파워리프팅 하편.

[스포츠강좌] 파워리프팅 (하편)

2004.8.18.수요일
딴지 건강보급 관리위원회

필자의 상편 내용 중 다리 찢기에 대해서, 시골한의사라는 아이디를 쓰시는 분께서 친히 메일을 보내 주셨다. 한쪽 다리를 올리는 것은 단순한 다리 찢기 외에도 골반이 다리 올리는 방향으로 어느 정도 돌아가 주기 때문에 좀더 쉽게 올릴 수 있다고 말씀하셨다. 그러나 뇌에서의 부정 메시지로 인해 다리 찢기가 힘들다는 컨셉만큼은 충분히 공감 할 수 있으며, 재밌게 읽고 있으니 앞으로 기사를 잘 부탁한다는 당부 말씀까지 덧붙여 주셨다. 우리 이런 피드백 좋아한다. 이 자리를 빌어 시골한의사 님께 한번 더 감사 드리며 자 그럼 힘에 대해서 이야기 해 보자.

2년 전인가 TV에서 팔굽혀펴기를 1,000개 이상 한다고 나온 꼬마가 있었다. 프로의 재미를 위해 평소 헬쓰를 열심히 하는 건장한 대학생 4명 정도와 맞붙은 것으로 기억하는데, 물론 결과는 4명이 한명 씩 돌아가면서 지칠 때까지 푸샵을 끝내도 결국 꼬마 혼자 하는 횟수의 반도 채우지 못했던 것 같다

그때 필자 이런 의문이 들었다. 그 꼬마의 노력과 지구력은 정말 대단하나? 저 꼬마의 등에 50kg 정도의 사람이 올라앉는다면 팔굽혀펴기를 과연 몇 개나 할 수 있을까? 나머지 4명의 건장한 청년들이 비록 지구력에서는 졌다 하더라도 그들의 벤치프레스 능력을 봤을 때는 사람을 등에 태우고 하는 시합에서는 4명 중 한 명만 시합을 하더라도 충분히 그 꼬마 아이를 이길 수 있다고 생각했었다 

첫 번째 기사에서도 다뤘지만 그 꼬마가 아무리 지구력이 세다고 해도 힘(체력의 정의 중 strength)에 있어서는, 또 다른 문제인 것이다.  
쉽게 생각해서 콜라 캔을 들었다 내렸다 100번 하는 사람을 생각해보라. 다들 그의 인내력과 지구력엔 경외를 표할지 모르나 누구도 그를 힘세다고 생각하지 않는다. 허나 기름이 가득 차 있는 큰 드럼통 하나를 번쩍 들어 올리면 단 한 번일지라도 그를 강호동 급으로 생각한다. 

흔히들 헬스장에서 운동하는 걸 보면 위와 같은 실수를 저지르는 경우를 볼 수 있다. 운동을 함에 있어서 가벼운 무게를 놓고 아무 생각 없이 무조건 많이 들어 올리는 것인데 지구력 향상에는 도움이 될지 모르나 힘이나 근육을 기르기 위해 온 목적이라면 별로 성과를 보지 못할 것이다. 물론 그 꼬마의 경우, 시각적으로 근육을 거의 볼 수 없었으며 그 텔레비전 프로에서도 직접 병원까지 가서 근육량을 조사했지만 별로 많지 않은 것으로 판명 났었다.

또 다른 잘못된 사례 중 하나는 너무 무게를 올리려는 데만 집착한 나머지 자세를 바로 하지 않고 반동을 줘서 들어올리고 또 어떤 경우에는 전체 가동범위로 움직이지 않고 부분적으로만 움직이는 경우(고급자들이 일부러 부분운동을 해주는 경우를 빼고)이다. 그렇게 운동하면 남에게 과시하는덴 성공할 순 있을 줄 모르나 근육을 키우는데는 별 재미를 못 보게 된다. 
이러한 현상은 저항과 자극이라는 용어로 설명할 수 있다. 근육이 커지는(근비대) 메카니즘은 먼저 근육이 자극을 받고 난 뒤 파괴되고 운동을 하지 않는 쉬는 시간에 몸에 흡수된 단백질을 이용하여 다시 복구하면서 커져 나가는 것이다. 즉 근육은 저항과 자극을 받지 않으면 자라지 않는다.

