진다 어쩐다 하는데 그 펌핑 느낌을 하루종일 가지는 사람은(오랜  만에 운동으로 아프거나 결리는 느낌 빼고) 당신 스스로를 기특하게 생각해라! 당신은 세상에 없는 별난 유전자를 가진 타고난 보디빌더이니까.


흔히들 권상우 몸을 들어 좋게 보이는 근육의 마지노선이다 라고 말하기도 한다. 하지만 권상우 뿐만 아니라 어느 팬티 모델들도 사진 찍을 당시가 펌핑으로 만들어낸 최고의 몸이며, 평소에(운동 전) 그 정도 크기의 근육을 가진 사람들이 운동을 갓 하고 나서 펌핑이 되면 아마 약간은 징그럽다고 말하는 몸을 가진 사람들이라는 것도 알아둘만 하다.


사족인데 권상우 팬들의 공격을 예상해서가 아니라(사실 무섭기도 하고) 권상우 몸은 정말 대단한 몸이다. 아마도 약물 사용 없이 만들어 낼 수 있는 거의 최대치의 90%에 가깝다고 

 
오늘은 여기까지. 다음 하편에서는 본격적으로 힘을 이끌어 내는 방법을 가르쳐 주겠다. 앞의 내용을 다시 한번 잘 살펴보면 대략 해답을 알 수도 있을 것이다.

 

[TIP] 집에서 간단히 할 수 있는 운동


이번 편에서는 모두들 어렵게 생각하는 데드리프트를 설명하는 시간을 갖겠다.

사실 이런 운동을 안 하기 때문에 보디빌딩이 시멘트와 비료 푸대 들어 올리는 노가다 근육보다 못하다는 말을 듣게 되는 것이다(물론 노가다의 숨은 파워가 몇 가지 더 있긴 있다 이것 또한 앞으로 기사를 읽다 보면 차차 알게 될 것이다).


지금 알려드릴 운동은 우리의 일상생활에서 볼 수 있는 물건을 드는 방법이며, 밑에서 설명하는 바른 자세로만 임한다면 부상은 걱정할 필요 없다(부상은 무게보다는 정확하지 않은 자세와 몸의 긴장도 여부 때문에 생긴다. 의사한테 물어봐라 볼펜 들다가도 허리 다칠 수 있다).


준비물은 딸랑 바벨 하나. 일상생활에서도 똑같이 적용할 수 있으니 잘 배워보도록.

지겹게 이야기 하지만 이건 필수 운동이지 단순관절운동과 머신운동으로 익숙해지고 나서야 하는 엘리트 운동이 아니다. 사실 방법만 알면 스콰트(이건 다음에 자세히 가르쳐주마. 생각보다 상당히 어렵다) 보다 훨씬 쉬우니 아래의 가르침에 따라 해 보길 바란다


평가는 자기 무게만큼 들면 보통, 자기 무게 두배 만큼 들면 잘함, 자기 무게 세배 만큼 들면 매우 잘함 되겠다. 자세를 제대로 익히기 전까진 최대한 가벼운 무게로 실시하시라. 


1. 바벨의 바(bar)위치를 새끼발가락 바로 위가 되도록 바에 다가 선다.


2. 어깨는 수직으로 약간 바(bar) 앞에 위치한다


3. 뒤에 있는 의자에 앉는다고 생각하고 엉덩이를 뺀다


4. 가슴을 펴고 복근에 힘을 준다


5. 팔은 당기는 것이 아니라 어깨에서 고정되어 무게를 지탱한다는 느낌을 가진다.


6. 다리를 밀면서 들되 모든 무게는 발뒤꿈치로 이동시킨다.


7. 상체의 각도는(머리에서 엉덩이까지) 바가 무릎을 지나기 전까지 그 각도를 유지해야 한다.


8. 전 과정에 걸쳐서(특히 내릴 때) 머리는 전방 혹은 약간 위를 주시한다(너무나 중요하다. 필자도 몇 년 전에 바벨을 내리면서 고개를 숙이는 바람에 허리를 다쳐 한참을 고생했다-해보면 알겠지만 머리를 숙이면 허리가 굽어져 힘을 지탱하지 못한다). 
 






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Posted by 인생&조이

[스포츠강좌] 파워리프팅 (하편)


2004.8.18.수요일
딴지 건강보급 관리위원회


필자의 상편 내용 중 다리 찢기에 대해서, 시골한의사라는 아이디를 쓰시는 분께서 친히 메일을 보내 주셨다. 한쪽 다리를 올리는 것은 단순한 다리 찢기 외에도 골반이 다리 올리는 방향으로 어느 정도 돌아가 주기 때문에 좀더 쉽게 올릴 수 있다고 말씀하셨다. 그러나 뇌에서의 부정 메시지로 인해 다리 찢기가 힘들다는 컨셉만큼은 충분히 공감 할 수 있으며, 재밌게 읽고 있으니 앞으로 기사를 잘 부탁한다는 당부 말씀까지 덧붙여 주셨다. 우리 이런 피드백 좋아한다. 이 자리를 빌어 시골한의사 님께 한번 더 감사 드리며 자 그럼 힘에 대해서 이야기 해 보자.


