당신이 스콰트를 하지 않는다면, 당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다.- 폴 앤더슨
 
 


누구든 아무 기구도 없을 때 가장 효과적인 운동을 하나 고르라고 한다면, 필자는 주저하지 않고 스콰트를 이야기 할 것이다. 
"The King of All Exercises"(모든 운동 중 왕)이라고도 불리기도 하는 스콰트는 그 동작의 자연스러움과 기능성으로 인해 옛날부터 모든 장사들의 주요 운동으로 자리 잡았으며, 현재까지도 보디빌딩이고 스트롱맨이고를 떠나 일반 운동선수들도 꼭 해야만 하는 필수운동으로 인식되고 있다.


이는 스콰트의 메커니즘을 보면 쉽게 이해할 수 있다.
재활과 엘리트 선수들 훈련의 전문가인 폴 첵이라는 사람은, 직립보행을 하는 사람의 몸으로 만들어내는 자연스러운 움직임을 7가지로 설명했는데 다음과 같다.

 

즉, 스콰트는 천재 운동선수가 만들어 낸 것이 아니라, 인간의 자연스러운 동작을 운동으로 옮긴 것에 불과 하단 말이다.
아래 그림을 보면 더 잘 이해 할 수 있듯이 우리는 옛날 원시 시절부터 스콰트 동작을 너무나 자연스럽게 행하여 왔으며 그걸로 생계를 유지하고 건강도 지켜왔다.


위에서 이야기 했듯이 가장 중요한 포인트는 우리 인간이 직립보행을 하는 부분 되겠다.

 이는 곧 모든 스포츠의 대부분은 다리 힘이 절대적임을 말해주며, 지난번 기사의 이소룡 이야기를 굳히 상기하지 않더라도 땅에 직접 접하고 있는 다리가 힘이 있어야 모든 파워를 자유자재로 구사 할 수 있는 것이다. 달리기를 하든 높이 뛰기를 하든 다리 힘이 받쳐주어야 실력발휘가 가능하며, 그냥 축구는 말할 것도 없고 미식축구만 하더라도 사람끼리 몸을 부딪치면서 서로서로의 몸을 미는 것이 벤치프레스 동작을 상기 시키지만, 인간이 땅에 발을 딛고 있는 한, 실제 미는 팔과 몸을 지탱해 주는 모든 힘은 다리에서 발생하는 것이다.


또한 스콰트는 단순한 다리 운동이 아니다. 운동 잡지의 칼럼리스트로 활동한 존 맥콜의 말을 빌리면 무거운 무게로 스콰트를 하면 다리 뿐만 아니라 무게를 바치고 있는 몸통 부위 전체가 굵고 튼튼해 짐으로써 몸전체 운동이 된다는 것이다.

 

필자의 경험으로 봤을 때 사실 몸통이 굵어 지는 것 까진 잘 모르겠으나, 스콰트를 해본 분들은 다들 알듯이, 온몸에 힘이 들어가고 한 순간도 긴장을 늦출 수 없기 때문에, 단순 레그프레스와는 비교될 수 없을 정도로 훨씬 거칠고 힘들게 느껴진다.


즉, 스콰트를 하는 동안은 다리는 말할 것도 없고 온몸이 하나가 되서 작동을 하는 느낌을 가질 수 있다는 것이다. 백번 양보해서 스콰트가 다리만 자극하는 운동이라 할지라도 다리 운동 효과면에선 어떤 운동보다 앞선다고 할 수 있으므로 스콰트 운동을 절대 소홀히 해선 안된다.


자 그럼 본격적으로 스콰트 동작을 이야기 하면서 대부분의 보디빌딩 잡지에서 다루고 있는 다음 두가지를 중점으로 풀어나가 보겠다.
 
첫 번째가 다리 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점 즉 90도 이하로 내려가면 안된다는 것과 두번째가 옆에서 봤을 때 몸을 내리는 동작에서 무릎의 끝에서 발앞쪽 끝으로 수직선을 그었을 때 무릎이 발보다 더 앞쪽으로 나가면 안 된다는 두가지 주요 설명이다.


대부분의 보디빌딩잡지에서 스콰트 자세를 설명하는 부분에서, 허벅지를 바닥과 수평이하로 내리는 풀 스콰트(full squat)는 무릎에 통증을 유발하고 부상을 야기하기 쉬우므로 90도(허벅지와 바닥이 수평)까지만 몸을 낮추는 걸 이야기하고 있다.

 물론 보디빌더에 따라서 풀스콰트를 선호하는 사람들도 있으나 아무래도 주류라고 볼 순 없다.


수십년전 그 어느 학자 한 명의 이론에 의해 따르게 된 이 이론은 사실 따지고 보면 별로 신빙성이 없다. 미국 스포츠 학계에서도 명확한 근거가 발견된 논문은 없다라고 말하고 있으며, 200kg이상을 매일 풀스콰트 하면서도 무릎에 전혀 이상이 없는 역도 선수들을 보더라도 하나의 가설이지 정설로 보기는 힘들다. 혹 풀스콰트가 위험하다는 이론이 다시 나오더라도 풀스콰트의 효과를 봤을 땐 충분히 그 위험을 감수할만한 가치가 있다고 하겠다.


또한 평소 인간들이 보이는 모습에서도 풀스콰트가 훨씬 더 자연스럽다. 
옆의 그림에서도 알 수 있듯이 인간이 평소 쭈그리고 앉아 있는 모습이나, 엄마가 아이를 업을 때, 혹은 바닥에 누웠다가 일어날 때 등등 풀스콰트는 인간이 가진 실생활의 동작 속에서 너무나 자연스럽게 볼 수 있는 모습이다.


사실 모든 생물체 중에서 의자를 사용하는 동물은 인간밖에 없다. 이 개념의 중요한 이유는, 의자가 인간을 약하게 만들었다는 이론들이 속속들이 나오고 있기 때문이다. 

쉬운 예로, 우리가 볼일을 볼 때 가게 되는 재래식 화장실과 수세식 좌변기를 비교해 보자. 
뚱뚱한 내 친구 중의 한 명은 인간 역사상 가장 위대한 발명품 중의 하나가 수세식 좌변기라고 칭찬을 마다하지 않는다.


물론 그 친구가 재래식 화장실에서 쭈그리고 않아서 다리를 번갈아 가며 올렸다 내렸다 땀 흘리는 모습을 생각하면 이해 못하는 것도 아니나, 인간 본연의 풀스콰트가 아닌 어정쩡한 자세는 오른쪽 그림 같은 내장자극을 제대로 못해서 변비를 불러 온다고 한다.


이는 토마스 크래퍼라는 사람이 수세식 좌변기를 대중화 시킨 1800년대 말과 1900년대 초에 변비환자가 엄청나게 증가 했다는 통계가 이를 증명하고 있다. 이 이론을 반영이라도 하듯 미국의 어떤 회사는 아래 그림과 같은 기구를 좌변기에 설치함으로써 변비를 고칠 수 있다고 광고 하기도 한다.


이 뿐만 아니라 사람들이 평소 의자 사용의 남용으로 인해 다리힘이 점점 약해져서  몸전체가 약해지는 것은 물론 남자에게 가장 중요한 제3의 다리 능력까지도 약해지게 했다는 분석까지 나오고 있다.


이는 가장 자연스러운 동작에 집중한 운동이 가장 효과적이고 실전적인 결과를 낳는다고 굳게 믿고 있는 필자에게는 너무나 당연한 이야기 이다.


즉, 스콰트 운동을 할때는 볼일을 보다가 만 것처럼 어정쩡한 자세까지만 내려오는 것이 아니라, 풀스콰트 위주로 해야 하며, 정 풀스콰트가 힘들다면 적어도 90도 이하로는 내려가야 한다. 이는 단순히 근육을 키우는 동작에만 집중하는 것이 아니라 힙의 수축과 펼침을 극대화 해서 몸의 파워를 키우기 위한 동작을 하라는 말이다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 부분을 지나야만 효과적인 힙의 수축이 이루어 질 수 있으며, 그래야만 근육 키우는 것을 넘어서서 스포츠에 적용할 수 있는 몸을 만들 수 있는 것이다.


옛날 잠시 프로야구 인기 포수 중 한 명인 홍모 선수가 대학시절 때 내가 다니던 체육관에 와서 같이 운동한 적이 있었는데, 그의 벤치 프레스 실력에 비해 그의 스콰트 실력은 놀라웠다. 체육관에 있었던 스콰트용 플래트를 모두 채우고도 파워풀하게 스콰트를 하는 것이었다.

계속 쭈그리고 않아 있는 포수에게 물론 다리힘이 필수라서 스콰트를 열심히 했을 거라 생각되는데 어쨌든 스콰트로 인해 길러진 다리의 튼튼함과 힙의 파워 때문에 후에 프로의 세계에 나가서도 포수뿐만 아니라, 타격능력 또한 그렇게 뛰어날 수 있지 않았나 생각한다.


즉, 모래 위에 아무리 튼튼한 집을 지어 봤자 의미가 없다. 다른 말로 다리를 튼튼히 해서 기초만 다져놓으면 그 다음부터는 그 어떤 운동도 누워 죽먹기며 앉아 식은 떡 먹기라 할 수 있다.


역도 챔피언이었으며 한때 최고의 장사로 불렸던 폴 앤더슨만 보더라도, 그의 스콰트 사랑은 각별했으며 나이 들어서도 항상 스콰트로 몸을 가꾸던 인물이었다. 그를 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것이 1160파운드(약 522kg)에 육박하는 그의 스콰트 실력이다. 당시로는 상상하기도 힘들 만큼의 무게를 들어올린 것이며 특히 순회 공연 때에는 머리 위에 수많은 여자들을 태우고 스콰트를 해내는 것으로 사람들의 시선을 사로잡았었다.


