[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (중)

2005.5.4. 수요일
딴지 스포츠

지난 기사가 나가고 많은 메일을 받았다. 대부분 격려성 메일이 많았으나 아쉬움을 표시하는 메일도 간혹 있었더랬다. 뭐 괜찮다. 여러 가지 의견이 공존할수록 뭐든 발전하고 나아가는 것 아니겠냐? 현명한 판단은 물론 독자의 몫이고. 자, 시작해 보자. 갈 길이 멀다. 
 

 필자가 설명하려는 훈련 루틴 전에 유명 보디빌더의 루틴부터 함 살펴보자. 뭐니뭐니 해도 아놀드님의 강력한 보디빌더 이미지를 따라 올 자가 없을 것 같아, 보디빌딩 쪽에서는 꽤 유명한 그의 책에서 골라봤다.

<the bodybuilding="" of="" bible="" bodybuilding:the="" modern="" encyclopedia="" new="">이라는 책이다.</the>

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나야. 스테로이드 킹. 

 별 도움은 안되고 양만 늘려 두께만으로 승부하려는

<월간좃선> 이상의 책 두께가 아놀드 갑빠 만큼이나 크게 다가오는데, 그 안에서 아놀드가 말하는 자기의 훈련 루틴 중 기초적인 것 하나만 뽑아 보자.

(원래 책에서는 각각 세트에 대한 횟수가 있으나 지면 관계상 생략)

1주일에 6일 동안 하는 훈련루틴 중에서, 화/목/토 운동은 따로 있고 월/수/금 매일 하는 운동만 이 만큼이다.

위의 루틴을 보게 되면 두 가지 생각이 들 거다. 처음 보는 사람은 "되게 많다", 반대로 계속 저런 훈련을 해 온 사람들은 "나도 무게는 많이 안 돼도 저 정도 세트는 하는데.." 첫 번째 케이스는 넘어가고 두 번째 케이스의 사람들을 위해 얘기를 좀 해보자.

필자가 옛날에 운동을 열심히 할 때, 하루라도 휴식을 한다는 건 의지 박약으로 생각할 만큼 휴식을 싫어했었다. 마라톤 책뿐 아니라 대부분 책에서 말하는 휴식의 중요성을 필자는, 옛날 어두운 시절에 누구나 음반에 집어 넣어야 했던 "건전가요" 같은, 그냥 형식적인 거라 생각했던 거다.

또, 경미한 부상은 훈련으로 낫게 해야 된다는 무식한 생각으로 적당한 부상은 무시하고 운동했었다. 그 땐, 필자의 몸은 다른 사람과 다르게 부상 없는 특이한 몸이라는 멍청한 생각까지 했었다.

허나 부상이라는 것은 1년 동안 아무 일 없더라도 갑자기 오는 것이며, 정도에 따라 다르긴 하지만 한 번 오면 그 후유증은 이루 말할 수가 없다.

좋아하는 운동을 못하는 건 물론이고 전진해도 모자랄 판에 후퇴하고 있는 자신을 보는 것은 결코 쉽지 않다. 필자 역시 그때 잘못된 생각으로 지금까지도 속 썩이고 있는 고질병이 몇 개나 있다.

부상에 대해서는 하편에서 다시 얘기하기로 하고.. 어쨌든 휴식을 하면 괜히 몸이 후퇴한다는 기분 때문에 계속 밀어부치게 된다. 나중에 부상 땜에 어쩔 수 없이 휴식해야 했을 때, 휴식이 얼마나 중요한 지를 알게 됐다. 휴식은 단순히 부상을 예방하기 위해서 뿐만 아니라, 그 다음 운동에서 더욱 더 강력하게 밀어부칠 수 있는 힘을 준다는 것이다.

예를 들어, 월요일 화요일 동안 긴 장거리를 뛰고 나서 수요일 인터벌을 뛰려고 하면 자기는 열심히 뛴다고 하지만, 화요일 하루 쉬거나 아님 장거리 운동이 아닌 다른 대체운동을 하는 날 이후보다 당연히 최선을 다하기가 힘들다. 포인트는 바로 여기에 있다. 휴식은 단순히 쉬는 게 아니라 좀더 빡쎄게 운동하기 위한 준비 과정이며 전체적으로 봤을 때는 더 힘든 선택일 수 있으며 또한 현명한 선택인 것이다.

근육 훈련도 마찬가지다. 물론 매일매일 열심히 한다고 본인은 생각하지만, 휴식 후에 더욱 더 힘을 발휘할 수 있는 요건이 마련된다. 위의 아놀드 훈련도 초보자는 좀 힘들지라도 웨이트를 어느 정도 한 사람이라면 충분히 채울 수는 있는 루틴이다. 그러나 분명한 것은, 간결하고 더 적은 세트 그리고 더 적은 일수로 운동했을 때 훨씬 힘차게 밀어 부칠 수 있다는 점이다. 필자도 마찬가지지만 처음 근육을 만들기 위해 웨이트 운동을 했을 때는 매일 열심히 했었더랬다. 물론 나중에는 위에서 설명한 아놀드 같은 훈련도 해가면서 열심히 운동했었는데, 그나마 근육이 잘 붙는 체질이라 꽤 만족할 만한 성과를 가져 왔었다.

 그러나 문제는 내가 다른 사람들을 가르치면서부터다. 똑같이 운동을 시키고 루틴에 적절한 변화를 주고 하는 데도, 근육이 생기다 마는 사람들이 대부분이었다.

처음엔 저들이 드는 무게가 필자에 비해 가볍고 또한 열심히 하지 않아서 라고 생각했는데, 시간이 지나면서 소수만이 가능한 훈련에는 분명 무슨 문제가 있지 않을 까라는 생각을 하게 되었다. 그리고 수년 간의 자료 탐구와 실험 끝에 모든 이에게 가능한 방법을 찾아 냈으니, 이는 의외로 휴식에서 답을 찾을 수 있었다.

이는 간단하게 생각 해보면 알 수 있다. 우리가 생활하다가 약간만 긁히거나 상처가 나도 치료하고 새살이 돋는데 까지는 많은 시간이 걸린다. 다른 기능성 운동은 다르겠지만, 근육의 파괴에 의해 다시 새롭고 단단한 근육이 생겨나는 원리로 근비대를 만드는 보디빌딩에서는 당연히 근육 파괴 후 충분한 영양 상태와 더불어 휴식이 너무나 중요하다. 조금만 기다리면 더 크고 힘쎈 근육을 만들 수 있는데, 괜히 열심히 한답씨고 다시 운동해서 2보 전진 1보 후퇴하는 결과를 초래 하게 된다.

지난 번 기사에서 말한 수영의 예에서처럼, 다리를 뻗고 충분히 쉬어 주고 나면 앞으로 잘 나갈 뿐만 아니라, 에너지를 모아서 다음 다리를 찰 때 더 강하게 찰 수 있다. 그런데도 계속 다리 차는 데만 신경 쓰다 보니, 힘은 힘대로 들고 나가는 거리는 더 더딘 것이다. 그나마 소질이 있는 사람은 나가기나 하지, 안 그런 사람은 제자리에서 허우적거리다 결국 힘이 빠져 바닥으로 가라 않게 된다.

그래서 지금부터 설명하려는 필자의 루틴은 평균 일주일에 2번 또는 2주일에 2~3번 정도로 매우 드문드문 하다. 이는 외국에서 기존의 방법으로 실패한 많은 이들에게 벌써 성공을 안겨 주었으며, 기존 방법으로도 잘 되는 사람들에게는 더욱 더 큰 성장을 주기도 했다. 자 그럼 그 여러 루틴 중 4개만 함 살펴보자.

위의 내용을 설명하기 전에 이해를 돕기 위해서, 잠시 스테로이드 이전 시대에 근육을 키우는 여러 방법 중 유명한 것 하나만 얘기해 보자.

근육과 관련된 오래된 책들에서 잠시잠시 나타났었지만 이 훈련 루틴 하나만 가지고 겁 없이 책 한 권으로 엮은 게 있는데, 6주에 30파운드의 근육은 족히 키울 수 있다고 떠들어 대는 <수퍼 스콰트> 란 책이다. 변(dung)종이에다 실제 내용이라고 해봤자 1장이면 족할 것을, 이리 저리 한 권의 책으로 불려 놨는데 내용은 간단하다.

걍 스콰트 20회 1세트와 우유만으로도 그 많은 근육을 키울 수 있다는 것이다. 그렇게 간단한 방법으로도 근육을 키울 수 있나 의심할 수도 있지만, 세상 일이 그렇듯 진리 치고 복잡한 것이 없지 않던가?  