2년 전인가 TV에서 팔굽혀펴기를 1,000개 이상 한다고 나온 꼬마가 있었다. 프로의 재미를 위해 평소 헬쓰를 열심히 하는 건장한 대학생 4명 정도와 맞붙은 것으로 기억하는데, 물론 결과는 4명이 한명 씩 돌아가면서 지칠 때까지 푸샵을 끝내도 결국 꼬마 혼자 하는 횟수의 반도 채우지 못했던 것 같다


그때 필자 이런 의문이 들었다. 그 꼬마의 노력과 지구력은 정말 대단하나? 저 꼬마의 등에 50kg 정도의 사람이 올라앉는다면 팔굽혀펴기를 과연 몇 개나 할 수 있을까? 나머지 4명의 건장한 청년들이 비록 지구력에서는 졌다 하더라도 그들의 벤치프레스 능력을 봤을 때는 사람을 등에 태우고 하는 시합에서는 4명 중 한 명만 시합을 하더라도 충분히 그 꼬마 아이를 이길 수 있다고 생각했었다 


첫 번째 기사에서도 다뤘지만 그 꼬마가 아무리 지구력이 세다고 해도 힘(체력의 정의 중 strength)에 있어서는, 또 다른 문제인 것이다.  
쉽게 생각해서 콜라 캔을 들었다 내렸다 100번 하는 사람을 생각해보라. 다들 그의 인내력과 지구력엔 경외를 표할지 모르나 누구도 그를 힘세다고 생각하지 않는다. 허나 기름이 가득 차 있는 큰 드럼통 하나를 번쩍 들어 올리면 단 한 번일지라도 그를 강호동 급으로 생각한다. 


흔히들 헬스장에서 운동하는 걸 보면 위와 같은 실수를 저지르는 경우를 볼 수 있다. 운동을 함에 있어서 가벼운 무게를 놓고 아무 생각 없이 무조건 많이 들어 올리는 것인데 지구력 향상에는 도움이 될지 모르나 힘이나 근육을 기르기 위해 온 목적이라면 별로 성과를 보지 못할 것이다. 물론 그 꼬마의 경우, 시각적으로 근육을 거의 볼 수 없었으며 그 텔레비전 프로에서도 직접 병원까지 가서 근육량을 조사했지만 별로 많지 않은 것으로 판명 났었다.


또 다른 잘못된 사례 중 하나는 너무 무게를 올리려는 데만 집착한 나머지 자세를 바로 하지 않고 반동을 줘서 들어올리고 또 어떤 경우에는 전체 가동범위로 움직이지 않고 부분적으로만 움직이는 경우(고급자들이 일부러 부분운동을 해주는 경우를 빼고)이다. 그렇게 운동하면 남에게 과시하는덴 성공할 순 있을 줄 모르나 근육을 키우는데는 별 재미를 못 보게 된다. 
이러한 현상은 저항과 자극이라는 용어로 설명할 수 있다. 근육이 커지는(근비대) 메카니즘은 먼저 근육이 자극을 받고 난 뒤 파괴되고 운동을 하지 않는 쉬는 시간에 몸에 흡수된 단백질을 이용하여 다시 복구하면서 커져 나가는 것이다. 즉 근육은 저항과 자극을 받지 않으면 자라지 않는다.


100kg의 무게를 들더라도 반동을 주거나 부분적으로만 운동하면 50kg 정도밖에 되지 않는 저항만 받을 수 있고, 단 60kg만 들더라도 제대로 운동하면 60kg 전체 무게를 다 이용한 운동으로 될 수도 있는 것이다.


힘(strength) 또한 마찬가지다. 얼마만큼의 무게를 드느냐의 문제가 아니라 실제 몸이 느끼는 저항과 자극이 얼마냐가 중요한 것이다. 다시 말해 힘=저항, 자극, 긴장도이다.

그러므로 더 많은 힘을 얻기 위해선 실제의 저항과 자극을 키워야만 한다. 그래서 내가 만약 그 꼬마를 만났었다면 일반적인 팔굽혀펴기를 계속 하기보다 다리를 점점 높여서 저항을 높이든 아니면 물구나무 푸샵이나 한 손 팔굽혀펴기를 권했을 것이다.


이처럼 우리가 힘에 대한 운동을 할 때는 항상 이 고저항과 고자극, 고긴장도를 생각해야만 한다. 고급자들이야 평소 무게에 대한 뇌의 인식이 있기 때문에 가벼운 무게로도 어느 정도 무겁게 인식하게끔 훈련할 수 있다고 하나, 일반인들은 실제 무게를 가지고 최대한 그 무게 전체를 몸으로 인식하게 끔 훈련해야 한다.


허나 저항, 자극 이 두 공통점 외에 힘을 기르는 파워리프팅류의 운동과 근비대 목적인 보디빌딩운동에서 다른 점이 있으니, 그건 다름아닌 단련시키려는 타켓이다. 근비대가 생명인 보디빌딩은 근육의 힘보단 근육 크기 자체만을 키우는 것이 되겠지만 힘을 기르는 파워리프팅식 운동은 근육의 밀도와 힘은 말할 것도 없이 인대(뼈와 뼈를 잇는 조직), 건(뼈와 근육을 잇는 조직), 뼈 강화와 뇌의 잠재력 개발이 더 중요하다고 보겠다.