100kg의 무게를 들더라도 반동을 주거나 부분적으로만 운동하면 50kg 정도밖에 되지 않는 저항만 받을 수 있고, 단 60kg만 들더라도 제대로 운동하면 60kg 전체 무게를 다 이용한 운동으로 될 수도 있는 것이다.

힘(strength) 또한 마찬가지다. 얼마만큼의 무게를 드느냐의 문제가 아니라 실제 몸이 느끼는 저항과 자극이 얼마냐가 중요한 것이다. 다시 말해 힘=저항, 자극, 긴장도이다.

그러므로 더 많은 힘을 얻기 위해선 실제의 저항과 자극을 키워야만 한다. 그래서 내가 만약 그 꼬마를 만났었다면 일반적인 팔굽혀펴기를 계속 하기보다 다리를 점점 높여서 저항을 높이든 아니면 물구나무 푸샵이나 한 손 팔굽혀펴기를 권했을 것이다.

이처럼 우리가 힘에 대한 운동을 할 때는 항상 이 고저항과 고자극, 고긴장도를 생각해야만 한다. 고급자들이야 평소 무게에 대한 뇌의 인식이 있기 때문에 가벼운 무게로도 어느 정도 무겁게 인식하게끔 훈련할 수 있다고 하나, 일반인들은 실제 무게를 가지고 최대한 그 무게 전체를 몸으로 인식하게 끔 훈련해야 한다.

허나 저항, 자극 이 두 공통점 외에 힘을 기르는 파워리프팅류의 운동과 근비대 목적인 보디빌딩운동에서 다른 점이 있으니, 그건 다름아닌 단련시키려는 타켓이다. 근비대가 생명인 보디빌딩은 근육의 힘보단 근육 크기 자체만을 키우는 것이 되겠지만 힘을 기르는 파워리프팅식 운동은 근육의 밀도와 힘은 말할 것도 없이 인대(뼈와 뼈를 잇는 조직), 건(뼈와 근육을 잇는 조직), 뼈 강화와 뇌의 잠재력 개발이 더 중요하다고 보겠다.

물론 보디빌딩 운동도 어느 정도 인대, 건, 뼈를 강하게는 하지만 아무래도 근비대 쪽으로 목적이 치우쳤기 때문에 힘을 목적으로 하는 파워리프팅 만큼 인대나 건을 강하게 하진 않는다(또한 반대적으로 파워리프팅 운동도 보디빌딩만큼은 아니지만 근육을 자라게 한다).

상편에 다뤘던 차를 들어 올린 어머니 얘기를 다시 떠올려보자. 아이를 구하기 위해 차를 들어 올렸다는 이야기가 실제 이야긴지 아닌지는 모르겠으나 필자 충분히 가능하다고 생각되는 것이 사람은 위험한 상황을 대비해서 잠재적인 힘을 비축하고 있다는 점 때문이다.

물론 함부로 자주 사용하다 보면 인대나 건의 파열 등 인체에 무리가 생기기에 뇌에서 강한 저지를 보내는 것이지만 위급한 순간에는 그 잠재력을 발휘 할 수 있는 것이다.

물론 그 어머니가 차를 들어 올리고 난 뒤에도 괜찮았는지는 알 수 없으나 평소 인대와 건의 강화 없는 무조건적 잠재력은 끌어내기도 힘들지만 부상 또한 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다. 그러므로 우리는 평소에 최대한 그 무게를 들어도 안전하다는 인식을 뇌가 가지도록 조금씩 비슷한 상황을 연출하면서 뇌의 잠재력과 더불어 또한 실제 무게에 적응되게끔 인대와 건을 강화 시켜야 되는 것이다.

이는 다리 찢는 얘기에서도 통용되는데 강제로 다리를 찢다가는 몸이 다칠 가능성이 커지므로 조금씩 천천히 다리 찢는 상황과 비슷한 상황을 자주 연출시킴으로써 뇌를 편안하게 하고 그 상황이 문제가 없다는 것을 인식시키는 것이 중요하다고 한다.