여자만큼 복잡한게 또 없지.... 아주 복잡할거같은 제시카 고메즈 .... 너가 수학문제라면 날밤을 새서라도 풀어보고싶은데. 

필자 또한 보디빌딩식 운동만 할 때 시도해 본 적 있었는데, 당시에 그 책에서 말한 만큼 우유 사먹을 돈이 없어 우유를 많이 못 먹어서 인지, 30파운드 까진 근육이 생기지 않았으나 꽤 효과를 봤었고, 무엇보다 스콰트에 자신감이 생겨서 좋았던 기억이 있다.

보기 쉽게 공식으로 정리해 보면,

깊은 호흡의 무거운 스콰트 20회 1세트 + 자연음식 + 우유 충분한 휴식 = 상당량 근비대

스콰트 20회부터 설명하자면, 10회만 할 수 있는 무거운 무게를 가지고 20회 1세트를 하며 다음 세션(3일~6일 후) 때마다 5파운드씩 무게를 올리라는 거다. 언뜻 보면 말이 되지 않지만 그만큼 열심히 하란 소리다. 깊은 호흡이라는 건, 10번 이상 넘어 갈수록 힘이 드니 한 횟수 한 횟수마다 최소 3번 이상 큰 호흡을 하면서 심폐기능 향상은 물론 매 횟수 때마다 힘을 더하게끔 권유하는 것이다.

음식은 당연히 몸에 좋은 자연식으로 먹고 우유는 최소 매일 2쿼터(약 2리터)만큼 먹으라고 요구하며, 휴식과 관련해서는 몸의 회복이 아주 빠른 사람은 일주일에 2번 운동도 가능하고, 그렇지 않은 사람들은 5일 혹은 6일마다 1번으로 이야기하고 있는데, 앞에서도 설명했지만 충분한 휴식이 가장 중요한 요소 중 하나라고 본다.

이상과 같이, 단순히 20회 스콰트 1세트 가지고(이것말고도 몇 가지 부수적 운동을 병행하지만 핵심은 스콰트다)도 짧은 기간에 엄청난 양의 근육을 가질 수 있다. 전에 이야기했듯이 우리 몸 대부분의 근육은 다리와 등에 있으며, 이곳만 제대로 공략해도 충분한 근육을 만들 수 있는 것이다. 즉, 스테로이드 전 시대에도 개인에 따라 수없이 많은 훈련 방법이 존재했으나, 그 기본 개념은 결국 단순 하다는 것을 알 수 있다.

필자가 말하는 스콰트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 큰 운동을 집중력을 가지고 굵고 강하게 하면서, 다음 세션에서는 계속적인 무게 증가 그리고 양질의 음식섭취와 충분한 휴식을 갖는 것이 근육을 만드는데 있어서 가장 효과적이라는 거다. 괜히 이름 외우기도 힘든 머신이라든지 데피니션이 어쩌니 하면서 단순 관절 운동에 정신을 쏟을 필요가 없다.

물론 단순히 근육을 만드는데 있어서는, 상급자라면 단순 관절 운동이 도움이 되기도 한다. 그러나 약물을 사용하거나 원래 몸에서 호르몬 분비가 왕성한 타고난 보디빌더가 아니라면, 굵직굵직한 운동에 치중해야 몸에서 자연 약물(일명 필자가 "마스터베이션 효과"라 부르는 효과)을 만들어 내면서 그것으로 전체적인 모든 근육을 만들어 나갈 수 있는 것이다.

이쯤의 개념을 가지고 위의 루틴에 대한 자세한 설명 들어가 보자.

먼저 풀바디 루틴은 일주일에 2번 혹은 4일, 5일, 6일, 7일에 한 번 하는 프로그램이다. 약물을 사용하지 않는 혹은 특별히 몸의 회복이 빠른 사람이 아닌 대부분의 일반인들 기준으로, 매우 강하게 운동했을 때는 일주일에 2번이 무리가 될 수도 있는 프로그램이다.

다른 프로그램에도 다 적용되는 말이지만, 근육이 안 생기는 문제를 운동을 많이 하는 데서 찾지 말자. 항상 점진전인 무게 증가를 도모하여 짧고 강하게 운동하며, 운동 외의 휴식(예:훈련일 인터벌 길게 주기, 하루 8시간 이상 잠)이라든지 스트레스 감소(예:직장 및 각종 걱정거리들 잊기), 그리고 적절한 영양에서 먼저 문제점을 해결하도록 노력해야 한다.

물론 4일에 한 번씩 하는 사람이, 근육을 더 만들려는 욕심에 3일에 한 번으로 바꾸는 것이 사람에 따라 맞을 수도 있다. 그러나 일단 대부분의 사람들이 무조건 먼저 생각해야 할 것은 5일이나 6일로 휴식을 더 늘리는 일임을 기억해 두어야 한다

일주일에 두 번 루틴도 마찬가지다. 일단 두 번 나누기는 했지만 서로 겹치는 부분, 예를 들어 스콰트로 인해 다리 회복이 완전히 안됐다면 굳이 무리해서 일주일 안에 스모 데드리프트를  할 필요가 없다. 회복이 빠른 사람은 일주일에 두 번 할 수 있지만 힘들면 2주일에 3번 할 수도 있는 루틴이다. 일주일에 3번 루틴은 일주일에 2번 루틴과 비슷하나 보조 운동들을 중간일에 끼워 넣어 큰 운동간의 휴식 인터벌을 길게 둔 격이다.

마지막은 정말 근육이 잘 생기지 않는 사람을 위한 운동인데 보다시피 진짜 큰 운동만 하도록 짜져 있다. 이는 괜히 단순관절 같은 운동으로 힘 빼지 말고 큰 운동에서 점진적인 무게 증가와 휴식에 신경 쓰라는 이야기다.

세트와 횟수에 대해 말하자면, 정해 진 건 없다. 항상 이야기 하지만 필자의 "뽈노이론"이 먼저 적용되기 때문인데, 그러나 먼저 시도해 볼 세트와 횟수를 이야기 해 보면, 세트는 일반적으로 워밍업 제외하고 1~2회 정도이고, 횟수는 이두나 삼두 같은 곳은 10~12회, 벤치 프레스는 6회 정도 그리고 스콰트나 데드리프트 같은 경우는 20회 이라고 보면 된다.

<수퍼 스콰트>에서도 말하고 있지만 일정기간 이후에는 1세트 20회 스콰트를 15회 2세트/12회 3세트처럼 변화를 주길 바라듯, 위의 내용도 똑같이 적용되는 바이다.

이렇게 간단하게 얘기하면 좀 이해하기 힘든 사람들이 있으나, 세세하게 이야기하면 끝이 없는 것이고 위의 여러 가지 설명들을 조합해 보면서 필요한 핵심을 파악하고 큰 그림을 가지는 것이 중요하다. 즉, 작은 운동과 복잡한 것을 벗어나 정확한 자세에 충분한 휴식과 영양, 그리고 매회마다 무게를 조금씩 올리는 변화에 먼저 신경 쓰라는 소리다.

변화만 보더라도, 횟수/세트/반복 카덴스/휴식시간/운동순서 등등만 조합해도 그 변화 요건들은 끝이 없을 수 있으나, 역시 근육을 키우는 데는 무게를 올리는 것이 가장 쉬운 변화이고, 이를 통해 정확한 수치 파악이 이루어지며, 힘을 키우는 데도 도움이 되기 때문에 점진적인 무게의 향상에 초점을 맞추길 바란다.

3

물론 사람에 따라서 똑같은 무게로 횟수를 올리는 것이 유리한 피플도 있으나, 마우리스와 라딘의 공식에 의하면(지면 관계상 생략) 상체 운동 중 1회는 무게 3%와 일치하므로 횟수 증가를 권장하긴 좀 뭐하다. 예를 들어, 오버헤드 180파운드로 5회 하는 사람이 6회로 하게 되면 약 5.5파운드의 증가를 가져온다. 이는 이미 무거운 무게로 하는 사람들에게는 상당한 무게의 변화다. 그러므로 약간의 무게만 올리고 같은 횟수를 유지하는 것이 더 현명하다. 외국에서는 조그만 자석을 이용해서 정말 작은 무게를 올릴 수 있는 장비가 있을 만큼, 천천히 그리고 장기적인 무게 증가를 노려야 부상 없이 지속적인 성장을 할 수 있는 것이다.

