지난주 피티 끝나고 과제와 강의 파티 등으로 약간의 고기와 알콜을 섭취하신 고객느님. 

힘들게 운동하고 영양소가 들어가야 하는데 알콜과 육류가 들어가 몸에서 놀랬는지 

몸살에 걸렸다. 

덕분에 피티만 나오고 월요일 정도에 햇어야 햇던 gx 수업. 필라테스를 못들었다. 

화요일에라도 나와서 걷기를 했어야 하는데 이때도 아직 몸살기 + 밀린 과제 때문에 못나오고 

결국 지난 금욜 운동 -> 이번수 수욜 운동으로 총 운동시간은 얼마 되지 않았다. 일주일 동안 

3시간도 안되는듯. 

아참 그 사이에 너무 많이 운동 텀이 길어서 스콰트 팔벌려뛰기 푸샵 몇개 시킨거 빼고 없다. 

암튼 이번에 체지방 측정 근육량 측정 사이즈 재는날. 

내가 시키는 운동의 장점은 

근육량은 늘면서 체지방은 줄어드는 방법이다. 

인터넷이든 책이든 공부 많이 했던 사람들은 알겠지만 결국 근육 많은 사람이 

장기적으로 봤을 때 건강하게 다이어트에 성공하며 살아가는 경우가 많다. (나는 장기적으로 가는걸 좋아한다. 

삼개월 10kg씩 빼봤자 그간 너무 힘들게 한 운동들에 트라우마가 생겨 다이어트 끝난 후 80% 이상이 전으로 돌아가거나

그 이상 뿔거나 하는 경우를 봤다. 단기 몸짱 변신에 넘어가지 말고 평생 올바르게 하는 다이어트를 배우고 지켜야 한다. )

하루 한두끼 이런거 먹어주면 되. 

근육이 많을수록 기초대사량이 높고

 기초대사량이 높을 수록 지방을 태우는 속도가 빠르고, 

우리 몸을 차라고 생각한다면, 

우리가 먹는 밥 빵 야채 과일 고기를 기름이라고 생각하고

우리의 근육을 엔진이라고 생각한다면 좀 맞겠다. 

엔진이 클수록 기름을 많이 먹듯이. 근육이 크면 먹는걸 빨리 소모할 수 있다.

근육을 키우는 과정중에 올바르게 식이요법만 지속하며 가벼운 유산소를 하면 지방은 빠지고 

근육은 늘어나는 상황이 된다

. 

다만 우리가 집중해야 할 것은 이것이다. 집중보다는.. 짚고 넘어가야 할 것이라고 해야겠다. 

바로 다이어트 할 때 ' 몸무게는 잊어버려라' 이다. 

왜냐고? 지방은 빠지는데 근육은 늘어난다. 그러면 결국 몸무게는 그대로. 

올바른 지식이 없다면 체중계만 올라가고 줄지도 않는 몸무게에 지쳐 다이어트 맘을 포기하고 

놓게 된다. 하지만 알고 있어야 할건 올바르게 하는 다이어트는

1. 1주일에 0.5~1kg정도 뺀다. 그 이상빼면 근육까지 같이 빠질 수 있다. 

(물론 근육이 너무 많아 빼야하는 근육지방형 사람은 슬림한 몸을 원한다면 근육까지 

빼버릴 수도 있다. 비만형 여성분들이 주로 이에 속한다. 이미 몸에 지방을 많이 달고다녀 근육이 많은 상태. )

근육키워 기초대사량 높여 지방 빠지는 속도를

빠르게 해야 하고, 평소에 몸에서 소모하는 칼로리 양을 많게 만들어주는 근육을 잃는건 

벼룩 잡으려고 초가삼간 태우는 꼴은 아닐까? 이건 비유가 좀 극단적인데 -_-; 음. 

암튼 그런거야. 

2. 아.. 옆에서 우리 애기 재롱피우는거 구경하다가 까먹었음. 암튼 그냥 넘어간다--..

간단하게 써보려다가 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 길어졌네. 

암튼 연희 운동은 기본 운동 + 무게 올림 + 케틀벨 컨디셔닝 으로 진행됫다. 

중학교때 스포츠댄스 선수를 했던애라 그런지 정말 자세가 잘나온다. 

진짜 잘나옴.. 벤치프레스 정자세 나온다. 

물론 조금씩 디테일 한건 잡아줘야겠지만. ..

2주차는 몸살로 인해 천천히 간 주다. 

그리고 수요일에는 케틀벨 컨디셔닝을 하다가 급 스탑. 

애가 힘들거나 하믄 내색이라도 해야하는데 웃으믄서 힘들어요~ ^-^ 이러고 있으니 

알수가 있나.. 분명히 할 수 있는 강도에다가 웃으면서 힘들다고 해서 엄살이겠거니. 했다가 

큰일날뻔했네. 

애가 갑자기 선생님. 심장이 옥죄듯 아파요.  라고 한다. 

쿵. 

나는 빨리 연희를 벤치에 앉히고 숨을 크게 마시고 뱉고를 반복하라고 했다. 

하지만 케틀벨 8kg 로 6분 스윙을 무리하게 해댄 연희는 결국 내 실수로 인해....

한달. 한달간 팔뚝 두껍게 하기 내기. 

오후 트레이너인 솔샘과 내기를 했다. 

이제 여름도 다가오고.. 몸도 만들어야 되고. .

해서 팔뚝 두껍게 하기 내기! 

나는 몸무게 78이었고, 솔샘은 71정도. 

근데 팔뚝 두께는 똑같았다. ㅋ

내가 왼쪽 오른쪽 36.5 

솔샘도 왼쪽 오른쪽 36.5

내기에 돌입한 우리는 각자만의 방법으로 살을 찌우며 팔뚝 두껍게 하기에 돌입했다. 

살 찌우면서 하는거였으니 다행이지 지방 빼면서 했으면 졌을것 같다--;

암튼 한달간 

그는 무언가 특별한 운동을 하는것 같았고, 먹는것도 하루 

만이천원치 소고기를 먹는다고 했다. 

돈없는 나는 발릴 판이었다. 하루 만이천원 x30 40만원정도 돈을 진사람은 고기부페 쏘는 정도의

벌칙으로 투자하기엔 좀 빡세보였다. 

이 대결에서 진 사람은 고기부페 쏘는거였다. ㅋ 

암튼 그는 고기를 먹으며 운동을 했고, 

나는 프로그램을 짜고, 

먹는건 하루에 조금씩 양을 늘려가며 칼로리 계산에 힘썼다. 

물론 팔뚝 두꺼워지게 그냥 저녁에도 막막 먹고 잤다. 살쪄야 했으니까. 

근데 그러면 배만 나오는것 같다. ㅋㅋㅋ 아주 값진 교훈이지. 

일주일 하루 세끼, 간식 두끼, 저지방 우유 1통으로 시작해서

이주 삼주 째는 하루세끼 간식 두끼 저지방 우유 4통까지 쳐묵했다. 

사주째는 우유 살 돈떨어지고 -_-; 마침 마트에서 파는 할인 우유 행사가 끝나버렸다. 

그래서 사주째는 찌지 않았다--; 

하지만 삼주까지 늘린 몸무게는 대략 4kg

78-> 81.8 까지 찍었다. 

그러면서 더불어 내 팔도 드디어. 