물론 보디빌딩 운동도 어느 정도 인대, 건, 뼈를 강하게는 하지만 아무래도 근비대 쪽으로 목적이 치우쳤기 때문에 힘을 목적으로 하는 파워리프팅 만큼 인대나 건을 강하게 하진 않는다(또한 반대적으로 파워리프팅 운동도 보디빌딩만큼은 아니지만 근육을 자라게 한다).


상편에 다뤘던 차를 들어 올린 어머니 얘기를 다시 떠올려보자. 아이를 구하기 위해 차를 들어 올렸다는 이야기가 실제 이야긴지 아닌지는 모르겠으나 필자 충분히 가능하다고 생각되는 것이 사람은 위험한 상황을 대비해서 잠재적인 힘을 비축하고 있다는 점 때문이다.

물론 함부로 자주 사용하다 보면 인대나 건의 파열 등 인체에 무리가 생기기에 뇌에서 강한 저지를 보내는 것이지만 위급한 순간에는 그 잠재력을 발휘 할 수 있는 것이다.


물론 그 어머니가 차를 들어 올리고 난 뒤에도 괜찮았는지는 알 수 없으나 평소 인대와 건의 강화 없는 무조건적 잠재력은 끌어내기도 힘들지만 부상 또한 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다. 그러므로 우리는 평소에 최대한 그 무게를 들어도 안전하다는 인식을 뇌가 가지도록 조금씩 비슷한 상황을 연출하면서 뇌의 잠재력과 더불어 또한 실제 무게에 적응되게끔 인대와 건을 강화 시켜야 되는 것이다.


이는 다리 찢는 얘기에서도 통용되는데 강제로 다리를 찢다가는 몸이 다칠 가능성이 커지므로 조금씩 천천히 다리 찢는 상황과 비슷한 상황을 자주 연출시킴으로써 뇌를 편안하게 하고 그 상황이 문제가 없다는 것을 인식시키는 것이 중요하다고 한다.


자 그럼 위의 내용을 바탕으로 좀더 자세하게 힘 기르는 방법을 1)세트(set)와 반복수(reps), 2) 세트 사이간 쉬는 시간 3) 실패지점 이 3가지 항목을 중심으로 보디빌딩과 비교하면서 알아보자.

1.세트(set)와 반복수(reps)

 

미스터 올림피아 6연승에 빛나는 로니 콜먼. 전직 파워리프터 출신으로 보디빌딩으로 전향,작년까지 계속적인 우승을 차지하고 있다. 기본적인 운동을 항상 고반복(12회~15회)으로

고수하는 것으로 유명


세트와 반복수에 있어서 최적을 찾기란 쉽지 않다. 보디빌딩하는 사람이나, 파워리프트나 스트롱맨들의 훈련 루틴을 보게 되면 다들 제각각이며 또한 자기 루틴에도 변화가 많다. 아이러니컬하게도 이 변화란 말 자체가 가장 최적의 세트와 반복수이며 근육을 키우든 힘을 기르든 가장 핵심적인 말이 되겠다.


똑같은 포르노를 10번 이상보고 자극 받는 놈 없듯이 우리 몸은 항상 변화에 의해 자극을 받게 된다. 무게를 올리는 것뿐만 아니라 무게를 일시 낮추는 것도 일종의 변화로 인한 자극이 될 수 있으며, 1주일 동안 쉬는 것도 변화이고, 또한 계속 변화하는 운동만 하다가 일정기간 똑같은 운동을 변화 없이 하는 것도 일종의 변화가 되겠다. 이 변화에 의해서만 사람 몸은 자극을 받게 됨으로 독자들은 항상 새로운 변화를 모색해야 한다.


그러나 이 변화란 대 전제 아래에서도 과거 엘리트선수들의 훈련 루틴에서 공통점을 찾을 수 있었으니 보디빌딩부터 살펴보면, 근육을 크게 만드는 세트와 횟수는 워밍업 포함 4~5세트 횟수에 8~15회 정도가 가장 많은 것으로 밝혀졌다. 즉 근비대를 위해서는 가벼운 무게로 무조건 쉴새 없이 계속 해 준다고 해서 근육이 생기지 않는다.


가장 많이 사용하는 피라미드 세트를 예로 들자면 처음 가벼운 무게로 워밍업(1세트)을 한 후에 15회 정도를 들면 거의 힘이 없어 질 정도의 무게로 올려서 운동하고(2세트) 잠시 쉬고 다시 12회 정도를 들면 힘이 없어질 정도의 무게로 올려서 다시 들고(3세트) 이런 식으로 계속 무게를 올려가면서 4~5세트를 채우는 것이다.