두 번째가 수직으로 보았을 때 무릎이 발 앞으로 나오지 말아야 한다는 것인데, 특별히 문제삼을 만한 이야기는 아니다. 허나 일부 사람들은 몸의 구조상 이를 지키기가 힘들다는데 있다. 실제 뒤로 넘어지지 않게끔 앞에서 누가 손잡아줘서 정강이가 수직으로 유지 되게끔 하는게 가장 안전한 스콰트 중 하나가 될 수 있으나, 정말 친한 놈 말고는 그러한 짓을 계속 해 줄 넘도 없고 또한 그런 자세에서는 등 위에 무게도 올릴 수도 없기에 최대한 무릎을 발 앞으로 나오지 않게끔 하라고 강조 하는 것이다.


허나 이런 자세가 나오지 않는다고 억지로 부정확한 자세를 만들진 마시라. 그냥 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣게끔 자세를 고수, 즉, 스콰트 자세 내내 발뒤꿈치와 바닥 사이로 종이 한장 들어 갈만한 틈도 주지 않으면 된다. 이 자세에서 허리만 숙이지 않고 아치형을 유지하면서 엉덩이만 약간 뒤로 빼주면 무릎이 앞으로 나오고 싶어도 불가능하며, 이렇게 했는데도 위에서 말했듯이 무릎이 앞으로 나오는 몸의 구조를 가졌다면, 정확한 자세이니 별로 신경 쓸 필요 없다라고 말하고 싶다.
 
그럼 스콰트 연습으로 얻을 수 있는 장점은 어떤 것이 있을까? 
여러 가지가 있겠지만 일단은 지난 기사에서 강조한 역도의 무게를 올리는 데에 필수적인 힘을 길러준다. 클린 운동을 보면 알겠지만 프론트 스콰트로 마무리 된다. 미국 올림픽 코치중 한 명은 국제역도 경기가 끝나고 1등부터 3등까지 평소 프론트 스콰트 무게를 물어본 결과, 각각 그 순서대로 메달을 딴 것임을 알고 자기 선수들에게 프론트 스콰트 훈련을 중점적으로 시켰다고 한다.


다음으론, 단순한 스포츠 적용 뿐만 아니라 일상생활에서도 너무나 유용하다. 
산에 등산을 갔다가도 배낭을 걸어 둘만한 곳이 없어진 공중화장실을 사용해야만 하는 난감한 상황에서도, 배낭 메고 볼일 보는 일이 전혀 두렵지 않게 되며, 무게 나가는 자기 애인이 항시 자기를 업어 달라 조를까봐 두려워 하는 하체 빈약 남성들도 평소 스콰트연습만 열심히 하면 업다 넘어져서 애인 밑에 깔려 결국은 차이게 되는 황당한 상황은 피할 수 있을 것이다.


또한 무엇보다 잦은 다리부상으로 고생하는 사람에게 스콰트의 장점은 엄청나다.
혹자는 스콰트를 하면 무릎에 부상 입기가 더 쉬운게 아니냐? 라고 반문하는 사람들이 많은데, 마라톤 하는 사람들이 가장 많이 입는 무릎부상 예방을 위해서도, 강해진 대퇴사두근이 무릎을 힘있게 잡아줘서 부상을 덜입게 되는 스콰트가 최선의 운동 중의 하나라고 자신있게 말할 수 있다.


또한 이와 관련해서 한마디 하자면, 지난번 데드리프트를 설명하면서도 제일 많이 받은 질문 중 하나가 허리를 다치지 않겠냐는 걱정어린 물음이었다. 허나 아이러니하게도 심장에 위험할 수도 있는 달리기가 결국 심장을 가장 강하게 하듯이 데드리프트 자체가 허리를 강하게 하는 운동이고, 마찬가지로 스콰트가 결국 무릎을 강하게 하는 운동이다.

그러니 처음부터 너무 무리하지 말고 서서히 강도를 높이면서 정확한 자세로만 운동하면 확실하게 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이니 도전을 너무 두려워 하지 말도록 권고하는 바이다.


스콰트와 관련하여 전에 얘기했던 머신 이야기를 한번 더 해보자.
필자가 헬쓰장에서 볼 수 있는 가장 안타까운 점 중의 하나는 스콰트를 머신으로 하는 사람들을 만날 때다.


다른 것들도 그렇지만 특히 스콰트만큼은 정말 프리 웨이트로 하길 바란다. 스미스머신에서 스콰트 하는 걸 보고 있으면, 저런 자세를 취하고도 부상을 당하지 않는게 신기할 정도다(물론 통계적으로도 스미스머신으로 하는 스콰트가 부상이 훨씬 더 많다). 물건이 사람의 자연스러운 움직임을 따라와야지 어떻게 사람이 기계의 직선움직임에 몸을 맞추어야 하는지 안타까울 때가 한 두번 이 아니다.


최근에는 바(bar)에 전자 센서가 달린 줄을 연결해서 손을 때면 저절로 멈추는 머신 개발에 성공했다고 한다. 프리웨이트와 똑같이 일정 궤적이 없는 이 기계가 앞으로 피트니스 시장을 점령할 거라고 강조하는 머신회사들을 보면서, 옛날에 틈만 나면 프리웨이트를 욕해대던 머신회사들의 모습들이 잠시 떠올라, 필자 처음 그 기사를 봤을 때 당황을 금치 못했었다.


헬스장에 스콰트 랙이 없다면, 차리라 맨몸 스콰트를 열심히 하는 것이 훨씬 효과적이라고 필자는 말하고 싶다. 맨몸으로 하는 스콰트에 회의적인 사람들도 많지만, 강좌 1편에 소개했던 타바타 스콰트만 하더라도, 처음하는 사람들은 다음날 제대로 걷지도 못할 만큼 힘든 운동이며, 다음에 따로 다루겠으나 맨몸으로 하는 운동은 웨이트 훈련과 또다른 효과를 가지고 있으니, 바벨스콰트를 하면서도 맨몸 스콰트를 꼭 병행해 주길 바란다.
 
마지막 자세와 관련해서는 위에서 계속적인 설명이 있었기에 여기서는 서술형으로 몇가지 중요한 자세 설명과 조언만 붙이고 끝내겠다. 실제, 맨몸 스콰트만 자세를 바로 잡아도 바벨 스콰트를 하는 건 별로 문제가 되지 않으므로 맨몸 스콰트 연습을 기준으로 이야기를 풀어 나가겠다.


먼저 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향한다. 
데드리프트 운동 설명 때도 얘기 했지만, 절대 고개를 숙여서는 안되며, 허리를 아치형으로 유지한다. 가슴을 펴고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아 당긴다. 분명히 잡아당긴다고 이야기 했다. 그냥 내린다와 똑같은 말처럼 들리겠지만, 전혀 다른 느낌이다. 한번 실험해 보면 뭔가 더욱 더 능동적인 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그런 다음 일어나는 자세에선, 힙을 힘차게 펼치면서 트렁크 부분을 앞으로 강하게 쳐낸다. 그래! 당신들 생각이 맞다. 빠굴 자세에서 허리를 세게 앞으로 쳐주는 자세를 생각하면 된다. 보는 사람들이 민망하게 생각할 수도 있겠지만, 어쩌랴! 파워 생성에는 효과 만빵인 것을...


 

이 모든게 어렵다고 생각하고 정확한 자세교정을 원하는 사람들에게는 오버헤드 스콰트를 권장한다. 스콰트 자세를 교정하는데 오버헤드 스콰트 만큼 괜찮은게 없다.


물론 경고하는데 처음엔 무조건 빈 바(bar)로 연습해라. 나 스콰트 100kg이상 하니까 한 50kg 정도는 문제 없겠지 하다가는, 중심 못잡고 넘어져서 사람들한테 있는 쪽 다 팔고 관장한텐 욕먹기 딱 좋은 운동이다. 이 운동 하다보면, 스내치 자세에 포함되어 있는 오버헤드를 하는 역도 선수들이 얼마나 유연하고 힘쎈 사람들인 줄 다시 한번 느낄 수 있을 것이다.


그냥 끝내려 했는데 먼가 서운한 듯 하니 기똥찬 거 하나 더 설명하고 끝내련다.
한다리 스콰트라는게 있다. 밑에 사진 그대로 한다리로 스콰트하는 건데, 이게 머가 대단하냐라고 되묻는 사람한텐 그냥 한번 해보라고만 말하고 싶다. 필자 스콰트 100KG 이상 하는 사람들에게 처음에 한다리 스콰트 시켰을 때, 그 어느 누구도 단 1회를 성공 시키지 못했다.

 

한다리 스콰트는 힘만 가지고 되는 것도 아니고 밸런스와 복근힘, 유연성 등 모두가 필요한 운동이기 때문이다. 
또한 반대로 이 운동을 하면 이 모든 것들을 강화시킬 수 있단 얘기니 구미가 당기지 않는가. 집에 바벨 없다고 너무 좌절하지 말고 지구력을 위해서 맨몸 스콰트를, 힘을 위해서는 한다리 스콰트를 열심히 연습해라. 물론 힘들테지만 그 효과는 엄청나다. 구소련 특수부대들도 정기적으로 했던 운동이다. 기대하진 않지만 혹시 이 운동이 쉬워지면 손에 물건 들고 무게를 높이도록...





다음시간엔 훨씬 재밌는 기사로 다시 찾아 오겠다. 기대해도 좋다
 

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)









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Posted by 인생&조이


일단 이 글들의 출처는 스피드앤파워 맛스타 드림님의 글임을 밝힌다. 


존경하는 스승님임. 











"사람 몸에서 가장 강한 근육은 뇌이다." 
- 닥터 바니 그로버 (<파워리프트> 저자)

 

물론 강쇠님 같은 힘을 가지신 분은 자신의 거기가 가장 강한 근육이라 말할지 모르겠지만(개인적으로 부럽다) 좀 다른 각도로 접근해 보자.