꿈의 40을 찍었다. 

팔운동을 그닥 안하는 내 운동스타일때문에 팔은 그렇게 두껍진 않았다. 

항상 딥스 스쾃 턱걸이 로우 벤치 밀프 데드 를 고집하는 운동스타일. 

다관절 운동을 하고 힘을 기르고 단관절 운동으로 펌핑만 시킨다. 

한달간 난 스쾃 무겁게 20회 1세트, 

무게 딥스,

무게 턱걸이, 

팔 특화 프로그램만 했다. 

일주일에 2일 운동했다. 2.5일?

하루 하고 이틀 쉬고 운동했다. 그것도 마지막주쯤은 하루 하고 삼일 쉬고 . 

왜냐고? 몸이 회복되면서 커지는걸 느꼈기 때문이다. 

백날 스테로이드 쳐맞는 사람들 루틴 따라가봤자 

약안맞는 민간인은 클수도 없고 쪼그라들기 때문이다. 

암튼 결국 난 

36.5(펌핑전)-> 39cm (펌핑전) 

한달간 2.5cm 팔뚝 두껍게 함. 

40.5~ 41 cm (펌핑 후) 정도 되는 사이즈로, 1cm차이로 오후 트레이너를 

이기고 승리를 차지했다. 

그는 아쉬워하며 다음을 기약했다. 후훟훟ㅎ훟후후후훟후후  

나는 승리를 자축하며 그날 회식에서 배 터지게 먹었다. 

족발,보쌈,냉채족발,소주,육회,매운찜갈비,밥볶아먹고.

그리고 다음 결투를 정했다. 

두달 간 몸을 만들어서

헬스장 입구에 둘의 사진을 붙여놓고

회원들이 누구누구 몸이 더 좋나 스티커를 붙여 그 갯수로 승자를 정하기. 두둥!

이번엔 다이어트다. 2달간 얼마나 만들지 한번 봅시다 ^-^

이번에는 뭐 내기일까여?ㅋ

바로 둔산동 부페. . 빕스 아니면 쿠스코. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이렇게 경쟁하며 내기하며 몸만드는것도 재미있네여. ㅎ..

이겨서 더 재미있는건가? 크훟훟ㅎ흐후후훟후훟ㅎ하하ㅏ하하하하하하ㅏㅏㅏㅏㅏ

[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (상)

2004.04.13. 수요일
딴지 스포츠

머신 훈련을 하는 그룹은 두 부류다. 보디빌딩, 그리고 다 죽어가는 사람들.

- 로즈마리-

안 그래도 질문메일이 많은 필자이지만 지난 기사 이후로 질문 메일이 훨씬 더 많아져서 사실 다 답변을 못해 주고 있는 실정이다. 걍 이해해 주시길 바라고 이런 여러분의 성원과 관심 때문에라도 이번에는 웬만하면 좋은 게 좋은 것 아니냐라고 그냥 넘어 가려고 했던 주제를 함 다뤄 보려고 한다. 특히나 자주 오는 질문들 중에는 진실을 망각하고 적당히 씨부려서는 다 설명할 수 없는 것들이 많았는지라 이번에 기사로서 다루려는 것이니 그 동안 답변을 받지 못했던 분들은 이번 기사를 통해 원하던 내용을 볼 수 있을 거라 본다.

필자의 지난 기사를 보면 알겠으나, 근육 형성과 관련된 내용은 기존에 팽배해 있는 내용을 잠깐 언급하며 잠시 묻어 갔던 게 사실이다. 허나 계속되는 독자들의 질문 공세와 이로 인해 피해를 받고 있는 사람들을 보면서 필자, 악필을 감수하더라도 해야 할 말은 해야겠다는 의무감과 부담감을 느끼지 않을 수 없었다. 본지, 잘 알다시피 아무리 목에 썩은 무가 들어 오더라도 거짓 앞에서는 한치도 굴함이 없는 정의 수호 스피릿을 가지고 있지 않던가.  

뭐든지 원인을 알면 결과가 보이고 틀린 걸 알면 제대로 된 걸 찾을 수 있듯, 기존의 근육형성을 위한 훈련부터 얘기해 보자.
 

대부분 처음 근육운동을 하다 보면 일단 헬쓰 클럽이라는 데를 찾게 된다. 처음 보는 기계도 많고 뭘 어떻게 해야 하는지도 모르는 상황에서 헬쓰 클럽 강사라고 옆에 와서 낫시 함 입고 은근슬쩍 이두 박근에 힘 주고 있으면, 회사에 갓 들어온 신입사원 마냥 열심히 그들의 말에 귀를 기울이고 나도 저만큼만 됐으면 하고 의욕에 불타게 된다.

이때까지는 누구나 비슷한데 조금만 지나면 크게 세 부류로 나뉜다.

대부분의 경우 재미도 없고 한참 운동하고 나면 근육이 좀 생기는 것 같다가 며칠 지나도 고만고만 하다보니 내 체질에 안 맞은 운동이라며 끝내버리는 부류.

다음은, 힘들고 재미없어도 그나마 약간 생긴 근육을 보면서 언젠가 나도 되겠지 하고 갑빠 좀 있어보이는 사람들에게 이리 저리 물어 보면서 미래에 대한 막연한 희망만 가지고 계속 돈 축내 가면서 출석 채우는 재미로 다니는 경우.

마지막은 어느 정도 하다 보니 근육도 생기고 그러다 보니 재미도 있고 이것 저것 책과 잡지도 사가면서 지식을 익히고 써 먹으면서 헬쓰 클럽은 열심히 다니는데, 잡지의 보디빌더 몸을 들어다 보자니, 여전히 수준 이하인 자기 자신에 대한 열등감과 함께, 그런 자기의 게으름을 탓하면서 계속 정진하는 경우.

사실 처음 부류는 어떻게 도와주려고 해도 힘든 부류일 수가 있다. 허나 이것도 궁극적으로 따지고 보면 잘못된 지식으로 인해 흥미를 잃어버린 것일 수도 있으니, 일단 기사에 주목하시면 재미를 붙일 수 있을 법도 하다. 가장 문제는 두 번째 부류이며, 세 번째 부류는 불쌍하기도 하고 한편으론 두 번째 부류에게는 악의 축이 되는 부류기도 하다.

일단 마음먹고 근육을 키우기 시작하는 사람들은 유명하다는 잡지와 책을 사기 시작한다. 처음에는 무슨 말인 지도 잘 모르겠고, 웃통 까고 연신 폼잡고 있는 남자들 근육 보고 부러워만 하다가, 한 번씩 나오는 비키니의 여성에 탄성 한 번 자아내면서 책값에 대한 위로로 삼는다.

그러다 꾸준히 운동하고 노력하게 되면 어느 순간 잡지 내용이 이해가면서 세트와 횟수의 개념도 알아가고, 분할 운동이라는 것도 알아가고, 웨이더의 원칙이니 내배엽, 중배엽, 외배엽이니 하는 영어이름으로 된 기구와 방법까지 알게 되면서, 벌써 전문가가 된 것 같은 느낌이 들곤 한다.