그럼 힘을 위한 파워리프팅은? 그 전에 운동용어 '1RM'라는 말을 알아보자. 딱 한번 들 수 있는 무게를 말한다고 보면 되는데 자기의 1RM을 구하는 방법은 여러가지가 있다. 설명하면 내용이 너무 길어지므로 각자 보디빌딩 사이트에서 찾아보도록 하고, 딱 1번의 최대 무게를 든다는 의미는 상당히 중요하다.


예를 들어, 자기 얘가 트럭에 깔렸다고 가정하자. 그 상황에선 티코 열번을 들 수 있는 힘보다 트럭 한번을 들어 올리는 것이 아이를 구하는 데는 훨씬 더 중요하다. 필자 평소 운동할 때 암벽등반 할 때 쓰던 안전벨트를 이용하여 60kg까지 바벨을 달아서 턱걸이를 2개까지 한다. 이는 흔히 액션 영화에서 볼 수 있는 장면 중 주인공이 절벽에 매달리고 그 주인공 몸에 여자가 같이 매달려 있는 경운데 내가 주인공 같은 상황에 처하게 됐을 때 매달린 여자의 몸무게가 60kg 이하만 된다면 살아날 가능성이 크다 하겠다. 

안전벨트

위의 내용들을 보면서 독자들은 이미 힘을 기르는 운동의 횟수에 대해서 눈치 챘을 것이다. 한번의 힘을 쓰는 1RM을 키우는 것이 관건이므로 횟수를 1회에 가깝게 최대한 줄이는 것이 키 포인트라는 것을. 그럼 얼마만큼 줄여야 할까?


러시아의 스포츠 과학자이자 전 웨이트리프팅 챔피언 출신인 아카디 보로브베이는 "6번 이상의 횟수는 힘을 기르는데 방해가 된다"라고 말한 적이 있으며 대부분의 파워리프트와 역도 선수들의 훈련 루틴을 봐도 워밍업을 제외하면 6회 이상 반복하는 경우는 드물다. 물론 세계천하장사 대회를 앞둔 스트롱맨의 경우 비시즌에는 근비대를 얻기 위해 10회 이상의 반복을 하는 경우가 있으나 대회가 다가올수록 횟수를 5회 이하로 줄이며 나중에는 1회~2회 까지 줄이게 된다.


위에서 차를 든 어머니 이야기에서도 알 수 있듯이 동일한 상황 연출이란 다름 아닌 실제 그 무게로 1번 들 수 있는 힘에 가까워지려는 노력이라 볼 수 있다. 또한 횟수가 적어야만 뇌에서 받아들이는 피로도를 최소화 할 수 있으므로 세트 수도 최대한 줄인다. 워밍업을 포함하여 3세트 정도면 충분하다고 한다.


흔히들 무거운 무게를 이용하면 너무 위험한 게 아니냐? 라는 생각을 하는 독자들이 많을 줄로 안다. 물론 때에 따라 위험할 수도 있겠지만 지난 기사에서도 이야기했듯이 볼펜 하나 들다가도 다칠 수 있는 것이 우리 몸이다.


전에 가르쳐준 데드리프트를 한다고 생각해보자. 설명한 대로만 잘 따라 하다고 하면,.. 자기 능력에 비해 너무 무거운 무게를 들면 아예 다리가 일어나지지 않는다(다리가 일어나지 않는다고 절대 엉덩이를 올리면 안 된다. 설명했듯이 머리에서 엉덩이까지의 각도를 유지한다). 다시 말해 우리가 들 수 있는 무게를 들면 들리는 것이고, 아예 무거우면 움직이지가 않는다. 차라리 부상은 계속적으로 가벼운 무게를 많은 횟수로 하다가 지치고 자세가 흐트러짐으로써 훨씬 더 발생하기 쉽다.

 즉 무거운 무게를 사용하더라도 반복수만 적게 한다면 자세에 있어서 집중력을 높일 수 있으며 그럼으로써 부상의 가능성을 줄일 수 있는 것이다.


   2.세트 사이간 쉬는 시간


보디빌딩은 세트사이에 쉬는 시간을 줄일 것을 강조한다. 사실 필자도 옛날에 단순히 이 세트사이간 시간만 줄임으로써 근육 형성에 많은 도움을 받았다. 그 전엔 신문도 보고 얘기도 하면서 쉬엄쉬엄 1~2시간을 채웠는데 나중에 쉬는 시간 거의 없이 약 30~40분만 제대로 운동하니 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있었다. 근비대를 원하는 독자들 이 방법을 해보시길. 그리고 한가지 덧붙이자면 근비대는 절대 양질의 음식 섭취 없이 이루어지지 않는다. 운동과 영양을 최소 50:50 보는데 심하게 이야기하는 사람은 우리가 잘하는 80(영양):20(운동) 법칙을 적용하는 경우도 있을 만큼 운동 전과 운동 후 탄수화물과 특히 단백질 섭취가 이루어 져야 소기의 목표를 달성할 수 있을 것이다.