필자 국적을 가리지 않고 fitness에 관한 다량의 책들을 사서 연구하고, 실습해보고 이걸 토대로 가르치는 게 취미인데 그 중에 재밌는 그림이 담긴 책을 보았다. 그 중 저자의 말로는 한 발을 몸 옆으로 들어 자기 허리까지 오는 책상 위에 다리를 올려 보라는 부분이 있다.  그 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해보라는 것이다.


대부분 사람들이 그러하듯 무리 없이 각각의 발들을 90도로 힘들지 않게 올릴 수 있을 것이다. 저자의 말로는 다리와 다리사이에 각각의 다리를 연결하는 것(인대나 뼈등)은 아무것도 없는데 왜 side split(일명 일자로 다리 찢기)가 안 되냐는 것이다. 그 이유는 우리가 항상 똑같은 보폭으로만 움직이다 보니 그 이상이 되었을 때 뇌에서 강한 부정의 메시지를 보내 근육이 수축하면서 방해한다는 것이다. 그가 말한 그 컨셉으로 이야기를 풀어나가 보자.


저자가 얘기했듯, 우리는 뇌의 지시를 받고 살아간다. 우리가 직접 지시를 내릴 수 있는 근육도 있지만 심장이나 주요 장기처럼 우리가 직접 지시 할 수 없는 근육도 있다. 물론 이 모두가 우리 몸 또는 뇌 스스로 자기 보호차원에서 만들어 놓은 기능인데(심장을 우리가 조정해서 멈춰버리면 큰일나듯이), 심리학에서 말하는 무의식 세계를 굳이 이야기하지 않더라도 우리 몸은 우리가 알고 있는 기능 외에도 너무나 많은 잠재력을 가지고 있다.


어느 스트롱맨과 인터뷰한 글을 보면, 보통 사람은 자기가 가지고 있는 근육의 힘을 40% 밖에 쓰지 못하고 일류급 선수라도 70% 정도 밖에 쓰지 못한다고 한다. 퍼센티지의 정확성을 떠나서 확실한 건 우리가 가진 힘을 평소 다 쓰지 못한다는 얘기다.


그런데 믿거나 말거나 흔히 접했던 얘기 중 차 밑에 깔린 아이 엄마가 차를 들어 올리고 아이를 구한 사건(하편에서 다시 자세히 설명하겠다)도 그렇고 미국 특수부대 navy seal과 미해병 특수 수색대에서만 받는, 세계에서 가장 힘든 훈련인 지옥주(Hell Week-1주일 전체 동안 3~4시간 만 잠을 재우고 계속 훈련)는 인간이 평소 보다 10배 이상의 잠재력을 가지고 있다는 스포츠 과학을 증명하는 사례라고 한다.


자! 그럼, 힘을 이끌어내는 방법을 배우기 전에 보디빌딩의 허와 실 그리고 사람들이 잘못 알고 있는 속설에 대해서 먼저 알아보겠다. 워낙에 방대한 내용이라 기사 한편을 통해서 다 이야기 하기는 불가능하니 대략적으로만 포인트만 집어보도록 하겠다.


필자는 약 7년 동안 보디빌딩식 운동을 했더랬다. 나름대로 재능도 있어서 그런지 남들이 부러워 할만한 근육을 가지게 됐으며, 다른 사람을 가르치는 일도 했었다. 그런데 문제는 근육도 상당하고 힘도 일반인에 비해 뛰어나긴 했는데 뭔가가 부족하다는 느낌을 지울 수가 없었다는 점이다. 그러다가 언젠가부터 본격적으로 외국서적들을 공부하게 됐고, 그래서 발견한 것이 파워리프팅과 역도였다(역도는 너무나 중요한 얘기이므로 다음에 따로 다루도록 하겠다).


사람들이 근육운동을 어렵게 생각하는 경향이 있는데 실제 사람의 몸이 힘을 발휘하는 것은 '미는 힘(PUSH)'과 '당기는 힘(PULL)'밖에 없다. 이 두 가지만 생각하면 모든 게 간단해진다. 상체를 이용해 미는 운동을 하면 가슴, 삼두(흔히 우리가 말하는 알통의 뒤의 근육), 어깨가 발달하고, 당기는 운동을 하면 등과 이두(알통)가 발달한다. 또한 하체를 이용해서 미는 운동을 하면 대퇴사두근(다리 허벅지의 앞부분), 당기는 운동을 하면 대퇴이두근(다리 허벅지의 뒷부분)이 발달한다.


그럼 파워리프팅이란 무엇이냐? 위에서 말한 미는 힘과 당기는 힘의 대명사격인 '벤치프레스', '데드리프트', '스콰트' 3가지 운동을 가지고 누가 가장 많은 무게를 들어 올리냐는 것이다. 말하자면 누가 힘이 쎄냐를 묻는 것이다. 

벤치프레스



데드리프트

 


 

이 3종목은 위에서 필자가 말한 미는 힘과 당기는 힘 모두를 포함하고 있는데 벤치프레스는 상체의 미는 힘이며, 데드리프트는 상체의 당기는 힘(물론 하체 힘도 포함하지만)이고, 스콰트는 하체의 미는 힘(제대로 된 스콰트는 대퇴사두근 뿐만 아니라 대퇴이두근을 또한 포함시킨다)이다.


다시 말해, 위의 3가지 운동만으로도 모든 근육 운동이 가능하다는 이야기다. 좀더 완벽을 기하기 위해선 밀고 당기는 방향을 좀더 세분화하면 된다. 예를 들어, 벤치프레스를 앞으로 밀다가 위로 밀면 '밀리터리 프레스'라 불리는 운동이고, 평행봉 위에서 밑으로 밀면 '딥'이라는 운동이 된다.


한마디 덧붙이자면, 실제 헬스장에서 가장 대표적이며 남들과 비교해서 알게 모르게 경쟁관계에 있는 운동이 바로 벤치 프레스(팔굽혀펴기를 누워서 한다고 생각하면 된다) 인데, 실전적인 면에서는 밀리터리 프레스(체조의 기본인 물구나무서기의 힘을 길러준다), 딥(navy seal의 대표적인 운동 중 하나) 이 두 가지가 더 앞선다고 보겠다.  

 



밀리터리 프레스

 

당기는 운동도 마찬가지다. 밑에서 당기는 건 데드리프트고, 앞으로 당기는 운동은 유도 선수와 레스링 선수들이 고무줄 당기는 모습을 생각하면 되며, 위 방향에서 당기면 우리가 너무나 잘 아는 턱걸이가 된다. 이 모든 당기는 운동은 앞에서 얘기 한 바대로 등과 이두를 위한 운동이므로 역삼각형 등을 원하는 사람들은 당기는 운동을 열심히 하면 좋은 성과를 이룰 수 있겠다. 


보디빌딩 용어 중 단순관절운동과 다중관절운동이라는 말이 있는데 좀 귀찮은 내용이라도 중요한 내용을 담고 있으니 간단하게 살펴보도록 하자.


운동을 할 때 관절을 하나만 사용할 경우, '단순관절운동'이고 두 개 이상 사용하면 '다중관절운동'이다. 즉 벤치프레스나 턱걸이를 할 때처럼 어깨 관절과 팔꿈치 관절 등 두 개 이상의 관절을 사용하면 다중관절운동이고 프레스다운처럼 팔꿈치 관절 하나만 사용한다면 단순관절운동이 되는 것이다.


이 개념이 중요한 이유는 "이제부터 실전적인 운동을 원하는 독자들은 무조건 다중관절운동으로만 해야만 한다"고 말하기 위함이다.


우리의 일상생활에서 일어나는 모든 운동, 물건을 들어올리던, 던지던, 밀던 간에 전부 다 다중관절 운동이라고 보면 된다. 다시 말해, 다중관절운동만이 실제 사용 가능한 가장 실용적이고, 실전적이면서, 기능적인 운동인 것이다.

 

물론 앞에서 말한 파워리프팅 3종목도 당연히 다중관절 운동이다(실용, 실전, 기능이라는 표현들을 앞으로 종종 보게 될 것이다. 이러한 말들의 내가 앞으로 이야기하려는 핵심들이기 때문이다).

 단순관절 운동을 피해야 하는 좀더 명확한 이유는, 머신(기계)운동의 비효율성과 연관해서 다시 한번 자세히 들여다보겠다.

 

실제 헬스장에 가면 각종 머신들로 가득 차 있다. 다들 프리웨이트(바벨, 덤벨)보다 쉽고, 안전하다는 생각에서 머신 가지고 운동하는 사람들이 태반인데 언뜻 이해가 안 가는 말일 수가 있으나 머신으로만 운동하다 보면 일상생활에서 훨씬 더 부상을 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다.


머신과 프리웨이트로 운동해본 사람은 같은 무게라도 프리웨이트가 들기에 더욱 힘들다 걸 느낄 것이다. 왜냐면 머신은 고정되어 있어서 계속 같은 궤적을 그리지만 프리웨이트는(백 번의 벤치프레스를 해도 모두다 다른 궤적을 그린다) 고정되지 않고 흔들리기에 그것을 잡아 주느라 다른 힘을 많이 소모하기 때문이다.


그러나 여기서 중요한 포인트는, 우리의 일상생활에서 머신처럼 고정되어 같은 궤적을 그리는 일은 존재하지 않는다는 것이다. 그러니까 움직임을 잡아주는 보조 근육들이 협동해서 운동하는 프리웨이트가 가장 실용적이고 실전적이지 머신과 같은 상황은 머신 이용 시 말고는 존재하지 않는 상황이며 또한 머신 사용이 많아지게 되면 근육끼리의 상호 작용 없이 특정 근육만 발달함으로써 일상생활에 노출됐을 때는 밸런스 부조화로 다치는 경우가 허다하다(실제 통계자료를 봐도 스콰트 보다 스미스 머신 스콰트를 하다 다치는 사람이 더 많다고 한다). 러시아의 어떤 스포츠 과학자는 머신은 사람을 강하게 하는 것이 아니라 더욱 약하게 만든다라고까지 말하기도 했다.