마지막으로 "아무리 그래도 훈련 시간이 대빵이 아니냐?" 생각하는 분덜을 위해 한마디만 덧 붙이겠다.

보통 우리는 웨이트를 하다 보면 최소 1시간 그리고 좀 한다면 2시간 정도는 해줘야 되는 거로 생각한다. 그러나 미스터 올림피아를 7회 연속(1998~2004년)한 로니콜먼만 하더라도, 시즌기 순수 웨이트 훈련은 1시간에서 1시간15분(일주일에 6번) 정도밖에 되지 않았다.

2001년 경찰직을 그만 둘 때까지 로니는 경찰직과 보디빌딩을 병행했었다. 자기 스스로 약물 사용을 인정한 그가 하는 운동 시간이 그 만큼인데, 몸의 회복이 더 느린 우리들이 왜 그렇게 운동시간에 집착하려는지 모르겠다(실제로도 사람마다 약간씩 차이는 있으나 대부분의 우리 신체는 하드트레이닝 45분 이상이 지나면 카타볼릭(catabolic) 현상이 일어난다).

필자 항상 얘기 하지만 집중력과 강도가 중요하지 운동시간에 너무 현혹되면 안 된다.

그런 식이라면 태능촌에서 하루종일 땀 흘리는 레슬링 선수들이 보디빌더들보다 훨씬 몸이 좋아야 한다. 다시 한번 강조하지만, 근육만을 위한 운동이라면 정확한 자세에서 최고의 집중력으로 근육들에게 자극을 주고 충분한 영양과 스트레스 없는 양질의 완벽한 휴식이 가장 중요한 요소들인 것이다.

이쯤 하면 대부분 운동한 사람들은 대략적인 개념이 잡힐 수 있겠으나, 평소 웨이트에 관심이 좀 부족한 사람들을 위해 하편을 준비했다. 정확한 자세, 오버트레이닝 및 부상, HIT(High-Intensity Training)와의 비교, 훈련 방법 전환시 유의사항, 국내 보디빌더 관련, 그리고 결론적인 잔소리 등등 좀더 자세한 설명으로 위의 내용을 보충해 보는 시간을 가져보도록 하겠다.

맛스타 느님의 글에 달 사족따위 없다. 걍 따라가자. 

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[스포츠강좌] 근육과의 전쟁 (상)

2004.04.13. 수요일
딴지 스포츠

머신 훈련을 하는 그룹은 두 부류다. 보디빌딩, 그리고 다 죽어가는 사람들.

- 로즈마리-

안 그래도 질문메일이 많은 필자이지만 지난 기사 이후로 질문 메일이 훨씬 더 많아져서 사실 다 답변을 못해 주고 있는 실정이다. 걍 이해해 주시길 바라고 이런 여러분의 성원과 관심 때문에라도 이번에는 웬만하면 좋은 게 좋은 것 아니냐라고 그냥 넘어 가려고 했던 주제를 함 다뤄 보려고 한다. 특히나 자주 오는 질문들 중에는 진실을 망각하고 적당히 씨부려서는 다 설명할 수 없는 것들이 많았는지라 이번에 기사로서 다루려는 것이니 그 동안 답변을 받지 못했던 분들은 이번 기사를 통해 원하던 내용을 볼 수 있을 거라 본다.

필자의 지난 기사를 보면 알겠으나, 근육 형성과 관련된 내용은 기존에 팽배해 있는 내용을 잠깐 언급하며 잠시 묻어 갔던 게 사실이다. 허나 계속되는 독자들의 질문 공세와 이로 인해 피해를 받고 있는 사람들을 보면서 필자, 악필을 감수하더라도 해야 할 말은 해야겠다는 의무감과 부담감을 느끼지 않을 수 없었다. 본지, 잘 알다시피 아무리 목에 썩은 무가 들어 오더라도 거짓 앞에서는 한치도 굴함이 없는 정의 수호 스피릿을 가지고 있지 않던가.  

뭐든지 원인을 알면 결과가 보이고 틀린 걸 알면 제대로 된 걸 찾을 수 있듯, 기존의 근육형성을 위한 훈련부터 얘기해 보자.
 

대부분 처음 근육운동을 하다 보면 일단 헬쓰 클럽이라는 데를 찾게 된다. 처음 보는 기계도 많고 뭘 어떻게 해야 하는지도 모르는 상황에서 헬쓰 클럽 강사라고 옆에 와서 낫시 함 입고 은근슬쩍 이두 박근에 힘 주고 있으면, 회사에 갓 들어온 신입사원 마냥 열심히 그들의 말에 귀를 기울이고 나도 저만큼만 됐으면 하고 의욕에 불타게 된다.

이때까지는 누구나 비슷한데 조금만 지나면 크게 세 부류로 나뉜다.

대부분의 경우 재미도 없고 한참 운동하고 나면 근육이 좀 생기는 것 같다가 며칠 지나도 고만고만 하다보니 내 체질에 안 맞은 운동이라며 끝내버리는 부류.

다음은, 힘들고 재미없어도 그나마 약간 생긴 근육을 보면서 언젠가 나도 되겠지 하고 갑빠 좀 있어보이는 사람들에게 이리 저리 물어 보면서 미래에 대한 막연한 희망만 가지고 계속 돈 축내 가면서 출석 채우는 재미로 다니는 경우.

마지막은 어느 정도 하다 보니 근육도 생기고 그러다 보니 재미도 있고 이것 저것 책과 잡지도 사가면서 지식을 익히고 써 먹으면서 헬쓰 클럽은 열심히 다니는데, 잡지의 보디빌더 몸을 들어다 보자니, 여전히 수준 이하인 자기 자신에 대한 열등감과 함께, 그런 자기의 게으름을 탓하면서 계속 정진하는 경우.

사실 처음 부류는 어떻게 도와주려고 해도 힘든 부류일 수가 있다. 허나 이것도 궁극적으로 따지고 보면 잘못된 지식으로 인해 흥미를 잃어버린 것일 수도 있으니, 일단 기사에 주목하시면 재미를 붙일 수 있을 법도 하다. 가장 문제는 두 번째 부류이며, 세 번째 부류는 불쌍하기도 하고 한편으론 두 번째 부류에게는 악의 축이 되는 부류기도 하다.

일단 마음먹고 근육을 키우기 시작하는 사람들은 유명하다는 잡지와 책을 사기 시작한다. 처음에는 무슨 말인 지도 잘 모르겠고, 웃통 까고 연신 폼잡고 있는 남자들 근육 보고 부러워만 하다가, 한 번씩 나오는 비키니의 여성에 탄성 한 번 자아내면서 책값에 대한 위로로 삼는다.

그러다 꾸준히 운동하고 노력하게 되면 어느 순간 잡지 내용이 이해가면서 세트와 횟수의 개념도 알아가고, 분할 운동이라는 것도 알아가고, 웨이더의 원칙이니 내배엽, 중배엽, 외배엽이니 하는 영어이름으로 된 기구와 방법까지 알게 되면서, 벌써 전문가가 된 것 같은 느낌이 들곤 한다.

또한 자기가 배운 대로 운동하니 근육도 늘고 힘도 붙는다. 뭔가 되는 것 같은 사람들은 헬쓰 클럽에 있는 시간을 무조건 늘려 가면서 열심히 하는 게 최선의 방식이란 생각에 매일매일 헬쓰클럽을 출퇴근 한다. 하우에버! 마지막으로 다 아는, 그러나 버뜨 문제는 지금부터 시작한다

분명히 잡지와 책에 나오는 모든 유명 선수들의 루틴을 따라 하면서 열심히 하는데도 어느 정도만 근육이 커지고 더 이상 자라지 않는다(그나마 세 번째 부류쯤 되어 줘야 어느 정도 자란다). 이쯤 되면 두 가지 생각이 든다.

그들은 내가 모르는 뭔가 비법의 운동 루틴이 있다, 혹은 내가 열심히 하지 않아서 그런 거다(아놀드 주지사님만 하더라도 하루에 두 번씩이나 고강도 훈련을 하지 않았던가)..

그나마 위의 두 가지 경우는 좀 나은 편이다. 좋은 보충제 쪽에 신경이 가거나, 근육 무슨 무슨 스쿨하면서 유명 보디빌더 출신이 돈 받고 가르치는 수업을 듣기 시작하면 돈 나가는 건 시간 문제다. 투자한 만큼 성과가 있다면 괜찮은 거다. 문제는, 처음엔 좀 되는 것 같다가 이내 제자리로 돌아가거나 혹은 더 이상의 발전이 없다는 걸 알고 종국에는 자기 몸에 대한 원망과 좌절로 끝나는 경우다.