또한 자기가 배운 대로 운동하니 근육도 늘고 힘도 붙는다. 뭔가 되는 것 같은 사람들은 헬쓰 클럽에 있는 시간을 무조건 늘려 가면서 열심히 하는 게 최선의 방식이란 생각에 매일매일 헬쓰클럽을 출퇴근 한다. 하우에버! 마지막으로 다 아는, 그러나 버뜨 문제는 지금부터 시작한다

분명히 잡지와 책에 나오는 모든 유명 선수들의 루틴을 따라 하면서 열심히 하는데도 어느 정도만 근육이 커지고 더 이상 자라지 않는다(그나마 세 번째 부류쯤 되어 줘야 어느 정도 자란다). 이쯤 되면 두 가지 생각이 든다.

그들은 내가 모르는 뭔가 비법의 운동 루틴이 있다, 혹은 내가 열심히 하지 않아서 그런 거다(아놀드 주지사님만 하더라도 하루에 두 번씩이나 고강도 훈련을 하지 않았던가)..

그나마 위의 두 가지 경우는 좀 나은 편이다. 좋은 보충제 쪽에 신경이 가거나, 근육 무슨 무슨 스쿨하면서 유명 보디빌더 출신이 돈 받고 가르치는 수업을 듣기 시작하면 돈 나가는 건 시간 문제다. 투자한 만큼 성과가 있다면 괜찮은 거다. 문제는, 처음엔 좀 되는 것 같다가 이내 제자리로 돌아가거나 혹은 더 이상의 발전이 없다는 걸 알고 종국에는 자기 몸에 대한 원망과 좌절로 끝나는 경우다.

가장 최근..은 아니다만, 얼마 전 약물 소동으로 스테로이드 홈런왕이라는 불명예를 안은 배리 본즈나 뉴욕 양키스의 강타자 제이슨 지암비, 그리고 최근 알렉스 산체스까지 너무나 많은 스타들이 약물과 연계되고, 그로 인해 스포츠계가 들썩거리고 있다. 허나 이 바닥에서 약물 사용에 대한 부분은 사실 아는 사람은 이미 다 아는 얘기며, 단지 외부에 알려진 게 문제인 것 되겠다. 다른 스포츠가 그러한데 우리의 보디빌딩 쪽이 가만 있을 수 없다는 건 누구나 쉽게 짐작할 수 있다.

우리나라도 지금 커가고 있지만 미국을 위시한 보디빌딩 시장은 정말 엄청나다. 머신 회사나 보충제 회사, 그것을 선전해 주는 잡지들, 또 거기서 모델을 하는 유명 보디빌더까지 이 모든 것들이 돈을 중심으로 알게 모르게 공생관계가 유지되고 있다. 약물로 인해 치명타를 입을 수 있음에도 그들은 여전히 모든 것을 해당 개인들의 어설픈 유전자와 노력 부족이라며 무수한 거짓말을 양산해 내고 있는 것이다.

이건 필시 정치인들이, 나는 제대로 하는데 너희 못난 민중 놈들이 못 따라와서 그러는 거다, 더 열심히 하거나 못 따라오면 그냥 그리 살아라 하면서 제대로 된 시스템은 제시하지 않고 지 이익 챙기기에만 급급한 상황과 유사하다고 본다.

중간 점검으로 이 기사의 핵심 한번 집어 본다면 바로 이 약물사용에 있다. 그 동안 그 많은 질문메일에 답할 수가 없었던 가장 큰 이유 중 하나는, 약물 문제를 제대로 설명해 일반독자들이 이해할 수 있는 수준이 되지 않는 이상, 말하는 도중에 맥이 끊기면서 이야기가 도저히 스무드 하게 흘러 갈 수 없었기 때문이다. 그러나 약물 사용을 알아야만 쓸데 없는 돈의 낭비 차단은 물론 제대로 된 운동방법까지도 알 수 있게 되는 것이니 다시 한번 상기하고 넘어 가자.

모든 프로 스포츠에서 무분별한 약물 사용이 문제시 되고 있고 신성한 올림픽에서 마저 약물 파동으로 물결 치는 이 와중에, 왜 하필 보디빌딩 쪽만 가지고 난리냐라고 반문할 수도 있겠다. 그러나 나는, 미리 앞서가신 딴지 기자님이 답변한, 다른 나쁜 신문들도 많은데 하필 좃선만 욕하냐? 라는 독자들 항의에 대한 한마디가 잊혀지지 않는다.

"난 한 놈만 팬다."

그렇다. 다른 스포츠도 문제가 많다만 보디빌딩 쪽이 정도가 심하고 그 길을 걷고자 하는 독자들에게 자기의 약물 문제는 숨겨둔 채, 유명 잡지사와 머신 회사와 보충제 회사와의 야합 그리고 잘못된 정보제공으로 순진한 지망생들마저 고된 시련 끝에 포기하게 만들든가 아니면 종국에 약물사용을 하게 만듦으로서, 악순환이 거듭되게끔 하고 있기 때문이다.

사실 보디빌더들의 약물 사용 여부는 더 이상의 논란이 여지가 되지 않으며, 얼마나 사용하는가의 사용량의 문제로 인식되고 있다. 그러하다 보니 자기는 약물 얼마 안 쓰고 이마만큼 몸 만들었으니 스스로 자연산이라고 치부해 버리는 경우도 있다. 그러나 이는 빠굴 1000번 한 놈 보면서 10번만 한 나는 숫총각이라고 말하는 것과 똑같다 보면 된다.

보디빌더들의 약물사용은 예전에도 가끔씩 있었다고 얘기 되지만, 급격하게 사용이 증가한 것은 1960년대 이후부터로 보고 있다. 그전에는 가끔씩만 볼 수 있었던 갑빠넘들이 60년대 이후부터 갑자기 우르르 튀어나오기 시작하는데, 1940년대 보디빌딩 잡지와 1960대 이후를 비교해 보면 확실히 알 수 있다.

1960년대의 아놀드라 불리우는 빌 펄만 하더라도, 처음에는 스테로이드 사용을 완강히 부인했다가 한참 뒤인 1986년에야 <getting stronger="">란 책에서 자신의 첫 스테로이드 경험은 1958년부터라고 인정했다. 그 유명한 <노틸러스 머신>사의 창시자인 아서 존슨에게 처음 들었으며 약 이름은 "Nilivar"이고 인간에 적정량은 10mg, 그리고 그 시절 대부분 보디빌더들에게 그 약물은 누구나 다 아는 공공연한 비밀이었다는 등 비교적 자세하게 적음으로써, 순진한 사람들에겐 다소 충격적인 것으로 이미 아는 사람들에겐 용기 있는 행동으로 비춰졌다. 작년에 한국을 방문한 로니 콜먼의 인터뷰에서는 성장호르몬 사용을 너무나 쉽게 인정해서 솔직히 필자 허탈하기도 했는데...</getting>

그럼 이 정도 서론을 가지고 본격적으로 함 근육 만들기에 뛰어들어 보자.
 

먼저 훈련을 시작하기 전에 과연 내가 약물 없이 어느 정도 몸을 만들 수 있는지를 알아 봐야 한다. 미리 자기 한계를 알아야 기대치가 적은 법. 전지현 닮은 자기 친구 소개시켜 준다고 잔뜩 기대하고 소개팅 나갔다가는 서로 뻘줌 해 질 수 있기 때문이다. 여기에는 많은 이론이 있으며 약간씩 틀리기도 하지만 일단은 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 알아보자.