단순관절운동도 마찬가지다. 우리 몸은 하나로 이루어져 있지 조각조각 붙은 프랑켄슈타인이 아니다. 우리의 몸은, 편의상 소통을 원활하기 위해 말하기 쉽게 모든 근육을 분류해 났지만 우리가 느끼지 못하는 뇌를 통한 서로의 상호 작용을 가지고 작동하고 있는 것이다.

그것을 무시하고 삼두근을 키우기 위해 프레스 다운만 열심히 해댄다면 삼두근 자체는 커 보일 수 있으나 일상생활에서 전혀 사용하기 힘든 따로 노는 근육이 되는 것이다.


필자의 직업이 노가다 아저씨를 자주 접하는 일이라서 같이 얘기할 기회가 많은데 그 중 재밌는 이야기가, 혼자서 100kg 돌을 들 수 있는 사람 두 명이 힘을 합쳐도 150kg 들기가 힘들다고 한다. 왜냐면, 하나가 전체로써 작용하지 않고 따로 놀 경우 근육이 그 기능을 다할 수 없기 때문이다(첫 번째 기사 체력정의 중 coordination에 부합).


그렇다면 보디빌더들의 근육은 일반인들이 생각하듯이 정말 무의미한 근육일까? 결론적으로 말하면 겉보기만큼의 힘을 지니지 않았다는 것이지 전혀 힘을 못쓰는 근육은 아니다. 
보디빌딩이라는 건 단순관절이던 머신이던 간에 최대한 근육만 크게 만들면 되는 것이지 스포츠와 일상생활의 적용이라는 측면과는 전혀 상관없다. 하지만 200kg 이상을 스콰트하고 데드리프트하는 엘리트 선수들의 입장은 다르다.


일단 엘리트 선수 대부분은 파워리프팅 선수들이 하는 3가지 운동을 규칙적으로 포함시키고 있으며 생각 있는 보디빌더일수록 머신보단 프리 웨이트에 치중한다. 문제는 그들을 보고 따라 하는 일반인들인데 프리 웨이트와 같은 운동은 엘리트 선수들이나 하는 것이라고 치부해버리고 머신이나 단순관절 같은 간단한 운동만 하다가 보디빌딩은 전혀 스포츠나 일상생활에 적용이 되는 않는 근육이다 라고 오해 해버리는 것이다(분명히 얘기하지만 엘리트 운동선수들뿐만 아니라 일반 힘없는 노인들까지 꼭 해야만 하는 운동 종류는 같다. 다만 강도가 다를 뿐이다).


물론 보디빌더들이 필요이상의 근육으로 인해 몸이 둔해져서 적당한 근육을 가진 100m 단거리 선수들 보단 느리고, 근육 크기 지향성 운동 때문에 파워리프트 역도선수 스트롱맨들보다는 힘이 없어서 일부 지탄을 받기도 한다. 하지만 일반인들보다는 확실히 훨씬 강력하고 터프한 사람들임은 틀림이 없다.


혹시 바벨이나 덤벨과 같은 쇳덩이를 이용한 웨이트 훈련을 하면 몸이 둔해진다는 잘못된 속설을 가진 사람들이 많아서 드리는 말씀인데 그러한 얘기는 팔굽혀펴기를 할 때 비료푸대를 등에 올리고 하면 강해지고 똑같은 무게의 바벨을 등에 올리고 하면 근육이 둔해진다는 말 밖에 되지 않으며 대부분 1년도 제대로 해보지 않고 그만둔 초보자들이 이런 말을 많이 한다. 사실 태능 선수촌에 있는 선수들 중에서 웨이트 운동을 하지 않는 사람들은 거의 없으며 세상에서 가장 빠른 100m 단거리 선수들이 얼마나 열심히 웨이트 훈련을 하는지 안다면 참으로 웃기는 얘기라는 걸 알게 될 거다.


상대적으로 몸이 둔한 건 보디빌더들이 필요이상(물론 그들에게는 필요하겠지만)의 과다한 근육 때문에 불거진 문제인 것이지 웨이트 운동 자체는 문제가 아닌 것이다.
      

날개처럼 펼쳐진 이소룡의 등근육
                                                                                                           

나는 이소룡 같은 근육이 좋으니 팔굽혀펴기만 하고 보디빌더 같이 너무 근육이 커지는 운동은 싫다 등등 흔히들 보디빌더와 비교하는 대상으로 이소룡 근육을 이야기한다. 허나 이는 마이클 조단 같이 농구 잘하기는 싫고 딱 허재 만큼만 잘하고 싶다 라고 이야기하는 것과 다를 바가 없다.


왜냐. 기능적인 면을 제외하고 근육이 커 가는 과정만 볼 때 이소룡의 근육 크기는 보디빌더들이 다들 한번 거쳤던 근육들이지 별개의 근육이 아니기 때문이다. 더 섬세하게 근육이 갈라진다 하는 것은


1) 지방의 정도차이(아놀드가 오리털 파카 입으면 그가 근육맨이지 아닌지 아무도 모르는 것처럼-근육이 생긴다고 지방이 저절로 다 없어지는 것이 아니다 따로운동과 영양학으로 빼주는 노력이 필요하다)


2) 근육의 수분차이(육포가 그냥 고기보다 훨씬 선명한 것처럼-실제 보디빌더들도 시합 전 수분제거를 위해 각자의 노하우를 가지고 노력한다)


가 주된 이유이지 우리가 생각하는 것의 근육 생성에서 다른 훈련이 있는 게 아니다. 흔히들 팔굽혀펴기 같이 몸의 무게만을 이용한 운동으로 해야만 이소룡 근육을 가질 수 있다고 하는 사람들이 있는데 이건 이소룡 근육을 무시하는 꼴밖에 되지 않는다.


그러니까 이소룡과 같은 크기의 근육을 가지고 싶다고(기능성을 제외하고), 프로선수들의 훈련처럼 죽어라 해도 이소룡 근육의 크기를 가지기는 정말 힘드니(특히 그의 등근육) 지레 근육이 너무 커지면 어쩌나 하는 쓸데없는 걱정말고 그냥 열심히 운동만 하면 된다. 

혹시 웨이트 운동하면 남자처럼 울퉁불퉁한 근육 생길까 걱정하는 여성분들에게는 전혀 걱정할 필요 없다고 말씀드리고 싶다. 오른쪽 같은 근육들은 절대 호르몬 투여 없이는 생기지 않는다.


약물 얘기가 나온 김에 덧붙이자면, 보디빌딩 세계에서 항상 문제되는 부분이 약물사용 이다. 단백질 파우더 보충제는 약물이 아니라 생식분말이나 분유 같은 말 그대로 식품이며, 스테로이드 같은 호르몬 주사가 약물이라 볼 수 있는데 지면상 간단하게만 얘기하겠다.


물론 현재 보디빌더들 중 약물을 사용하지 않는 사람은 거의 없다고 보면 된다. 허나 그렇다고 해도 운동 없이 약물로만 절대로 그러한 근육을 가질 수 없으며 엄청난 노력의 댓가가 따라야만 한다. 특히나 똑같이 다 약물을 사용한 사람들 중에서 우승하는 선수들의 노력은 더욱 더 대단하다 할 수 있다(절대 비꼬는 표현이 아님을 알려둔다. 전편에서도 밝혔듯이 어떤 분야에든 그 분야에서 인정받는 엘리트 프로들은 정말 대단하다고 생각한다).


노파심에 마지막으로 하나 더 얘기하고 싶은 것이 있는데 '펌핑'이라는 것이 있다. 운동을 갓하고 나면 몸이 빵빵 해지고 약간은 둔해지는 듯한 느낌(보디빌딩들이 제일 좋아하는 느낌 중 하나), TV를 보면 꼭 모델들이 무대 나가기 전에 푸샵을 해대는 게 이 순간적인 펌핑을 얻기 위해서다.


그런데 이 펌핑은 오랜 기간 동안 지속되는 것이 아니다. 순간적인 부풀림 현상을 가지고, 웨이트 트레이닝하면 둔해진다 어쩐다 하는데 그 펌핑 느낌을 하루종일 가지는 사람은(오랜  만에 운동으로 아프거나 결리는 느낌 빼고) 당신 스스로를 기특하게 생각해라! 당신은 세상에 없는 별난 유전자를 가진 타고난 보디빌더이니까.


흔히들 권상우 몸을 들어 좋게 보이는 근육의 마지노선이다 라고 말하기도 한다. 하지만 권상우 뿐만 아니라 어느 팬티 모델들도 사진 찍을 당시가 펌핑으로 만들어낸 최고의 몸이며, 평소에(운동 전) 그 정도 크기의 근육을 가진 사람들이 운동을 갓 하고 나서 펌핑이 되면 아마 약간은 징그럽다고 말하는 몸을 가진 사람들이라는 것도 알아둘만 하다.


사족인데 권상우 팬들의 공격을 예상해서가 아니라(사실 무섭기도 하고) 권상우 몸은 정말 대단한 몸이다. 아마도 약물 사용 없이 만들어 낼 수 있는 거의 최대치의 90%에 가깝다고 

 
오늘은 여기까지. 다음 하편에서는 본격적으로 힘을 이끌어 내는 방법을 가르쳐 주겠다. 앞의 내용을 다시 한번 잘 살펴보면 대략 해답을 알 수도 있을 것이다.

 

[TIP] 집에서 간단히 할 수 있는 운동


이번 편에서는 모두들 어렵게 생각하는 데드리프트를 설명하는 시간을 갖겠다.

사실 이런 운동을 안 하기 때문에 보디빌딩이 시멘트와 비료 푸대 들어 올리는 노가다 근육보다 못하다는 말을 듣게 되는 것이다(물론 노가다의 숨은 파워가 몇 가지 더 있긴 있다 이것 또한 앞으로 기사를 읽다 보면 차차 알게 될 것이다).