가장 최근..은 아니다만, 얼마 전 약물 소동으로 스테로이드 홈런왕이라는 불명예를 안은 배리 본즈나 뉴욕 양키스의 강타자 제이슨 지암비, 그리고 최근 알렉스 산체스까지 너무나 많은 스타들이 약물과 연계되고, 그로 인해 스포츠계가 들썩거리고 있다. 허나 이 바닥에서 약물 사용에 대한 부분은 사실 아는 사람은 이미 다 아는 얘기며, 단지 외부에 알려진 게 문제인 것 되겠다. 다른 스포츠가 그러한데 우리의 보디빌딩 쪽이 가만 있을 수 없다는 건 누구나 쉽게 짐작할 수 있다.

우리나라도 지금 커가고 있지만 미국을 위시한 보디빌딩 시장은 정말 엄청나다. 머신 회사나 보충제 회사, 그것을 선전해 주는 잡지들, 또 거기서 모델을 하는 유명 보디빌더까지 이 모든 것들이 돈을 중심으로 알게 모르게 공생관계가 유지되고 있다. 약물로 인해 치명타를 입을 수 있음에도 그들은 여전히 모든 것을 해당 개인들의 어설픈 유전자와 노력 부족이라며 무수한 거짓말을 양산해 내고 있는 것이다.

이건 필시 정치인들이, 나는 제대로 하는데 너희 못난 민중 놈들이 못 따라와서 그러는 거다, 더 열심히 하거나 못 따라오면 그냥 그리 살아라 하면서 제대로 된 시스템은 제시하지 않고 지 이익 챙기기에만 급급한 상황과 유사하다고 본다.

중간 점검으로 이 기사의 핵심 한번 집어 본다면 바로 이 약물사용에 있다. 그 동안 그 많은 질문메일에 답할 수가 없었던 가장 큰 이유 중 하나는, 약물 문제를 제대로 설명해 일반독자들이 이해할 수 있는 수준이 되지 않는 이상, 말하는 도중에 맥이 끊기면서 이야기가 도저히 스무드 하게 흘러 갈 수 없었기 때문이다. 그러나 약물 사용을 알아야만 쓸데 없는 돈의 낭비 차단은 물론 제대로 된 운동방법까지도 알 수 있게 되는 것이니 다시 한번 상기하고 넘어 가자.

모든 프로 스포츠에서 무분별한 약물 사용이 문제시 되고 있고 신성한 올림픽에서 마저 약물 파동으로 물결 치는 이 와중에, 왜 하필 보디빌딩 쪽만 가지고 난리냐라고 반문할 수도 있겠다. 그러나 나는, 미리 앞서가신 딴지 기자님이 답변한, 다른 나쁜 신문들도 많은데 하필 좃선만 욕하냐? 라는 독자들 항의에 대한 한마디가 잊혀지지 않는다.

"난 한 놈만 팬다."

그렇다. 다른 스포츠도 문제가 많다만 보디빌딩 쪽이 정도가 심하고 그 길을 걷고자 하는 독자들에게 자기의 약물 문제는 숨겨둔 채, 유명 잡지사와 머신 회사와 보충제 회사와의 야합 그리고 잘못된 정보제공으로 순진한 지망생들마저 고된 시련 끝에 포기하게 만들든가 아니면 종국에 약물사용을 하게 만듦으로서, 악순환이 거듭되게끔 하고 있기 때문이다.

사실 보디빌더들의 약물 사용 여부는 더 이상의 논란이 여지가 되지 않으며, 얼마나 사용하는가의 사용량의 문제로 인식되고 있다. 그러하다 보니 자기는 약물 얼마 안 쓰고 이마만큼 몸 만들었으니 스스로 자연산이라고 치부해 버리는 경우도 있다. 그러나 이는 빠굴 1000번 한 놈 보면서 10번만 한 나는 숫총각이라고 말하는 것과 똑같다 보면 된다.

보디빌더들의 약물사용은 예전에도 가끔씩 있었다고 얘기 되지만, 급격하게 사용이 증가한 것은 1960년대 이후부터로 보고 있다. 그전에는 가끔씩만 볼 수 있었던 갑빠넘들이 60년대 이후부터 갑자기 우르르 튀어나오기 시작하는데, 1940년대 보디빌딩 잡지와 1960대 이후를 비교해 보면 확실히 알 수 있다.

1960년대의 아놀드라 불리우는 빌 펄만 하더라도, 처음에는 스테로이드 사용을 완강히 부인했다가 한참 뒤인 1986년에야 <getting stronger="">란 책에서 자신의 첫 스테로이드 경험은 1958년부터라고 인정했다. 그 유명한 <노틸러스 머신>사의 창시자인 아서 존슨에게 처음 들었으며 약 이름은 "Nilivar"이고 인간에 적정량은 10mg, 그리고 그 시절 대부분 보디빌더들에게 그 약물은 누구나 다 아는 공공연한 비밀이었다는 등 비교적 자세하게 적음으로써, 순진한 사람들에겐 다소 충격적인 것으로 이미 아는 사람들에겐 용기 있는 행동으로 비춰졌다. 작년에 한국을 방문한 로니 콜먼의 인터뷰에서는 성장호르몬 사용을 너무나 쉽게 인정해서 솔직히 필자 허탈하기도 했는데...</getting>

그럼 이 정도 서론을 가지고 본격적으로 함 근육 만들기에 뛰어들어 보자.
 

먼저 훈련을 시작하기 전에 과연 내가 약물 없이 어느 정도 몸을 만들 수 있는지를 알아 봐야 한다. 미리 자기 한계를 알아야 기대치가 적은 법. 전지현 닮은 자기 친구 소개시켜 준다고 잔뜩 기대하고 소개팅 나갔다가는 서로 뻘줌 해 질 수 있기 때문이다. 여기에는 많은 이론이 있으며 약간씩 틀리기도 하지만 일단은 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 알아보자.

이는 자기 손목의 크기를 재고 상수를 곱함으로써 자기 갑빠 최대치를 알아내고 그걸 기준으로 나머지도 알아낼 수 있는 방법인데 다음과 같다.

(물론 사람에 따라 특이 유전자를 가져서 더한 근육을 가질 수는 있으나, 그걸 기준으로 삼을 수는 없는 것이며, 우리 꺽정 형님이나 강쇠 형님과 같은 사람이 꽤 존재한다는 데는 선뜻 동의 할 수 없다.)

그럼 약물 없이 위와 같은 최대치를 끌어 내기 위해 해야 할 방법이 무엇인고 하면, 그건 바로 약물이라는 말 안에 해답을 찾을 수 있다.

스테로이드나 성장 호르몬 같은 약물을 쓰게 되면, 근육의 성장이라는 측면도 있지만 가장 중요한 것 중 하나는 근육성장의 필수 과정인 근육의 미세파열(microtrauma)뒤 근육이 회복하면서 더 단단해 지는 과정을 훨씬 빨리 진행시켜 몸의 회복을 최대한 높여 준다는 것이다. 즉, 지금 죠 웨이더와 아놀드로 인해 모든 이들에게 당연하게 인식되는 멀티 세트를 통한 볼륨 트레이닝(걍 양으로 승부하는 방법)이 왜 우리가 보는 잡지에 나오는 프로들에게만 가능한지를 알게 해주는 부분이다.

약물을 다량 투여하니 남들은 4~5일 걸릴 수 있는 회복을 너무나 단시간에 이루어 내면서 1주일에 5일이니 6일이니 하면서 분할 훈련을 해대는 것이다. 그러나 지난 기사의 턱걸이편에서도 나타났듯이, 아무리 분할 훈련을 한다고 해도 우리 몸은 하나의 몸체라서 완전히 다른 근육이 영향을 받지 않는 것은 아니기 때문에 약물 투입 없는 자연산 몸으로는 아놀드와 같은 훈련을 이겨 낼 수 없는 것이다.

내가 아는 사람 중에서 나는 왜 그냥 하얀밥과 김치만 먹는데 살이 찔까 라고 물어 오는 사람이 있었는데, 필자 그런 소리 들을 때마다, 한번 정도는 "하얀밥과 김치만 먹었기 때문에 살이 찌는 건 아닐까" 하고 왜 반문해 보지 않는지 안타깝다. 모든 일에 의심을 가진다는 것은 자기 뿐만 아니라 남까지도 피곤해 할 수 있는 일이지만, 우리는 가끔 너무나 당연하다고 생각하는 것 때문에(비단 운동과 관련된 일 뿐만 아니라) 사고가 경직되고 잘못된 길로 다다르는 경우가 너무나 많이 있다.