허나 힘을 기르는 운동은 다르다. 호흡이 정상으로 돌아오고 충분히 힘이 다시 돌아 올 때 까지 쉬어 주라고 한다. 이는 위의 내용과 일치하는 부분이 많으므로 간단하게만 덧붙이겠다. 
파워리프팅은 무거운 중량을 다루는 만큼 절대 우리 뇌와 몸이 피로하게끔 느끼지 않게 해야 하며 다시 시작 할 때도 똑 같은 집중력을 가지기 위해선 충분히 쉬어 줘야 된다는 말이다. 위의 쉬는 시간들은 사람들마다 또한 초, 중, 고급자들 마다 다 다르지만, 보디빌딩은 30초에서 1분 정도, 파워리프팅은 5분까지 쉬어줘도 무방하다.


  3.실패 지점


이 말은 한번만 더 반복하면 바벨에 깔려 죽을 것 같은, 더 이상의 반복할 수 없는 최대 횟수까지 했을 때 근육이 실패하는 지점을 말한다. 물론 보디빌더들도 오버트레이닝을 염려 하여 운동 할 때마다 실패지점에 다다라는 건 아니나 근비대를 위해선 가끔씩 해주어야 한다.


그러나 파워리프팅은 다르다. 계속 강조하지만 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화 해야한다. 즉 실패지점 1~2회전에 그만 두는 것이다. 그럼으로써 더 이상 피로도를 느끼지 않으며 다음 세트나 다음 날에도 무리 없이 힘을 최대한 발휘할 수 있는 것이다. 어떤 파워리프트는 재밌는 말로 "실패 지점은 말 그대로 실패로 가는 길이다. 우리는 성공지점으로 가야한다" 라고 얘기하기도 했다. 


대부분 사람들은 최대한 실패지점을 이끌어 내서 기분 좋은 근육통이 느껴져야만 운동을 한 것처럼 느낀다. 허나 이는 근육이 젖산을 형성해서 불편하게 느껴지는 그 이상 그 이하도 아니며, 인대나 건쪽에서 보자면 차라리 부상을 입힐 수도 있으므로 최대한 실패지점을 억제하도록 노력해야 한다.


이제 어떻게 운동해야 할지 감이 좀 잡히시는가? 혹시나 필자 같이 이해력이 느린 독자들을 위해 현대 스포츠에 가장 중요한 테마 중 하나인 주기화(periodzation) 이론을 통해 다시 한번 종합하여 설명하고자 하오니 잘 보시라.


흔히 스트롱맨들이 알고 있는 전설 중, 고대 그리스에 '밀로'라고 불리는 장사 얘기가 있다. 그는 아주 어린 송아지를 데려와 매일 그 송아지를 들었다고 한다. 당연히 그 송아지는 계속 자라나고 큰 소가 되어서 그 소를 들고 다닐 수 있었다고 한다. 이는 우리가 잘 알고 있는

<소림사>란 영화에서도 볼 수 있는 것으로, 어린 중이 작은 식물을 키우면서 매일 매일 지날 때마다 그 식물을 넘어가고 결국은 그 식물이 크게 자라났을 때도 쉽게 뛰어 넘는 걸 보여 줬었다.

진정한 스트롱맨이라면 열차정도는 끌어야지.


과연 그게 가능할까? 그 이론 대로라면 우리는 못 들어올릴 물건이 없으며, 못 넘을 높이가 없다는 소린데 그러나 정확한 이유가 뭔진 몰라도 과거 경험상 인간은 계속적으로 저항을 올리면 어느 순간 성장이 반대 방향으로 가게 된다는 걸 알아냈다. 다시 말해 2~3보 전진 했으면 1보를 후퇴해야 계속적으로 앞으로 나갈 수 있단 얘기다.


이런 경우로 나온 것이 주기화 이론 되겠다. 현대 스포츠에 있어서 주기화 이론에 따라 훈련하지 않는 종목이 거의 없을 정도로 모든 스포츠에 광범위하게 쓰이고 있는 이론이다.

내용은 간단하다. 마라톤을 예로 들었을 때 훈련 시작부터 시합까지 이르는 전체 트레이닝 기간을 매크로사이클(macrocycles)이라 부른다. 약 4개월에서 6개월로 구성되는 매크로 사이클은 또다시 4~8주 정도로 지속되는 여러 개의 메조사이클(mesocycles)로 또 다시 나눠지고, 이 1개의 메조사이클은 또 다시 1주 정도의 마이크로사이클(microcycles)로 나눠진다.

각 단계마다 각각의 특성이 있으며(지구력훈련, 젖산역치 훈련, 테이퍼 및 경주 등), 이 사이클 안에 포함할 수도 있고 아니면 이 사이클이 끝난 후 5~6주정도 회복기를 가진 후 다시 또 다른 마라톤 시합을 준비하는 것이다.


어느 선수도 1년 365일 강한 정신력을 가지고 훈련에 임할 수 없으며 강, 약을 통한 주기화 이론을 통해 결국 시합하는 날 모든 힘을 쏟아 부을 수 있게 조정하는 것이다. 파워리프팅 이나 스트롱맨 훈련도 이와 마찬가지이며 위에서 실패지점을 피하라고 한 이유도 단 한번의 시합 날 실패지점을 위해서다. 물론 아주 가끔씩 자신의 향상 정도를 체크하기 위해 훈련기간 중 실패지점을 한두 번 경험 할 수도 있겠으나 엘리트 선수일수록 최대한 실패지점을 적게 경험한다고 한다.