지금 알려드릴 운동은 우리의 일상생활에서 볼 수 있는 물건을 드는 방법이며, 밑에서 설명하는 바른 자세로만 임한다면 부상은 걱정할 필요 없다(부상은 무게보다는 정확하지 않은 자세와 몸의 긴장도 여부 때문에 생긴다. 의사한테 물어봐라 볼펜 들다가도 허리 다칠 수 있다).


준비물은 딸랑 바벨 하나. 일상생활에서도 똑같이 적용할 수 있으니 잘 배워보도록.

지겹게 이야기 하지만 이건 필수 운동이지 단순관절운동과 머신운동으로 익숙해지고 나서야 하는 엘리트 운동이 아니다. 사실 방법만 알면 스콰트(이건 다음에 자세히 가르쳐주마. 생각보다 상당히 어렵다) 보다 훨씬 쉬우니 아래의 가르침에 따라 해 보길 바란다


평가는 자기 무게만큼 들면 보통, 자기 무게 두배 만큼 들면 잘함, 자기 무게 세배 만큼 들면 매우 잘함 되겠다. 자세를 제대로 익히기 전까진 최대한 가벼운 무게로 실시하시라. 


1. 바벨의 바(bar)위치를 새끼발가락 바로 위가 되도록 바에 다가 선다.


2. 어깨는 수직으로 약간 바(bar) 앞에 위치한다


3. 뒤에 있는 의자에 앉는다고 생각하고 엉덩이를 뺀다


4. 가슴을 펴고 복근에 힘을 준다


5. 팔은 당기는 것이 아니라 어깨에서 고정되어 무게를 지탱한다는 느낌을 가진다.


6. 다리를 밀면서 들되 모든 무게는 발뒤꿈치로 이동시킨다.


7. 상체의 각도는(머리에서 엉덩이까지) 바가 무릎을 지나기 전까지 그 각도를 유지해야 한다.


8. 전 과정에 걸쳐서(특히 내릴 때) 머리는 전방 혹은 약간 위를 주시한다(너무나 중요하다. 필자도 몇 년 전에 바벨을 내리면서 고개를 숙이는 바람에 허리를 다쳐 한참을 고생했다-해보면 알겠지만 머리를 숙이면 허리가 굽어져 힘을 지탱하지 못한다). 
 






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Posted by 인생&조이

[스포츠강좌] 파워리프팅 (하편)


2004.8.18.수요일
딴지 건강보급 관리위원회


필자의 상편 내용 중 다리 찢기에 대해서, 시골한의사라는 아이디를 쓰시는 분께서 친히 메일을 보내 주셨다. 한쪽 다리를 올리는 것은 단순한 다리 찢기 외에도 골반이 다리 올리는 방향으로 어느 정도 돌아가 주기 때문에 좀더 쉽게 올릴 수 있다고 말씀하셨다. 그러나 뇌에서의 부정 메시지로 인해 다리 찢기가 힘들다는 컨셉만큼은 충분히 공감 할 수 있으며, 재밌게 읽고 있으니 앞으로 기사를 잘 부탁한다는 당부 말씀까지 덧붙여 주셨다. 우리 이런 피드백 좋아한다. 이 자리를 빌어 시골한의사 님께 한번 더 감사 드리며 자 그럼 힘에 대해서 이야기 해 보자.


2년 전인가 TV에서 팔굽혀펴기를 1,000개 이상 한다고 나온 꼬마가 있었다. 프로의 재미를 위해 평소 헬쓰를 열심히 하는 건장한 대학생 4명 정도와 맞붙은 것으로 기억하는데, 물론 결과는 4명이 한명 씩 돌아가면서 지칠 때까지 푸샵을 끝내도 결국 꼬마 혼자 하는 횟수의 반도 채우지 못했던 것 같다


그때 필자 이런 의문이 들었다. 그 꼬마의 노력과 지구력은 정말 대단하나? 저 꼬마의 등에 50kg 정도의 사람이 올라앉는다면 팔굽혀펴기를 과연 몇 개나 할 수 있을까? 나머지 4명의 건장한 청년들이 비록 지구력에서는 졌다 하더라도 그들의 벤치프레스 능력을 봤을 때는 사람을 등에 태우고 하는 시합에서는 4명 중 한 명만 시합을 하더라도 충분히 그 꼬마 아이를 이길 수 있다고 생각했었다 


첫 번째 기사에서도 다뤘지만 그 꼬마가 아무리 지구력이 세다고 해도 힘(체력의 정의 중 strength)에 있어서는, 또 다른 문제인 것이다.  
쉽게 생각해서 콜라 캔을 들었다 내렸다 100번 하는 사람을 생각해보라. 다들 그의 인내력과 지구력엔 경외를 표할지 모르나 누구도 그를 힘세다고 생각하지 않는다. 허나 기름이 가득 차 있는 큰 드럼통 하나를 번쩍 들어 올리면 단 한 번일지라도 그를 강호동 급으로 생각한다. 


흔히들 헬스장에서 운동하는 걸 보면 위와 같은 실수를 저지르는 경우를 볼 수 있다. 운동을 함에 있어서 가벼운 무게를 놓고 아무 생각 없이 무조건 많이 들어 올리는 것인데 지구력 향상에는 도움이 될지 모르나 힘이나 근육을 기르기 위해 온 목적이라면 별로 성과를 보지 못할 것이다. 물론 그 꼬마의 경우, 시각적으로 근육을 거의 볼 수 없었으며 그 텔레비전 프로에서도 직접 병원까지 가서 근육량을 조사했지만 별로 많지 않은 것으로 판명 났었다.


또 다른 잘못된 사례 중 하나는 너무 무게를 올리려는 데만 집착한 나머지 자세를 바로 하지 않고 반동을 줘서 들어올리고 또 어떤 경우에는 전체 가동범위로 움직이지 않고 부분적으로만 움직이는 경우(고급자들이 일부러 부분운동을 해주는 경우를 빼고)이다. 그렇게 운동하면 남에게 과시하는덴 성공할 순 있을 줄 모르나 근육을 키우는데는 별 재미를 못 보게 된다. 
이러한 현상은 저항과 자극이라는 용어로 설명할 수 있다. 근육이 커지는(근비대) 메카니즘은 먼저 근육이 자극을 받고 난 뒤 파괴되고 운동을 하지 않는 쉬는 시간에 몸에 흡수된 단백질을 이용하여 다시 복구하면서 커져 나가는 것이다. 즉 근육은 저항과 자극을 받지 않으면 자라지 않는다.


100kg의 무게를 들더라도 반동을 주거나 부분적으로만 운동하면 50kg 정도밖에 되지 않는 저항만 받을 수 있고, 단 60kg만 들더라도 제대로 운동하면 60kg 전체 무게를 다 이용한 운동으로 될 수도 있는 것이다.


힘(strength) 또한 마찬가지다. 얼마만큼의 무게를 드느냐의 문제가 아니라 실제 몸이 느끼는 저항과 자극이 얼마냐가 중요한 것이다. 다시 말해 힘=저항, 자극, 긴장도이다.

그러므로 더 많은 힘을 얻기 위해선 실제의 저항과 자극을 키워야만 한다. 그래서 내가 만약 그 꼬마를 만났었다면 일반적인 팔굽혀펴기를 계속 하기보다 다리를 점점 높여서 저항을 높이든 아니면 물구나무 푸샵이나 한 손 팔굽혀펴기를 권했을 것이다.


이처럼 우리가 힘에 대한 운동을 할 때는 항상 이 고저항과 고자극, 고긴장도를 생각해야만 한다. 고급자들이야 평소 무게에 대한 뇌의 인식이 있기 때문에 가벼운 무게로도 어느 정도 무겁게 인식하게끔 훈련할 수 있다고 하나, 일반인들은 실제 무게를 가지고 최대한 그 무게 전체를 몸으로 인식하게 끔 훈련해야 한다.


허나 저항, 자극 이 두 공통점 외에 힘을 기르는 파워리프팅류의 운동과 근비대 목적인 보디빌딩운동에서 다른 점이 있으니, 그건 다름아닌 단련시키려는 타켓이다. 근비대가 생명인 보디빌딩은 근육의 힘보단 근육 크기 자체만을 키우는 것이 되겠지만 힘을 기르는 파워리프팅식 운동은 근육의 밀도와 힘은 말할 것도 없이 인대(뼈와 뼈를 잇는 조직), 건(뼈와 근육을 잇는 조직), 뼈 강화와 뇌의 잠재력 개발이 더 중요하다고 보겠다.


물론 보디빌딩 운동도 어느 정도 인대, 건, 뼈를 강하게는 하지만 아무래도 근비대 쪽으로 목적이 치우쳤기 때문에 힘을 목적으로 하는 파워리프팅 만큼 인대나 건을 강하게 하진 않는다(또한 반대적으로 파워리프팅 운동도 보디빌딩만큼은 아니지만 근육을 자라게 한다).


상편에 다뤘던 차를 들어 올린 어머니 얘기를 다시 떠올려보자. 아이를 구하기 위해 차를 들어 올렸다는 이야기가 실제 이야긴지 아닌지는 모르겠으나 필자 충분히 가능하다고 생각되는 것이 사람은 위험한 상황을 대비해서 잠재적인 힘을 비축하고 있다는 점 때문이다.

물론 함부로 자주 사용하다 보면 인대나 건의 파열 등 인체에 무리가 생기기에 뇌에서 강한 저지를 보내는 것이지만 위급한 순간에는 그 잠재력을 발휘 할 수 있는 것이다.