이는 자기 손목의 크기를 재고 상수를 곱함으로써 자기 갑빠 최대치를 알아내고 그걸 기준으로 나머지도 알아낼 수 있는 방법인데 다음과 같다.

(물론 사람에 따라 특이 유전자를 가져서 더한 근육을 가질 수는 있으나, 그걸 기준으로 삼을 수는 없는 것이며, 우리 꺽정 형님이나 강쇠 형님과 같은 사람이 꽤 존재한다는 데는 선뜻 동의 할 수 없다.)

그럼 약물 없이 위와 같은 최대치를 끌어 내기 위해 해야 할 방법이 무엇인고 하면, 그건 바로 약물이라는 말 안에 해답을 찾을 수 있다.

스테로이드나 성장 호르몬 같은 약물을 쓰게 되면, 근육의 성장이라는 측면도 있지만 가장 중요한 것 중 하나는 근육성장의 필수 과정인 근육의 미세파열(microtrauma)뒤 근육이 회복하면서 더 단단해 지는 과정을 훨씬 빨리 진행시켜 몸의 회복을 최대한 높여 준다는 것이다. 즉, 지금 죠 웨이더와 아놀드로 인해 모든 이들에게 당연하게 인식되는 멀티 세트를 통한 볼륨 트레이닝(걍 양으로 승부하는 방법)이 왜 우리가 보는 잡지에 나오는 프로들에게만 가능한지를 알게 해주는 부분이다.

약물을 다량 투여하니 남들은 4~5일 걸릴 수 있는 회복을 너무나 단시간에 이루어 내면서 1주일에 5일이니 6일이니 하면서 분할 훈련을 해대는 것이다. 그러나 지난 기사의 턱걸이편에서도 나타났듯이, 아무리 분할 훈련을 한다고 해도 우리 몸은 하나의 몸체라서 완전히 다른 근육이 영향을 받지 않는 것은 아니기 때문에 약물 투입 없는 자연산 몸으로는 아놀드와 같은 훈련을 이겨 낼 수 없는 것이다.

내가 아는 사람 중에서 나는 왜 그냥 하얀밥과 김치만 먹는데 살이 찔까 라고 물어 오는 사람이 있었는데, 필자 그런 소리 들을 때마다, 한번 정도는 "하얀밥과 김치만 먹었기 때문에 살이 찌는 건 아닐까" 하고 왜 반문해 보지 않는지 안타깝다. 모든 일에 의심을 가진다는 것은 자기 뿐만 아니라 남까지도 피곤해 할 수 있는 일이지만, 우리는 가끔 너무나 당연하다고 생각하는 것 때문에(비단 운동과 관련된 일 뿐만 아니라) 사고가 경직되고 잘못된 길로 다다르는 경우가 너무나 많이 있다.

그 분도 결국 당료 증상까지 보이다가 내가 말한 대로 야채와 생선, 고기 그리고 불포화 지방으로 식단을 바꾸면서 지방도 엄청나게 빠지고 당료 증상도 거의 없어졌다.

근육을 키우기 위한 훈련도 마찬가지다. 우리가 너무나 당연하게 인식하고 있고 거의 모든 프로 보디빌더들이 쓰고 있는 훈련이, 내가 게으르고 틀려서 잘못하고 있는 게 아니라 그들이 강조하는 시스템에 무슨 문제가 아닌가 하고 한 번쯤 의심할 필요가 있는 것이다.

허긴, 우리도 문제지만 그 고정관념을 이용하려는 넘들도 문제기는 하다. 죄다 헬쓰클럽은 쓸데없는 기계로 넘쳐 나지, 헬쓰 클럽 강사(너무 욕하지는 마라, 따지고 보면 이분들도 피해자다) 얘기를 듣거나, 잡지와 책을 사서 봐도 다 똑같은 목소리를 내고 있으니 TV 광고에서 하얀 쌀이 보약이다라고 떠들어 대는 것에 동조하는 것과 똑같은 것 아니겠느냐? 
 

단순히 근육을 키우기 위해 하는 운동에서는 근육의 휴식이 너무나 중요하다. 필자가 이 이야기를 할 때 수영에서 평형(일명 개구리 수영)을 예로 많이 든다. 처음 평형을 하는 사람들은 빨리 가고자 하는 마음에 다리를 차고 나서 충분히 쉬어 주지 않고 곧바로 다음 동작을 취한다. 허나 수영을 해 본 사람은 알 것이다. 추진력을 얻어서 가장 빨리 갈 수 있는 방법은 힘차게 다리를 차고 충분히 기다리는 것이다.

반대로 빨리 다음 동작을 취하게 되면 추진력에 반발하는 힘이 생겨, 힘은 두 배로 들면서 효과는 반으로 줄어 드는 것이다. 물론 열심히 하니까 앞으로 가기는 간다. 허나 남들보다 열심히 하면서 스스로 땀 흘리는 모습에 뿌듯해 하는 걸 즐기는 넘이 아니라면, 훨씬 적은 힘으로 자기보다 앞서가는 사람들이 있음을 알고 배워야 한다.

사실 최근 외국에서는 약물을 사용하지 않고 근육을 최대한 키울 수 있는 운동 방법들을 체계화 해서 공유하는 사람들이 많이 생겨나고 있다. 그 중 한 사람인 스튜어트라는 사람도 어릴 때부터 보디빌더의 꿈을 안고 각종 유명하다는 훈련 루틴부터 해서 모든 방법을 동원해도 어느 이상의 발전이 없다는 걸 깨닫게 되면서 모든 것을 처음부터 다시 공부하기 시작한다. 그러다 현 보디빌딩의 모습은 약물에 의한 것임을 알게 되고, 자기가 지금껏 속아 왔다는데 분개한 뒤 완전히 새로운 방법으로 다시 접근하기 시작한다.

그래서 알게 된 사실들을 자기 뿐만 아니라 다른 사람들에게 적용시켜 보면서, 약물 없이 이루어 낼 수 있는 가장 효과적인 훈련을 찾아가고자 노력했다. 이와 더불어 자기와 생각을 같이 하는 사람들을 중심으로 기성이론에 반발하는 이론을 펴나가고 그 효과를 알게 되는 일반인들부터는 상당한 각광을 받게 된다. 특히나 가장 문제시 되는, 아무리 헬쓰 클럽 와서 도장 찍어도 근육이 커지지 않는 두 번째 부류의 사람들에게는, 어떤 훈련을 해도 성장은(크던 작던) 보이는 사람들의 말을 들어서는 안되며, 스테로이드 이전 시대의 훈련에서 힌트를 얻어 새롭게 적용시킬 것을 주장한다.

스테로이드 시절 이전에 대부분의 사람들은 근육 생성을 위한 운동은 최대 1주일에 3일 이었으며, 그것마저도 나머지 이틀은 '중간 수준' 그리고 '가볍게' 식으로 운용했다. 결코 최대치로 운동하지 않았었다.

자, 하편에서 자세히 설명할 훈련 루틴 전에 마지막으로 함 집어 보고 갈 일이 있다.

단순히 약물을 투여한다고 해서 근육이 자라거나 커지지는 않으며, 거기에 맞는 무수한 노력이 필요하다. 물론 그 노력 때문에 자기의 약물 사용을 정당화 시킬 수는 없으나, 지난 기사에서도 이야기 했듯이 그 중에서 탑으로 불리는 사람들은 유전자 우수성을 떠나 그들의 업적을 인정해 줘야 된다는 게 필자의 생각이다.