그럼 이를 바탕으로 데드리프트의 대략적인 훈련 계획을 한번 짜보자. 여기서 말하는 건 그냥 설명하기 위해 대략적으로 짜 놓은 것일 뿐 꼭 이 무게를 따를 필욘 없다. 주기화의 종류에도 여러가지가 있으며 무게를 올리는 시기도 조금씩 차이가 나니, 여기선 그냥 개념만 잡고 자기에게 잘 맞는 패턴은 자기가 알아서 직접 짜기 바란다.

순번

1세트  * 횟수 

2세트  * 횟수

1

100kg * 3~5회

90kg * 3~5회

2

100kg* 3~5회

90kg* 3~5회

3

105kg* 3~5회

95kg* 3~5회

4

105kg* 3~5회 

95kg* 3~5회

5

110kg* 3~5회 

100kg* 3~5회

6

110kg* 3~5회

100kg* 3~5회

7

115kg* 3~5회

105kg* 3~5회

8

115kg* 1~3회

105kg* 1~3회

9

 110kg* 1~3회

100kg* 1~3회

10

115kg* 1~3회

105kg* 1~3회

11

120kg* 1~3회

110kg* 1~3회

(옛날 최고기록)

12

 125kg* 1회

 

(새로운 기록) 


위에서 말한 순번은 말 그대로 개인마다 다르다. 어떤 사람은 1번에서 2번까지 1주일 이상 걸리는 사람도 있고, 어떤 사람은 하루도 안 걸릴 수도 있다. 평가 기준은 자기가 느끼는 피로도 이다(근육 회복 시간이 48시간이다 72시간이란 말은 잊어 버려라). 사람마다 각기 다르고 같은 사람일지라도 좀더 피로가 잘 풀리는 경우 운동 중 무리를 했건 컨디션이 안 좋아서 피로가 안 풀리는 경우 등 각각이기 때문이다. 즉 자기 몸은 수많은 시행착오를 통해 자기만이 알 수 있다. 그래도 궁금하다면 엘리트 선수들은 1주일에 보통 3일에서 5일정도 운동하니 참고하시도록.


다음으로 처음 무게를 정하는 기준이다. 이건 자기가 3회에서 5회 정도 들 수 있는 무게의 약 80% 정도로 맞추면 되겠다. 즉 3~5회를 하고 나도 실패지점을 겪지 않는 무게이다. 그 무게가 위의 예처럼 100kg라 가정하고 당신이 최대한 한번에 들 수 있는 무게가 120kg이라 가정하면 위와 같은 과정을 통해 새로운 기록을 달성할 수 있게 된다. 물론 초보자들은 이거보다 훨씬 더 많은 성장을 기대할 수 있으며 엘리트 고수들일수록 성장이 느리므로 단 몇kg를 위해 몇 주를 소비하기도 한다.


 
지금까지 파워리프팅 중심으로 힘을 기르는 방법을 알아보았다. 글을 읽으면서 어느 정도 눈치 챈 분도 있겠지만, 사실 이름이 파워리프팅이지 정작 향상시키는 것은 파워(power)가 아니라 힘(strength)이다. 그러므로 정확하게 얘기하면 파워리프팅이 아니라 힘 리프팅이라는 용어가 적절할 것이다.


그럼으로 다음 기사에서는 더욱더 흥미로운 파워와 스피드를 획기적으로 기를 수 있는 운동을 다루어 주겠다. 복싱이나 이종격투기에 관심 있는 독자들에게 재밌는 내용들이 될 테니 기대하시라!
 







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Posted by 인생&조이

가장 간단한 다이어트






1.3가지 기본 원칙


1)채소, 과일, 견과류를 먹는다. – 가능하면 유기농
2)단백질을 섭취한다. – 고기량은 자기 손바닥 크기의 사이즈다. 예) 치킨, 생선, 달걀 또는 자연에서 키운 쇠고기
3)전분, 설탕, 그리고 정제되고 가공된 식품은 되도록 피한다.




2.원칙에 대한 설명


우리 몸은 2백5십 만년 전 진화 프로그래밍에 근거해서, 우리가 먹는 것에 대해 호르몬적으로 반응한다.
만약 이것이 어떤 방식으로 작동되는지를 이해만 한다면, 당신에게 유리하게 작용하도록 잘 사용할 수 있다.


정제된 탄수화물은 인슐린을 상승시키고 이것은 몸에 지방을 저장하게 만든다.
그러나 아래와 같은 식사와 스낵을 구성한다면, 당신이 먹는 음식으로 지방 제거를 최대화 시킬 수 있게끔, 호르몬적으로 당신 몸을 프로그램 시킬 수 있다.


65779.jpg



모든 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어야 한다.



1)단백질


당신의 손바닥 크기만큼의 단백질로 시작한다.
예) 치킨, 비프, 새우, 달걀
단백질은 글루카곤을 활성화 시키고, 이것은 간에 저장된 당을 방출해서 뇌를 만족시킨다. 그래서 탄수화물 섭취를 컨트롤 하기 쉽게 만든다. 게다가 클루카곤은 인슐린 발생을 억제한다.