물론 그 어머니가 차를 들어 올리고 난 뒤에도 괜찮았는지는 알 수 없으나 평소 인대와 건의 강화 없는 무조건적 잠재력은 끌어내기도 힘들지만 부상 또한 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다. 그러므로 우리는 평소에 최대한 그 무게를 들어도 안전하다는 인식을 뇌가 가지도록 조금씩 비슷한 상황을 연출하면서 뇌의 잠재력과 더불어 또한 실제 무게에 적응되게끔 인대와 건을 강화 시켜야 되는 것이다.


이는 다리 찢는 얘기에서도 통용되는데 강제로 다리를 찢다가는 몸이 다칠 가능성이 커지므로 조금씩 천천히 다리 찢는 상황과 비슷한 상황을 자주 연출시킴으로써 뇌를 편안하게 하고 그 상황이 문제가 없다는 것을 인식시키는 것이 중요하다고 한다.


자 그럼 위의 내용을 바탕으로 좀더 자세하게 힘 기르는 방법을 1)세트(set)와 반복수(reps), 2) 세트 사이간 쉬는 시간 3) 실패지점 이 3가지 항목을 중심으로 보디빌딩과 비교하면서 알아보자.

1.세트(set)와 반복수(reps)

 

미스터 올림피아 6연승에 빛나는 로니 콜먼. 전직 파워리프터 출신으로 보디빌딩으로 전향,작년까지 계속적인 우승을 차지하고 있다. 기본적인 운동을 항상 고반복(12회~15회)으로

고수하는 것으로 유명


세트와 반복수에 있어서 최적을 찾기란 쉽지 않다. 보디빌딩하는 사람이나, 파워리프트나 스트롱맨들의 훈련 루틴을 보게 되면 다들 제각각이며 또한 자기 루틴에도 변화가 많다. 아이러니컬하게도 이 변화란 말 자체가 가장 최적의 세트와 반복수이며 근육을 키우든 힘을 기르든 가장 핵심적인 말이 되겠다.


똑같은 포르노를 10번 이상보고 자극 받는 놈 없듯이 우리 몸은 항상 변화에 의해 자극을 받게 된다. 무게를 올리는 것뿐만 아니라 무게를 일시 낮추는 것도 일종의 변화로 인한 자극이 될 수 있으며, 1주일 동안 쉬는 것도 변화이고, 또한 계속 변화하는 운동만 하다가 일정기간 똑같은 운동을 변화 없이 하는 것도 일종의 변화가 되겠다. 이 변화에 의해서만 사람 몸은 자극을 받게 됨으로 독자들은 항상 새로운 변화를 모색해야 한다.


그러나 이 변화란 대 전제 아래에서도 과거 엘리트선수들의 훈련 루틴에서 공통점을 찾을 수 있었으니 보디빌딩부터 살펴보면, 근육을 크게 만드는 세트와 횟수는 워밍업 포함 4~5세트 횟수에 8~15회 정도가 가장 많은 것으로 밝혀졌다. 즉 근비대를 위해서는 가벼운 무게로 무조건 쉴새 없이 계속 해 준다고 해서 근육이 생기지 않는다.


가장 많이 사용하는 피라미드 세트를 예로 들자면 처음 가벼운 무게로 워밍업(1세트)을 한 후에 15회 정도를 들면 거의 힘이 없어 질 정도의 무게로 올려서 운동하고(2세트) 잠시 쉬고 다시 12회 정도를 들면 힘이 없어질 정도의 무게로 올려서 다시 들고(3세트) 이런 식으로 계속 무게를 올려가면서 4~5세트를 채우는 것이다.


그럼 힘을 위한 파워리프팅은? 그 전에 운동용어 '1RM'라는 말을 알아보자. 딱 한번 들 수 있는 무게를 말한다고 보면 되는데 자기의 1RM을 구하는 방법은 여러가지가 있다. 설명하면 내용이 너무 길어지므로 각자 보디빌딩 사이트에서 찾아보도록 하고, 딱 1번의 최대 무게를 든다는 의미는 상당히 중요하다.


예를 들어, 자기 얘가 트럭에 깔렸다고 가정하자. 그 상황에선 티코 열번을 들 수 있는 힘보다 트럭 한번을 들어 올리는 것이 아이를 구하는 데는 훨씬 더 중요하다. 필자 평소 운동할 때 암벽등반 할 때 쓰던 안전벨트를 이용하여 60kg까지 바벨을 달아서 턱걸이를 2개까지 한다. 이는 흔히 액션 영화에서 볼 수 있는 장면 중 주인공이 절벽에 매달리고 그 주인공 몸에 여자가 같이 매달려 있는 경운데 내가 주인공 같은 상황에 처하게 됐을 때 매달린 여자의 몸무게가 60kg 이하만 된다면 살아날 가능성이 크다 하겠다. 

안전벨트

위의 내용들을 보면서 독자들은 이미 힘을 기르는 운동의 횟수에 대해서 눈치 챘을 것이다. 한번의 힘을 쓰는 1RM을 키우는 것이 관건이므로 횟수를 1회에 가깝게 최대한 줄이는 것이 키 포인트라는 것을. 그럼 얼마만큼 줄여야 할까?


러시아의 스포츠 과학자이자 전 웨이트리프팅 챔피언 출신인 아카디 보로브베이는 "6번 이상의 횟수는 힘을 기르는데 방해가 된다"라고 말한 적이 있으며 대부분의 파워리프트와 역도 선수들의 훈련 루틴을 봐도 워밍업을 제외하면 6회 이상 반복하는 경우는 드물다. 물론 세계천하장사 대회를 앞둔 스트롱맨의 경우 비시즌에는 근비대를 얻기 위해 10회 이상의 반복을 하는 경우가 있으나 대회가 다가올수록 횟수를 5회 이하로 줄이며 나중에는 1회~2회 까지 줄이게 된다.


위에서 차를 든 어머니 이야기에서도 알 수 있듯이 동일한 상황 연출이란 다름 아닌 실제 그 무게로 1번 들 수 있는 힘에 가까워지려는 노력이라 볼 수 있다. 또한 횟수가 적어야만 뇌에서 받아들이는 피로도를 최소화 할 수 있으므로 세트 수도 최대한 줄인다. 워밍업을 포함하여 3세트 정도면 충분하다고 한다.


흔히들 무거운 무게를 이용하면 너무 위험한 게 아니냐? 라는 생각을 하는 독자들이 많을 줄로 안다. 물론 때에 따라 위험할 수도 있겠지만 지난 기사에서도 이야기했듯이 볼펜 하나 들다가도 다칠 수 있는 것이 우리 몸이다.


전에 가르쳐준 데드리프트를 한다고 생각해보자. 설명한 대로만 잘 따라 하다고 하면,.. 자기 능력에 비해 너무 무거운 무게를 들면 아예 다리가 일어나지지 않는다(다리가 일어나지 않는다고 절대 엉덩이를 올리면 안 된다. 설명했듯이 머리에서 엉덩이까지의 각도를 유지한다). 다시 말해 우리가 들 수 있는 무게를 들면 들리는 것이고, 아예 무거우면 움직이지가 않는다. 차라리 부상은 계속적으로 가벼운 무게를 많은 횟수로 하다가 지치고 자세가 흐트러짐으로써 훨씬 더 발생하기 쉽다.

 즉 무거운 무게를 사용하더라도 반복수만 적게 한다면 자세에 있어서 집중력을 높일 수 있으며 그럼으로써 부상의 가능성을 줄일 수 있는 것이다.


   2.세트 사이간 쉬는 시간


보디빌딩은 세트사이에 쉬는 시간을 줄일 것을 강조한다. 사실 필자도 옛날에 단순히 이 세트사이간 시간만 줄임으로써 근육 형성에 많은 도움을 받았다. 그 전엔 신문도 보고 얘기도 하면서 쉬엄쉬엄 1~2시간을 채웠는데 나중에 쉬는 시간 거의 없이 약 30~40분만 제대로 운동하니 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있었다. 근비대를 원하는 독자들 이 방법을 해보시길. 그리고 한가지 덧붙이자면 근비대는 절대 양질의 음식 섭취 없이 이루어지지 않는다. 운동과 영양을 최소 50:50 보는데 심하게 이야기하는 사람은 우리가 잘하는 80(영양):20(운동) 법칙을 적용하는 경우도 있을 만큼 운동 전과 운동 후 탄수화물과 특히 단백질 섭취가 이루어 져야 소기의 목표를 달성할 수 있을 것이다.


허나 힘을 기르는 운동은 다르다. 호흡이 정상으로 돌아오고 충분히 힘이 다시 돌아 올 때 까지 쉬어 주라고 한다. 이는 위의 내용과 일치하는 부분이 많으므로 간단하게만 덧붙이겠다. 
파워리프팅은 무거운 중량을 다루는 만큼 절대 우리 뇌와 몸이 피로하게끔 느끼지 않게 해야 하며 다시 시작 할 때도 똑 같은 집중력을 가지기 위해선 충분히 쉬어 줘야 된다는 말이다. 위의 쉬는 시간들은 사람들마다 또한 초, 중, 고급자들 마다 다 다르지만, 보디빌딩은 30초에서 1분 정도, 파워리프팅은 5분까지 쉬어줘도 무방하다.


  3.실패 지점


이 말은 한번만 더 반복하면 바벨에 깔려 죽을 것 같은, 더 이상의 반복할 수 없는 최대 횟수까지 했을 때 근육이 실패하는 지점을 말한다. 물론 보디빌더들도 오버트레이닝을 염려 하여 운동 할 때마다 실패지점에 다다라는 건 아니나 근비대를 위해선 가끔씩 해주어야 한다.


그러나 파워리프팅은 다르다. 계속 강조하지만 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화 해야한다. 즉 실패지점 1~2회전에 그만 두는 것이다. 그럼으로써 더 이상 피로도를 느끼지 않으며 다음 세트나 다음 날에도 무리 없이 힘을 최대한 발휘할 수 있는 것이다. 어떤 파워리프트는 재밌는 말로 "실패 지점은 말 그대로 실패로 가는 길이다. 우리는 성공지점으로 가야한다" 라고 얘기하기도 했다. 