자 그럼 위의 내용을 바탕으로 좀더 자세하게 힘 기르는 방법을 1)세트(set)와 반복수(reps), 2) 세트 사이간 쉬는 시간 3) 실패지점 이 3가지 항목을 중심으로 보디빌딩과 비교하면서 알아보자.

1.세트(set)와 반복수(reps)

 

미스터 올림피아 6연승에 빛나는 로니 콜먼. 전직 파워리프터 출신으로 보디빌딩으로 전향,작년까지 계속적인 우승을 차지하고 있다. 기본적인 운동을 항상 고반복(12회~15회)으로

고수하는 것으로 유명

세트와 반복수에 있어서 최적을 찾기란 쉽지 않다. 보디빌딩하는 사람이나, 파워리프트나 스트롱맨들의 훈련 루틴을 보게 되면 다들 제각각이며 또한 자기 루틴에도 변화가 많다. 아이러니컬하게도 이 변화란 말 자체가 가장 최적의 세트와 반복수이며 근육을 키우든 힘을 기르든 가장 핵심적인 말이 되겠다.

똑같은 포르노를 10번 이상보고 자극 받는 놈 없듯이 우리 몸은 항상 변화에 의해 자극을 받게 된다. 무게를 올리는 것뿐만 아니라 무게를 일시 낮추는 것도 일종의 변화로 인한 자극이 될 수 있으며, 1주일 동안 쉬는 것도 변화이고, 또한 계속 변화하는 운동만 하다가 일정기간 똑같은 운동을 변화 없이 하는 것도 일종의 변화가 되겠다. 이 변화에 의해서만 사람 몸은 자극을 받게 됨으로 독자들은 항상 새로운 변화를 모색해야 한다.

그러나 이 변화란 대 전제 아래에서도 과거 엘리트선수들의 훈련 루틴에서 공통점을 찾을 수 있었으니 보디빌딩부터 살펴보면, 근육을 크게 만드는 세트와 횟수는 워밍업 포함 4~5세트 횟수에 8~15회 정도가 가장 많은 것으로 밝혀졌다. 즉 근비대를 위해서는 가벼운 무게로 무조건 쉴새 없이 계속 해 준다고 해서 근육이 생기지 않는다.

가장 많이 사용하는 피라미드 세트를 예로 들자면 처음 가벼운 무게로 워밍업(1세트)을 한 후에 15회 정도를 들면 거의 힘이 없어 질 정도의 무게로 올려서 운동하고(2세트) 잠시 쉬고 다시 12회 정도를 들면 힘이 없어질 정도의 무게로 올려서 다시 들고(3세트) 이런 식으로 계속 무게를 올려가면서 4~5세트를 채우는 것이다.

그럼 힘을 위한 파워리프팅은? 그 전에 운동용어 '1RM'라는 말을 알아보자. 딱 한번 들 수 있는 무게를 말한다고 보면 되는데 자기의 1RM을 구하는 방법은 여러가지가 있다. 설명하면 내용이 너무 길어지므로 각자 보디빌딩 사이트에서 찾아보도록 하고, 딱 1번의 최대 무게를 든다는 의미는 상당히 중요하다.

예를 들어, 자기 얘가 트럭에 깔렸다고 가정하자. 그 상황에선 티코 열번을 들 수 있는 힘보다 트럭 한번을 들어 올리는 것이 아이를 구하는 데는 훨씬 더 중요하다. 필자 평소 운동할 때 암벽등반 할 때 쓰던 안전벨트를 이용하여 60kg까지 바벨을 달아서 턱걸이를 2개까지 한다. 이는 흔히 액션 영화에서 볼 수 있는 장면 중 주인공이 절벽에 매달리고 그 주인공 몸에 여자가 같이 매달려 있는 경운데 내가 주인공 같은 상황에 처하게 됐을 때 매달린 여자의 몸무게가 60kg 이하만 된다면 살아날 가능성이 크다 하겠다. 

안전벨트

위의 내용들을 보면서 독자들은 이미 힘을 기르는 운동의 횟수에 대해서 눈치 챘을 것이다. 한번의 힘을 쓰는 1RM을 키우는 것이 관건이므로 횟수를 1회에 가깝게 최대한 줄이는 것이 키 포인트라는 것을. 그럼 얼마만큼 줄여야 할까?