그 분도 결국 당료 증상까지 보이다가 내가 말한 대로 야채와 생선, 고기 그리고 불포화 지방으로 식단을 바꾸면서 지방도 엄청나게 빠지고 당료 증상도 거의 없어졌다.

근육을 키우기 위한 훈련도 마찬가지다. 우리가 너무나 당연하게 인식하고 있고 거의 모든 프로 보디빌더들이 쓰고 있는 훈련이, 내가 게으르고 틀려서 잘못하고 있는 게 아니라 그들이 강조하는 시스템에 무슨 문제가 아닌가 하고 한 번쯤 의심할 필요가 있는 것이다.

허긴, 우리도 문제지만 그 고정관념을 이용하려는 넘들도 문제기는 하다. 죄다 헬쓰클럽은 쓸데없는 기계로 넘쳐 나지, 헬쓰 클럽 강사(너무 욕하지는 마라, 따지고 보면 이분들도 피해자다) 얘기를 듣거나, 잡지와 책을 사서 봐도 다 똑같은 목소리를 내고 있으니 TV 광고에서 하얀 쌀이 보약이다라고 떠들어 대는 것에 동조하는 것과 똑같은 것 아니겠느냐? 
 

단순히 근육을 키우기 위해 하는 운동에서는 근육의 휴식이 너무나 중요하다. 필자가 이 이야기를 할 때 수영에서 평형(일명 개구리 수영)을 예로 많이 든다. 처음 평형을 하는 사람들은 빨리 가고자 하는 마음에 다리를 차고 나서 충분히 쉬어 주지 않고 곧바로 다음 동작을 취한다. 허나 수영을 해 본 사람은 알 것이다. 추진력을 얻어서 가장 빨리 갈 수 있는 방법은 힘차게 다리를 차고 충분히 기다리는 것이다.

반대로 빨리 다음 동작을 취하게 되면 추진력에 반발하는 힘이 생겨, 힘은 두 배로 들면서 효과는 반으로 줄어 드는 것이다. 물론 열심히 하니까 앞으로 가기는 간다. 허나 남들보다 열심히 하면서 스스로 땀 흘리는 모습에 뿌듯해 하는 걸 즐기는 넘이 아니라면, 훨씬 적은 힘으로 자기보다 앞서가는 사람들이 있음을 알고 배워야 한다.

사실 최근 외국에서는 약물을 사용하지 않고 근육을 최대한 키울 수 있는 운동 방법들을 체계화 해서 공유하는 사람들이 많이 생겨나고 있다. 그 중 한 사람인 스튜어트라는 사람도 어릴 때부터 보디빌더의 꿈을 안고 각종 유명하다는 훈련 루틴부터 해서 모든 방법을 동원해도 어느 이상의 발전이 없다는 걸 깨닫게 되면서 모든 것을 처음부터 다시 공부하기 시작한다. 그러다 현 보디빌딩의 모습은 약물에 의한 것임을 알게 되고, 자기가 지금껏 속아 왔다는데 분개한 뒤 완전히 새로운 방법으로 다시 접근하기 시작한다.

그래서 알게 된 사실들을 자기 뿐만 아니라 다른 사람들에게 적용시켜 보면서, 약물 없이 이루어 낼 수 있는 가장 효과적인 훈련을 찾아가고자 노력했다. 이와 더불어 자기와 생각을 같이 하는 사람들을 중심으로 기성이론에 반발하는 이론을 펴나가고 그 효과를 알게 되는 일반인들부터는 상당한 각광을 받게 된다. 특히나 가장 문제시 되는, 아무리 헬쓰 클럽 와서 도장 찍어도 근육이 커지지 않는 두 번째 부류의 사람들에게는, 어떤 훈련을 해도 성장은(크던 작던) 보이는 사람들의 말을 들어서는 안되며, 스테로이드 이전 시대의 훈련에서 힌트를 얻어 새롭게 적용시킬 것을 주장한다.

스테로이드 시절 이전에 대부분의 사람들은 근육 생성을 위한 운동은 최대 1주일에 3일 이었으며, 그것마저도 나머지 이틀은 '중간 수준' 그리고 '가볍게' 식으로 운용했다. 결코 최대치로 운동하지 않았었다.

자, 하편에서 자세히 설명할 훈련 루틴 전에 마지막으로 함 집어 보고 갈 일이 있다.

단순히 약물을 투여한다고 해서 근육이 자라거나 커지지는 않으며, 거기에 맞는 무수한 노력이 필요하다. 물론 그 노력 때문에 자기의 약물 사용을 정당화 시킬 수는 없으나, 지난 기사에서도 이야기 했듯이 그 중에서 탑으로 불리는 사람들은 유전자 우수성을 떠나 그들의 업적을 인정해 줘야 된다는 게 필자의 생각이다.

 즉, 약물 사용으로 인해 그들의 노력이 격하 될 수는 없는 것이니, 차라리 그들은 약물사용을 오픈하고 우리는 그들을 인정해 주면서 더 이상 선의의 피해자가 없게끔 하는 게 좋지 않을까 싶다.

특히 최근에 미국에서는 고등학생들도 온라인을 통해 약물을 쉽게 구입하고 있으며, 약물도 너무나 다양해져서 구강용, 주사용 뿐만 아니라 몸에 쉽게 부칠 수 있는 패치용까지 나오고 있다. 돈이 되다보니 약물시장도 따라 커지는 건 당연 지사이고, 사실 새롭게 나오고 있는 약물에 대해 검사하는 수준이 못 따라가고 있는 실정이니, 청소년들의 건강이 걱정되지 않을 수 없는 부분이다.

위에 보충제 이야기도 나왔으니까 한마디 덧붙이자면, 물론 보충제가 전혀 효능이 없다는 것은 아니다. 일반 음식과 같은 값이라면 언제 어디서나 먹을 수 있는 간편성과 근육회복의 효과가 있다는 글루타민이 함유된 것만 보더라도 물론 그냥 음식보다 조금은 낫다고 할 수는 있다. 허나 독자들이 생각하는 근육의 크기는 보충제로서는 어림도 없으며, 위에서 설명한 자연산의 최대치는 자기 자신만 충분히 노력만 한다면, 그냥 음식으로도 다다를 수 있는 수치이다.

또한 미국에서는 싼 가격에 구입할 수 있는 보충제가 국내에는 너무도 비싼 값에 팔리고 있으며, 돈 없는 독자들이 보충제를 적극 권하는 보디빌더들을 보면서 자칫 보충제만 잘 먹는다면 저렇게 변할 수 있다는 착각을 유도하게끔 하여, 꿈에 부푼 순진한 사람들을 속여 왔다는 게 문제가 되겠다.
 

정리해 보자. 거의 모든 현 프로 보디빌더들은 약물 사용을 통해 그 몸을 만들었으며, 또한 약물 사용에 맞는 훈련 방식을 사용하기 때문에 일반인들이 따라 하다가는, 힘은 힘대로 들고 근육도 원하는 만큼 만들지도 못하게 된다(물론 얼마만큼을 원하는지가 관건이다만은).

그럼 선택은 두 가지다. 약물을 사용하든지 혹은 기대치를 낮추고 다음 기사가 제시하는 훈련을 속는 셈 치고 먼저 해 보든지.

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당신이 스콰트를 하지 않는다면, 당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다.- 폴 앤더슨
 
 

누구든 아무 기구도 없을 때 가장 효과적인 운동을 하나 고르라고 한다면, 필자는 주저하지 않고 스콰트를 이야기 할 것이다. 
"The King of All Exercises"(모든 운동 중 왕)이라고도 불리기도 하는 스콰트는 그 동작의 자연스러움과 기능성으로 인해 옛날부터 모든 장사들의 주요 운동으로 자리 잡았으며, 현재까지도 보디빌딩이고 스트롱맨이고를 떠나 일반 운동선수들도 꼭 해야만 하는 필수운동으로 인식되고 있다.

이는 스콰트의 메커니즘을 보면 쉽게 이해할 수 있다.
재활과 엘리트 선수들 훈련의 전문가인 폴 첵이라는 사람은, 직립보행을 하는 사람의 몸으로 만들어내는 자연스러운 움직임을 7가지로 설명했는데 다음과 같다.