대부분 사람들은 최대한 실패지점을 이끌어 내서 기분 좋은 근육통이 느껴져야만 운동을 한 것처럼 느낀다. 허나 이는 근육이 젖산을 형성해서 불편하게 느껴지는 그 이상 그 이하도 아니며, 인대나 건쪽에서 보자면 차라리 부상을 입힐 수도 있으므로 최대한 실패지점을 억제하도록 노력해야 한다.


이제 어떻게 운동해야 할지 감이 좀 잡히시는가? 혹시나 필자 같이 이해력이 느린 독자들을 위해 현대 스포츠에 가장 중요한 테마 중 하나인 주기화(periodzation) 이론을 통해 다시 한번 종합하여 설명하고자 하오니 잘 보시라.


흔히 스트롱맨들이 알고 있는 전설 중, 고대 그리스에 '밀로'라고 불리는 장사 얘기가 있다. 그는 아주 어린 송아지를 데려와 매일 그 송아지를 들었다고 한다. 당연히 그 송아지는 계속 자라나고 큰 소가 되어서 그 소를 들고 다닐 수 있었다고 한다. 이는 우리가 잘 알고 있는

<소림사>란 영화에서도 볼 수 있는 것으로, 어린 중이 작은 식물을 키우면서 매일 매일 지날 때마다 그 식물을 넘어가고 결국은 그 식물이 크게 자라났을 때도 쉽게 뛰어 넘는 걸 보여 줬었다.

진정한 스트롱맨이라면 열차정도는 끌어야지.


과연 그게 가능할까? 그 이론 대로라면 우리는 못 들어올릴 물건이 없으며, 못 넘을 높이가 없다는 소린데 그러나 정확한 이유가 뭔진 몰라도 과거 경험상 인간은 계속적으로 저항을 올리면 어느 순간 성장이 반대 방향으로 가게 된다는 걸 알아냈다. 다시 말해 2~3보 전진 했으면 1보를 후퇴해야 계속적으로 앞으로 나갈 수 있단 얘기다.


이런 경우로 나온 것이 주기화 이론 되겠다. 현대 스포츠에 있어서 주기화 이론에 따라 훈련하지 않는 종목이 거의 없을 정도로 모든 스포츠에 광범위하게 쓰이고 있는 이론이다.

내용은 간단하다. 마라톤을 예로 들었을 때 훈련 시작부터 시합까지 이르는 전체 트레이닝 기간을 매크로사이클(macrocycles)이라 부른다. 약 4개월에서 6개월로 구성되는 매크로 사이클은 또다시 4~8주 정도로 지속되는 여러 개의 메조사이클(mesocycles)로 또 다시 나눠지고, 이 1개의 메조사이클은 또 다시 1주 정도의 마이크로사이클(microcycles)로 나눠진다.

각 단계마다 각각의 특성이 있으며(지구력훈련, 젖산역치 훈련, 테이퍼 및 경주 등), 이 사이클 안에 포함할 수도 있고 아니면 이 사이클이 끝난 후 5~6주정도 회복기를 가진 후 다시 또 다른 마라톤 시합을 준비하는 것이다.


어느 선수도 1년 365일 강한 정신력을 가지고 훈련에 임할 수 없으며 강, 약을 통한 주기화 이론을 통해 결국 시합하는 날 모든 힘을 쏟아 부을 수 있게 조정하는 것이다. 파워리프팅 이나 스트롱맨 훈련도 이와 마찬가지이며 위에서 실패지점을 피하라고 한 이유도 단 한번의 시합 날 실패지점을 위해서다. 물론 아주 가끔씩 자신의 향상 정도를 체크하기 위해 훈련기간 중 실패지점을 한두 번 경험 할 수도 있겠으나 엘리트 선수일수록 최대한 실패지점을 적게 경험한다고 한다.


그럼 이를 바탕으로 데드리프트의 대략적인 훈련 계획을 한번 짜보자. 여기서 말하는 건 그냥 설명하기 위해 대략적으로 짜 놓은 것일 뿐 꼭 이 무게를 따를 필욘 없다. 주기화의 종류에도 여러가지가 있으며 무게를 올리는 시기도 조금씩 차이가 나니, 여기선 그냥 개념만 잡고 자기에게 잘 맞는 패턴은 자기가 알아서 직접 짜기 바란다.

순번

1세트  * 횟수 

2세트  * 횟수

1

100kg * 3~5회

90kg * 3~5회

2

100kg* 3~5회

90kg* 3~5회

3

105kg* 3~5회

95kg* 3~5회

4

105kg* 3~5회 

95kg* 3~5회

5

110kg* 3~5회 

100kg* 3~5회

6

110kg* 3~5회

100kg* 3~5회

7

115kg* 3~5회

105kg* 3~5회

8

115kg* 1~3회

105kg* 1~3회

9

 110kg* 1~3회

100kg* 1~3회

10

115kg* 1~3회

105kg* 1~3회

11

120kg* 1~3회

110kg* 1~3회

(옛날 최고기록)

12

 125kg* 1회

 

(새로운 기록) 


위에서 말한 순번은 말 그대로 개인마다 다르다. 어떤 사람은 1번에서 2번까지 1주일 이상 걸리는 사람도 있고, 어떤 사람은 하루도 안 걸릴 수도 있다. 평가 기준은 자기가 느끼는 피로도 이다(근육 회복 시간이 48시간이다 72시간이란 말은 잊어 버려라). 사람마다 각기 다르고 같은 사람일지라도 좀더 피로가 잘 풀리는 경우 운동 중 무리를 했건 컨디션이 안 좋아서 피로가 안 풀리는 경우 등 각각이기 때문이다. 즉 자기 몸은 수많은 시행착오를 통해 자기만이 알 수 있다. 그래도 궁금하다면 엘리트 선수들은 1주일에 보통 3일에서 5일정도 운동하니 참고하시도록.


다음으로 처음 무게를 정하는 기준이다. 이건 자기가 3회에서 5회 정도 들 수 있는 무게의 약 80% 정도로 맞추면 되겠다. 즉 3~5회를 하고 나도 실패지점을 겪지 않는 무게이다. 그 무게가 위의 예처럼 100kg라 가정하고 당신이 최대한 한번에 들 수 있는 무게가 120kg이라 가정하면 위와 같은 과정을 통해 새로운 기록을 달성할 수 있게 된다. 물론 초보자들은 이거보다 훨씬 더 많은 성장을 기대할 수 있으며 엘리트 고수들일수록 성장이 느리므로 단 몇kg를 위해 몇 주를 소비하기도 한다.


 
지금까지 파워리프팅 중심으로 힘을 기르는 방법을 알아보았다. 글을 읽으면서 어느 정도 눈치 챈 분도 있겠지만, 사실 이름이 파워리프팅이지 정작 향상시키는 것은 파워(power)가 아니라 힘(strength)이다. 그러므로 정확하게 얘기하면 파워리프팅이 아니라 힘 리프팅이라는 용어가 적절할 것이다.


그럼으로 다음 기사에서는 더욱더 흥미로운 파워와 스피드를 획기적으로 기를 수 있는 운동을 다루어 주겠다. 복싱이나 이종격투기에 관심 있는 독자들에게 재밌는 내용들이 될 테니 기대하시라!
 







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Posted by 인생&조이

가장 간단한 다이어트






1.3가지 기본 원칙


1)채소, 과일, 견과류를 먹는다. – 가능하면 유기농
2)단백질을 섭취한다. – 고기량은 자기 손바닥 크기의 사이즈다. 예) 치킨, 생선, 달걀 또는 자연에서 키운 쇠고기
3)전분, 설탕, 그리고 정제되고 가공된 식품은 되도록 피한다.




2.원칙에 대한 설명


우리 몸은 2백5십 만년 전 진화 프로그래밍에 근거해서, 우리가 먹는 것에 대해 호르몬적으로 반응한다.
만약 이것이 어떤 방식으로 작동되는지를 이해만 한다면, 당신에게 유리하게 작용하도록 잘 사용할 수 있다.


정제된 탄수화물은 인슐린을 상승시키고 이것은 몸에 지방을 저장하게 만든다.
그러나 아래와 같은 식사와 스낵을 구성한다면, 당신이 먹는 음식으로 지방 제거를 최대화 시킬 수 있게끔, 호르몬적으로 당신 몸을 프로그램 시킬 수 있다.


65779.jpg



모든 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어야 한다.



1)단백질


당신의 손바닥 크기만큼의 단백질로 시작한다.
예) 치킨, 비프, 새우, 달걀
단백질은 글루카곤을 활성화 시키고, 이것은 간에 저장된 당을 방출해서 뇌를 만족시킨다. 그래서 탄수화물 섭취를 컨트롤 하기 쉽게 만든다. 게다가 클루카곤은 인슐린 발생을 억제한다.



2)채소와 지방

지방은 우리 뇌에 식욕을 줄이는 신호를 보내고, 몸에 들어온 지방들은 우리 몸에 있는 지방을 태우는 것이 괜찮다고 말한다. 지방은 탄수화물 흡수를 낮추며 인슐린이 올라가는 걸 막는다.
섬유질이 많은 채소 또한 식욕을 억제하는 효과가 있으며, 탄수화물 흡수를 낮춘다.



3)과일 

섬유질과 영양분이 풍부한 과일은 너무 많이 먹지만 않는다면, 탄수화물 욕구를 대신할 수 있는 아주 좋은 음식이다. 그리고 단백질과 채소를 먹은 후에 섭취하면 인슐린 상승도 크지 않다.