2)채소와 지방

지방은 우리 뇌에 식욕을 줄이는 신호를 보내고, 몸에 들어온 지방들은 우리 몸에 있는 지방을 태우는 것이 괜찮다고 말한다. 지방은 탄수화물 흡수를 낮추며 인슐린이 올라가는 걸 막는다.
섬유질이 많은 채소 또한 식욕을 억제하는 효과가 있으며, 탄수화물 흡수를 낮춘다.



3)과일 

섬유질과 영양분이 풍부한 과일은 너무 많이 먹지만 않는다면, 탄수화물 욕구를 대신할 수 있는 아주 좋은 음식이다. 그리고 단백질과 채소를 먹은 후에 섭취하면 인슐린 상승도 크지 않다.



SpinachHead.jpg




3.“최적 식사” 샘플 구성 요소


-손바닥 사이즈의 단백질 예 : 치킨, 생선, 달걀, 또는 자연에서 키운 쇠고기
-다량의 신선하고 전분이 없는 채소
-신선한 과일
-견과류, 아보카도, 또는 올리브 오일 (트랜스 지방과 경화유 절대 피함)



<샘플 메뉴>


1일


아침

-  시금치 오믈렛
-달걀 2-4개
-견과류 적은 양 (한 움큼)
-블루베리 1-2컵


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



점심

-치킨 2-4 oz
-올리버와 식초를 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-오렌지 1-2개


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



저녁

-자연에서 자란 쇠고기 2-4oz
-브로컬리 최대한 많이
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-사과 1-2개



almonds5.jpg



2일


아침

-햄 2-4 oz
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-딸기 1컵


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



점심

-연어 3-6 oz
-올리버와 식초 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-키위 1-2개
-아몬드 버터 1 티스푼


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



저녁

-치킨 2-4 oz
-참기름 테이블 스푼을 뿌린 양배추 샐러드
-호두와 베리 1-2컵



fruit.jpg



3일


아침

-연어3-6 oz 
-아스파라거스 오믈렛 
-멜론 1컵
-견과류 적은 양 (한 움큼)


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



점심

-캔 참치 4-6oz 
-올리버 오일과 식초를 뿌린 상추 토마토 그리고 샐러드 
-참기름과 쌀 식초를 가미한 오이(1개) 슬라이스


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)


저녁

-올리버 오일과 양파 버섯이 가미된 치킨(2-4 oz)
-땅콩과 사과 슬라이스 그리고 식초가 포함된 시금치 샐러드



스피드앤파워 맛스타드림님 글 발췌. 







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일단 오늘도 스콰트 꼴리는 사진 하나. 

Posted by 인생&조이

안녕하세요 대전 퍼스널 트레이너 카를로스입니다.

대전에서 퍼스널 트레이닝을 받으실때는 바로 ! 연락을 !

 

신뢰와 믿음과 사랑을 바탕으로 ㅋㅋ

 

오늘은 어제에 이어 블럭수 구하기를 해볼까여.

 

 

 

존 다이어트의 영양소 섭취 기준을 전체 섭취 칼로리로 보게 되었을 때,

 

탄수화물의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 40%

단백질의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

지방의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

 

를 섭취 하도록 권장 하고 있습니다.

 

 

단백질과 지방의 섭취 량을 g으로 보았을때 섭취 비율은

단백질 1g당 지방 약 0.4g입니다.

 

'존 다이어트' 에서는 영양소 섭취량을 '블록' 이라는 개념을 사용해서 정하게 됩니다.

 

1블록 =  탄수화물9g, 단백질7g, 지방1.5g

 

*신체활동지수*

 활동

 단백질 요구량

(제지방체중 1파운드 당 단백질g)

운동을 안하는 경우

 0.5

가벼운 운동(예, 걷기)

 0.6

중등도 운동(일 30분, 주3회)

 0.7

힘든 운동(일 1시간, 주5회)

 0.8

매우 힘든 운동(일 2시간, 주5회) 

 0.9

매우 매우 힘든 운동 또는 일 2회 운동(주5회)

 1.0

 

*내게 필요한 일일 단백질 요구량및 블럭 수 구하기*

제지방체중(파운드) x 신체활동지수

= 일일 단백질 요구량 / 7(단백질 1블록당 g수)

= 단백질 섭취 블럭 수

 

 

구하는 방법은 헬스장 와서 트레이너에게 문의를 하셔도 되구여. 우리는 체질량 재는 기구가 있으니까여 ㅎ

 

제지방 체중 파운드 변환 => kg / 0.45 = lbs

 

이렇게 단백질 섭취 블럭 수 를 구하게 되면 균형에 의하여 탄수화물과 지방 역시 같은 블록수 만큼 섭취 해 주어야 합니다.

 

예를들어 나에게 필요한 량이 계산에 의하여 11블럭이 나왔을 때 섭취량 분배는

 아침식사

점심식사 

간식 

저녁식사 

간식 

 3블럭

3블럭 

1블럭 

3블럭 

1블럭 

 

이 됩니다.