러시아의 스포츠 과학자이자 전 웨이트리프팅 챔피언 출신인 아카디 보로브베이는 "6번 이상의 횟수는 힘을 기르는데 방해가 된다"라고 말한 적이 있으며 대부분의 파워리프트와 역도 선수들의 훈련 루틴을 봐도 워밍업을 제외하면 6회 이상 반복하는 경우는 드물다. 물론 세계천하장사 대회를 앞둔 스트롱맨의 경우 비시즌에는 근비대를 얻기 위해 10회 이상의 반복을 하는 경우가 있으나 대회가 다가올수록 횟수를 5회 이하로 줄이며 나중에는 1회~2회 까지 줄이게 된다.

위에서 차를 든 어머니 이야기에서도 알 수 있듯이 동일한 상황 연출이란 다름 아닌 실제 그 무게로 1번 들 수 있는 힘에 가까워지려는 노력이라 볼 수 있다. 또한 횟수가 적어야만 뇌에서 받아들이는 피로도를 최소화 할 수 있으므로 세트 수도 최대한 줄인다. 워밍업을 포함하여 3세트 정도면 충분하다고 한다.

흔히들 무거운 무게를 이용하면 너무 위험한 게 아니냐? 라는 생각을 하는 독자들이 많을 줄로 안다. 물론 때에 따라 위험할 수도 있겠지만 지난 기사에서도 이야기했듯이 볼펜 하나 들다가도 다칠 수 있는 것이 우리 몸이다.

전에 가르쳐준 데드리프트를 한다고 생각해보자. 설명한 대로만 잘 따라 하다고 하면,.. 자기 능력에 비해 너무 무거운 무게를 들면 아예 다리가 일어나지지 않는다(다리가 일어나지 않는다고 절대 엉덩이를 올리면 안 된다. 설명했듯이 머리에서 엉덩이까지의 각도를 유지한다). 다시 말해 우리가 들 수 있는 무게를 들면 들리는 것이고, 아예 무거우면 움직이지가 않는다. 차라리 부상은 계속적으로 가벼운 무게를 많은 횟수로 하다가 지치고 자세가 흐트러짐으로써 훨씬 더 발생하기 쉽다.

 즉 무거운 무게를 사용하더라도 반복수만 적게 한다면 자세에 있어서 집중력을 높일 수 있으며 그럼으로써 부상의 가능성을 줄일 수 있는 것이다.

   2.세트 사이간 쉬는 시간

보디빌딩은 세트사이에 쉬는 시간을 줄일 것을 강조한다. 사실 필자도 옛날에 단순히 이 세트사이간 시간만 줄임으로써 근육 형성에 많은 도움을 받았다. 그 전엔 신문도 보고 얘기도 하면서 쉬엄쉬엄 1~2시간을 채웠는데 나중에 쉬는 시간 거의 없이 약 30~40분만 제대로 운동하니 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있었다. 근비대를 원하는 독자들 이 방법을 해보시길. 그리고 한가지 덧붙이자면 근비대는 절대 양질의 음식 섭취 없이 이루어지지 않는다. 운동과 영양을 최소 50:50 보는데 심하게 이야기하는 사람은 우리가 잘하는 80(영양):20(운동) 법칙을 적용하는 경우도 있을 만큼 운동 전과 운동 후 탄수화물과 특히 단백질 섭취가 이루어 져야 소기의 목표를 달성할 수 있을 것이다.

허나 힘을 기르는 운동은 다르다. 호흡이 정상으로 돌아오고 충분히 힘이 다시 돌아 올 때 까지 쉬어 주라고 한다. 이는 위의 내용과 일치하는 부분이 많으므로 간단하게만 덧붙이겠다. 
파워리프팅은 무거운 중량을 다루는 만큼 절대 우리 뇌와 몸이 피로하게끔 느끼지 않게 해야 하며 다시 시작 할 때도 똑 같은 집중력을 가지기 위해선 충분히 쉬어 줘야 된다는 말이다. 위의 쉬는 시간들은 사람들마다 또한 초, 중, 고급자들 마다 다 다르지만, 보디빌딩은 30초에서 1분 정도, 파워리프팅은 5분까지 쉬어줘도 무방하다.