SpinachHead.jpg




3.“최적 식사” 샘플 구성 요소


-손바닥 사이즈의 단백질 예 : 치킨, 생선, 달걀, 또는 자연에서 키운 쇠고기
-다량의 신선하고 전분이 없는 채소
-신선한 과일
-견과류, 아보카도, 또는 올리브 오일 (트랜스 지방과 경화유 절대 피함)



<샘플 메뉴>


1일


아침

-  시금치 오믈렛
-달걀 2-4개
-견과류 적은 양 (한 움큼)
-블루베리 1-2컵


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



점심

-치킨 2-4 oz
-올리버와 식초를 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-오렌지 1-2개


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



저녁

-자연에서 자란 쇠고기 2-4oz
-브로컬리 최대한 많이
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-사과 1-2개



almonds5.jpg



2일


아침

-햄 2-4 oz
-아몬드 적은 양 (한 움큼)
-딸기 1컵


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



점심

-연어 3-6 oz
-올리버와 식초 드레싱한 샐러드(1테이블 스푼 올리버 오일)
-키위 1-2개
-아몬드 버터 1 티스푼


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



저녁

-치킨 2-4 oz
-참기름 테이블 스푼을 뿌린 양배추 샐러드
-호두와 베리 1-2컵



fruit.jpg



3일


아침

-연어3-6 oz 
-아스파라거스 오믈렛 
-멜론 1컵
-견과류 적은 양 (한 움큼)


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)



점심

-캔 참치 4-6oz 
-올리버 오일과 식초를 뿌린 상추 토마토 그리고 샐러드 
-참기름과 쌀 식초를 가미한 오이(1개) 슬라이스


스낵
-견과류 적은 양 (한 움큼)


저녁

-올리버 오일과 양파 버섯이 가미된 치킨(2-4 oz)
-땅콩과 사과 슬라이스 그리고 식초가 포함된 시금치 샐러드



스피드앤파워 맛스타드림님 글 발췌. 







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일단 오늘도 스콰트 꼴리는 사진 하나. 

Posted by 인생&조이

안녕하세요 대전 퍼스널 트레이너 카를로스입니다.

대전에서 퍼스널 트레이닝을 받으실때는 바로 ! 연락을 !

 

신뢰와 믿음과 사랑을 바탕으로 ㅋㅋ

 

오늘은 어제에 이어 블럭수 구하기를 해볼까여.

 

 

 

존 다이어트의 영양소 섭취 기준을 전체 섭취 칼로리로 보게 되었을 때,

 

탄수화물의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 40%

단백질의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

지방의 섭취량은 전체 섭취 칼로리의 30%

 

를 섭취 하도록 권장 하고 있습니다.

 

 

단백질과 지방의 섭취 량을 g으로 보았을때 섭취 비율은

단백질 1g당 지방 약 0.4g입니다.

 

'존 다이어트' 에서는 영양소 섭취량을 '블록' 이라는 개념을 사용해서 정하게 됩니다.

 

1블록 =  탄수화물9g, 단백질7g, 지방1.5g

 

*신체활동지수*

 활동

 단백질 요구량

(제지방체중 1파운드 당 단백질g)

운동을 안하는 경우

 0.5

가벼운 운동(예, 걷기)

 0.6

중등도 운동(일 30분, 주3회)

 0.7

힘든 운동(일 1시간, 주5회)

 0.8

매우 힘든 운동(일 2시간, 주5회) 

 0.9

매우 매우 힘든 운동 또는 일 2회 운동(주5회)

 1.0

 

*내게 필요한 일일 단백질 요구량및 블럭 수 구하기*

제지방체중(파운드) x 신체활동지수

= 일일 단백질 요구량 / 7(단백질 1블록당 g수)

= 단백질 섭취 블럭 수

 

 

구하는 방법은 헬스장 와서 트레이너에게 문의를 하셔도 되구여. 우리는 체질량 재는 기구가 있으니까여 ㅎ

 

제지방 체중 파운드 변환 => kg / 0.45 = lbs

 

이렇게 단백질 섭취 블럭 수 를 구하게 되면 균형에 의하여 탄수화물과 지방 역시 같은 블록수 만큼 섭취 해 주어야 합니다.

 

예를들어 나에게 필요한 량이 계산에 의하여 11블럭이 나왔을 때 섭취량 분배는

 아침식사

점심식사 

간식 

저녁식사 

간식 

 3블럭

3블럭 

1블럭 

3블럭 

1블럭 

 

이 됩니다.

 

여기서 3블럭은 위의 1블록당 섭취량에 의하여

탄:27g 단:21g 지:4.5g 이 됩니다.

 

한끼 식사는 500칼로리를 넘지 말아야 하고, 간식은 100칼로리를 넘지 않아야 합니다.

또한 한끼 식사에서 6블록보다 많은 단백질을 섭취하지 말아야 합니다.

 

 

 

지금 우리 솔 샘과 저 이거 하고 있긴 합니다 ㅠㅠ

 

근데 정말 먹고 조절하고 하는게 운동 하는것보다 더 힘들어요ㅠㅠㅠㅠㅠ

 

오전 샘도 시합 준비 하는데

 

자세히는 모르겠지만 아마 이거 하는듯. 그만큼 이건 바이블이에요. 탄수화물 배제하고

 

운동하면서 살빼기.

 

식이요법이 한 .. 70%정도고 30-4-%정도가 운동이라고 생각합니다. ㅎㅎ

 

 

 


 

 

 

스콰트 합시다.

 

그냥 진짜 다 필요없고 스콰트.

 

 

 

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Posted by 인생&조이

안녕하세요 대전 퍼스널 트레이너 카를로스 우입니다.

 

대전에서 퍼스널 트레이닝을 하시고 싶으시면 연락 꼭!

 

차별화된 운동 방식과 관리로 항상 만족시켜드리겟슴.

 

오늘 제가 알려드릴 정보는.. 아주 좋은 정보에요.

 

바로 다이어트의 바이블이라는 식이요법..

 

닌자 어쌔신에 비느님도

 

 

 


 

 

 

이 다이어트를 하고있더라구여.

 

바로 zone diet.  존이라는게 사람이름인  john이 아니라 zone. 바로 구역 지역 뭐 이런뜻으로

 

몸을 항상 최상의 컨디션zone에 있게한다. 해서 존다이어트입니다.

 

누가 좋은 다이어트를 빨리 발음해서 존다이어트라고 우스갯 소리 했는데 그런겅 아니구여.

 

그럼 존다이어트가 뭔가 한번 알아볼까요!!??

 

What is the Zone?

 The Zone is not some mystical place or some clever marketing terms. It is a real physiological state in your body where the hormones that control silent inflammation are maintined in a zone that is not too high, but not too low. This requires treating food as if it were a drug to be taken at the right dose and at the right time. However, saying food is a drug is actually derogatory to food since your diet affects hormones that are hundreds of times more powerful than any drug. In many respects, food will be the most powerful drug you will ever take because you are using this drug at least three times a day for the rest of your life. Thus your diet can be your greatest ally or worst enemy because the hormonal rules for humans haven't changed in the past 150,000 years, and they probably won't change tomorrow.

쉽게 해석하면 zone이라는건 뭐 어려운게 아니에요. 당신 몸 호르몬을 컨트롤해서 아주 좋은 컨디션에 머물게 하는거죠!

 

이렇게 하는데 뭐가 필요하냐면 바로 음식! 을 제때. 적당량 먹어야 하는거!

 

음식을 제때 먹으면 마약보다 다이어트에 좋습니다! 여러 경험으로 비추어봐서, 음식을 제때 먹는게

 

다이어트에 효과적인 가장 강력한 마약같은거라능..

 

이 법칙은 지난 십오만년간 변하지 않았구여, 당장 낼 변할것도 아니랍니다.

 

 

 

간단하게 해석하면 이런 내용입니다. 그럼 어떻게 먹어야 다이어트에 좋은 마약같은건지? 다음 사진을 봅시다.

 

 

 


 

 

 

 

 

ㅜㅠ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ안해 ㅠㅠㅠㅠ다이어트 안해ㅠㅠㅠㅠ

 

이게 한끼임. ㅋㅋㅋㅋ

 

잠깐! 포기는 이릅니다. 이 존 다이어트는 배고프지 않은 상태에서 속칭 파워푸드 를 먹어줘야 몸이 지방을 태우는 것으로..

 

저거는 간식이에요.

 

그럼 우리가 더 많이 먹어야 하는 본식을 볼까염?


 

 

 


 

 

 

 

ㅋㅋㅋㅋ 똑같죠. 저거나 저거나. 하기 싫다..

 

하지만 우리는 몸을 만들어야 하니까 ㅠㅠ

 

여기서 우리 자극사진 몇개 보고 가죠.

 

 


 

 

 

내 아내보다는 못생겼지만 그냥 봐줄만해서 올림. 김태희 . 별로야.

 

오늘 존다이어트에 대해서는 여기까지구여. 다음편은 그럼 얼마나 먹어야 하나?

 

왜냐면 60kg 에 몸만드는 사람과

 

90kg에 몸만드는 사람은 다를테니까요. 이거에 대해서 알아보겠습니다!!

 

 

 그럼 여기까지, 대전에서 퍼스널트레이너로 일하는 카를로스 우 였습니다.







- 대전에서 퍼스널 트레이너를 찾으시나요? 


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주저하지 말고 연락주세요! 


010-2900-9564 트레이너 카를로스 우 :)









닥치고 스콰트. 저런 엉덩이를 만들어야 하는겁니다. 



 

Posted by 인생&조이

여기는 크로스핏과 역도. 그리고 헬스 관련 글들이 올라갈 예정이다.

 

요새 글질을 너무 안했어. 글빨도 떨어지고 내가 아주 허망하게 살아.

 

아기낳고 일하고 책보고 뭐 그러고 늙어가는것 같아서 좀.

 

갑갑하다 ㅋ

 

버라이어티는 끝났나?

 

글쎄?

 

 

 

헬스장 컴에 있는거 그냥 올려봄. 사진 찍어서 올리고 싶은데

 

폰이 병신이야

Posted by 인생&조이