즉, 스콰트는 천재 운동선수가 만들어 낸 것이 아니라, 인간의 자연스러운 동작을 운동으로 옮긴 것에 불과 하단 말이다.
아래 그림을 보면 더 잘 이해 할 수 있듯이 우리는 옛날 원시 시절부터 스콰트 동작을 너무나 자연스럽게 행하여 왔으며 그걸로 생계를 유지하고 건강도 지켜왔다.

위에서 이야기 했듯이 가장 중요한 포인트는 우리 인간이 직립보행을 하는 부분 되겠다.

 이는 곧 모든 스포츠의 대부분은 다리 힘이 절대적임을 말해주며, 지난번 기사의 이소룡 이야기를 굳히 상기하지 않더라도 땅에 직접 접하고 있는 다리가 힘이 있어야 모든 파워를 자유자재로 구사 할 수 있는 것이다. 달리기를 하든 높이 뛰기를 하든 다리 힘이 받쳐주어야 실력발휘가 가능하며, 그냥 축구는 말할 것도 없고 미식축구만 하더라도 사람끼리 몸을 부딪치면서 서로서로의 몸을 미는 것이 벤치프레스 동작을 상기 시키지만, 인간이 땅에 발을 딛고 있는 한, 실제 미는 팔과 몸을 지탱해 주는 모든 힘은 다리에서 발생하는 것이다.

또한 스콰트는 단순한 다리 운동이 아니다. 운동 잡지의 칼럼리스트로 활동한 존 맥콜의 말을 빌리면 무거운 무게로 스콰트를 하면 다리 뿐만 아니라 무게를 바치고 있는 몸통 부위 전체가 굵고 튼튼해 짐으로써 몸전체 운동이 된다는 것이다.

필자의 경험으로 봤을 때 사실 몸통이 굵어 지는 것 까진 잘 모르겠으나, 스콰트를 해본 분들은 다들 알듯이, 온몸에 힘이 들어가고 한 순간도 긴장을 늦출 수 없기 때문에, 단순 레그프레스와는 비교될 수 없을 정도로 훨씬 거칠고 힘들게 느껴진다.

즉, 스콰트를 하는 동안은 다리는 말할 것도 없고 온몸이 하나가 되서 작동을 하는 느낌을 가질 수 있다는 것이다. 백번 양보해서 스콰트가 다리만 자극하는 운동이라 할지라도 다리 운동 효과면에선 어떤 운동보다 앞선다고 할 수 있으므로 스콰트 운동을 절대 소홀히 해선 안된다.

자 그럼 본격적으로 스콰트 동작을 이야기 하면서 대부분의 보디빌딩 잡지에서 다루고 있는 다음 두가지를 중점으로 풀어나가 보겠다.
 
첫 번째가 다리 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점 즉 90도 이하로 내려가면 안된다는 것과 두번째가 옆에서 봤을 때 몸을 내리는 동작에서 무릎의 끝에서 발앞쪽 끝으로 수직선을 그었을 때 무릎이 발보다 더 앞쪽으로 나가면 안 된다는 두가지 주요 설명이다.

대부분의 보디빌딩잡지에서 스콰트 자세를 설명하는 부분에서, 허벅지를 바닥과 수평이하로 내리는 풀 스콰트(full squat)는 무릎에 통증을 유발하고 부상을 야기하기 쉬우므로 90도(허벅지와 바닥이 수평)까지만 몸을 낮추는 걸 이야기하고 있다.

 물론 보디빌더에 따라서 풀스콰트를 선호하는 사람들도 있으나 아무래도 주류라고 볼 순 없다.

수십년전 그 어느 학자 한 명의 이론에 의해 따르게 된 이 이론은 사실 따지고 보면 별로 신빙성이 없다. 미국 스포츠 학계에서도 명확한 근거가 발견된 논문은 없다라고 말하고 있으며, 200kg이상을 매일 풀스콰트 하면서도 무릎에 전혀 이상이 없는 역도 선수들을 보더라도 하나의 가설이지 정설로 보기는 힘들다. 혹 풀스콰트가 위험하다는 이론이 다시 나오더라도 풀스콰트의 효과를 봤을 땐 충분히 그 위험을 감수할만한 가치가 있다고 하겠다.

또한 평소 인간들이 보이는 모습에서도 풀스콰트가 훨씬 더 자연스럽다. 
옆의 그림에서도 알 수 있듯이 인간이 평소 쭈그리고 앉아 있는 모습이나, 엄마가 아이를 업을 때, 혹은 바닥에 누웠다가 일어날 때 등등 풀스콰트는 인간이 가진 실생활의 동작 속에서 너무나 자연스럽게 볼 수 있는 모습이다.

사실 모든 생물체 중에서 의자를 사용하는 동물은 인간밖에 없다. 이 개념의 중요한 이유는, 의자가 인간을 약하게 만들었다는 이론들이 속속들이 나오고 있기 때문이다. 

쉬운 예로, 우리가 볼일을 볼 때 가게 되는 재래식 화장실과 수세식 좌변기를 비교해 보자. 
뚱뚱한 내 친구 중의 한 명은 인간 역사상 가장 위대한 발명품 중의 하나가 수세식 좌변기라고 칭찬을 마다하지 않는다.

물론 그 친구가 재래식 화장실에서 쭈그리고 않아서 다리를 번갈아 가며 올렸다 내렸다 땀 흘리는 모습을 생각하면 이해 못하는 것도 아니나, 인간 본연의 풀스콰트가 아닌 어정쩡한 자세는 오른쪽 그림 같은 내장자극을 제대로 못해서 변비를 불러 온다고 한다.

이는 토마스 크래퍼라는 사람이 수세식 좌변기를 대중화 시킨 1800년대 말과 1900년대 초에 변비환자가 엄청나게 증가 했다는 통계가 이를 증명하고 있다. 이 이론을 반영이라도 하듯 미국의 어떤 회사는 아래 그림과 같은 기구를 좌변기에 설치함으로써 변비를 고칠 수 있다고 광고 하기도 한다.

이 뿐만 아니라 사람들이 평소 의자 사용의 남용으로 인해 다리힘이 점점 약해져서  몸전체가 약해지는 것은 물론 남자에게 가장 중요한 제3의 다리 능력까지도 약해지게 했다는 분석까지 나오고 있다.

이는 가장 자연스러운 동작에 집중한 운동이 가장 효과적이고 실전적인 결과를 낳는다고 굳게 믿고 있는 필자에게는 너무나 당연한 이야기 이다.

즉, 스콰트 운동을 할때는 볼일을 보다가 만 것처럼 어정쩡한 자세까지만 내려오는 것이 아니라, 풀스콰트 위주로 해야 하며, 정 풀스콰트가 힘들다면 적어도 90도 이하로는 내려가야 한다. 이는 단순히 근육을 키우는 동작에만 집중하는 것이 아니라 힙의 수축과 펼침을 극대화 해서 몸의 파워를 키우기 위한 동작을 하라는 말이다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 부분을 지나야만 효과적인 힙의 수축이 이루어 질 수 있으며, 그래야만 근육 키우는 것을 넘어서서 스포츠에 적용할 수 있는 몸을 만들 수 있는 것이다.

옛날 잠시 프로야구 인기 포수 중 한 명인 홍모 선수가 대학시절 때 내가 다니던 체육관에 와서 같이 운동한 적이 있었는데, 그의 벤치 프레스 실력에 비해 그의 스콰트 실력은 놀라웠다. 체육관에 있었던 스콰트용 플래트를 모두 채우고도 파워풀하게 스콰트를 하는 것이었다.

계속 쭈그리고 않아 있는 포수에게 물론 다리힘이 필수라서 스콰트를 열심히 했을 거라 생각되는데 어쨌든 스콰트로 인해 길러진 다리의 튼튼함과 힙의 파워 때문에 후에 프로의 세계에 나가서도 포수뿐만 아니라, 타격능력 또한 그렇게 뛰어날 수 있지 않았나 생각한다.

즉, 모래 위에 아무리 튼튼한 집을 지어 봤자 의미가 없다. 다른 말로 다리를 튼튼히 해서 기초만 다져놓으면 그 다음부터는 그 어떤 운동도 누워 죽먹기며 앉아 식은 떡 먹기라 할 수 있다.