  3.실패 지점

이 말은 한번만 더 반복하면 바벨에 깔려 죽을 것 같은, 더 이상의 반복할 수 없는 최대 횟수까지 했을 때 근육이 실패하는 지점을 말한다. 물론 보디빌더들도 오버트레이닝을 염려 하여 운동 할 때마다 실패지점에 다다라는 건 아니나 근비대를 위해선 가끔씩 해주어야 한다.

그러나 파워리프팅은 다르다. 계속 강조하지만 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화 해야한다. 즉 실패지점 1~2회전에 그만 두는 것이다. 그럼으로써 더 이상 피로도를 느끼지 않으며 다음 세트나 다음 날에도 무리 없이 힘을 최대한 발휘할 수 있는 것이다. 어떤 파워리프트는 재밌는 말로 "실패 지점은 말 그대로 실패로 가는 길이다. 우리는 성공지점으로 가야한다" 라고 얘기하기도 했다. 

대부분 사람들은 최대한 실패지점을 이끌어 내서 기분 좋은 근육통이 느껴져야만 운동을 한 것처럼 느낀다. 허나 이는 근육이 젖산을 형성해서 불편하게 느껴지는 그 이상 그 이하도 아니며, 인대나 건쪽에서 보자면 차라리 부상을 입힐 수도 있으므로 최대한 실패지점을 억제하도록 노력해야 한다.

이제 어떻게 운동해야 할지 감이 좀 잡히시는가? 혹시나 필자 같이 이해력이 느린 독자들을 위해 현대 스포츠에 가장 중요한 테마 중 하나인 주기화(periodzation) 이론을 통해 다시 한번 종합하여 설명하고자 하오니 잘 보시라.

흔히 스트롱맨들이 알고 있는 전설 중, 고대 그리스에 '밀로'라고 불리는 장사 얘기가 있다. 그는 아주 어린 송아지를 데려와 매일 그 송아지를 들었다고 한다. 당연히 그 송아지는 계속 자라나고 큰 소가 되어서 그 소를 들고 다닐 수 있었다고 한다. 이는 우리가 잘 알고 있는

<소림사>란 영화에서도 볼 수 있는 것으로, 어린 중이 작은 식물을 키우면서 매일 매일 지날 때마다 그 식물을 넘어가고 결국은 그 식물이 크게 자라났을 때도 쉽게 뛰어 넘는 걸 보여 줬었다.

진정한 스트롱맨이라면 열차정도는 끌어야지.

과연 그게 가능할까? 그 이론 대로라면 우리는 못 들어올릴 물건이 없으며, 못 넘을 높이가 없다는 소린데 그러나 정확한 이유가 뭔진 몰라도 과거 경험상 인간은 계속적으로 저항을 올리면 어느 순간 성장이 반대 방향으로 가게 된다는 걸 알아냈다. 다시 말해 2~3보 전진 했으면 1보를 후퇴해야 계속적으로 앞으로 나갈 수 있단 얘기다.

이런 경우로 나온 것이 주기화 이론 되겠다. 현대 스포츠에 있어서 주기화 이론에 따라 훈련하지 않는 종목이 거의 없을 정도로 모든 스포츠에 광범위하게 쓰이고 있는 이론이다.

내용은 간단하다. 마라톤을 예로 들었을 때 훈련 시작부터 시합까지 이르는 전체 트레이닝 기간을 매크로사이클(macrocycles)이라 부른다. 약 4개월에서 6개월로 구성되는 매크로 사이클은 또다시 4~8주 정도로 지속되는 여러 개의 메조사이클(mesocycles)로 또 다시 나눠지고, 이 1개의 메조사이클은 또 다시 1주 정도의 마이크로사이클(microcycles)로 나눠진다.

각 단계마다 각각의 특성이 있으며(지구력훈련, 젖산역치 훈련, 테이퍼 및 경주 등), 이 사이클 안에 포함할 수도 있고 아니면 이 사이클이 끝난 후 5~6주정도 회복기를 가진 후 다시 또 다른 마라톤 시합을 준비하는 것이다.