 즉, 약물 사용으로 인해 그들의 노력이 격하 될 수는 없는 것이니, 차라리 그들은 약물사용을 오픈하고 우리는 그들을 인정해 주면서 더 이상 선의의 피해자가 없게끔 하는 게 좋지 않을까 싶다.

특히 최근에 미국에서는 고등학생들도 온라인을 통해 약물을 쉽게 구입하고 있으며, 약물도 너무나 다양해져서 구강용, 주사용 뿐만 아니라 몸에 쉽게 부칠 수 있는 패치용까지 나오고 있다. 돈이 되다보니 약물시장도 따라 커지는 건 당연 지사이고, 사실 새롭게 나오고 있는 약물에 대해 검사하는 수준이 못 따라가고 있는 실정이니, 청소년들의 건강이 걱정되지 않을 수 없는 부분이다.

위에 보충제 이야기도 나왔으니까 한마디 덧붙이자면, 물론 보충제가 전혀 효능이 없다는 것은 아니다. 일반 음식과 같은 값이라면 언제 어디서나 먹을 수 있는 간편성과 근육회복의 효과가 있다는 글루타민이 함유된 것만 보더라도 물론 그냥 음식보다 조금은 낫다고 할 수는 있다. 허나 독자들이 생각하는 근육의 크기는 보충제로서는 어림도 없으며, 위에서 설명한 자연산의 최대치는 자기 자신만 충분히 노력만 한다면, 그냥 음식으로도 다다를 수 있는 수치이다.

또한 미국에서는 싼 가격에 구입할 수 있는 보충제가 국내에는 너무도 비싼 값에 팔리고 있으며, 돈 없는 독자들이 보충제를 적극 권하는 보디빌더들을 보면서 자칫 보충제만 잘 먹는다면 저렇게 변할 수 있다는 착각을 유도하게끔 하여, 꿈에 부푼 순진한 사람들을 속여 왔다는 게 문제가 되겠다.
 

정리해 보자. 거의 모든 현 프로 보디빌더들은 약물 사용을 통해 그 몸을 만들었으며, 또한 약물 사용에 맞는 훈련 방식을 사용하기 때문에 일반인들이 따라 하다가는, 힘은 힘대로 들고 근육도 원하는 만큼 만들지도 못하게 된다(물론 얼마만큼을 원하는지가 관건이다만은).

그럼 선택은 두 가지다. 약물을 사용하든지 혹은 기대치를 낮추고 다음 기사가 제시하는 훈련을 속는 셈 치고 먼저 해 보든지.

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당신이 스콰트를 하지 않는다면, 당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다.- 폴 앤더슨
 
 

누구든 아무 기구도 없을 때 가장 효과적인 운동을 하나 고르라고 한다면, 필자는 주저하지 않고 스콰트를 이야기 할 것이다. 
"The King of All Exercises"(모든 운동 중 왕)이라고도 불리기도 하는 스콰트는 그 동작의 자연스러움과 기능성으로 인해 옛날부터 모든 장사들의 주요 운동으로 자리 잡았으며, 현재까지도 보디빌딩이고 스트롱맨이고를 떠나 일반 운동선수들도 꼭 해야만 하는 필수운동으로 인식되고 있다.

이는 스콰트의 메커니즘을 보면 쉽게 이해할 수 있다.
재활과 엘리트 선수들 훈련의 전문가인 폴 첵이라는 사람은, 직립보행을 하는 사람의 몸으로 만들어내는 자연스러운 움직임을 7가지로 설명했는데 다음과 같다.

즉, 스콰트는 천재 운동선수가 만들어 낸 것이 아니라, 인간의 자연스러운 동작을 운동으로 옮긴 것에 불과 하단 말이다.
아래 그림을 보면 더 잘 이해 할 수 있듯이 우리는 옛날 원시 시절부터 스콰트 동작을 너무나 자연스럽게 행하여 왔으며 그걸로 생계를 유지하고 건강도 지켜왔다.

위에서 이야기 했듯이 가장 중요한 포인트는 우리 인간이 직립보행을 하는 부분 되겠다.

 이는 곧 모든 스포츠의 대부분은 다리 힘이 절대적임을 말해주며, 지난번 기사의 이소룡 이야기를 굳히 상기하지 않더라도 땅에 직접 접하고 있는 다리가 힘이 있어야 모든 파워를 자유자재로 구사 할 수 있는 것이다. 달리기를 하든 높이 뛰기를 하든 다리 힘이 받쳐주어야 실력발휘가 가능하며, 그냥 축구는 말할 것도 없고 미식축구만 하더라도 사람끼리 몸을 부딪치면서 서로서로의 몸을 미는 것이 벤치프레스 동작을 상기 시키지만, 인간이 땅에 발을 딛고 있는 한, 실제 미는 팔과 몸을 지탱해 주는 모든 힘은 다리에서 발생하는 것이다.

또한 스콰트는 단순한 다리 운동이 아니다. 운동 잡지의 칼럼리스트로 활동한 존 맥콜의 말을 빌리면 무거운 무게로 스콰트를 하면 다리 뿐만 아니라 무게를 바치고 있는 몸통 부위 전체가 굵고 튼튼해 짐으로써 몸전체 운동이 된다는 것이다.

필자의 경험으로 봤을 때 사실 몸통이 굵어 지는 것 까진 잘 모르겠으나, 스콰트를 해본 분들은 다들 알듯이, 온몸에 힘이 들어가고 한 순간도 긴장을 늦출 수 없기 때문에, 단순 레그프레스와는 비교될 수 없을 정도로 훨씬 거칠고 힘들게 느껴진다.

즉, 스콰트를 하는 동안은 다리는 말할 것도 없고 온몸이 하나가 되서 작동을 하는 느낌을 가질 수 있다는 것이다. 백번 양보해서 스콰트가 다리만 자극하는 운동이라 할지라도 다리 운동 효과면에선 어떤 운동보다 앞선다고 할 수 있으므로 스콰트 운동을 절대 소홀히 해선 안된다.

자 그럼 본격적으로 스콰트 동작을 이야기 하면서 대부분의 보디빌딩 잡지에서 다루고 있는 다음 두가지를 중점으로 풀어나가 보겠다.
 
첫 번째가 다리 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점 즉 90도 이하로 내려가면 안된다는 것과 두번째가 옆에서 봤을 때 몸을 내리는 동작에서 무릎의 끝에서 발앞쪽 끝으로 수직선을 그었을 때 무릎이 발보다 더 앞쪽으로 나가면 안 된다는 두가지 주요 설명이다.

대부분의 보디빌딩잡지에서 스콰트 자세를 설명하는 부분에서, 허벅지를 바닥과 수평이하로 내리는 풀 스콰트(full squat)는 무릎에 통증을 유발하고 부상을 야기하기 쉬우므로 90도(허벅지와 바닥이 수평)까지만 몸을 낮추는 걸 이야기하고 있다.

 물론 보디빌더에 따라서 풀스콰트를 선호하는 사람들도 있으나 아무래도 주류라고 볼 순 없다.