 

여기서 3블럭은 위의 1블록당 섭취량에 의하여

탄:27g 단:21g 지:4.5g 이 됩니다.

 

한끼 식사는 500칼로리를 넘지 말아야 하고, 간식은 100칼로리를 넘지 않아야 합니다.

또한 한끼 식사에서 6블록보다 많은 단백질을 섭취하지 말아야 합니다.

 

 

 

지금 우리 솔 샘과 저 이거 하고 있긴 합니다 ㅠㅠ

 

근데 정말 먹고 조절하고 하는게 운동 하는것보다 더 힘들어요ㅠㅠㅠㅠㅠ

 

오전 샘도 시합 준비 하는데

 

자세히는 모르겠지만 아마 이거 하는듯. 그만큼 이건 바이블이에요. 탄수화물 배제하고

 

운동하면서 살빼기.

 

식이요법이 한 .. 70%정도고 30-4-%정도가 운동이라고 생각합니다. ㅎㅎ

 

 

 


 

 

 

스콰트 합시다.

 

그냥 진짜 다 필요없고 스콰트.

 

 

 

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010-2900-9564 트레이너 카를로스 우 :)

 

 

Posted by 인생&조이

안녕하세요 대전 퍼스널 트레이너 카를로스 우입니다.

 

대전에서 퍼스널 트레이닝을 하시고 싶으시면 연락 꼭!

 

차별화된 운동 방식과 관리로 항상 만족시켜드리겟슴.

 

오늘 제가 알려드릴 정보는.. 아주 좋은 정보에요.

 

바로 다이어트의 바이블이라는 식이요법..

 

닌자 어쌔신에 비느님도

 

 

 


 

 

 

이 다이어트를 하고있더라구여.

 

바로 zone diet.  존이라는게 사람이름인  john이 아니라 zone. 바로 구역 지역 뭐 이런뜻으로

 

몸을 항상 최상의 컨디션zone에 있게한다. 해서 존다이어트입니다.

 

누가 좋은 다이어트를 빨리 발음해서 존다이어트라고 우스갯 소리 했는데 그런겅 아니구여.

 

그럼 존다이어트가 뭔가 한번 알아볼까요!!??

 

What is the Zone?

 The Zone is not some mystical place or some clever marketing terms. It is a real physiological state in your body where the hormones that control silent inflammation are maintined in a zone that is not too high, but not too low. This requires treating food as if it were a drug to be taken at the right dose and at the right time. However, saying food is a drug is actually derogatory to food since your diet affects hormones that are hundreds of times more powerful than any drug. In many respects, food will be the most powerful drug you will ever take because you are using this drug at least three times a day for the rest of your life. Thus your diet can be your greatest ally or worst enemy because the hormonal rules for humans haven't changed in the past 150,000 years, and they probably won't change tomorrow.

쉽게 해석하면 zone이라는건 뭐 어려운게 아니에요. 당신 몸 호르몬을 컨트롤해서 아주 좋은 컨디션에 머물게 하는거죠!

 

이렇게 하는데 뭐가 필요하냐면 바로 음식! 을 제때. 적당량 먹어야 하는거!

 

음식을 제때 먹으면 마약보다 다이어트에 좋습니다! 여러 경험으로 비추어봐서, 음식을 제때 먹는게

 

다이어트에 효과적인 가장 강력한 마약같은거라능..

 

이 법칙은 지난 십오만년간 변하지 않았구여, 당장 낼 변할것도 아니랍니다.

 

 

 

간단하게 해석하면 이런 내용입니다. 그럼 어떻게 먹어야 다이어트에 좋은 마약같은건지? 다음 사진을 봅시다.

 

 

 


 

 

 

 

 

ㅜㅠ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ안해 ㅠㅠㅠㅠ다이어트 안해ㅠㅠㅠㅠ

 

이게 한끼임. ㅋㅋㅋㅋ

 

잠깐! 포기는 이릅니다. 이 존 다이어트는 배고프지 않은 상태에서 속칭 파워푸드 를 먹어줘야 몸이 지방을 태우는 것으로..

 

저거는 간식이에요.

 

그럼 우리가 더 많이 먹어야 하는 본식을 볼까염?


 

 

 


 

 

 

 

ㅋㅋㅋㅋ 똑같죠. 저거나 저거나. 하기 싫다..

 

하지만 우리는 몸을 만들어야 하니까 ㅠㅠ

 

여기서 우리 자극사진 몇개 보고 가죠.

 

 


 

 

 

내 아내보다는 못생겼지만 그냥 봐줄만해서 올림. 김태희 . 별로야.

 

오늘 존다이어트에 대해서는 여기까지구여. 다음편은 그럼 얼마나 먹어야 하나?

 

왜냐면 60kg 에 몸만드는 사람과

 

90kg에 몸만드는 사람은 다를테니까요. 이거에 대해서 알아보겠습니다!!

 

 

 그럼 여기까지, 대전에서 퍼스널트레이너로 일하는 카를로스 우 였습니다.







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닥치고 스콰트. 저런 엉덩이를 만들어야 하는겁니다. 



 

Posted by 인생&조이