어느 선수도 1년 365일 강한 정신력을 가지고 훈련에 임할 수 없으며 강, 약을 통한 주기화 이론을 통해 결국 시합하는 날 모든 힘을 쏟아 부을 수 있게 조정하는 것이다. 파워리프팅 이나 스트롱맨 훈련도 이와 마찬가지이며 위에서 실패지점을 피하라고 한 이유도 단 한번의 시합 날 실패지점을 위해서다. 물론 아주 가끔씩 자신의 향상 정도를 체크하기 위해 훈련기간 중 실패지점을 한두 번 경험 할 수도 있겠으나 엘리트 선수일수록 최대한 실패지점을 적게 경험한다고 한다.

그럼 이를 바탕으로 데드리프트의 대략적인 훈련 계획을 한번 짜보자. 여기서 말하는 건 그냥 설명하기 위해 대략적으로 짜 놓은 것일 뿐 꼭 이 무게를 따를 필욘 없다. 주기화의 종류에도 여러가지가 있으며 무게를 올리는 시기도 조금씩 차이가 나니, 여기선 그냥 개념만 잡고 자기에게 잘 맞는 패턴은 자기가 알아서 직접 짜기 바란다.

순번	1세트  * 횟수	2세트  * 횟수
1	100kg * 3~5회	90kg * 3~5회
2	100kg* 3~5회	90kg* 3~5회
3	105kg* 3~5회	95kg* 3~5회
4	105kg* 3~5회	95kg* 3~5회
5	110kg* 3~5회	100kg* 3~5회
6	110kg* 3~5회	100kg* 3~5회
7	115kg* 3~5회	105kg* 3~5회
8	115kg* 1~3회	105kg* 1~3회
9	110kg* 1~3회	100kg* 1~3회
10	115kg* 1~3회	105kg* 1~3회
11	120kg* 1~3회	110kg* 1~3회
	(옛날 최고기록)
12	125kg* 1회
	(새로운 기록)

위에서 말한 순번은 말 그대로 개인마다 다르다. 어떤 사람은 1번에서 2번까지 1주일 이상 걸리는 사람도 있고, 어떤 사람은 하루도 안 걸릴 수도 있다. 평가 기준은 자기가 느끼는 피로도 이다(근육 회복 시간이 48시간이다 72시간이란 말은 잊어 버려라). 사람마다 각기 다르고 같은 사람일지라도 좀더 피로가 잘 풀리는 경우 운동 중 무리를 했건 컨디션이 안 좋아서 피로가 안 풀리는 경우 등 각각이기 때문이다. 즉 자기 몸은 수많은 시행착오를 통해 자기만이 알 수 있다. 그래도 궁금하다면 엘리트 선수들은 1주일에 보통 3일에서 5일정도 운동하니 참고하시도록.

다음으로 처음 무게를 정하는 기준이다. 이건 자기가 3회에서 5회 정도 들 수 있는 무게의 약 80% 정도로 맞추면 되겠다. 즉 3~5회를 하고 나도 실패지점을 겪지 않는 무게이다. 그 무게가 위의 예처럼 100kg라 가정하고 당신이 최대한 한번에 들 수 있는 무게가 120kg이라 가정하면 위와 같은 과정을 통해 새로운 기록을 달성할 수 있게 된다. 물론 초보자들은 이거보다 훨씬 더 많은 성장을 기대할 수 있으며 엘리트 고수들일수록 성장이 느리므로 단 몇kg를 위해 몇 주를 소비하기도 한다.

 
지금까지 파워리프팅 중심으로 힘을 기르는 방법을 알아보았다. 글을 읽으면서 어느 정도 눈치 챈 분도 있겠지만, 사실 이름이 파워리프팅이지 정작 향상시키는 것은 파워(power)가 아니라 힘(strength)이다. 그러므로 정확하게 얘기하면 파워리프팅이 아니라 힘 리프팅이라는 용어가 적절할 것이다.

그럼으로 다음 기사에서는 더욱더 흥미로운 파워와 스피드를 획기적으로 기를 수 있는 운동을 다루어 주겠다. 복싱이나 이종격투기에 관심 있는 독자들에게 재밌는 내용들이 될 테니 기대하시라!
 

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