수십년전 그 어느 학자 한 명의 이론에 의해 따르게 된 이 이론은 사실 따지고 보면 별로 신빙성이 없다. 미국 스포츠 학계에서도 명확한 근거가 발견된 논문은 없다라고 말하고 있으며, 200kg이상을 매일 풀스콰트 하면서도 무릎에 전혀 이상이 없는 역도 선수들을 보더라도 하나의 가설이지 정설로 보기는 힘들다. 혹 풀스콰트가 위험하다는 이론이 다시 나오더라도 풀스콰트의 효과를 봤을 땐 충분히 그 위험을 감수할만한 가치가 있다고 하겠다.

또한 평소 인간들이 보이는 모습에서도 풀스콰트가 훨씬 더 자연스럽다. 
옆의 그림에서도 알 수 있듯이 인간이 평소 쭈그리고 앉아 있는 모습이나, 엄마가 아이를 업을 때, 혹은 바닥에 누웠다가 일어날 때 등등 풀스콰트는 인간이 가진 실생활의 동작 속에서 너무나 자연스럽게 볼 수 있는 모습이다.

사실 모든 생물체 중에서 의자를 사용하는 동물은 인간밖에 없다. 이 개념의 중요한 이유는, 의자가 인간을 약하게 만들었다는 이론들이 속속들이 나오고 있기 때문이다. 

쉬운 예로, 우리가 볼일을 볼 때 가게 되는 재래식 화장실과 수세식 좌변기를 비교해 보자. 
뚱뚱한 내 친구 중의 한 명은 인간 역사상 가장 위대한 발명품 중의 하나가 수세식 좌변기라고 칭찬을 마다하지 않는다.

물론 그 친구가 재래식 화장실에서 쭈그리고 않아서 다리를 번갈아 가며 올렸다 내렸다 땀 흘리는 모습을 생각하면 이해 못하는 것도 아니나, 인간 본연의 풀스콰트가 아닌 어정쩡한 자세는 오른쪽 그림 같은 내장자극을 제대로 못해서 변비를 불러 온다고 한다.

이는 토마스 크래퍼라는 사람이 수세식 좌변기를 대중화 시킨 1800년대 말과 1900년대 초에 변비환자가 엄청나게 증가 했다는 통계가 이를 증명하고 있다. 이 이론을 반영이라도 하듯 미국의 어떤 회사는 아래 그림과 같은 기구를 좌변기에 설치함으로써 변비를 고칠 수 있다고 광고 하기도 한다.

이 뿐만 아니라 사람들이 평소 의자 사용의 남용으로 인해 다리힘이 점점 약해져서  몸전체가 약해지는 것은 물론 남자에게 가장 중요한 제3의 다리 능력까지도 약해지게 했다는 분석까지 나오고 있다.

이는 가장 자연스러운 동작에 집중한 운동이 가장 효과적이고 실전적인 결과를 낳는다고 굳게 믿고 있는 필자에게는 너무나 당연한 이야기 이다.

즉, 스콰트 운동을 할때는 볼일을 보다가 만 것처럼 어정쩡한 자세까지만 내려오는 것이 아니라, 풀스콰트 위주로 해야 하며, 정 풀스콰트가 힘들다면 적어도 90도 이하로는 내려가야 한다. 이는 단순히 근육을 키우는 동작에만 집중하는 것이 아니라 힙의 수축과 펼침을 극대화 해서 몸의 파워를 키우기 위한 동작을 하라는 말이다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 부분을 지나야만 효과적인 힙의 수축이 이루어 질 수 있으며, 그래야만 근육 키우는 것을 넘어서서 스포츠에 적용할 수 있는 몸을 만들 수 있는 것이다.

옛날 잠시 프로야구 인기 포수 중 한 명인 홍모 선수가 대학시절 때 내가 다니던 체육관에 와서 같이 운동한 적이 있었는데, 그의 벤치 프레스 실력에 비해 그의 스콰트 실력은 놀라웠다. 체육관에 있었던 스콰트용 플래트를 모두 채우고도 파워풀하게 스콰트를 하는 것이었다.

계속 쭈그리고 않아 있는 포수에게 물론 다리힘이 필수라서 스콰트를 열심히 했을 거라 생각되는데 어쨌든 스콰트로 인해 길러진 다리의 튼튼함과 힙의 파워 때문에 후에 프로의 세계에 나가서도 포수뿐만 아니라, 타격능력 또한 그렇게 뛰어날 수 있지 않았나 생각한다.

즉, 모래 위에 아무리 튼튼한 집을 지어 봤자 의미가 없다. 다른 말로 다리를 튼튼히 해서 기초만 다져놓으면 그 다음부터는 그 어떤 운동도 누워 죽먹기며 앉아 식은 떡 먹기라 할 수 있다.

역도 챔피언이었으며 한때 최고의 장사로 불렸던 폴 앤더슨만 보더라도, 그의 스콰트 사랑은 각별했으며 나이 들어서도 항상 스콰트로 몸을 가꾸던 인물이었다. 그를 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것이 1160파운드(약 522kg)에 육박하는 그의 스콰트 실력이다. 당시로는 상상하기도 힘들 만큼의 무게를 들어올린 것이며 특히 순회 공연 때에는 머리 위에 수많은 여자들을 태우고 스콰트를 해내는 것으로 사람들의 시선을 사로잡았었다.

두 번째가 수직으로 보았을 때 무릎이 발 앞으로 나오지 말아야 한다는 것인데, 특별히 문제삼을 만한 이야기는 아니다. 허나 일부 사람들은 몸의 구조상 이를 지키기가 힘들다는데 있다. 실제 뒤로 넘어지지 않게끔 앞에서 누가 손잡아줘서 정강이가 수직으로 유지 되게끔 하는게 가장 안전한 스콰트 중 하나가 될 수 있으나, 정말 친한 놈 말고는 그러한 짓을 계속 해 줄 넘도 없고 또한 그런 자세에서는 등 위에 무게도 올릴 수도 없기에 최대한 무릎을 발 앞으로 나오지 않게끔 하라고 강조 하는 것이다.

허나 이런 자세가 나오지 않는다고 억지로 부정확한 자세를 만들진 마시라. 그냥 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣게끔 자세를 고수, 즉, 스콰트 자세 내내 발뒤꿈치와 바닥 사이로 종이 한장 들어 갈만한 틈도 주지 않으면 된다. 이 자세에서 허리만 숙이지 않고 아치형을 유지하면서 엉덩이만 약간 뒤로 빼주면 무릎이 앞으로 나오고 싶어도 불가능하며, 이렇게 했는데도 위에서 말했듯이 무릎이 앞으로 나오는 몸의 구조를 가졌다면, 정확한 자세이니 별로 신경 쓸 필요 없다라고 말하고 싶다.
 
그럼 스콰트 연습으로 얻을 수 있는 장점은 어떤 것이 있을까? 
여러 가지가 있겠지만 일단은 지난 기사에서 강조한 역도의 무게를 올리는 데에 필수적인 힘을 길러준다. 클린 운동을 보면 알겠지만 프론트 스콰트로 마무리 된다. 미국 올림픽 코치중 한 명은 국제역도 경기가 끝나고 1등부터 3등까지 평소 프론트 스콰트 무게를 물어본 결과, 각각 그 순서대로 메달을 딴 것임을 알고 자기 선수들에게 프론트 스콰트 훈련을 중점적으로 시켰다고 한다.