역도 챔피언이었으며 한때 최고의 장사로 불렸던 폴 앤더슨만 보더라도, 그의 스콰트 사랑은 각별했으며 나이 들어서도 항상 스콰트로 몸을 가꾸던 인물이었다. 그를 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것이 1160파운드(약 522kg)에 육박하는 그의 스콰트 실력이다. 당시로는 상상하기도 힘들 만큼의 무게를 들어올린 것이며 특히 순회 공연 때에는 머리 위에 수많은 여자들을 태우고 스콰트를 해내는 것으로 사람들의 시선을 사로잡았었다.

두 번째가 수직으로 보았을 때 무릎이 발 앞으로 나오지 말아야 한다는 것인데, 특별히 문제삼을 만한 이야기는 아니다. 허나 일부 사람들은 몸의 구조상 이를 지키기가 힘들다는데 있다. 실제 뒤로 넘어지지 않게끔 앞에서 누가 손잡아줘서 정강이가 수직으로 유지 되게끔 하는게 가장 안전한 스콰트 중 하나가 될 수 있으나, 정말 친한 놈 말고는 그러한 짓을 계속 해 줄 넘도 없고 또한 그런 자세에서는 등 위에 무게도 올릴 수도 없기에 최대한 무릎을 발 앞으로 나오지 않게끔 하라고 강조 하는 것이다.

허나 이런 자세가 나오지 않는다고 억지로 부정확한 자세를 만들진 마시라. 그냥 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣게끔 자세를 고수, 즉, 스콰트 자세 내내 발뒤꿈치와 바닥 사이로 종이 한장 들어 갈만한 틈도 주지 않으면 된다. 이 자세에서 허리만 숙이지 않고 아치형을 유지하면서 엉덩이만 약간 뒤로 빼주면 무릎이 앞으로 나오고 싶어도 불가능하며, 이렇게 했는데도 위에서 말했듯이 무릎이 앞으로 나오는 몸의 구조를 가졌다면, 정확한 자세이니 별로 신경 쓸 필요 없다라고 말하고 싶다.
 
그럼 스콰트 연습으로 얻을 수 있는 장점은 어떤 것이 있을까? 
여러 가지가 있겠지만 일단은 지난 기사에서 강조한 역도의 무게를 올리는 데에 필수적인 힘을 길러준다. 클린 운동을 보면 알겠지만 프론트 스콰트로 마무리 된다. 미국 올림픽 코치중 한 명은 국제역도 경기가 끝나고 1등부터 3등까지 평소 프론트 스콰트 무게를 물어본 결과, 각각 그 순서대로 메달을 딴 것임을 알고 자기 선수들에게 프론트 스콰트 훈련을 중점적으로 시켰다고 한다.

다음으론, 단순한 스포츠 적용 뿐만 아니라 일상생활에서도 너무나 유용하다. 
산에 등산을 갔다가도 배낭을 걸어 둘만한 곳이 없어진 공중화장실을 사용해야만 하는 난감한 상황에서도, 배낭 메고 볼일 보는 일이 전혀 두렵지 않게 되며, 무게 나가는 자기 애인이 항시 자기를 업어 달라 조를까봐 두려워 하는 하체 빈약 남성들도 평소 스콰트연습만 열심히 하면 업다 넘어져서 애인 밑에 깔려 결국은 차이게 되는 황당한 상황은 피할 수 있을 것이다.

또한 무엇보다 잦은 다리부상으로 고생하는 사람에게 스콰트의 장점은 엄청나다.
혹자는 스콰트를 하면 무릎에 부상 입기가 더 쉬운게 아니냐? 라고 반문하는 사람들이 많은데, 마라톤 하는 사람들이 가장 많이 입는 무릎부상 예방을 위해서도, 강해진 대퇴사두근이 무릎을 힘있게 잡아줘서 부상을 덜입게 되는 스콰트가 최선의 운동 중의 하나라고 자신있게 말할 수 있다.

또한 이와 관련해서 한마디 하자면, 지난번 데드리프트를 설명하면서도 제일 많이 받은 질문 중 하나가 허리를 다치지 않겠냐는 걱정어린 물음이었다. 허나 아이러니하게도 심장에 위험할 수도 있는 달리기가 결국 심장을 가장 강하게 하듯이 데드리프트 자체가 허리를 강하게 하는 운동이고, 마찬가지로 스콰트가 결국 무릎을 강하게 하는 운동이다.

그러니 처음부터 너무 무리하지 말고 서서히 강도를 높이면서 정확한 자세로만 운동하면 확실하게 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이니 도전을 너무 두려워 하지 말도록 권고하는 바이다.

스콰트와 관련하여 전에 얘기했던 머신 이야기를 한번 더 해보자.
필자가 헬쓰장에서 볼 수 있는 가장 안타까운 점 중의 하나는 스콰트를 머신으로 하는 사람들을 만날 때다.

다른 것들도 그렇지만 특히 스콰트만큼은 정말 프리 웨이트로 하길 바란다. 스미스머신에서 스콰트 하는 걸 보고 있으면, 저런 자세를 취하고도 부상을 당하지 않는게 신기할 정도다(물론 통계적으로도 스미스머신으로 하는 스콰트가 부상이 훨씬 더 많다). 물건이 사람의 자연스러운 움직임을 따라와야지 어떻게 사람이 기계의 직선움직임에 몸을 맞추어야 하는지 안타까울 때가 한 두번 이 아니다.

최근에는 바(bar)에 전자 센서가 달린 줄을 연결해서 손을 때면 저절로 멈추는 머신 개발에 성공했다고 한다. 프리웨이트와 똑같이 일정 궤적이 없는 이 기계가 앞으로 피트니스 시장을 점령할 거라고 강조하는 머신회사들을 보면서, 옛날에 틈만 나면 프리웨이트를 욕해대던 머신회사들의 모습들이 잠시 떠올라, 필자 처음 그 기사를 봤을 때 당황을 금치 못했었다.

헬스장에 스콰트 랙이 없다면, 차리라 맨몸 스콰트를 열심히 하는 것이 훨씬 효과적이라고 필자는 말하고 싶다. 맨몸으로 하는 스콰트에 회의적인 사람들도 많지만, 강좌 1편에 소개했던 타바타 스콰트만 하더라도, 처음하는 사람들은 다음날 제대로 걷지도 못할 만큼 힘든 운동이며, 다음에 따로 다루겠으나 맨몸으로 하는 운동은 웨이트 훈련과 또다른 효과를 가지고 있으니, 바벨스콰트를 하면서도 맨몸 스콰트를 꼭 병행해 주길 바란다.
 
마지막 자세와 관련해서는 위에서 계속적인 설명이 있었기에 여기서는 서술형으로 몇가지 중요한 자세 설명과 조언만 붙이고 끝내겠다. 실제, 맨몸 스콰트만 자세를 바로 잡아도 바벨 스콰트를 하는 건 별로 문제가 되지 않으므로 맨몸 스콰트 연습을 기준으로 이야기를 풀어 나가겠다.

먼저 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향한다. 
데드리프트 운동 설명 때도 얘기 했지만, 절대 고개를 숙여서는 안되며, 허리를 아치형으로 유지한다. 가슴을 펴고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아 당긴다. 분명히 잡아당긴다고 이야기 했다. 그냥 내린다와 똑같은 말처럼 들리겠지만, 전혀 다른 느낌이다. 한번 실험해 보면 뭔가 더욱 더 능동적인 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그런 다음 일어나는 자세에선, 힙을 힘차게 펼치면서 트렁크 부분을 앞으로 강하게 쳐낸다. 그래! 당신들 생각이 맞다. 빠굴 자세에서 허리를 세게 앞으로 쳐주는 자세를 생각하면 된다. 보는 사람들이 민망하게 생각할 수도 있겠지만, 어쩌랴! 파워 생성에는 효과 만빵인 것을...

이 모든게 어렵다고 생각하고 정확한 자세교정을 원하는 사람들에게는 오버헤드 스콰트를 권장한다. 스콰트 자세를 교정하는데 오버헤드 스콰트 만큼 괜찮은게 없다.

물론 경고하는데 처음엔 무조건 빈 바(bar)로 연습해라. 나 스콰트 100kg이상 하니까 한 50kg 정도는 문제 없겠지 하다가는, 중심 못잡고 넘어져서 사람들한테 있는 쪽 다 팔고 관장한텐 욕먹기 딱 좋은 운동이다. 이 운동 하다보면, 스내치 자세에 포함되어 있는 오버헤드를 하는 역도 선수들이 얼마나 유연하고 힘쎈 사람들인 줄 다시 한번 느낄 수 있을 것이다.