다음으론, 단순한 스포츠 적용 뿐만 아니라 일상생활에서도 너무나 유용하다. 
산에 등산을 갔다가도 배낭을 걸어 둘만한 곳이 없어진 공중화장실을 사용해야만 하는 난감한 상황에서도, 배낭 메고 볼일 보는 일이 전혀 두렵지 않게 되며, 무게 나가는 자기 애인이 항시 자기를 업어 달라 조를까봐 두려워 하는 하체 빈약 남성들도 평소 스콰트연습만 열심히 하면 업다 넘어져서 애인 밑에 깔려 결국은 차이게 되는 황당한 상황은 피할 수 있을 것이다.

또한 무엇보다 잦은 다리부상으로 고생하는 사람에게 스콰트의 장점은 엄청나다.
혹자는 스콰트를 하면 무릎에 부상 입기가 더 쉬운게 아니냐? 라고 반문하는 사람들이 많은데, 마라톤 하는 사람들이 가장 많이 입는 무릎부상 예방을 위해서도, 강해진 대퇴사두근이 무릎을 힘있게 잡아줘서 부상을 덜입게 되는 스콰트가 최선의 운동 중의 하나라고 자신있게 말할 수 있다.

또한 이와 관련해서 한마디 하자면, 지난번 데드리프트를 설명하면서도 제일 많이 받은 질문 중 하나가 허리를 다치지 않겠냐는 걱정어린 물음이었다. 허나 아이러니하게도 심장에 위험할 수도 있는 달리기가 결국 심장을 가장 강하게 하듯이 데드리프트 자체가 허리를 강하게 하는 운동이고, 마찬가지로 스콰트가 결국 무릎을 강하게 하는 운동이다.

그러니 처음부터 너무 무리하지 말고 서서히 강도를 높이면서 정확한 자세로만 운동하면 확실하게 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이니 도전을 너무 두려워 하지 말도록 권고하는 바이다.

스콰트와 관련하여 전에 얘기했던 머신 이야기를 한번 더 해보자.
필자가 헬쓰장에서 볼 수 있는 가장 안타까운 점 중의 하나는 스콰트를 머신으로 하는 사람들을 만날 때다.

다른 것들도 그렇지만 특히 스콰트만큼은 정말 프리 웨이트로 하길 바란다. 스미스머신에서 스콰트 하는 걸 보고 있으면, 저런 자세를 취하고도 부상을 당하지 않는게 신기할 정도다(물론 통계적으로도 스미스머신으로 하는 스콰트가 부상이 훨씬 더 많다). 물건이 사람의 자연스러운 움직임을 따라와야지 어떻게 사람이 기계의 직선움직임에 몸을 맞추어야 하는지 안타까울 때가 한 두번 이 아니다.

최근에는 바(bar)에 전자 센서가 달린 줄을 연결해서 손을 때면 저절로 멈추는 머신 개발에 성공했다고 한다. 프리웨이트와 똑같이 일정 궤적이 없는 이 기계가 앞으로 피트니스 시장을 점령할 거라고 강조하는 머신회사들을 보면서, 옛날에 틈만 나면 프리웨이트를 욕해대던 머신회사들의 모습들이 잠시 떠올라, 필자 처음 그 기사를 봤을 때 당황을 금치 못했었다.

헬스장에 스콰트 랙이 없다면, 차리라 맨몸 스콰트를 열심히 하는 것이 훨씬 효과적이라고 필자는 말하고 싶다. 맨몸으로 하는 스콰트에 회의적인 사람들도 많지만, 강좌 1편에 소개했던 타바타 스콰트만 하더라도, 처음하는 사람들은 다음날 제대로 걷지도 못할 만큼 힘든 운동이며, 다음에 따로 다루겠으나 맨몸으로 하는 운동은 웨이트 훈련과 또다른 효과를 가지고 있으니, 바벨스콰트를 하면서도 맨몸 스콰트를 꼭 병행해 주길 바란다.
 
마지막 자세와 관련해서는 위에서 계속적인 설명이 있었기에 여기서는 서술형으로 몇가지 중요한 자세 설명과 조언만 붙이고 끝내겠다. 실제, 맨몸 스콰트만 자세를 바로 잡아도 바벨 스콰트를 하는 건 별로 문제가 되지 않으므로 맨몸 스콰트 연습을 기준으로 이야기를 풀어 나가겠다.

먼저 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향한다. 
데드리프트 운동 설명 때도 얘기 했지만, 절대 고개를 숙여서는 안되며, 허리를 아치형으로 유지한다. 가슴을 펴고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아 당긴다. 분명히 잡아당긴다고 이야기 했다. 그냥 내린다와 똑같은 말처럼 들리겠지만, 전혀 다른 느낌이다. 한번 실험해 보면 뭔가 더욱 더 능동적인 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그런 다음 일어나는 자세에선, 힙을 힘차게 펼치면서 트렁크 부분을 앞으로 강하게 쳐낸다. 그래! 당신들 생각이 맞다. 빠굴 자세에서 허리를 세게 앞으로 쳐주는 자세를 생각하면 된다. 보는 사람들이 민망하게 생각할 수도 있겠지만, 어쩌랴! 파워 생성에는 효과 만빵인 것을...

이 모든게 어렵다고 생각하고 정확한 자세교정을 원하는 사람들에게는 오버헤드 스콰트를 권장한다. 스콰트 자세를 교정하는데 오버헤드 스콰트 만큼 괜찮은게 없다.

물론 경고하는데 처음엔 무조건 빈 바(bar)로 연습해라. 나 스콰트 100kg이상 하니까 한 50kg 정도는 문제 없겠지 하다가는, 중심 못잡고 넘어져서 사람들한테 있는 쪽 다 팔고 관장한텐 욕먹기 딱 좋은 운동이다. 이 운동 하다보면, 스내치 자세에 포함되어 있는 오버헤드를 하는 역도 선수들이 얼마나 유연하고 힘쎈 사람들인 줄 다시 한번 느낄 수 있을 것이다.

그냥 끝내려 했는데 먼가 서운한 듯 하니 기똥찬 거 하나 더 설명하고 끝내련다.
한다리 스콰트라는게 있다. 밑에 사진 그대로 한다리로 스콰트하는 건데, 이게 머가 대단하냐라고 되묻는 사람한텐 그냥 한번 해보라고만 말하고 싶다. 필자 스콰트 100KG 이상 하는 사람들에게 처음에 한다리 스콰트 시켰을 때, 그 어느 누구도 단 1회를 성공 시키지 못했다.

한다리 스콰트는 힘만 가지고 되는 것도 아니고 밸런스와 복근힘, 유연성 등 모두가 필요한 운동이기 때문이다. 
또한 반대로 이 운동을 하면 이 모든 것들을 강화시킬 수 있단 얘기니 구미가 당기지 않는가. 집에 바벨 없다고 너무 좌절하지 말고 지구력을 위해서 맨몸 스콰트를, 힘을 위해서는 한다리 스콰트를 열심히 연습해라. 물론 힘들테지만 그 효과는 엄청나다. 구소련 특수부대들도 정기적으로 했던 운동이다. 기대하진 않지만 혹시 이 운동이 쉬워지면 손에 물건 들고 무게를 높이도록...