그냥 끝내려 했는데 먼가 서운한 듯 하니 기똥찬 거 하나 더 설명하고 끝내련다.
한다리 스콰트라는게 있다. 밑에 사진 그대로 한다리로 스콰트하는 건데, 이게 머가 대단하냐라고 되묻는 사람한텐 그냥 한번 해보라고만 말하고 싶다. 필자 스콰트 100KG 이상 하는 사람들에게 처음에 한다리 스콰트 시켰을 때, 그 어느 누구도 단 1회를 성공 시키지 못했다.

한다리 스콰트는 힘만 가지고 되는 것도 아니고 밸런스와 복근힘, 유연성 등 모두가 필요한 운동이기 때문이다. 
또한 반대로 이 운동을 하면 이 모든 것들을 강화시킬 수 있단 얘기니 구미가 당기지 않는가. 집에 바벨 없다고 너무 좌절하지 말고 지구력을 위해서 맨몸 스콰트를, 힘을 위해서는 한다리 스콰트를 열심히 연습해라. 물론 힘들테지만 그 효과는 엄청나다. 구소련 특수부대들도 정기적으로 했던 운동이다. 기대하진 않지만 혹시 이 운동이 쉬워지면 손에 물건 들고 무게를 높이도록...

다음시간엔 훨씬 재밌는 기사로 다시 찾아 오겠다. 기대해도 좋다
 

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)

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[스포츠강좌] 파워리프팅 (하편)

가장 간단한 다이어트

1.3가지 기본 원칙

1)채소, 과일, 견과류를 먹는다. – 가능하면 유기농
2)단백질을 섭취한다. – 고기량은 자기 손바닥 크기의 사이즈다. 예) 치킨, 생선, 달걀 또는 자연에서 키운 쇠고기
3)전분, 설탕, 그리고 정제되고 가공된 식품은 되도록 피한다.

2.원칙에 대한 설명

우리 몸은 2백5십 만년 전 진화 프로그래밍에 근거해서, 우리가 먹는 것에 대해 호르몬적으로 반응한다.
만약 이것이 어떤 방식으로 작동되는지를 이해만 한다면, 당신에게 유리하게 작용하도록 잘 사용할 수 있다.

정제된 탄수화물은 인슐린을 상승시키고 이것은 몸에 지방을 저장하게 만든다.
그러나 아래와 같은 식사와 스낵을 구성한다면, 당신이 먹는 음식으로 지방 제거를 최대화 시킬 수 있게끔, 호르몬적으로 당신 몸을 프로그램 시킬 수 있다.

모든 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어야 한다.

1)단백질

당신의 손바닥 크기만큼의 단백질로 시작한다.
예) 치킨, 비프, 새우, 달걀
단백질은 글루카곤을 활성화 시키고, 이것은 간에 저장된 당을 방출해서 뇌를 만족시킨다. 그래서 탄수화물 섭취를 컨트롤 하기 쉽게 만든다. 게다가 클루카곤은 인슐린 발생을 억제한다.

2)채소와 지방

지방은 우리 뇌에 식욕을 줄이는 신호를 보내고, 몸에 들어온 지방들은 우리 몸에 있는 지방을 태우는 것이 괜찮다고 말한다. 지방은 탄수화물 흡수를 낮추며 인슐린이 올라가는 걸 막는다.
섬유질이 많은 채소 또한 식욕을 억제하는 효과가 있으며, 탄수화물 흡수를 낮춘다.

3)과일 

섬유질과 영양분이 풍부한 과일은 너무 많이 먹지만 않는다면, 탄수화물 욕구를 대신할 수 있는 아주 좋은 음식이다. 그리고 단백질과 채소를 먹은 후에 섭취하면 인슐린 상승도 크지 않다.

3.“최적 식사” 샘플 구성 요소

-손바닥 사이즈의 단백질 예 : 치킨, 생선, 달걀, 또는 자연에서 키운 쇠고기
-다량의 신선하고 전분이 없는 채소
-신선한 과일
-견과류, 아보카도, 또는 올리브 오일 (트랜스 지방과 경화유 절대 피함)

<샘플 메뉴>

1일

아침

-  시금치 오믈렛
-달걀 2-4개
-견과류 적은 양 (한 움큼)
-블루베리 1-2컵

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

점심

-치킨 2-4 oz
-올리버와 식초를 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-오렌지 1-2개

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

저녁

-자연에서 자란 쇠고기 2-4oz
-브로컬리 최대한 많이
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-사과 1-2개

2일

아침

-햄 2-4 oz
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-딸기 1컵

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

점심

-연어 3-6 oz
-올리버와 식초 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-키위 1-2개
-아몬드 버터 1 티스푼

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

저녁

-치킨 2-4 oz
-참기름 테이블 스푼을 뿌린 양배추 샐러드
-호두와 베리 1-2컵

3일

아침

-연어3-6 oz 
-아스파라거스 오믈렛 
-멜론 1컵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)

점심

-캔 참치 4-6oz 
-올리버 오일과 식초를 뿌린 상추 토마토 그리고 샐러드 
-참기름과 쌀 식초를 가미한 오이(1개) 슬라이스

스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)


저녁

-올리버 오일과 양파 버섯이 가미된 치킨(2-4 oz)
-땅콩과 사과 슬라이스 그리고 식초가 포함된 시금치 샐러드

스피드앤파워 맛스타드림님 글 발췌. 

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신뢰와 믿음과 사랑을 바탕으로 ㅋㅋ

오늘은 어제에 이어 블럭수 구하기를 해볼까여.

존 다이어트의 영양소 섭취 기준을 전체 섭취 칼로리로 보게 되었을 때,

탄수화물의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 40%

단백질의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

지방의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

를 섭취 하도록 권장 하고 있습니다.

단백질과 지방의 섭취 량을 g으로 보았을때 섭취 비율은

단백질 1g당 지방 약 0.4g입니다.

'존 다이어트' 에서는 영양소 섭취량을 '블록' 이라는 개념을 사용해서 정하게 됩니다.

1블록 =  탄수화물9g, 단백질7g, 지방1.5g

*신체활동지수*

*내게 필요한 일일 단백질 요구량및 블럭 수 구하기*

제지방체중(파운드) x 신체활동지수

= 일일 단백질 요구량 / 7(단백질 1블록당 g수)

= 단백질 섭취 블럭 수

구하는 방법은 헬스장 와서 트레이너에게 문의를 하셔도 되구여. 우리는 체질량 재는 기구가 있으니까여 ㅎ

제지방 체중 파운드 변환 => kg / 0.45 = lbs

이렇게 단백질 섭취 블럭 수 를 구하게 되면 균형에 의하여 탄수화물과 지방 역시 같은 블록수 만큼 섭취 해 주어야 합니다.

예를들어 나에게 필요한 량이 계산에 의하여 11블럭이 나왔을 때 섭취량 분배는

이 됩니다.

여기서 3블럭은 위의 1블록당 섭취량에 의하여

탄:27g 단:21g 지:4.5g 이 됩니다.

한끼 식사는 500칼로리를 넘지 말아야 하고, 간식은 100칼로리를 넘지 않아야 합니다.

또한 한끼 식사에서 6블록보다 많은 단백질을 섭취하지 말아야 합니다.

지금 우리 솔 샘과 저 이거 하고 있긴 합니다 ㅠㅠ

근데 정말 먹고 조절하고 하는게 운동 하는것보다 더 힘들어요ㅠㅠㅠㅠㅠ

오전 샘도 시합 준비 하는데

자세히는 모르겠지만 아마 이거 하는듯. 그만큼 이건 바이블이에요. 탄수화물 배제하고

운동하면서 살빼기.

식이요법이 한 .. 70%정도고 30-4-%정도가 운동이라고 생각합니다. ㅎㅎ

스콰트 합시다.

그냥 진짜 다 필요없고 스콰트.

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차별화된 운동 방식과 관리로 항상 만족시켜드리겟슴.

오늘 제가 알려드릴 정보는.. 아주 좋은 정보에요.

바로 다이어트의 바이블이라는 식이요법..

닌자 어쌔신에 비느님도

이 다이어트를 하고있더라구여.

바로 zone diet.  존이라는게 사람이름인  john이 아니라 zone. 바로 구역 지역 뭐 이런뜻으로

몸을 항상 최상의 컨디션zone에 있게한다. 해서 존다이어트입니다.

누가 좋은 다이어트를 빨리 발음해서 존다이어트라고 우스갯 소리 했는데 그런겅 아니구여.

그럼 존다이어트가 뭔가 한번 알아볼까요!!??