다음시간엔 훨씬 재밌는 기사로 다시 찾아 오겠다. 기대해도 좋다
 

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)

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[스포츠강좌] 파워리프팅 (하편)

가장 간단한 다이어트

1.3가지 기본 원칙

1)채소, 과일, 견과류를 먹는다. – 가능하면 유기농
2)단백질을 섭취한다. – 고기량은 자기 손바닥 크기의 사이즈다. 예) 치킨, 생선, 달걀 또는 자연에서 키운 쇠고기
3)전분, 설탕, 그리고 정제되고 가공된 식품은 되도록 피한다.

2.원칙에 대한 설명

우리 몸은 2백5십 만년 전 진화 프로그래밍에 근거해서, 우리가 먹는 것에 대해 호르몬적으로 반응한다.
만약 이것이 어떤 방식으로 작동되는지를 이해만 한다면, 당신에게 유리하게 작용하도록 잘 사용할 수 있다.

정제된 탄수화물은 인슐린을 상승시키고 이것은 몸에 지방을 저장하게 만든다.
그러나 아래와 같은 식사와 스낵을 구성한다면, 당신이 먹는 음식으로 지방 제거를 최대화 시킬 수 있게끔, 호르몬적으로 당신 몸을 프로그램 시킬 수 있다.

모든 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어야 한다.

1)단백질

당신의 손바닥 크기만큼의 단백질로 시작한다.
예) 치킨, 비프, 새우, 달걀
단백질은 글루카곤을 활성화 시키고, 이것은 간에 저장된 당을 방출해서 뇌를 만족시킨다. 그래서 탄수화물 섭취를 컨트롤 하기 쉽게 만든다. 게다가 클루카곤은 인슐린 발생을 억제한다.

2)채소와 지방

지방은 우리 뇌에 식욕을 줄이는 신호를 보내고, 몸에 들어온 지방들은 우리 몸에 있는 지방을 태우는 것이 괜찮다고 말한다. 지방은 탄수화물 흡수를 낮추며 인슐린이 올라가는 걸 막는다.
섬유질이 많은 채소 또한 식욕을 억제하는 효과가 있으며, 탄수화물 흡수를 낮춘다.

3)과일 

섬유질과 영양분이 풍부한 과일은 너무 많이 먹지만 않는다면, 탄수화물 욕구를 대신할 수 있는 아주 좋은 음식이다. 그리고 단백질과 채소를 먹은 후에 섭취하면 인슐린 상승도 크지 않다.

3.“최적 식사” 샘플 구성 요소

-손바닥 사이즈의 단백질 예 : 치킨, 생선, 달걀, 또는 자연에서 키운 쇠고기
-다량의 신선하고 전분이 없는 채소
-신선한 과일
-견과류, 아보카도, 또는 올리브 오일 (트랜스 지방과 경화유 절대 피함)

<샘플 메뉴>

1일

아침

-  시금치 오믈렛
-달걀 2-4개
-견과류 적은 양 (한 움큼)
-블루베리 1-2컵

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

점심

-치킨 2-4 oz
-올리버와 식초를 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-오렌지 1-2개

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

저녁

-자연에서 자란 쇠고기 2-4oz
-브로컬리 최대한 많이
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-사과 1-2개

2일

아침

-햄 2-4 oz
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-딸기 1컵

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

점심

-연어 3-6 oz
-올리버와 식초 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-키위 1-2개
-아몬드 버터 1 티스푼

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

저녁

-치킨 2-4 oz
-참기름 테이블 스푼을 뿌린 양배추 샐러드
-호두와 베리 1-2컵

3일

아침

-연어3-6 oz 
-아스파라거스 오믈렛 
-멜론 1컵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

점심

-캔 참치 4-6oz 
-올리버 오일과 식초를 뿌린 상추 토마토 그리고 샐러드 
-참기름과 쌀 식초를 가미한 오이(1개) 슬라이스

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)


저녁

-올리버 오일과 양파 버섯이 가미된 치킨(2-4 oz)
-땅콩과 사과 슬라이스 그리고 식초가 포함된 시금치 샐러드

스피드앤파워 맛스타드림님 글 발췌. 

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안녕하세요 대전 퍼스널 트레이너 카를로스입니다.

대전에서 퍼스널 트레이닝을 받으실때는 바로 ! 연락을 !

신뢰와 믿음과 사랑을 바탕으로 ㅋㅋ

오늘은 어제에 이어 블럭수 구하기를 해볼까여.

존 다이어트의 영양소 섭취 기준을 전체 섭취 칼로리로 보게 되었을 때,

탄수화물의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 40%

단백질의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

지방의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

를 섭취 하도록 권장 하고 있습니다.

단백질과 지방의 섭취 량을 g으로 보았을때 섭취 비율은

단백질 1g당 지방 약 0.4g입니다.

'존 다이어트' 에서는 영양소 섭취량을 '블록' 이라는 개념을 사용해서 정하게 됩니다.

1블록 =  탄수화물9g, 단백질7g, 지방1.5g

*신체활동지수*

*내게 필요한 일일 단백질 요구량및 블럭 수 구하기*

제지방체중(파운드) x 신체활동지수

= 일일 단백질 요구량 / 7(단백질 1블록당 g수)

= 단백질 섭취 블럭 수

구하는 방법은 헬스장 와서 트레이너에게 문의를 하셔도 되구여. 우리는 체질량 재는 기구가 있으니까여 ㅎ

제지방 체중 파운드 변환 => kg / 0.45 = lbs

이렇게 단백질 섭취 블럭 수 를 구하게 되면 균형에 의하여 탄수화물과 지방 역시 같은 블록수 만큼 섭취 해 주어야 합니다.

예를들어 나에게 필요한 량이 계산에 의하여 11블럭이 나왔을 때 섭취량 분배는

이 됩니다.

여기서 3블럭은 위의 1블록당 섭취량에 의하여

탄:27g 단:21g 지:4.5g 이 됩니다.

한끼 식사는 500칼로리를 넘지 말아야 하고, 간식은 100칼로리를 넘지 않아야 합니다.

또한 한끼 식사에서 6블록보다 많은 단백질을 섭취하지 말아야 합니다.

지금 우리 솔 샘과 저 이거 하고 있긴 합니다 ㅠㅠ

근데 정말 먹고 조절하고 하는게 운동 하는것보다 더 힘들어요ㅠㅠㅠㅠㅠ

오전 샘도 시합 준비 하는데

자세히는 모르겠지만 아마 이거 하는듯. 그만큼 이건 바이블이에요. 탄수화물 배제하고

운동하면서 살빼기.

식이요법이 한 .. 70%정도고 30-4-%정도가 운동이라고 생각합니다. ㅎㅎ

스콰트 합시다.

그냥 진짜 다 필요없고 스콰트.

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오늘 제가 알려드릴 정보는.. 아주 좋은 정보에요.

바로 다이어트의 바이블이라는 식이요법..

닌자 어쌔신에 비느님도

이 다이어트를 하고있더라구여.

바로 zone diet.  존이라는게 사람이름인  john이 아니라 zone. 바로 구역 지역 뭐 이런뜻으로

몸을 항상 최상의 컨디션zone에 있게한다. 해서 존다이어트입니다.

누가 좋은 다이어트를 빨리 발음해서 존다이어트라고 우스갯 소리 했는데 그런겅 아니구여.

그럼 존다이어트가 뭔가 한번 알아볼까요!!??